瑜伽美颈四式

1、.瑜伽美颈四式亮出春夏变换间第一张可“露”王牌 亭亭玉立，不仅仅指女子身材窈窕，更多的时候是指脖子端正修长有形。因此，从古至今，女人永远少不了装饰玉劲的贵重项梁玉佩等，化妆时也不忘装饰自己的脖子。 从春天到夏天，颈部最先接受我们挑剔的审美眼光。 颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑，弧线优美，瑜伽帮你打造“天鹅美颈”，亮出春夏变换间第一张可“露”王牌！告别粗短颈项不好选衣服，胖颈让你更显胖的烦恼！跟着教练一起来练习瑜伽美颈四式： 体位一：颈部环绕 可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰 1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。 2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此

2、时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。 4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。 5.吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。 体位二：鱼式 可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎 1.选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。 2.上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。 3.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，

3、使头部百会穴着地。 4.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。 体位三：眼镜蛇式 可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽 1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。 2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。 3.吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。 4.呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。 体位四：猫式 可放松调和神经系统，柔软脊柱，疏松脖子与肩膀紧绷肌肉，改善血液循环 1.跪立，双手分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。 2.吸气

4、，抬头、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。 3.呼气，低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上拱起时，头尽量向双臂之间内收。 4.吸气，抬头，眼睛看向正前方，将身体还原成初始姿势。 跟我学瑜伽-拜日式概述：拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。特点：动作固定十二个，可在家自已练习禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者体位法练习要点：1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨 2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

5、3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。 4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。 5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。 6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。 8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。 9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左

6、膝关节不要用力，重心放于两胯中间。 10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。 11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。 12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。 跟我学瑜伽-扭脊式 概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用，并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。 功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋.使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背

7、和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄.胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益. 体位法练习要点： 1.坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上. 2.左脚脚后跟收至右臀处. 3.伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住. 跟我学瑜伽3-半月式 功效:半月式可迅速提升能量,增加细胞活力,给人体带来大量氧气,消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉.可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患. 体位法练习要点: 1.站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣.、 2.吸气,伸直手臂向头顶上方. 3.呼气,向右侧弯腰

8、.吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰. 4.吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推.5.吸气,回正,呼气,上身向前向下. 跟我学瑜伽-门闩式 功效:1强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。 2按摩腹部及盆腔器官。 3强健各肌肉及手脚趾关节。 4强健肾上腺、胰岛及性腺 5舒展及扩张胸、肺侧部。 6减少腰、腿脂肪。 体位法练习要点: 1.跪立，双踝并拢 2.把右腿伸向右方，让右腿与左膝处于同一直线上将右脚转而指向右方，右膝不要弯曲 3.将两臂平举，与地面平行呼气，将躯干和右臂屈向右腿 4.右手手腕和前臂放在右脚踝和胫骨上，掌心向下把伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十头部在双臂之间，吸气还原 跟我学瑜

9、伽-中级拜日式 功效:奇妙益处极多，对身体各个系统产生良好影响，如消化系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统，等都有增强其功能的作用。且有助于各个系统相互达致和谐状态；调和身体每一块肌肉的柔韧性。拜日式可给人体包括大脑充氧，帮助人们从沉沉睡意或慵懒的状态中清醒过来，可以放松并兴奋身体各部。是早晨面向太阳而做而得名。可用做唤醒身体或做瑜伽之前的热身动作。 注意事项:1.正餐两小时后方可练习。 2.练习后一小时方可正餐。 3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。 4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。 5.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。 体位法练习要点: 1.山式站立，双手合十于胸前 2.

10、吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳 3.呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉4.吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝 5.一步跳出（或走出），吸气，下犬式. 6.呼气,上犬式. 7.再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展. 8.呼气,跨部下沉,上体后仰. 9.吸气,上体回正;呼气,双手在右脚两侧扶地;吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式 10.呼气，双膝点地，做蛇击式停留 11.吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式 12.分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式 13.呼气，上犬式 14.做反方向,左脚

