轻松应对高考(一)

1、高考版 本期目录l 看别人高考l 情绪放松训练操l 高考迎战八招l 为高考调出好状态l 学会使用积极心理学l 回音壁，最佳时谱l 高考寄语看别人高考对于陈婷来说，2002年的高考是一段让她终生难忘的日子。陈婷非常清楚一模考了550分时的心情，说夸张点，简直是毁灭性的打击。她独自冷静考虑了一整夜，找出了失利的两大原因：一是考场发挥不很理想，二是前半段复习不理想。然而，她究竟是怎样实现从一模的失利到高考的成绩飞跃呢？实力大同小异，心态决定高低。陈婷高考时，当时倒数第二道选择题比较难，她就先不在意它，接着继续做填空题。最后等把整套试四是我考不上理想的大学怎么办这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用

2、，而黄涛却把它们巧妙地变成了四个积极的心理暗示。 一走入考场，黄涛先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情，诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，她显得特别自信和放松。 对“四个怎么办”，黄涛自有对策：第一考砸怎么办他想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。第二遇到难题怎么办他也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分”。我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。第三别人考试比自己做得快怎么办，他认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。第四考不上理想大学怎么办他想，我现

3、在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前最实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。 专家支招三种暗示法利于超常发挥对于考场的发挥，北京著名心理学家岳晓东教授提醒，考生要建立起一个积极的心理暗示系统。最简单的三种暗示法，一是音乐暗示。在进入紧张的高考阶段后，听一些自己喜欢的音乐，能使心境愉悦。二是食物暗示。要吃让自己感觉好的东西，喝让自己感觉好的东西。三是语言暗示。比如，拳王阿里在每次出场比赛前，都要对着所有人嚷嚷，我是最好的，我就是冠军，我是不可战胜的。他这样做，非常容易在比赛中超常发挥。 高考是一次难得的人生体验，它带来的不只是苦难，更多的是收获 卷都做得差不多的时候，她又返回来做

4、那道选择题，竟然一下子就想出正确答案来了。陈婷说，知识是硬件，心理是软件，这是一个金字塔式的结构。金字塔的最底层是我们所学的知识，你要超常发挥，首先知识要到位，这是所谓的实力。第二层是考试技巧。很多人到了半山腰就上不去了，就是因为缺少技巧性的手段与方法。最高一层是心理上的调适。心理调适上不去，就达不到一种超越，一种突破。黄涛在考试中得心应手，能冲到金字塔尖上，就是因为在考前做了各种各样的心理放松练习。 心理专家在进行大量高考咨询的个案调查后，归纳了影响考生正常发挥的“四个怎么办”：一是如果我考砸了怎么办；二是遇到了难题怎么办；三是考试中别人比我做得快怎么办；四是我考不上理想的大学怎么办。这“四

5、个怎么办”都具有消极的心理暗示作用，而陈婷却把它们巧妙地变成了四个积极的心理暗示。 一走入考场，陈婷先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情，诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，她显得特别自信和放松。 对“四个怎么办”，陈婷自有对策：第一考砸怎么办她想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。第二遇二遇到难题怎么办她也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分。” 我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。第三别人考试比自己做得快怎么办，她认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又

6、准确。第四考不上理想大学怎么办，她想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。 北京著名心理学家岳晓东教授提醒，考生要建立起一个积极的心理暗示系统。最简单的三种暗示法，一是音乐暗示。在进入紧张的高考阶段后，听一些自己喜欢的音乐，能使心境愉悦。二是食物暗示。要吃让自己感觉好的东西，喝让自己感觉好的东西。三是语言暗示。比如，拳王阿里在每次出场比赛前，都要对着所有人嚷嚷，我是最好的，我就是冠军，我是不可战胜的。他这样做，非常容易在比赛中超常发挥。 高考是一次难得的人生体验，它带来的不只是苦难，更多的是收获（注：陈婷，02年高考，暨南大学毕业） 。

