改进途中跑技术提高短跑速度

1、改进途中跑技术 提高短跑速度.、八、一前言我们知道“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素， 而途 中跑的协调放松又是影响步频与步幅的主要技术因素。 要想取得 好的成绩， 除要求运动员有坚强的意志， 良好的身体素质等条件 外，同时还要有良好的技术， 特别是能较好地掌握和运用途中跑 中的协调放松能力， 以便在保持较快步频的基础上再适当提高步 幅，达到最大速度。但在实际运动训练中，队员有时就很难做到 此点。有的教练要求不到位，只是一味地加强力量训练，而忽视 了协调放松能力的培养。 当然动作的放松是建立在正确的基本姿 势和合理的技术之上的。 我们在训练中经常遇到许多同学跑起来 不放松、不自然，动作不协

2、调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小， 后程速度上不去。 为什么会出现这种情况？我们可以从以下两个 方面分析一下。一、运动原理1. 生理机理。协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？理论研究 知：协调放松能力是指运动员在高速奔跑中， 神经系统和运动系 统协调配合， 使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作进行， 从而 增加跑的步频与步幅。 它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度， 有助 于提高肌肉收缩速度，增加肌张力，增大步幅。例如：跑步抬大 腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸， 增大 步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短 着地时间，有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓

3、肠肌 紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到 影响。只有善于放松不用力的肌肉， 才能提高用力肌肉的收缩速 度，动作才能轻松自然、协调，减少力量的消耗，维持较长时间 的高速度运动。2. 变形技术动作表现。训练中大部分考生与运动员由于途中跑不善于放松， 导致全 身肌肉紧张，动作变形，特别是腿、臂摆动时肌肉紧张，身体重 心上下起伏较大，上体左右摇晃，大腿下压积极性不够，脚落地 动作不自然，影响了蹬摆效果，身体不能沿直线运动，左右晃动 幅度大，分散了力量，妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部 位也盲目用力。 如：面部、颈部肌肉紧张， 拳头紧握， 耸起双肩， 伸长脖子，咬住下巴，左顾右

4、盼等等。不知道如何放松，更不懂 得把不用力的肌肉放松， 力量不能集中于动作的技术要点上， 从 而影响了技术动作的质量。 本人在平时的带队训练中经常看到以 上的情况，也有一部分同学在平时慢跑时，动作轻松、协调、自 然舒展，一旦全力以赴时尤其在运动会上比赛就会出现上述的情 况。这就说明，由于没掌握放松的技巧与方法，一比赛就会出现 技术变形， 不能合理有效地利用自己的体能， 故在平时跑的训练 中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。二、解决方法与建议1. 放松弹性跑。站立式起跑3050米，中速跑动，动作协调放松，脚前掌 着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。协调放松大步幅跑： 动作协调放松，尤其是面

5、部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时 上下肢摆动幅度大，高重心。协调放松大步加速跑：动作协调放 松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距 离随着加速能力的提高逐渐缩短。前后摆臂，提腿直线跑：两脚 落地尽可能在一条直线上。2. 进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。 小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和 摆动腿积极下压着地技术， 提高脚着地的作用力， 加大跑的频率。高抬腿跑接加速跑： 体会改进和提高跑时摆动腿前摆与高抬 技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进 臂与腿的协调配合。车轮跑： 体会提腿折叠技术和下压着地技术， 发展膝关节的 灵活性及

6、腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。后蹬跑：体会 腿的蹬摆技术和提高后蹬能力，发展步幅。摆臂练习：提高和完 善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂， 手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摆动时向后的摆动 幅度要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定、行进快慢相交 替进行。注意心理放松调节：教练适当调节训练中的气氛，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。在快跑练习时， 要求队员正确体会放腿技术。 当摆动腿完成 前摆动作时， 要用积极下压的动作过渡到后蹬， 这时要求膝关节 要充分放松， 否则不利于小腿快速前摆， 给后面大小腿自然折叠 造成阻碍，训练中只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会， 才能收到较好的训练效果。三、小结协调放松在跑的过程中是非常重要的一个环节。 在各种跑的 练习中，要强调放松，注意技术训练，把注意力集中在用力与放 松的