健身健美训练计划

1、健身健美训练计划（1646 字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增 长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计 科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传 基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块 的训练准则：1、每周只练两次。2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。3、保持训练训计划简单。4、以力量增长为目标。下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练 计划。训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲3 10a胸部卧推3 6a背部重锤下拉3 6b小腿负重提踵3 15b腹肌仰卧起坐3 12b训练

2、课二训练部位训练动作组次大腿腿举2 15a背部屈腿硬拉3 6a肩部杠铃推举3 6a上背部屈体杠铃划船 3 8b二头肌杠铃弯举3 6ba：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。b:表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70 %左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别 安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个 练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎 么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推 和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想 进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果

3、你不满足常规训练带 来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一 下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生 长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其 他事情。你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课 或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍 惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更 强烈的刺激。每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走 上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的 循环过程进行得更有成效。由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第 一组

4、中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应 休息60 90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息34分钟。使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首 先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本 计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提 高负重量的计划，使力量不断增长。确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量， 加1 一 2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如 何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。（1392 字）

5、如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合 你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划 的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好 健身房的概念是：豆。充足和实用的设备，2。专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今 后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如 果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的 人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些 还是自创的动作，

6、技术性很强，强度也很大。所以，明星们 的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什 么秘诀的话，那就是科学一一训练的科学。对初练者而言， 训练的科学就是简单的、 基本的复合性训练，如卧推、深蹲、 硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。 几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了 “超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部 训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素 质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用 红笔写在最醒目的

7、位置。它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿！ “或“体重70公斤十8块腹肌！ ”当你对 枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深 深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，（2282 字）如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的 身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好 的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划， 而且在你今后的训练过程中可以给你

8、正确的指导，从而避免 走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专 业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方 法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动 作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并 非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话， 那就是科学卜卜训练的科学。对初练者而言，训练的科学就 是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个 冠军都是靠复合性训练

9、获得了超级大块。八届奥林匹亚先生 获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之 前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练 出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。 它越明确越好，比如我要练出60cm 围度的大腿！或体重 70kg + 8块腹肌！当你对枯燥的训练感 到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你， 让你为自己的惰性感到无地自容。三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚 持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以

10、致生长缓 慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生 长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还 要保证循序渐进地增加训练强度。频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的 量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以， 不要中断训练，不要错过一节训练课。 反之，训练不能过频， 训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练 过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练 了。四、频度频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的 恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因 素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不 容忽视。如果

11、你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力， 那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个 循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可 以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个 循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充 足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏 训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 30 - 40分钟的 有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120140次/分为宜。五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少

12、次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个 热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、 充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以 2 4组为宜，较少的组数有助于提高 训练效率。每个正式组的次数6 12次，热身组不少于 20次。再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休 息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时 间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40 分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致

13、造成肌肉损耗。 对初级训练者而言， 精简时间、提高效率是必须养成的习惯。六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指 在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接 近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达 到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成 一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺 激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤 的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友 要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的 办法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数+5次。例如，你的目标次数为 8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的 6-8周内，逐渐增 加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9- 10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2 - 3周，然后改变目标次