科学的地训练短跑

1、实用标准文案 科学地训练短跑.txt 一个人一盒烟 一台电脑过一天一个人一瓶酒 一盘蚕豆过一宿。 永远扛不住女人的小脾气，女人永远抵不住男人的花言巧语。 放松练习、柔韧性练习对青少年短跑运动员的作用 1 .前言 “要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”，也就是说“步频”和“步幅”是决定跑速的两 大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步幅的技术因素。要想取得好的成绩，除要求 运动员有良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术能力，特别是能较好的掌握和运 用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，最终提高速度。在 平时训练中，队员就很难做到这一点。有的教练要求不到位，只是

2、一味加强腿部力量，而忽 视了协调放松技术的培养，另一方面则是队员对协调放松认识和理解不够。当前世界上共同 认为“短距离跑的胜利， 一定属于掌握了放松跑的人”。当然动作的放松是建立在正确的基本 姿势和合理的技术之上的。通过多媒体的动画的分析教学，让队员在视觉上有一个认知的概 念1。 2 研究对象与方法 2.1 研究对象 红安县第二中学14岁到16岁少年田径运动员（短跑） 2.2 研究方法 观察法；（通过对运动员系统的观察，直接获得资料） 实践法；（结合自己以前的训练经验从而得出结论） 文献资料法（搜索大量文献，仔细阅读相关内容） （一）、结果与分析 通过观察、文献资料等方法进行了研究，其结果是少

3、年短跑运动员通过放松训练后成绩要比 放松前有明显的提高，尤其是从一开始就进行放松训练的运动员更为突出。说明放松训练在 少年时期是非常重要的，是不可忽视的。 .1 正确的放松技术应用的作用 .1.1 正确的放松技术应用使能量供应充足 短跑放松技术的正确应用，能使运动员在短跑比赛中能量系统供应更为充足，而不致很快疲 劳。 .1.2 正确的放松技术应用使步频步幅提高 采用正确的放松技术，可以使运动员的步频和步幅均得到提高，从而提高运动成绩。 .1.3 正确的放松技术应用使比赛节奏合理 运动员运用正确放松技术，可使比赛途中速度变化节奏趋于合理，从而创造优异的成绩。 .2柔韧性训练对短跑训练的作用 .2

4、.1 柔韧性训练对步幅的影响 柔韧性是决定动作幅度的关键因素，短跑运动员增大步幅很大程度上在于加大腾空两腿的夹 角，有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大57 ,步幅可增加1012cm。 .2.2 柔韧性训练对损伤疲劳的作用 增加柔韧性练习，可预防损伤，伸展练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。 .2.3 柔韧性训练对骨骼肌的作用 由于柔韧性的发展，使得中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，主要是调节主动肌与 对抗肌之间的协调性，使主动肌收缩充分放松，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证 运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。如：短跑训练中，增加“跪倒后撑” 一类练 习来

5、解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。 24 柔韧性训练的主要方法 柔韧性训练主要方法有两种，即：静力拉伸法和动力拉伸法。在训练中，有动有静，动静结 合，它又可分为一般性柔韧性训练和专门性柔韧性训练。 静力拉伸法：是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程 度时暂时静止不动。静力性练习一般安排在训练中准备活动部分和主动放松练习中（如大负 荷的力量练习活动后）通过一些伸展活动可降低肌肉的粘滞性，增强肌肉关节韧带的伸展能 力，从而预防损伤。在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松， 拉伸练习时也可采取负重练习， 每组持续时间大约为 30s（肌肉胀痛可坚持一下， 肌肉感

6、到麻木时为止），重复次数因人而异， 灵活掌握，基本上少年运动员练习重复次数应为成年运动员重复次数的30%40%，间歇时 应安排放松练习或进行按摩 2。 动力拉伸法：是指有节奏的，通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法， 它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度的拉伸和运动。动力性练习属于专门性柔韧 性训练，它是专项训练前一种过渡性练习手段，在动力性练习时准备活动一定要做开，这样 可避免损伤，在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，以先“远侧”后“近侧” 为原则，一周安排 34次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合， 消除两者间不良转移，以提高训练效