7、 第2版 心理导报 情绪放松训练操是一种从外到内，从生理到心理的全方位放松的方法。你在掌握这套操的同时不断体会自身轻松愉悦的心境。本方法一共分为三个主要步骤，如下：第一步肌肉放松训练这套方法是由Jacobson在一九七年所设计出来的，经由交替的方式，使身体每一处肌肉收紧和松弛，此方法可以使身体脉搏减慢、降低血压、减少身体排汗，并减缓呼吸、降低大脑皮层活动及降低神经系统的內在刺激，以达到身心放松的目的。要领：使身体的每一处肌肉都处于收紧和松弛两种状态，体会肌肉的紧张感和轻松感，将心理的紧张或焦虑集中在生理状态的改变上。在练习时，只需要以最舒服的姿势坐着或躺着，在安静的环境下，很自然的感受身体放松

8、和紧绷的感觉。如：放松的顺序是手臂部头部躯干部腿部，反复练习3遍。开始上肢肌肉握紧拳头放松；伸展五指放松；收紧二头肌放松；收紧三头肌放松；耸肩向后放松；提肩向前放松；保持肩膀平直转头向右放松；保持肩膀平直转头想左放松；屈颈使下颚触到胸部放松。头部肌肉尽力张大嘴巴放松；闭口咬紧牙关放松；尽可能伸长舌头放松；尽可能卷起舌头放松；舌头用力抵住上腭放松；舌头用力抵住下腭放松；用力张大眼睛放松；紧闭双眼放松。躯干部肌肉尽可能深吸一口气放松；肩胛抵住椅子，拱背放松；收紧臀部肌肉放松，臀部肌肉用力抵住椅子放松。下肢肌肉伸腿并抬高15至20公分放松；尽可能收腹放松；绷紧并挺腹放松；伸直双腿，脚趾上翘背屈放松；

9、脚趾伸直趾屈放松；屈脚趾放松；翘脚趾放松。第二步呼吸放松在做过肌肉渐进放松以后，我们来做呼吸放松，调节全身的气息，让自己平静下来，去体会轻松愉快的心境，体会全身上下都很放松的感受。先是平静的呼吸，调整气息，到达均匀呼吸状态；慢慢的吸气，然后慢慢的把气呼出来，就象深呼吸一样，体会全身的紧张与松弛，让自己有一种缓下气来的感觉，也就不再那么紧张了。调整呼吸，平静、有节奏的吸气和呼气。第三步想象放松法它来源于催眠疗法的启示，也就是通过暗示的办法使个体放松的目的。在做过前两种放松以后，个体已经差不多平静下来，如果加上自己的想象、暗示等，就会感到更加舒适、轻松。方法如下：（1）先想象自己在一个很美丽、很舒

10、适的环境里面，比如：海面上、草坪上，周围是山、水、到处充满绿色等等。只要自己觉得舒适即可。（2）然后让自己体会，我很舒服，我很自在，我很安全等感觉。如：我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我感到很舒服，能感到阳光的温暖，耳边听到大自然的声音。微风轻轻吹来，划过我的脸，我感到无比的清凉与惬意，我的思绪随着潮水慢慢的游荡、游荡阳光照在我的身上，我感到温暖，我的头也暖暖的、沉沉的，随着阳光，我的思绪飘向远方暖流在我身体的每个角落流淌，从头到脚、从左到右，我感到自己已经飞了起来，越飞越高，越飞越远在想象放松的过程中，个体就全然进入自己的个人世界，注意也集中在自己设计的美好和温暖中，不再紧张、不再害

11、怕，一切都是那么平静和惬意。慢慢体会，效果就会出来。希望大家每天都能做做练习，特别是在睡觉以前，这种方法可以让你进入轻松愉快的睡眠。高 考 迎 战 八 招一、轻视每场考试，那些都只是训练，而且现在发现问题总是最好的！二、保持充沛信心，看分数高的卷子，给自己打气，相信自己的实力，你肯定可以考好！三、多喝别人交流，多做简单的运动，平时可以听听音乐，让自己心情舒畅、大脑灵活。四、保持旺盛经历，积极面对高原反应，建议准备几箱“红牛”，保持良好的复习效果。五、一步一个脚印，做好你每天的自己，别看别人进步就觉得急，其实你一直在提高。六、解答把心放宽，其他的事别太在意，没事就笑一笑，高考其实也没什么大不了。

