减脂营养配餐和训练方案设计说明书(徐泰)

1、 文档减脂营养配餐和训练方案说明徐泰年龄 23 身高：170 体重： 83.2训练目标：减少脂肪，从目前 29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。一.训练前身体数据 文档（一）围度数据肩围：胸围：小腿腰围：腿：臀围：上臂：大腿：（二）脂肪比列及分布肱三头： 腹部：脂肪比列 29.9% 评级：严重肥胖二.营养减脂配餐方案以及说明前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。目前估计基础代谢率为 1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要 30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于

2、计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于 2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少 1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到 8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3kg脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到 1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗 350500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周 3次。共计每月消耗卡路里：2020022000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。摄入和运动消耗计算

3、：1. 日基础代谢消耗加上学习生活消耗 2640 千卡*30=79200（全月共计需要 xx 大卡维持体重）。2. 食物热量摄入采用每天 2000千卡。全月 2000*30=60000千卡3. 79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值）4. 19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差）5. 394008000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度）6. 2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是 30% 就是说 2000 大卡里脂肪的热量比例不能超过 700大卡。以每克脂肪

4、9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过 6070克/每天（重要）。这里的 6070不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪三.每天 2000大卡营养方案（方案一）早餐：1. 全麦吐司：23片约2. 生黄瓜：300克3. 多维元素片4. 牛奶 250毫升 文档5. 一个水煮鸡蛋早晨热量估计摄入：上午 10 点半：1.全麦吐司 1 片：热量 80中午 1212 点半午餐：1. 凉片牛肉（净瘦）100150 克热量，（用椒盐即可）2. 米饭：200300 克。3. 蔬菜：1 至 2 份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）午餐估计 600700 大卡3 点4 点：其他水果一个。6 点半晚餐：同中午睡觉前

5、：脱脂牛奶四.减脂配餐的其他说明1. 在每天不定时喝 2 杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧2. 禁忌食物：薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。3. 如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高热量食物4. 坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食方案中以外的任何东西. 特殊情况请先征求教练的意见五.训练计划的安排和其他说明1.器械每周采用 7 天 3 分化训练。按照循环练习法。2.严格保证每周 5 次有氧去训练。每次 2 小时。如何由于时间因素不能每周5 次来健身房，可以

6、至少保证 3 次，另外 2 次在家附近户外即可。3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。4.全月 20 次，每次 2 小时的有氧训练 20*2=40 小时。必须保证这 40 小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。星期二星期三星期四星期五星期六星期日19.3019.3019.30器械训练安排 文档注意：1.课程取消请提前半天至电知。2.尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其他时间把课程补上。食物热量表五谷类2007013213228047090白面包法国

7、面包英式松饼消化饼克力架朱古力消化饼脆面包甜饼乾甜面包咸面包1208015070109251852101701 个肉类食品数量热量(大卡)2 片 (60克)1 件 (90克)烤猪扒(连肥)300 文档1 件 (60克)2 件 (100 克)3 片 (90 克)1 件310195215200356白切鸡脾烧鸭1 只 (100 克)1 份 (120 克)蛋类食品鸡蛋煎蛋数量1 只1 只136蔬果类数量新鲜菠萝西瓜1 片 (120 克)1 片 (240 克)40 文档60304545409040801205060806060501 杯 (100克)100 克1/3 杯海鲜类粟米(水煮)热量(大卡)1

8、1010012014100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克100 克130200100335120240秋刀鱼 文档奶类原味乳酪乳酸菌饮料1/2 杯调味类数量70食品油1 汤匙1 汤匙1 汤匙1 汤匙1 汤匙糖类2020206060牛排酱蕃茄酱沙律酱 (法式)沙律酱 (千岛)1 汤匙1 汤匙1 汤匙356050蜂蜜糖果糖糖浆油类食品数量热量(大卡)花生油1 汤匙135 文档135190120辣油1 汤匙豆类食品数量豆腐花豆腐泡100 克1 件20餐点1 件1 条1 件1 件1 件1 件1 件1

9、 个1 件1 件1 件6 件叉烧包春卷萝卜糕潮州粉果寿司113630 文档1 碗1 碗3 件1 碗1 碗1 碗1 碗1 个1 客1 客1 客1 件1 件1 客1 客1 客1 客1 客1 客1 只460260240390360烟肉三文治热狗饮料类1101茶1 杯 文档160198葡萄适275 ml食物蛋白质含量表单位：克/100克名称 含量 名称 含量 名称 含量叶菜类红薯2222824马铃薯山药葵花子 30核桃 160.6 瘦猪肉 160.3 瘦羊肉 17干赤豆 21 西葫芦 0.520206干豌豆 24鲜毛豆 13冬瓜黄瓜0.40.6 鸡蛋个 文档1.20.41牛奶羊奶草鱼鲫鱼带鱼黄鱼海虾河

10、虾3绿豆芽豆浆41721171718170.8350 干蘑菇 38干粉条干银耳5水果类 0.5 干木耳 101. 关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是 30% 就是说 2000 大卡里脂肪的热量比例不能超过 700 大卡。以每克脂肪 9 千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过 6070 克/每天（重要）。这里的 6070 不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪2.蛋白质的摄入：由于现阶段采用局部增加肌肉的方法来减少脂肪/肌肉比例。所以实际上是一种增长肌肉的方法来美化/简少脂肪。所以，蛋白质的摄入就显得格外重要（蛋白质是构成肌肉的原材料。普通人群的蛋白质摄入标准为 1 克/公斤体重。而健身人群则要稍高。通常是 1.21.8 克不等（根据训练强度和目的以及性别）在这里，我推荐 1.31.5 克。88公斤体重* 1.31.5=115132 克。而且这里，我推荐以动物性完全蛋白为佳。具体的摄入来源可根据蛋白质含量表自行配餐。（重要）3.一些重要的维生素和矿物质：b6 b12 是肌肉合成的重要物质。维生素 c