在家锻炼腰腹肌的方法

1、在家锻炼腰腹肌的方法不爱出门的宅男宅女们，又想拥有完美的腹肌怎么办怎么办吶？ 接下来，就和大家分享在家锻炼腰腹肌的方法，希望对各位有帮助 !俯卧哑铃划船；主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做 俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平 衡。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的）。仰卧抬腿；主要锻炼腹直肌。准备时仰卧在长凳子上，双手抓住 头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持 90度。做的过程中 弯腰提臀。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡。切记动作不要太快， 匀速发力效果最好。仰卧起坐；锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者 平放，（平放不易掌握平衡

2、，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或 捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。 身体靠近膝 盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。仰卧两头起；锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧 在平面上，双手自然向前伸直。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜 太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费 力一些了。在家锻炼腰腹肌的方法二1腰腹部运动：任何锻炼都不是单一部位的运动， 在家里铺上一个垫子，然后换 上运动服，就可以按照这下面这些动作练习，每个动作做够30秒，组间不休息，一组

3、循环后，休息 45秒，补充点水分，继续重复一遍 刚才的动作循环。在短短的几分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持 续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化， 非常适合在家里锻 炼，刚开始做的适合切记动作不要太快，每个动作可以慢一点，但是 一定要做到位。时间长了之后，每个动作最好能做到再也坚持不了。 我们再来进行下一组。可以试着做一个健身计划表（提醒自己坚持不间断的锻炼），把每 天的目标目视化，比较容易坚持。其实网上有很多这种动图锻炼方法， 大多大同小异，关键是要坚持，锻炼的时候不要看电视或者看手机， 专心致志一点。2. 平板支撑：最近也很流行在家做平板支撑运动，平板支撑是训练核心肌力

4、最 常用的方法之一，它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关 节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持 90°。两脚尖并在一起减 少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋 和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处 于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向 身体两侧倾斜。在家锻炼腰腹肌的方法三仰卧举腿平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面 （或地面），双手握紧床 头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。动作要点：1. 身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2. 如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬 起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3. 如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。仰卧举腿蹬车平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）;同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。动作要点：1. 初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2. 动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻 炼的强度。长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力 量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。动作要点：1.不要把手