7、果。如： 20m弓箭步走后接30m跨步跑。 30m正踢腿和侧摆腿，两腿交叉进行，返回时，结合摆臂练习。 30m放松慢跑，同时做空中抡臂练习 2。 少年时期是开始进行柔韧性训练发展柔韧素质最主要的时期，因此我们应在此时期内采用行 之有效的训练手段，为促进短跑训练打下良好的基础。 少年短跑运动员在进行柔韧性训练时，应注意练习手段和练习方法应适应少年的身心特点， 并根据个人技术状况而定，以区别对待、因人而异，否则不利于运动员成绩的提高，进而影 响将来的发展前途。总之柔韧素质的好坏对少年短跑运动员的运动技术的正确掌握以及将来 运动成绩的发展都起到了至关重要的作用，因此我们在平时训练中应重视柔韧性训练，

8、为少 年短跑运动员将来成为优秀运动员打下良好的基础。 二.放松技术的理论依据 各学科对放松的理解是不尽相同的，差异也比较大。从短跑训练的角度来讲，主要是指大脑 皮层在接受外部刺激时，兴奋和抑制交替都能适应，而又有节奏的进行，以及对抗肌群的主 动放松。从心理学的角度上理解，放松是“没有思想负担”，“没有焦虑的感觉” “一种松弛的 精神状态”。根据跑的力学原理，有人把人体所承受的运动负荷量的大小作为衡量紧张与放松 的标准，甚至认为跑中两腿交换的频率快负荷就大，反之则小3。 .1对肌肉放松的运动生物力学机制分析 所谓肌肉放松能力，是指直接完成动作的肌肉收缩时，其余不必参与工作的肌肉及时而迅速 的放松

9、以及运动员随心所欲的支配自身肌体收缩与放松的能力。运动员放松能力强，在完成 技术动作时收缩肌遇到的对抗肌阻力就小，因此，便于提高肌肉的收缩速度和力量，提高完 成技术动作的耐力，使动作经济、省力，速度保持始终。跑是一个连续的周期性动作，表现 为动作的屈伸以及肌肉的紧张与放松之间的交替。也就是说同一块肌肉在完成一个动作时， 前一个阶段是主动肌，到下一个动作阶段就变成了对抗肌。由此可见，肌肉的放松能力对提 高运动员成绩具有重要意义 4。 .2对肌肉放松的生物化学机制分析 众所周知，肌肉收缩的直接能源物质是三磷酸腺苷（ATP）。在人体安静状态时，肌肉内 ATP含量只能供肌肉收缩 12s所需的能量，而肌

10、肉内磷酸肌酸（CP）的含量为ATP的3 - 5倍，磷酸肌酸在磷酸酶催化作用下可以将它的高能磷酸键转移给二磷酸腺苷（ADP ）而再 合成ATP,这叫做氧化与磷酸化偶联。以这种方式生成的ATP量占体内生成总量的 80%。 肌肉收缩时ATP分解消耗，肌肉放松时 ATP再合成，可见放松有助于节约能源和ATP的再 合成。短跑是高速度、高强度的竞赛项目，运动员一般在后程的速度均有所下降。有机体功 率下降的原因之一是肌肉中的能源物质储备不足，导致后程的速度下降，在较大程度上取决 于运动中被消耗能源的补充速度。短跑中肌肉在缺氧的情况下，剧烈动作需要较多的能量， 其能源主要是来自 ATP的无氧分解与合成，然而肌

11、肉中贮存的ATP又是有限的，快速的能 量贮备物ATP、CP在激烈运动时810s钟内就消耗光了 5。ATP完全消耗不仅使肌肉不 能继续工作，同时也妨碍肌肉的舒展，这时便会出现速度下降。因此，运动员对肌肉主动放 松的能力掌握的越好，就越能节省能量，减少血乳酸生成，被消耗的能量也就越能得到更快 的补充，延长工作时间，速度耐力也就越好。 .3肌肉放松能提高中枢神经系统的灵活性 放松技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换速度和灵活性提高，使全程速度得以发挥。神经 系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系 统调节对抗肌群之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提