11、向前一步,右膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手向头顶上方伸展. 15.呼气,胯部下沉,上体后抑. 16.吸气,上体回正,呼气,双手在左脚两侧扶地,搞撤左脚向后,双腿伸直,成斜板式. 17.双膝点地,做蛇击式停留. 18.吸气,滑动上体向前,腹部触地后,伸直双臂,做眼镜蛇式 19.分开双脚,脚掌着地,吸气,下犬式. 20.呼气,上犬式. 21.屈膝一步跳回,跳至双手之间. 22.吸气,伸直双膝,双手合十,带动上体直立. 23.呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉. 24.吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前. 跟我学瑜伽6-战士三式 体位功效:促进体态平衡。 强健双腿。 按摩腹部器官。 强健关节。 减

12、少腰部脂肪。 刺激甲状腺。 注意事项:1.正餐两小时后方可练习。 2.练习后一小时方可正餐。 3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。 4.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。 5.切勿使用蛮力，过分勉强自己。 练习要点： 1.站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手放于身体两侧。 2.双脚左右尽力分开，将上半身朝向正前方，同时双臂打开以保持平衡。右脚脚尖转向右侧，深蹲弓步，将双臂向左右侧无限延伸。 3.吸气，双臂高举过头顶双手合十，呼气，向右侧转身。同时右脚转向右侧成深蹲弓步。吸气，向上伸展上半身，呼气，回到基本站立姿势。 4.呼气，伸直右腿，此时左腿也顺势离开地面，上半身继续向前移，双臂夹紧双耳，上

13、半身，左腿都与地面保持平行。右腿垂直于地面。 5.吸气还原直立站姿。 跟我学瑜伽7-猫式功效：使胸部丰挺，放松项和肩膀，使脊柱更富有弹性，补养和强化神经系统，改善血液循环 增进消化，有助于消除女性月经痉挛的痛苦，并有助于治疗白带过多和月经不规则，对 妊娠妇女，这是一个极好的姿势。它能帮助子宫回复到正常位置 注意事项:1.正餐两小时后方可练习。 2.练习后一小时方可正餐。 3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。 4.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。 5.切勿使用蛮力，过分勉强自己。练习要点：1.成四脚板凳状跪立在垫子上。 .吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看。 3.呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收

14、缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收 骆驼式 功效：刺激脊柱和脊柱神经，促进血液循，调整按摩腰部、腹部等内脏器官亦可帮助消除大腿脂肪，促进大胸肌，防止胸部下垂，矫正不良体态，治骆背，美化下巴线条练习要点： 1.跪立，双腿分开与肩同宽，腰背挺直 2.吸气，身体慢慢向后仰 3.呼气，双手扶脚跟，放松头部，头向后仰，髋部前送，脊柱向前推，尽量让大腿同地面垂直，保持数秒，自然地呼吸。 跟我学瑜伽-鸟王式 -雕塑第一眼的性感,让手臂线条紧实流畅纤臂的美自然裸露的风韵: 现代女性喜欢穿露肩装,将女人洁白圆润的肩部裸露出来,如露出水面的藕辨,予人以清新的美感.除了露出整个肩部外,也有些服装仅露出女人的半个肩

15、膀,那温柔迷人的肩膀,半隐半显,似乎更美、更富于诱惑，此亦所谓“出奇致胜”。从颈部流向肩胛骨再移向上臂，这条缓和的线是最优美的曲线之一。 手臂的形状，男女并不相同，又随年龄而异。少年时期男人的手臂是扁平的，到成年时，扁平在程度上逐渐减少，结实的肌肉使其凹凸不整；相反的，女人的手臂则较为圆滑，青春爱情期的少女，由于皮下脂肪的堆积，成为一种圆筒形。女性手臂的圆润、纤细、细腻、洁白、柔软与男性刚建、强壮的手臂形成鲜明的对比，女性的手臂更为贴近身体，与身体整体的曲线美互相呼应，充分体现女性的柔软美、丰润美、线条美。 检 测：你的手臂离完美还有多远上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一

16、半。 完美的手臂曲线：身高*0.16（cm） 鸟王式：Garuda的意思是鹰，也是众鸟之王的意思。Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸，长喙，有红色的翅膀和金色身体。 功 效：此动作可是锻练你平衡感和协调感的极佳姿势哦，而且由于手臂反复环绕的动作，还可锻练肩部的灵活性，并消除手臂上肉肉的蝴蝶袖，让你的玉臂兼具纤长的美感和灵活的魅力提 示：如果你的膝关节僵硬，环绕小腿肚较困难的话，可将脚尖跨过另一只脚部外侧并将脚尖点地即可一旦姿势做到你的最大极限内时，目视前方某固定物，可提高身体的稳定性均匀地呼吸，并将动作保持3-5次呼吸，左右腿各做遍练习 动 作：1.采取基本站立,双臂放松,自然垂于体侧. 2

