一月速减20斤减肥方法

1、本文整理于网络，仅供阅读参考一月速减 20 斤减肥方法一月速减 20 斤减肥方法之第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒 除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择 清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但 是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的 女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小 馒头，吃到 6 分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物， 温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫

2、 青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意 换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。一月速减 20 斤减肥方法之第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排 便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一 些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更 丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材 完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在 中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用 盐水煮熟后撕成条食用， 搭配

3、烫青菜吃到 7分饱即可 ;晚餐用番茄、 生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩， 不要加炼乳和沙拉酱， 原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚 持一周体重可以减少 5-7 斤。一月速减 20 斤减肥方法之第三周：控热燃脂加速瘦 通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成 功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大 部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第 三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是 体重下降最快的 7 天。推荐食谱：苹果餐 +柠檬水 +香蕉牛奶 苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食 时间吃，但

4、香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早 餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少 8 杯，不能吃主食、 油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加 油。如果你能坚持 7 天结束，体重可以再次下降 8-10 斤。一月速减 20 斤减肥方法之第四周：巩固代谢成功瘦身 魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。 这一周要逐渐开始恢复饮食， 因此从最后一周的第一天到第七天， 饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐 渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那 一餐不要再吃荤类食物。推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包同样是前两周的主打

5、食物，但在最后一周需要有层次的递进 增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物 质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开 始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到 6 分饱即可，千万 不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到 瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更 好。一月速减 20 斤减肥方法之瑜伽减肥动作船式步骤 1：仰卧，背部着地，膝盖弯曲，双脚抬离地板，并放低 比膝盖低，双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行，手掌朝向 地板。步骤 2：慢慢伸直双腿并尽量抬高，使双腿与地板呈 75 度角 左右，手臂与地板保持平衡，头部微微向前

6、倾。骆驼式步骤 1：跪下，小腿平放在地上， 膝盖打开至臀宽， 脚板朝天。 大腿及躯干成一直线，与地面成 90 度角。双手放在盆骨上方，手 肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。步骤 2：吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股 四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项步骤 3：呼气，先把右手放在右脚跟上， 手掌向下， 手指向后， 然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。步骤 4：吸气， 双手往脚掌方向用力， 由此借力令上胸挺高朝 天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保 持这个姿势约 15 至 30 秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢 复原来姿势，然后把臀部坐在

7、脚跟上休息。束脚式步骤 1：坐姿，双腿向前伸展， 弯曲双脚，使脚跟和脚掌相贴， 用双手抓住两脚脚趾，尽可能地拉近会阴处，膝盖打开，尽量贴 近地面。步骤 2：伸直脊柱，保持这个姿势，然后呼气，将两肘按压大 腿，弯曲身体，头触地，慢慢地把鼻子，下巴也放在地面上。步骤 3：正常呼吸，弯曲身体时呼气，保持姿势 30-60 秒，再 吸气，返回坐姿，松开双腿，放松一会。猫式步骤 1：双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背 肌，腰部下沉，将臀部翘起，保持 6 秒。步骤 2：身体保持平衡，将右腿向后伸展，脚背打直，保持30 秒。再换左腿依次练习。单锁腿式步骤 1：仰卧于垫上，双腿伸直并拢。呼气，弯屈一

8、腿放于腹 部上方，双手环抱。步骤 2：再呼气，大腿轻柔下压下腹 ; 吸气，抬头，额头碰膝 盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。鸽子式步骤 1：左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身体后侧， 双手在头 顶交叉扣住。步骤 2：然后身体向右侧弯曲， 手臂与右脚靠拢。莲花坐步骤 1：维持正常坐姿，两腿自然伸直。步骤 2：屈左腿， 将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处， 双手 放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终 接触地面。步骤 3：慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。步骤 4：换右腿，按照左腿动作轻压右腿。牛面式步骤 1：双腿交叠而坐， 左腿屈叠在右腿上端， 两脚脚跟贴近 臀部两侧。 左臂越过

9、左肩， 右臂背后上握住左手手指， 背部伸直。步骤 2：上身慢慢地下降， 向膝盖处靠近。 在最低点保持 20-30 秒，然后恢复步骤 1 姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作 中，要以自己的舒适度为准，不要多度拉伸，以免扭伤。三角式步骤 1：双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。在这点上 手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲 90 度。步骤 2：慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地，而左手臂则向上， 两臂成一直线，头看向左手上方。保持 20 秒后，恢复原姿势，两 边交替进行。树式步骤 1：站姿，弯曲右腿，脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在 胸前合十。步骤 2: 吸气，吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼

10、吸，吐气时放松下降双手。然后换边交替进行奔马式步骤 1：吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背抬头。步骤 2：两手向上合十，上身向后。舞王式步骤 1：站姿，右腿伸直撑地，左脚抬离地板，左手握住左脚 脚踝，背部打直，右臂伸直指向天花板，挺胸收腹。步骤 2：身体慢慢向下弯曲， 右臂伸直向前延伸， 左臂绷直并 抬高左脚，使左大腿与地板平行，或抬的更高。眼睛蛇式步骤 1：俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。步骤 2：吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧， 眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿 势正常呼吸 68 次。步骤 3：吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到 地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势35 次。鹰式步骤 1：自然站立，双脚伸长并拢。双臂向前伸，右肘关节搭 在右肘关节处， 小臂盘绕，手掌合十， 放在鼻子前方居中的位置。步骤 2：双膝稍屈，身体重心移至左脚，单脚站立，右腿搭在 左腿上，注意 ! 请贴紧两侧大腿。步骤 3：右小腿向后移， 右脚盘住左小腿。 目视前方集中控制 力，上体尽量保持正直。