12、七、扔掉分数排名，专心做好每一道题，做好下面一题，做好你能得到的每一分。八、考后别对答案，相信自己发挥正常，养成考完后马上离开考场的好习惯。第3版 心理导报为高考调出好状态1、制定好作息时间计划。现在大部分高考生都在争分夺秒地抢时间，很大程度上忽视了正常的休息，以为只有这样，才能出效果和成绩，其实不然。尝试着调节一下自己的生活，有规律并保持充足的睡眠，反而会更好。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止在家复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。2、抓住最佳记忆时间。心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最

13、好。建议同学们在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。3、精选有代表性的习题，通过有条不紊地训练，提高解题技巧和准确性，优化解题思路和方法，避免题海战术。考生不应在考前半个月或二十天左右时间就彻底放松，不做习题。虽然已经做了几个月各类考卷了，但每天还应动笔适量做点卷子，这样能保持一种思维的连贯性，考场上考生面对考题不至于有生疏之感。4、注意饮食卫生，防止胃肠疾病。 按照平时的饮食习惯吃饭就行，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。5、调整睡眠。从现在开始就不要再“开夜车”了，根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。6月

14、6日晚上切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。6、心平气和，防止烦躁。不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。7、增强信心。强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，高考的目标就不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是高考成功。临考前这几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是高考成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。学会使用积极暗示积极暗示 心

15、理学家马尔兹说： “我们的神经系统是很蠢的，你用肉眼看到一件喜悦的事，它会做出喜悦的反应；看到忧愁的事，它会做出忧愁的反应。” 当你习惯地想象快乐的事，你的神经系统便会习惯地令你处在一个快乐的心态。 所以，我们只能输入积极的语言，比如，“在我生活的每一方面，都一天天变得更美好”、“我的心情愉快”、“我一定能成功”等，语句简洁有力，不要含糊、脱离实际及与人攀比。 有人说“我要赶超某某”某某不是一个不变的指标，人家也在发展。你要与自己比，成为自己心目中最好的，永远向上的。 如果你想美好的事情，美好的心态就跟着来；如果你向邪恶的事，邪恶的心态就会跟着来，你整天想什么，你就是什么样。在心理暗示中，永远

16、记住，只有你才是你生命的主宰，只要你永远对自己充满信心，任何人都不能改变你！最佳时间 日本有位心理学家这样说：“当我们的头脑处于半意识状态时，是潜意识最愿意接受意愿的时刻，来进行潜意识的接收工作是理想不过的了。” 早晚睡前醒后的时间再恰当不过了，你可以躺在床上，每次花上几分钟，身体放松，进行一下自我心理谈话描述自己的天赋和能力；想想你成功的景象；用简短的语言给自己积极有力地暗示。 此外，平时也要经常运用，考试前，记注“我能行”；生病时，告诉自己“没什么，我身体很棒”；失败时，对自己说“我依然是我，明天又是新的一天”反复运用 美国心理学家威廉斯说：“无论什么见解、计划、目的，只要以强烈的信念和期

17、待进行多次反复地思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。” 美国一位拳王每次回答记者的提问后，总忘不了说一句：“Im best!”(我是最好的) “我是最好的”就是一种积极的自我暗示，事实也许并非如此，但又有什么关系？ 反复运用经常暗示“你”就会接受这种观点，而永远充满自信！“事实”也会向你所想象的方向发展。 把握积极心理暗示，做你生命和生活的主人，走向成功！第4版 心理导报回音壁回音壁随着高考的临近，部分同学的情绪开始有所波动，本版块将针对大家可能出现的一些现象进行分析，为你支招，帮助你以最好的心态迎接高考！问题一: 烦躁不安，看不进书怎么办？ 建议: 你可能学习成绩处于中等水平，