12、高。神经分化抑制 的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。生理学指出，步频、步幅与神经系统 的灵活性有关，大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度，又与大脑皮质接受来自本体感 受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关。如果运动员在短跑比赛中，追求高频率提高速 度，而不积极发展步频，必然要求肌肉在单位时间里做出更快的收缩，这样会导致动作紧张、 拘束乃至出现错误动作， 许多附加神经冲动以高频率传导到中枢，引起大脑皮质的高度兴奋， 经过短暂一段时间后，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制转换速度减慢，步频下降，全程的后程 也就越跑越慢。 .4 适宜的心理放松有利于建立信心 良好的心理状态是获得神经肌肉放松

13、感和积极心理情绪的前提。短跑运动员在比赛过程中， 心理状态是影响跑速的重要因素之一，运动员具备适宜的心理状态，良好的情绪是有效发挥 技术、战术和机能潜力的保证。运动员在参加训练或比赛时往往会产生不同程度的心理压力， 在这种紧张情绪的影响下，运动员很容易出现动作僵硬，不协调，产生多余动作，破坏短跑 的技术环节，很难保证技术发挥。而过于放松毫无进取的精神状态，又很难集中精力保持旺 盛的斗志，在心理上就会感受到力量不足，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑的训练或 比赛中建立心理放松是一种在精神上的紧张与放松的有机结合，是适宜的精神放松状态，这 种状态能使运动员建立信心，保持良好的竞技水平。 三短跑运

14、动员肌肉放松的方法 .1建立合理实效的短跑技术是肌肉放松的前提 短跑技术动作的高度自动化，总是和肌肉的高度协调放松分不开的，技术动作要符合运 动生物力学和运动解剖学的要求，才能使肌肉更协调自然放松地完成动作练习，因为合理实 效的技术本身，就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求，同时还应克服一些不良 的细节，如跑动中的咬牙切齿，反而造成肌肉紧张6。 .2改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响 中枢神经系统调节肌肉之间协调性的改善，以及对肌肉紧张与放松调节能力的提高。神经过 程分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放

15、松能力起重要作用。研究证明，训练水平高的 运动员肌肉随意放松能力之所以高，与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 因此，要改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，从而提高各协同肌群之间和它们与对 抗肌群之间的协调关系，提高肌肉放松能力。改善神经系统的灵活性，训练中常常用10s内 的支撑高抬腿跑，10s内的两手支撑双杠的双腿悬空车轮跑，以及加速器牵引跑等方法。 .3进行专门的肌肉放松训练 .3.1 通过心理学手段进行肌肉放松练习 它是运动员通过语言暗示意志和想象的力量，有意识地使身体、心理处于平静状态。调节神 经系统的机能，促使肌肉放松。如进行想象放松法，让运动员在头脑中的意识积极地

16、想象短 跑中肌肉内部收缩和放松的感觉节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然，这种练习能提高 肌肉收缩和放松的协调性，提高动作精确性达34%左右。加强心理训练是通过自我暗示、加 强形象思维方式，使身心达到放松，从而培养队员在大强度训练和比赛中胸有成竹，通过自 我调控把握取胜的信心和勇敢拼搏的精神。常用方法还有自我暗示放松法和移动放松法等。 .3.2 在跑动中进行肌肉放松训练 在向运动员反复强调说明肌肉放松对短跑促进作用的情况下，采有减小外界阻力的顺风跑、 下坡跑、加速器牵引跑，以及用强度60%70%的中速单人跑等，让运动员边跑边体会肌肉 放松的感觉。 .3.3 通过医学、生物学手段提高肌肉放松能力

