学生平均每天选择食物的参考量

1、学生平均每天选择食物的参考量小学生（612岁）平均每天选择食物的参考量谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克动物性食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品75克蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克烹调油：食用油1525克注：选自中国营养学会编中国居民膳食指南青少年每日能量需求 青少年将进入青春期，生长发育在这时进入第二个高峰，所以营养供给的要求更高，营养的供给必须与青春发育过程的变化相适应，不同性别的青少年发育过程不完全相同，营养需要也有所区别。我国青少年热能需要量一般不低于从事轻体力劳动的成人，有时还高于成人，男孩每日约2400280

2、0千卡，女孩每日约23002400千卡，蛋白质男孩每日约需90克，女孩约需80克，青少年无机盐的需要量与儿童相近似，除钙、磷、铁、碘外应补充锌，以适应生长与性器官发育的需要，青少年维生素的需求也有所增加，b族维生素需要量的增加更为显著，对男孩更应注意供应充足，应多食含蛋白质、钙等营养素的食品如乳类、海产品、蔬菜、豆类等。中学生（1317岁）平均每天选择食物的参考量谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等500克动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品150克蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克烹调用油：食用油1525克注：选自中国营养

3、学会编中国居民膳食指南大学生能量需求与饮食安排合理的营养是促进和保证身体健康的基础，营养不足和营养过剩都会损害人体的健康，而合理的营养是靠科学的饮食结构和饮食习惯才得以实现的。 在人体中，维持机体正常运转的主要营养是蛋白质，如果蛋白质长期供应不足，则会导致发育迟缓，智力低下，记忆力障碍以及抗病力减弱。摄人过多时，多余的蛋白质可以异生为糖元。糖和脂肪过多，可导致肥胖，诱发冠心病和高血压等。维生素a缺乏时会产生夜盲症，骨骼和牙齿发育也会受到影响，如过多地摄取维生素a，则会造成维生素a中毒。可见，营养需要充足而又适度，全面而又平衡，这就需要讲究用膳的科学。科学用膳实质上要解决好三个问题，第一是饮食的

4、质，即如何选择食物；第二是饮食的量，即如何定量吃喝；第三是进餐时间的安排和习惯，即何时、如何进食。根据医学证明，科学的饮食必须遵循以下原则： 全面摄人营养素。年轻人特别要注意蛋白质和维生素的补充。各种营养素的摄人量以能满足需要又不过量的原则。人体所需要的全面营养素只能从食物中取得，吃的食物种类越多，获得的营养素越丰富。现在的学生中，独生子女越来越多，很多人从小养成了偏食、忌食的习惯，进入大学后，脱离了父母的监管，饮食上的单一性就愈显突出，这就必然会妨碍营养物质的摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病。比如有人不吃芹菜，其实，芹菜中含有丰富的蛋白质、矿物质和芳香油，还有降低血压，促进血液循环和健脑的

5、作用，这是很多其他蔬菜所不可代替的；还有些人不吃猪肝、猪血，这样铁的吸收则可能受到影响，尤其是女同学，因其月经失血，发生贫血的可能性相对较大。 定时定量进食。一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能已成定型的生理节律。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，每餐之间间隔45小时是根据食物在人体胃中停留的时间决定的。 在大学生中，有相当一部分人由于学习紧张或其他什么原因不吃早餐，一天只吃两餐饭，或者进食无规律，饥饱不定，这些做法都是不可取的，因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给热量，而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的。如果晚上5点半吃饭，到

6、第二天早晨5点半已经12个小时了。这时血糖已降到较低水平，如再不补充饮食，血糖还会继续下降。血糖量不足，脑力活动将会因能量缺乏而减退，这时注意力不集中，思维紊乱，并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。经常这样还会使机体抵抗力下降，容易患各种疾病，通过试验证明，一天只吃两餐饭，进人体内的蛋白质吸收率为75；而一日三餐者，蛋白质的吸收率达85；一日五、六餐者，相反也会降低食物的消化和吸收。另外，早餐不能吃得太少，并应有一定量的蛋白质，否则会影响学习和工作效率。晚餐则不能吃得过饱，特别要控制脂肪类食物。否则，胰岛素将不断分泌，所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪，造成皮下脂肪

7、增多导致肥胖。 此外，进餐时还需注意食量，食量以满足食欲而又不觉饱胀为度。热能供应量以维持体重为原则。体重超过标准的人应控制进食量；体重低于标准的人适当增加进食量。食量决不是越多越好，总之，三餐的安排原则是早餐好、中餐饱、晚餐少。早餐的热量要占全天热量的30，中餐占4050，晚餐占2030。 良好的进餐习惯，习惯卫生与否，与食物摄人后的消化、吸收有着密切的关系。大学生的饮食科学1.早餐要吃好。往往有些大学生尤其是男生根本不吃早餐，有些人则吃得马虎，有些人看来重视，却又只吃牛奶和鸡蛋。这样都不符合营养学的要求，吃好早餐的标准是，早餐的热量要占全天的30；早餐中的三大养素也要搭配好，以淀粉类食品为

8、主，配以一定量的脂肪和蛋白质，其比例以5：2：l为宜。不吃早餐，就会影响上午的课堂学习效果。2.不要盲目节食以求体型美。这一点女大学生更应重视。女性在发育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪积存。如果用控制进食来减少皮下脂肪的积存，求得瘦体型，那将对身体产生严重的影响，比如往往造成营养缺乏，从而导致整个机体的抵抗能力低下。3.不要多吃零食。有些大学生特别喜欢吃零食。也有的是因为晚自习睡得很晚，睡前有些饿，只好吃些零食充饥。吃零食好不好?，我们的医学家早已指出，零食吃得太多，就会造成营养素摄入的不平衡，往往是一方面营养素如蛋白质、无机盐、维生素进食偏少。此外，零食吃得太多还会影响正餐的进食量，更

9、进一步造成营养不平衡。4.注意某些营养素的缺乏或不足。我国膳食中比较缺乏的营养素是铁、钙、维生素a、核黄素和维生素c。这些营养素缺乏之后都会出现独特的症状，从而影响健康。缺铁对于男生来说不是什么大问题，他们从目前一般膳食中摄取的铁质，基本上可以满足身体的需要。但缺铁对于女生则应该重视了。因经血的原因，加之她们又常节食，使铁的摄入量明显不足了。所以女生在饮食中要选择含铁高和铁吸收率也高的食物，如猪肝、木耳、海带等，必要时还可选择一些铁强化食物，如市售的铁酱油、宝宝福等。维生素a和核黄素是我们膳食很难达到供应量要求的两种维生素，而这两种维生素与视力功能有关，由于大学生使用视力时间较长，所以必须重视这两种维生素的摄入，除猪肝、鸡蛋、牛奶富含这两种维生素外，黄绿色的