生活方式与健康-王颢完整版

1、 王颢健康讲座王颢健康讲座 背背 景景 2.0 2.0 3.0 3.0 3.0 4.0 5.0 7.0 7.0 21.0 交通事故 乳腺癌 下呼吸道感染 结肠,直肠肿瘤 糖尿病 AD及其他性痴呆 COPD 呼吸道肿瘤 脑血管疾病 心血管疾病 王颢健康讲座王颢健康讲座 王颢健康讲座王颢健康讲座 慢性疾病的负担全球化慢性疾病的负担全球化 发展中国家发展中国家, , 79%79%的死亡与慢性疾病有关的死亡与慢性疾病有关 20202020年年, , 慢性疾病将占全世界死亡原因的慢性疾病将占全世界死亡原因的 四分之三四分之三以上以上 发展中国家发展中国家, , 糖尿病病人数糖尿病病人数 8484百万百万

2、(1995)(1995) 228228百万百万(2025)(2025) 王颢健康讲座王颢健康讲座 生活方式病 概念 病因 预防 王颢健康讲座王颢健康讲座 什么是生活方式病 生活方式病是以不良生活方式为主要 发病原因，并受环境因素和遗传因素影 响的全身性疾病的总称。主要包括：高 血压、高血脂，糖尿病、冠心病、脑卒 中、肥胖症、结石症、骨质疏松症、癌 症等多种疾病。 王颢健康讲座王颢健康讲座 不良生活方式与人类寿命的关系：按 照生理学原理，人的寿命最短100岁，最 长175岁。公认人的正常寿命应该是120 岁。这是正常的生物规律。可是，现实 生活中，应该平均活到120岁，却只有70 岁，整整少活了

3、50岁。为什么会提前50 年患病、致残、死亡呢？归根到底，就 是人们自身的不良生活方式应起的生活 方式病所致。 王颢健康讲座王颢健康讲座 改善不良生活方式，有效控制生活 方式病。 通过一级预防改善目前的提前患病、 提前致残、提前死亡的现象，从而达到 延长寿命的目的。 王颢健康讲座王颢健康讲座 病因 15%15% 25%25% 60%60% 遗传因素遗传因素 环境因素环境因素 生活方式生活方式 王颢健康讲座王颢健康讲座 不良的生活方式 饮食因素 缺乏运动 吸烟 大量饮酒 精神紧张 王颢健康讲座王颢健康讲座 精神紧张 交感神经兴奋 心率 心搏量血管收缩 末梢阻力 高血压 心肌梗死 王颢健康讲座王颢

4、健康讲座 常见的生活方式病： 高血压、高血脂、糖尿病、肥胖 症、冠心病、脑卒中、结石症、癌 症、骨质疏松症等 王颢健康讲座王颢健康讲座 死亡四重奏 肥胖 高血压 高血脂 糖尿病 代谢综合征 王颢健康讲座王颢健康讲座 代谢综合征的患病率随年龄的增加而增长代谢综合征的患病率随年龄的增加而增长 患病率患病率 (%) 年龄年龄 王颢健康讲座王颢健康讲座 代谢综合征患病率代谢综合征患病率 发生代谢综合征的患者比例 王颢健康讲座王颢健康讲座 代谢综合征 代谢综合征，是指个体多种代谢异 常集结存在，包括糖尿病或糖调节 受损，高血压、血脂紊乱、肥胖、 高胰岛素血症伴胰岛素抵抗、微量 白蛋白尿、高尿酸血症、高纤

5、溶酶 原激活抑制物等 王颢健康讲座王颢健康讲座 WHO1999年提出的代谢综合征的工作定义年提出的代谢综合征的工作定义 糖尿病或糖调节损害（IFG/IGT）及/或存 在胰岛素抵抗同时有以下2项以上改变者： * 高血压（140/90mmHg） * 高TG（150mg/dl） * 中心性肥胖（BMI30kg/m） * 微量白蛋白尿（UAER20g/min） * 高尿酸血症 * 高PAI-1 王颢健康讲座王颢健康讲座 CDS 2004年建议的代谢综合征工作定义年建议的代谢综合征工作定义 具备以下的三个或全部者 肥胖 BMI 25.0 血脂紊乱 甘油三酯 1.70 mmol/L ( 150 mg/dL