18、由于对未来大致成败的结果把握不定，因而极易产生焦虑情绪。由于心事重重，使得你无法把精力集中在复习中。对于这种情况，你一定要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的这种担心，以解除自己的心理负担。此外，当你感到所要复习的东西太多时，则往往会因多而生乱，乱而生烦。所以现在你的当务之急，是将所要复习的东西按重要性的次序，排列出一个合理有序的复习进程来。问题二: 模考结束了，成绩下降了，我知道悲剧一定会发生在我身上的。/模考结束了，成绩虽然提高了，但我知道这是偶然的，高考我还是会失败的。/我成绩一直都很好，但不知道怎么的，近来，越来越对自己没信心了。（这几位同学反映的都是自信心的问题。） 建

19、议: （一）信心的丧失往往是因为不能保证自己能考上理想的大学，如果我们引入概率观念就可以增强信心。我们可以根据自己的实力评估考上各层次大学的可能性，比如某同学考上各层次大学的概率依次为：专科95%、一般本科80%、重点本科50%、北大清华10%。这个同学努力的目标应该是拿下一般本科，争取考上重点本科，对北大清华抱有美好的希望。有了清醒的认识和明确的目标，并通过努力一步步提高概率，信心也会随之而来。（二）回顾复习历程。越是临近高考，我们越是担心自己能否考好，这个时候容易焦虑、急躁。我们可以回顾自己的学习过程和复习经历，回顾自己从进入高三以来，对各科已经复习了多少遍，看了多少书，做了多少题。你会发

20、现原来自己已经有了很大的进步和很多的收获，心中自然感到充实，对考试的信心就增强了。要是你能将自己做过的题和看过的书摞起来放在桌子旁边的话，效果会更好。（三）面对一套套模拟题，你发现不论怎么仔细，都会做错题。这让你很气馁，甚至感到绝望：“我怎么总是做错？”其实仔细分析你会发现，这些错的都是老问题。如果你能够花时间改正过去的错题，将错题改对，做到考后一百分，既可以达到有效复习的目的，也可以随着问题的解决而产生自信。因此，改错题比做新题更能增强自信心。（四）难题是没有止境的，不论你多么聪明和努力，总有能难住你的考题。在难题面前，你会变得渺小，不自信。而在容易题面前，你会觉得自己比较厉害，有信心。在没

21、有信心的时候，不妨多尝试基础题型。问题三: 高考临近了，很多同学在很紧张地学习了，我怎么一点感觉都没有啊？ 建议:如果成绩没变，说明这状态适合你，你不用担心。如果下降了，那也有方法。英国有个企业家，65岁了，老人家有个爱好:飙车，是摩托车不是汽车。我们在高速公路上最多只开120码，他要开180码。老人家说了一句话对你终生有益:“正因为我很危险，所以在飙车时我的注意力高度集中，我根本没时间去想我的工作，我的生活，我只在飙车”。他的注意力为什么高度集中，因为他很紧张，他很危险。晚自习时，你本来一个小时要做的功课，你告诉自己:五十分钟必须完成，你立刻会进入一种紧张状态。上课走神呢?上课之前你把这节课

22、要听的内容写下来，一二三四五。你立刻会进入听课状态，因为你知道这五点你必须要重点听，其它可以不听，其它是讲给其它同学听的，老师是共性化教育，你是个性化学习。很多同学觉得考试时间不够，没时间检查试卷。只要你平时做任何事都快十分钟，你就会养成快十分钟的习惯，高考时你一定会多出十分钟，检查卷子，你会得到很多你该得的分数。 问题四: 很多题目平时都会做，一到考试就做错。 建议: 出现类似问题的同学平时没有时间概念，有同学还一边做题目一边跟同桌说话，还一边嗑瓜子。而考试的目的是为了获得最高分，而且是在规定的时间内获得最高分。问题五: 我是个非常情绪化的人，我很难控制自己的情绪，生活中遇到一点小事我就很容

23、易激动，每次考试考的不好或看到别人考的比我好，我情绪就很不好，情绪不好看书也看不进去，我担心会把这种情绪带到高考中去。建议:其实，我们情绪的好坏并不在于这件事情本身发生与否，而在于我们对这件事情的期待，比如你期待这次考试能考好，结果考好了就当然心情好了，所以要调控我们的情绪，就应该结合自己的实际情况来期待一个合理的分数，也就是说你的目标期待要合理、客观，而不是盲目的与别人攀比。当自己情绪不好时，要先问自己“为什么情绪不好”，再去合理的分析，要注意的是情绪不好时不要强迫自己坐在桌子前看书，因为这样的学习也是没有效率的，这个时候可以做一些自己感兴趣的事来调整。，人生旅途中一道一个憨声憨气的男孩儿打