17、.左臂上,右臂下双臂环绕,尽量使双掌心相对. 3.屈双腿,左小腿跨过右膝,勾住右小腿 4.吸气,背部尽量挺直,呼气,屈右膝,上体向前,腹部贴大腿,指尖向前.还原到初始姿势,边呼气放松双臂,收回双腿,回到第一步动作,换腿做另外一侧练习. 跟我学瑜伽-摇摆式 -性感之丘,雕琢优美的背部曲线完美的背部-身后的风景: 每年的奥期卡颁奖典礼,身着露背礼服出现在星光大道上的女明星们,她们光洁美丽的背部,如同一块温润滑软的美玉,折射出万种风情,让亿万影迷为之倾倒痴狂.女人性感的背部,对男人来说有一种神秘而不同凡响的味道,因此,有人说女人的背部是性感之丘. 着上露背装,露出女人最神秘的风景线,让人遐想.在鸡尾

18、酒会上,在你转身的华丽瞬间,因为神秘的诱惑,而成为焦点.完美的背,是女人身后的一道靓丽的风景线!检测:你的背是否让你风情万种? 女性后背美的标准一般是指肩部宽窄适中,与臀部的比例适当,腰臀比在7:10的时候,最为有吸引力.肌肉微微有些轮廓,脊柱前曲明显,脊柱沟清晰.从正面看,左右对称,线条挺拔,上宽下窄,三围比例协调,肌肉紧实;从侧面看,则应体现出人体正常的四个生理弯曲,即颈屈、胸屈、腰屈和骶屈，是一种自然的曲线，有柔和美感。健康的体态+优美的线条+光洁的皮肤，这便是美背的标准。LOLASANA摇摆式：Lola的意思是颤动，前后摆动。在这个体式中，始终保持头部与腿部离开地面，支撑身体的只有腰背

19、与臀部。让身体前后摆动，模仿小时候经常玩的“不倒翁”。功效：这是一个很好的放松和按摩背部的体式，可缓解肩背疲劳，促进背部血液循环，增强脊椎的灵活性和背部的韧性。提示：练习过程中尽量不要含胸拱背，身体向后倒下时感觉脊柱是一节节地着地，能够感受到背部的按摩，3-5次呼吸。 动作： 1.仰卧，自然平稳地呼吸，弯曲双膝，双手环抱双腿。 2.吸气，起身向前，双脚不要触地。 3.呼气，身体向后，头部不要触地。 4.配合自然的呼吸，让身体前后摇摆。前后为1组，最少做5组练习，建议多加练习。 跟我学瑜伽-虎式 -紧致挺翘的性感臀形,让背影勾魂摄魄 一个仪态万千的女子缺不了一个完美的背影, 一个完美的背影缺不了

20、一个诱人的翘臀. 它是古罗马人极力赞美和崇拜的对象, 它是不可译说的维纳斯, 它具有别样的风韵和情致. 轻轻扭摆的瞬间,让你仪态万千.美臀是一种诱惑: 臀部是性感的重要组件,美臀是一种诱惑!难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外,还少不了突出臀部之美,企图把美臀塑造得惊心动魄.检测:你的臀部够诱人吗?(公分)年龄 20-30岁 30-40岁 40-50岁 臀围 身高*0.542 身高*0.553 身高*0.565 功效:不断重复伸展和收缩臀小肌和股方肌,挤压和消除臀部多余脂肪,提臀并美化臀形,是产后想要恢复身材的女性的最佳选择. 提示:均匀地呼吸,保持双肩的放松,不要耸肩,同时练习过程中髋

21、部不要向外翻转,尽量与地面平行,保持3次呼吸,做另一侧练习.动作： 1.跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状. 2.吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左腿向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方. 3.呼气,低头,弯曲左膝,尽量用左膝盖接触额头.边吸气,还原身体,做另一侧. 跟我学瑜伽-坐山式 -性感的巅峰-让胸部挺挺玉立 女性的曲线美是世界上最美的事物, 完美的胸部曲线, 挺拔圆润,乳沟隐约露出, 尤其是在着低胸上装时更是妩媚无比, 令人过目不忘. 美丽的胸部是上天赐给女人的一件特别的礼物, 它让女人变得更加凹凸有致、窈窕玲珑.高耸的双峰-性感的女神: 古希腊艺术家雕刻的裸体女性和文艺复兴时