6、) 高密度脂蛋白胆固醇 男性 0.9mmol/L ( 35 mg/dL) 女性 1. 0 mmol/dL ( 101, 女性女性87 体育运动体育运动: 中等强度的运动中等强度的运动1h/天天 控制总能量的摄入控制总能量的摄入: 避免高脂肪高能量微营养的食品避免高脂肪高能量微营养的食品, 提倡水果蔬菜和高食物纤维素提倡水果蔬菜和高食物纤维素(NSP)的摄的摄 入入 王颢健康讲座王颢健康讲座 慢性疾病的可预防性慢性疾病的可预防性 一级预防是干预慢性疾病的最有效措施一级预防是干预慢性疾病的最有效措施 危险因子危险因子: : 不可干预因子不可干预因子-年龄年龄, ,性别性别, ,遗传易感性遗传易感性

7、; ; 可干预因子可干预因子- 行为因素行为因素: :饮食饮食, ,体育运动体育运动, ,吸烟吸烟, ,饮酒饮酒 生物因素生物因素: :血脂异常血脂异常, ,高血压高血压, ,超重超重, ,高胰岛素血高胰岛素血 症等症等 社会因素社会因素: :社会经济社会经济, ,文化和其他环境指标文化和其他环境指标 王颢健康讲座王颢健康讲座 “说了，但未听见；听见了，说了，但未听见；听见了， 但未理解；理解了，但未但未理解；理解了，但未 接受；接受了，但未付诸接受；接受了，但未付诸 行动；行动了，但能坚持行动；行动了，但能坚持 多久？多久？” 王颢健康讲座王颢健康讲座 慢性疾病预防的终身性慢性疾病预防的终身

8、性 慢性疾病的慢性疾病的发展发展是连续的是连续的 危险因子的危险因子的作用作用是连续性的是连续性的 慢性疾病的慢性疾病的预防预防是连续性的是连续性的 王颢健康讲座王颢健康讲座 预防健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 王颢健康讲座王颢健康讲座 总体策略总体策略 保持理想的保持理想的BMI, BMI, 成人期体重增加不超过成人期体重增加不超过5kg 5kg 坚持中等程度的体力活动每天坚持中等程度的体力活动每天1 1小时以上小时以上 限制饮酒，尽量避免限制饮酒，尽量避免 限制盐的摄入，尽量避免摄入中国式咸菜限制盐的摄入，尽量避免摄入中国式咸菜 保持每天保持每天400g400g以上的

9、水果和蔬菜的摄入以上的水果和蔬菜的摄入 避免直接食入高温食品避免直接食入高温食品 王颢健康讲座王颢健康讲座 合理膳食合理膳食 膳食治疗是生活方式病控制的一个重 要环节。随着经济的发展，整个社会的 膳食结构都发生了变化，从低能量、低 脂肪、低蛋白质转为高热量、高脂的膳 食结构，加之运动的减少，由此超重及 肥胖的人不断增加，生活习惯相关疾病 （由其与肥胖相关的疾病）发生率大幅 度提高。由此要求我们建立良好的膳食 结构，控制体重。 王颢健康讲座王颢健康讲座 尽可能平均分配一天的摄食量，不应漏 餐，根据理想体重及所从事的活动度补 充足够的热量。 理想体重（kg）身高105 王颢健康讲座王颢健康讲座 正

10、常成人每天每公斤理想体重所需热量千卡kg体重 劳动强度消瘦正常肥胖 轻体力劳动 353020 中体力劳动 403530 重体力劳动 45504035 附：每克糖完全燃烧所提供的能量4.0kcal。 每克蛋白质完全燃烧所提供的能量4.0kcal。 每克脂肪完全燃烧所提供的能量9.1kcal。 王颢健康讲座王颢健康讲座 以下为相当于90kcal热量的食物： 如：35g馒头、100g土豆、25g挂面、130g米饭 500g黄瓜、500g西红柿、350g青椒、500g圆 白菜 200g苹果、200g橘子 60g鸡蛋、80g鱼肉、50g瘦肉、80g虾 10g植物油、10g黄油 20g奶粉、160ml牛奶