24、进电话：老师，随着考期临近，我越来越烦。脑海里一再浮现今年除夕夜上演的那一幕。唉，自从升入高三，节假日就免了，更甭提寒假，春节期间像公务员似的只歇了六、七天。即使这样，父母也没放过我。除夕那天，我刚往电视屏幕前一站，爸爸就咧开大嗓门儿吼道：“去、去、去，过年没你的事儿，快去念书、高考结束那天才是你的大年三十。”臃肿的母亲一反往日懈怠，抖擞起精神，晃着两只粘满面粉的手赶过来帮腔，亲昵却不亲切的嚷道：“儿呀，今晚别出去放炮了，就是十万响的大地红也不能替你当分儿用哇”。我气哼哼地摁下遥控器上的电源键，转身回到自己房间，随着重重地关门声，忍不住抛出一声恶言：“陈词滥调、早听腻了、耳膜都叫你们磨漏了，高

25、考、高考，真是洪水猛兽啊！” 男孩儿的抱怨乍一听觉得好笑，实则不然，于是，我亲切地对他说：听口气，你正在读初三，既然是初三学生，肯定学过地理，一定知道欧洲南部有座著名的阿尔卑斯山脉，据说山上有一段极其险峻且又风光无限的弯道。自古以来，不知有多少人，多少车追着、抢着在此坠落，成为一道令人生畏的鬼门关。为此，当地居民和政府很伤脑筋，花费很多心血，不断地写标语，立警牌，发公告，提示过往行人、车辆注意安全。不知人们是因为紧张，还是不以为然，总之，坠崖事故依然不断。后来，一个聪明的家伙别出心裁地写出一条匪夷所思的标语：慢慢地走，欣赏啊。从此，奇迹出现了，鬼门关变成观景台，坠崖事故不复出现。如果说求学之路

26、如同登山的话，那么，高考便是一段无法绕行的弯道。紧张、回避、怨恨、悲叹都无济于事，不如以欣赏的眼光，玩味的心情去面对，将抵触厌倦变为主动接纳；将恐惧无奈视为命运之神对平凡人生的额外奖赏，只有这样，才能从容面对。试想，难道不是因为有了高考，才将流水般的日子掀起波澜；才将年年相同，月月相似的平淡生活赋予韵律，有了节拍。若干年后，当你想起这段备考情景，想起这个特殊的除夕，是否别有一番滋味？假如你以这种心情看高考，还烦吗？让我们抖擞精神、心平气和、睁大眼睛、紧握“方向盘”稳稳驶入人生的“阿尔卑斯弯道”，尽情领略高考，这道虽曰艰险、却风光无限的美丽风景听到这，男孩儿笑了：“现在，我的内心似有一股迎考能量

27、在涌动。再见！”亲爱的高三朋友们，愿你们和这男孩儿一样，将自己的内心能量、在大考铃声响起的时刻迸发！最佳时谱清晨6时至8时：对一般人来说，疲劳已消除，头脑最清醒，体力亦充沛，是学习的黄金时段。可安排对功课的全面复习； 早上8时至9时，据试验结果显示，此时人的耐力处于最佳状态，正是接受各种“考验”的好时间，可安排难度大的攻坚内容； 上午9时至11时，试验表明此时短期记忆效果很奇妙，对“抢记”和马上要考核的东西进行“突击”，可事半功倍。 正午(13时至14时)：宜休息。饭后人易疲劳，夏季尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐。也可听轻音乐，做放松操。 15时至16时：调整后精神又振，试验表明，此时长期记忆效果特棒，可合理安排那些需“永久记忆”的东西，午休切莫过长，辜负这段第二最佳时间(相对清晨而言)； 下午至傍晚(17时至18时)，试验显示是完成复杂计算和