耐力训练监控与营养

1、耐力训练监控与营养一运动训练监控1.训练监控的基本内容指标 测试时间检测目的心率各种训练课中训练对运动员的生理负荷及机能的影响血乳酸中大强度课后尿十项大强度课后或次日晨血清CK大强度课后或次日晨肌肉适应与恢复状况血尿素大强度课后或次日晨承受训练负荷量的能力与恢复状况 指标表现 评价参考意见晨脉突然上升并连日持续预示交感型过度疲劳突然下降并连日持续预示副交感型过度疲劳RBC等RBC上升，HCT50%加重心脏负担，不利于运动能力HD明显上升溶血和营养不足，机能状态差WBC等突然上升感染突然下降免疫力下降，病毒感染，营养不足血清FC突然下降可能有过度疲劳，营养不足突然上升可能有过度疲劳，营养不足铁蛋

2、白显著下降铁储备降低，不利于HD合成触珠蛋白显著下降提示红细胞破坏加重2.训练监控的概念和内容在训练中，教练员、运动员和科研人员间关系越来越密切，营运用生理生化方法来说明训练目的、训练方法和负荷的科学性。以便对训练课或训练计划提出建议，这只是监控的一个方面。训练监控是应用综合手段来研究训练效果。3.训练监控的概念 训练监控就是将运动医学、运动生物力学、心理学和生理学、生物化学等学科的理论和方法应用于训练过程中，应用综合方法和手段研究训练过诚和训练结果，其最终目的就是为了帮助教练员不断调整训练计划，使运动员达到体能、心里和技术等最佳状态，从而最大限度提高训练效果和运动能力。 运动训练监控是训练过

3、程的一个主要组成部分，它通过利用生理生化的方法和技术。测定运动训练过程中运动员体内的一些生理生化指标，以评价运动员训练时的符合强度和量度，训练方法和手段的合理性与效果。以及机体对运动训练产生的适应信息，恢复效果等，从而帮助教练员了解训练效果，正确评价和调整训练方案。运动训练的生理升生化监控涵盖了运动训练过程前、中、后，以及动态和静态的全方位的监控。耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到

4、败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。一.耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。二.耐力训练的一般方法1击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。2变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。3匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。5跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组

5、的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。6空击3分钟为一组，做3至5组。7实战与不同对手进行车轮战练习。在耐力训练中，应注意以下几个问题：1要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；2要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。运动训练与血乳酸乳酸一方面是糖无氧酵解的产物，与运动强度的大小和无氧代谢能力的高低有关；另一方面乳酸的生成与消除还进一步与人体有氧代谢能力有关。因此，在运动训练实践中检测血乳酸对于运动员的运动能力评价和练习强度的监控具有一定的现实意

6、义。 乳酸阈值(或个体无氧阈值)是人们常用的评价人体有氧运动能力的方法。研究表明，与V02max相比，乳酸阈值与人体的耐力运动成绩的关联度较高，证明其预测效度优于V02max；此外，受长期耐力训练的影响，V02max的变化较小，而乳酸阈值的变化较大，也表明其对运动训练有较敏感的反应性；目前，乳酸阈值的检测已被广泛应用于田径、游泳、自行车和赛艇等项目运动员有氧运动能力的评价并取得良好效果。 最大血乳酸浓度曾被认为是一项评价人体无氧代谢功率和能力的生化指标，但是，由于后来的研究发现极限强度运动时血乳酸浓度的变化不能准确反映肌乳酸的生成，故不能对代谢功率和能力作出准确评价。而最大血乳酸浓度的检测只是

7、作为无氧运动能力的一个辅助评价指标。 血乳酸浓度检测是评价生理负荷强度最理想的生理指标，是运动生理学理论研究常用指标，但在运动训练实践中，由于血乳酸的检测具有轻度的针刺损伤，故不易被运动员所接受。二、运动与营养素营养素是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水等六类。六大营养素六大营养素分为蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、水、脂肪。1) 蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的

8、生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。注意：搭配的原则如动、植物食品的搭配；多品种食物的搭配。不过量提供的原则。婴幼儿期蛋白质热量占总热量12%14%为宜，过多会影响蛋白质正常功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。不过少提供的原则。蛋白质提供过少明显影响生长发育的速度，生化反应下降，抗病能力下降，甚至导致营养不良。结果不仅仅造成生长落后，还会因影响脑细胞发育，造成智力落后。 2 )脂

9、肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪，动物和植物来源的脂肪均为人体之必需，应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%25%。 3) 碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%65%。任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与

10、蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。这类食物的重要性不言而喻，但也需提醒家长不要过早过多的加米粉；过多给孩子食物中加糖，这会导致肥胖，给孩子日后的健康埋下祸根。纤维素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽视。纤维素分水溶性和非水溶性两类。非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留在肠道内，可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也起有利的作用；水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素，可供家长选择。 4) 维生素对维

11、持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒；另一类为水溶性维生素包括维生素B族、维生素C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸各司其职，缺一不可，因此给孩子提供新鲜蔬菜、水果、肝、蛋黄，适当吃点粗粮，多晒晒太阳，就显得格外必要了。 5 )矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、

12、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系，在儿童营养学研究中这部分占很大比例。矿物质虽不供能，但有重要的生理功能：构成骨骼的主要成份；维持神经、肌肉正常生理功能；组成酶的成分；维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁与贫血；缺锌与生长发育落后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。 6 )水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。每天每公斤体重需水约150毫升，母乳中绝大部分是水，母乳喂养喂水要适当调整。可以用

13、150毫升乘上体重的公斤数得出需水量，再减去食入的奶量，就可得出应喂水的量。水来源于各种食物和饮水。2.合理膳食合理膳食是运动、健身者成功的一半 运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。 什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提

14、供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。 如何实现合理营养呢？首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注

15、意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。我国运动员膳食指南1.食物多样，谷类为主，营养平衡；2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；

16、3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4.每天喝牛奶或酸奶；5.肉类食物要适量，多吃水产品；6.注重早餐和必要的加餐；7.重视补液和补糖；8.在医学指导下合理使用营养素补充品。吃什么可以尽快消除疲劳通常，在运动性疲劳产生过程中和运动疲劳出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能源储备和调节机体的生理机能，这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除、恢复体力的重要措施。因此，首先应重视在运动前、中、后进行科学的补糖，在运动后尽快补充足量的“糖蛋白质”的电解质饮料（糖与蛋白质的比例为41）。此外，膳食中增加优质蛋白质、含抗氧化剂的蔬菜、水果等食物，以及补充一些运动营养食品，如1,6-二磷酸

17、果糖，碱性饮料，维生素A、E、C，番茄红素，支链氨基酸等。3.运动营养品营养品主要包括以下三种：健康型营养品：维持及增进健康的关键，如大豆异黄酮、海豹油、蜂王浆、蜂胶、螺旋藻、灵芝、芦荟、角鲨烯、沙棘、枸杞等。这些营养品跟全身机能、机能调整有关，是维持及增进人体健康的营养成分。摄取时应以“基本型营养品”来调整人体的代谢机能，再依个人喜好，并配合体质，再选择有实效的“健康型营养品”。选择性营养品：或称“有天然治疗效果的营养品”以改善健康和天然疗治为目的，如纳豆、苦荞、松茸虫草、奶蓟草、锯棕榈等，主要是一些草本植物或药草类，其中某些成分在国外也有医师拿来当作药品使用。基本型营养品主要补充人体欠缺及损失的营养成分，如维生素、矿物质、纤维、乳酸菌、蛋白质、卵磷脂、EPA、D