22、期欧洲画家创作的美丽女神，都拥有完美突出的乳房，他们用最虔诚的方式表达了对女性乳房的膜拜。 丰满健美的乳房，象征着生命的源泉，是美和爱的标志。对乳房的钟情，显示了人类对美好和爱的向往以及追求。理想的乳房一直被人们认为是女性特有的美和象征，理想的乳房应该是丰满、匀称、柔韧而富有弹性的。几乎每一个女人都渴望拥有一对丰满而富有弹性的双峰，不仅因为它们能让女性流畅、圆润、优美的曲线美达到极致，更因为它们是女人性性感的巅“峰”，并且乳房还是生命的源泉。 因此，爱护自己的双峰，不仅仅是个美丽的问题。坐山式：Parvatasana的意思是山，瑜伽认为，不正确的坐姿会影响到脊柱变形和胸部发育，在莲花坐姿的变体

23、上，双臂高举过头顶，十指相扣。 功效:此动作可充分打开肩部，缓解肩部的风湿疼痛和僵硬感，能增强双肩的灵活性，并让胸部得到完全的扩展，美化胸部曲线。 提示:如不能坐到半莲花坐姿，可选择简易坐，练习过程中保持脊柱的挺直，不要含胸，把感受放在双肩和胸部上。保持3-5次呼吸。建议重复练习2次。动作： 1.半莲花盘坐姿势，挺直腰背。 2.十指于体前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶，并反转掌心向上，尽量让双臂向后向上伸展。 3.呼气，低头，下巴尽量靠近胸锁骨，深长平稳地呼吸，背部挺直。 4.吸气，头部回到正中，边呼气，边松开双手从体侧将双臂还原于初始。 跟我学瑜伽-回望式 -秀出黄金比例玲珑的修长美腿

24、 在裙裾轻舞飞扬的季节, 露出光洁修长的玲珑玉腿是件多么令人向往的事, 可是露出秀腿,有信心吗? 秀腿标准:脚踝纤细,小腿修长结实, 膝盖长圆形,大腿圆润无桔皮. 秀腿榜样: 玛丽莲梦露, 在纽约地铁口来不及按下裙摆时, 露出浑圆坚实的玉腿; 莫文蔚, 镂空丝袜. 秀腿,梦寐以求, 秀腿,梦寐易求.数字美腿,秀出黄金比例美腿 腿的审美标准:第一就是长,长腿中,又要分出大腿美与小腿美,大腿丰,小腿劲,大腿短,小腿长,比例平均就少变化,有变化才有曲线之美.理想优美的双腿在并拢时,双腿间只有四点接触,即大腿中部、膝关节、小腿肚和脚跟。这样的双腿所形成的既有接触又有间隙的姿态，才能构成丰隆有致、健康明

25、朗的腿形之美。 美腿的理想尺寸表（cm）身高 腿长 大腿 小腿 脚踝 150 68.3 46.5 30.0 18.0 153 69.6 47.4 30.6 18.4 155 70.5 48.1 31.0 18.6 157 71.4 48.7 31.4 18.8 160 72.8 49.6 32.0 19.2165 75.1 51.2 33.0 19.8167 76.0 51.8 33.4 20.0170 77.4 52.7 34.0 20.4回望式：“回望”顾名思义，即将身体转动，借助身体的压力,带动身体其他部位,从而使体形得到改善. 功效:充分动用股薄肌和长收肌等大腿内侧肌肉的张力,调动腿部肌肉的活力,全方位锻炼腿部肌肉,消除大腿内侧、外侧赘肉，紧实双腿，使双腿修长，线条更优美。 提示：如双腿分开两肩宽较为困难，那么根据身体条件分到最大极限就可以了，伸展中保持双膝不要弯曲，将感受放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上，保持3次呼吸，做另一侧练习。动作： 1.坐立，双腿伸直、并拢，双手掌心向下，自然垂放于大腿上。 2.双腿左右分开约两肩宽，吸气，双臂体侧平举。 3.呼气，稍稍扭转上身，左手抓住右脚脚趾，伸出右手向身后打开，眼睛看向