简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是.

1、简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10 分钟拉伸 放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1背部:引体向上（颈前下拉；3组6次2胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟；3组10次、3组10次3腿部:杠铃深蹲（哑铃深蹲；3组10次4肩部:杠铃推举（哑铃推举；3组10次5臂部:杠铃弯举（哑铃弯举；3组10次6腹部:仰卧起坐（仰卧举腿。3组20次训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右,练全身，每个部位一个动作， 括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组 之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢

2、。必须用逐渐增加重量来 使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。 使用自由调节重量的器械进行训练。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 做动作 时,无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以 集中用力，避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的 脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25 : 20 : 55左右。馒头、面条、米饭等主食及山 芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最 重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、

3、 蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训 练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状 态。最后祝您早 日健身成功！文章来自:肌肉网/jihua/chu_zho ngjijia nshenjihua/20110921/4008.html男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑咼效.1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练:30分钟,增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械（详见力量训 练；3有氧训练

4、:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133 下；4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上 动作.力量训练:（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备 选动作.1胸部:坐姿推胸（俯卧撑2背部:坐姿划船（颈前下拉3腿部:坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸4肩部:坐姿推举（哑铃侧平举5腰部:坐姿后压（罗马椅背伸展6腹部:坐姿卷腹（健身球仰卧起坐下载:哑铃健身大全，熟悉上述动作。!能把握主要原则便饮食建议:（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的 可少吃多餐,丰富的早餐

5、，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜,3份水果,多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类周一：1、热身:跑步30分钟,4公里（8公里/小时2、器械练习:胸，肱三头肌A :平板卧推 胸大肌15次/组*4 （配重60公斤B :上斜卧推 胸大肌15次/组*4 （配重40公斤C :上斜哑铃推举 胸大肌15次/组*4 （配重30公斤D :仰卧臂曲伸 肱三头肌15次/组*4 （配重10公斤E :绳索下拉 肱三头肌15次/组*4 （配重35公斤F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟（6公里/小时*6度坡4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹20次/组*3周二：1、热身:跑步30

6、分钟,4公里（8公里/小时2、器械练习：背，肱二头肌A :硬拉 背15次/组*4 （配重40公斤B :助力引体向上背15次/组*4 （配重20公斤C :坐姿拉背 背15次/组*4 （配重20公斤D :单臂俯身划船 肱二头肌15次/组*4 （配重15公斤E :肱二头肌弯举 肱二头肌15次/组*4 （配重25公斤F :托臂弯举 肱二头肌15次/组*4 （配重10公斤G :腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟（6公里/小时*6度坡4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹20次/组*3周三：1、热身:跑步30分钟,4公里（8公里/小时2、器械练习:肩，腿A :坐姿哑铃推举 三角肌15次/组*4 （配重30公斤B :站姿划船 三角肌15次/组*4 （配重30公斤C :站姿侧平举 三角肌15次/组*4 （配重10公斤D :俯身划船 三角肌15次/组*4 （配重30公斤E :史密斯杠蹲举 大腿15次/组*4 （配重40公斤F :坐姿腿曲伸 大腿15次/组*4 （配重50公斤G :腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟（6公里/小时*6度坡4、 腹部肌肉练习 斜卧