11、 王颢健康讲座王颢健康讲座 心血管疾病食物的摄入目标心血管疾病食物的摄入目标 脂肪：饱和脂肪酸脂肪：饱和脂肪酸 10%10% 水果和蔬菜：水果和蔬菜：400-500g400-500g 钠和钾：钠钠和钾：钠 5g/d5g/d；钾；钾 70-80mmol/d70-80mmol/d 鱼类：鱼类：1-21-2次次/w/w 酒精：酒精：CHD-CHD-少量少量 体育运动：体育运动： 30min/d30min/d 王颢健康讲座王颢健康讲座 适量运动 体力活动与心血管病的一级预防 体力活动与心血管病二级预防 运动时的心血管危险 王颢健康讲座王颢健康讲座 体力活动与心血管病的一级预防 体力活动多的人危险性低

12、中等量体力活动最好 有氧（代谢）运动 体能与一级预防 王颢健康讲座王颢健康讲座 有氧（代谢）运动 有氧（代谢）运动是指增加氧气吸入 和输送为主要目标的耐力运动。在整个 有氧运动过程中人体吸入的氧气与需求 大致相当。这种运动可有效提高心肺功 能（明显增加心脏容量负荷而不明显增 加心脏压力负荷）。从生化角度讲，有 氧运动是肌体氧代谢效率最高的运动。 王颢健康讲座王颢健康讲座 有氧运动的方式 凡属大群肌肉的有节律的（紧张和放 松交替）运动都属于有氧运动, 如散步、 慢跑、游泳、跳舞、太极拳、武术和骑 自行车等。 王颢健康讲座王颢健康讲座 有氧运动遵循原则 从低到高，小运动量开始，循序渐进， 持之以恒

13、。 根据季节和个人情况选择合适的运动项 目。 确定有氧运动的心率：心率是掌握运动 量重要指标，运动时要达到一定的心率 才有效果。 王颢健康讲座王颢健康讲座 有氧运动最佳的心率范围 计算方法如下： 测定静息时每分钟心跳次数（脉搏） 确定最高心率：最高心率=220-年龄 确定有氧运动最佳心率范围，有氧代谢运动心 率等于最高心率（6068）或170年龄 例：40岁成人有氧运动心率为： （22040）*（6080）%=108122次/分 王颢健康讲座王颢健康讲座 最轻度运动 散步散步 购物购物做家务做家务 持续持续30分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量 王颢健康讲座王颢健康讲座 轻度运动 太极拳

14、体操体操 持续持续20分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量 王颢健康讲座王颢健康讲座 中等强度运动 骑车 登山登山 缓慢运动持续缓慢运动持续10分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量 王颢健康讲座王颢健康讲座 强度运动 跳绳 游泳游泳 持续运动持续运动5分钟，消耗分钟，消耗90千卡热量千卡热量 王颢健康讲座王颢健康讲座 体力活动与心血管病二级预防 心血管病二级预防是指对已有冠心 病及心肌梗死病史者还应预防在此梗死 及其他心血管事件的发生。 王颢健康讲座王颢健康讲座 运动时的心血管危险 王颢健康讲座王颢健康讲座 戒烟限酒 吸烟是当今社会一大公害，对健康有 百害而无一利，根据 WHO统计全球

15、每年 死于吸烟者达300万，干均每分钟6人。 吸烟比不吸烟者少活15年。烟草中有致 癌物质，肺癌病人中87吸烟。此外唇、 口腔、咽、喉癌的发生率也与吸烟有关， 吸烟也是冠心病的独立危险因素之一， 因此应大力提倡戒烟。 王颢健康讲座王颢健康讲座 酒的主要成分是乙醇，乙醇80-90在肝脏 氧化为乙醛，长期饮酒势必增加肝脏负担，可 使蛋白质合成和胆汁分泌功能发生障碍，由于 胆计分泌减少脂肪代谢障碍，蓄积在肝细胞内， 形成脂肪肝。长期饮酒者中58%患肝硬化，17. 6患脂肪肝，24两者兼有。酒精还可直接 作用于中枢神经系统，最初出现兴奋、心跳加 快、言语增多、判断力下降，继而语无伦次、 轻举妄动、共济失调、行动障碍、不省人事， 甚至因呼吸中枢麻痹而死亡。研究表明：酒精 能使人脑体积变小。长期饮酒者大脑要比正常 人轻100克左右，故饮酒后记忆力下降，思维 能力减退。因此，饮酒必属掌握适当的量度。 王颢健康讲