17、 进行水疗、按摩、针灸等，均可有效地提高肌肉的放松能力7。 .3.4 肌肉放松 在每次练习间歇和运动训练后，进行整理放松活动练习也可有效地提高肌肉放松能力，对提 高运动成绩有着非常重要的作用，所以说在每次训练完以后都必须进行彻底的放松练习（身 体肌肉放松）。 .4短跑的放松训练方法 .4.1 惯性跑 惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般在3060m 的距离内进行，起跑后加速 25 30m，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力，被动惯性跑进1530m，或惯性跑后速度 要下降时再加速 20m 左右。这种跑法要求肌肉放松，教练要提醒队员体会放松惯性跑的技 术动作。 下坡跑 坡度一般为58。，利用下坡

18、向前的惯性，充分体会肌肉用力的感觉。运动员由斜坡从上往 下逐渐加速跑，此时运动员神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强，这有利于运动 员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉，当运动员跑速达到最高速时，可使肌肉完全停止用力， 凭惯性继续跑进，感觉速度下降后再加速，放松一次。 顺风跑 借助风的推力，体会肌肉的放松感觉。和牵引跑相类似，注意身体不要后仰。 牵引跑 借助外力的牵拉带动作用，充分体会放松跑的动作及感觉。速度适中不宜过快，距离可以稍 微长一点，要求有充分体会肌肉放松的感觉。 大步放松跑 尽量放开步幅，尽最大努力迈步但是要求不能紧张，可以腾空时间稍微长一点，充分体会伸 展髋关节。不作强度要求，但

19、充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频做出舒展协调的技 术动作。 快慢相结合体会放松跑 加速30m后做15m的惯性跑，后转入慢跑，再做同样距离的加速跑。惯性跑慢跑，反复训 练，可提高肌肉的放松能力。经常练习此技术将形成动力定型，运动员速度转化能力将有很 大提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制住自己速度的快慢节奏。 弹性跑 不做速度要求，但是要充分体会踝关节蹬地用力的节奏。要求跑动时要富有弹性，体会踝关 节的屈伸动作和蹬地时的感觉。 行进间跑、终点跑 要求到达终点后仍要放松跑一段距离再自然减速。一般根据训练水平高低， 应控制在30m - 60m之间。 中速跑 研究证明强度在70%80%的中速跑

20、，最有利于掌握技术动作和发展放松能力。这是体育工 作者应该谨记的。 以上是我在以前参加训练时得到的体会，我想可能会对放松训练有所帮助，能够提高运动成 绩。 410 放松训练 410.1 放松弹性跑 站立式起跑3050m，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，前脚掌着地，跑时富有弹性， 步长适中不宜过大。重点体会脚踝的屈伸弹性。 410.2 放松大步长跑 要尽可能的放开步子， 跑动距离尽量要长一些（越野跑或者是长跑），动作协调放松，尤其是 面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。 .4.10.3 加大步幅 步幅是影响成绩的主要因素之一，所以说步幅练习是必不可少的，随着距离延长，

21、速度递增， 逐渐加大步长。但是要在放松的基础上练习，不能够太紧张。 .4.10.4 放松大步加速跑 动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然。加速的距离随着加速能力的 提高逐渐缩短，加速达到较高水平时，可转入到惯性跑进。 410.5 向前摆臂，抬腿直线跑 身体稍微前倾，肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动。摆动腿以膝领先向正前方摆出，脚掌 着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上8。 410.6 小步跑后接加速跑 此训练一般在做完准备活动后就开始进行，重点体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆 动腿的积极下压着地技术，提高着地的力量，发挥跑的频率。 410.7 高抬腿跑后接加速跑 此训练重点体会、 改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量， 提高高抬腿能力，改进臂与腿之间的协调配合能力。 .4.10.8后踢腿跑后接加速跑 体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后肌群力量，踢腿时膝关节放松技术。 410.9 车轮跑 体会抬腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完 全放松。 .10.10 后蹬跑 重点体会下肢的摆蹬技术和提高后蹬能