NutritionforHealth(9)-平衡膳食

1、NutritionforHealth(9)-平衡膳食 第九章 平衡膳食设计 一周膳食日记一周膳食日记 自我分析自我分析 膳食科学性膳食科学性 ? ? 如何设计平衡膳食如何设计平衡膳食 ? ? NutritionforHealth(9)-平衡膳食 一、理念和目标 任何一种食物，无论其所含的某些营养素 如何丰富，也不能代替由多种食物组成的 平衡膳食。 使宏量营养素与热能达到但并不超过生理 需要量，微量营养素满足生理需要量，保 证机体健康和有效地完成各项活动。 消除生活中普遍存在的“能量相对过剩， 微量营养素相对缺乏”的现象。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 实现“平衡膳食”需

2、要做到： 食物 合理搭配、科学加工； 合理：食物合理：食物多样、营养、营养互补。 食者 适度用膳、坚持运动。 适度：适时适量、供需平衡。适度：适时适量、供需平衡。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 二、膳食宝塔，平衡膳食的指南 脂类25克、盐6克。 乳类及乳制品300克、大豆 类及坚果30-50克。 畜禽肉类50-75克、鱼虾类 50-100克、蛋类25-50克。 蔬菜300-500克、水果200- 400克。 谷、薯、杂豆250-400克。 水1200毫升。 6000步/天。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （一）食物多样 每日食物种类应超过15种。

3、 主食2-3种，其中粗粮1-2种。 蔬菜4-5种，绿叶蔬菜2种，薯类或海藻、菌 类食品各1种。 荤菜2种。 奶类300克，可选鲜奶、酸奶或奶粉。 豆类30-50克，可选豆腐、豆腐干、豆子。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （二）谷类为主，豆类为辅，粗细搭配 谷类及薯类：提供能量、B族维生素、膳食 纤维； 豆类及坚果：提供蛋白质、脂肪、矿物质、 B族维生素、膳食纤维； NutritionforHealth(9)-平衡膳食 五谷杂粮坚果，营养共济互补 谷类：水稻、小麦、玉米、小米等； 豆类：大豆、蚕豆、豌豆、红豆等； 薯类：红薯、马铃薯等。 坚果：花生、葵花籽、核桃、开心果等

4、。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （三） 每餐有蔬菜，每日有水果 蔬菜/水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、 VC和类胡萝卜素； 多吃深色蔬菜（深绿色、红色、紫红色蔬 菜）：是类胡萝卜素、VB2、VC、叶酸、矿 物质和phytochemicals的重要来源。 多吃水果：富含果胶和有机酸，有的是Vc 的重要来源。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （四）每天吃奶类、豆类及其制品 牛奶和大豆：富含优质蛋白和钙；牛奶有 较多的VB2，大豆有较多的VE 、不饱和脂肪 酸，phytochemicals等。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 人

5、均年占有奶量（kg） NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （五）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 它们是优质蛋白和VB12的最好来源。 鱼：多不饱和脂肪酸、EPA、DHA等； 虾：钙、铁、锌、硒等； 禽：单不饱和脂肪酸、血红素铁等； 蛋：蛋黄营养丰富，各种维生素、磷脂等； 畜：VA 、VB 、血红素铁等，但应选低脂肪 品种。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （六）饮食清淡，饮酒适量 烹调油25克，食盐6克。 饮酒2个标准杯。（标准杯：烈酒 36ml，葡萄酒143ml，啤酒355ml） 植物油：提供不饱和脂肪酸、VE。 远离反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。 面粉

6、100g 360 kcal 鸡翅 100g 240 kcal 土豆 100g 70 kcal 油条 162g 626 kcal 炸鸡翅 100g 337 kcal 炸薯条 50g 150 kcal NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （七）天天运动，保持适宜体重 进食量和运动是保持适宜体重的主要因素。 BMI=体重/身高2 (kg/m2), 18.523.9为正常。 经常运动，既可减肥，又可提高心肺功能、胃肠 功能和免疫能力，还可预防进行性的骨质疏松。 每天活动量达到6千步当量。（千步当量见下表） 上楼3min慢跑3min 羽毛球6min 下楼10健身操6蛙泳2 5km/h步

7、行8篮球4自行车7 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （八）按照能量需要调整食物数量(g/d) 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal 2200 kcal 2400 kcal 谷类谷类225250300300350 大豆类大豆类3030404040 蔬菜蔬菜300300350400450 水果水果200200300300400 肉类肉类5050507575 乳类乳类300300300300300 蛋类蛋类2525255050 水产品水产品5050757575 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （九）三餐分配要合理，每天足量饮水 适时定

8、量进餐。 早餐，血糖的提升和维持对大脑的学习活 动有重要意义。 早中晚三餐热能比为25-30:30-40:30-40。 饮水1200ml/d，合理选择饮料。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(g) 早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐全天全天 谷类谷类7510075250 豆类豆类-151530 蔬菜蔬菜75125100300 水果水果1005050200 肉类肉类-252550 乳类乳类300-300 蛋类蛋类25-25 水产品水产品-252550 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(g) 早餐早餐

9、午餐午餐晚餐晚餐全天全天 谷类谷类100100100300 大豆类大豆类-202040 蔬菜蔬菜100150150400 水果水果100100100300 肉类肉类-502575 乳类乳类300-300 蛋类蛋类50-50 水产品水产品-403575 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 三、注重膳食结构，实践平衡膳食 （一）膳食结构类型 膳食结构：长期形成的比较固定的日常食 物组成。 不同地区、不同民族以及不同个体的膳食 结构都会存在差异。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 1. 过剩型 动物性食品和食糖消费多； 热能过剩，热能多由脂肪和蛋白质提供。 Nu

10、tritionforHealth(9)-平衡膳食 2. 缺乏型 植物性食品为主； 热能缺乏，热能多由碳水化合物供给； 蛋白质、脂肪等营养素缺乏。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 3. 平衡型 动物性和植物性食品并重； 热能平衡，三大营养素的热能比适当： 糖类:蛋白质:脂肪= 55-65:10-15:25-30 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 日本寄宿小学的午餐 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHea

11、lth(9)-平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （二）膳食实例分析一 今天你吃了早餐吗？ 吃了什么？ 符合平衡膳食要求吗？ 早餐如何才是营养好？ 首先，要有谷类、动物性食品、奶类、蔬果 等4类食品。有4类食品为营养好；有3类为 较好；只有2类为不好。 还要热能和营养素的数量充足、比例适当！ NutritionforHealth(9)-平衡膳食 周一周一Fancl Vc 3粒，一包牛奶，一个菜包，饭，咖喱鸡， 菠菜，珍珠奶茶，一个玉米，一碗汤。 周二周二Fan

12、cl Vc 3粒，一包可可牛奶，两个烧卖，饭，红烧 鸡，饼干，珍珠奶茶，饭，炒牛肉。 周三周三Fancl Vc 3粒，两个香蕉，珍珠奶茶，饭，金针菇， 一块大排，香酥鸡，红烧肉炒饭。 周四周四Fancl Vc 3粒，一个菜包，一个烧卖，一根香蕉，双 皮奶，饭，绿豆芽，古老肉，牛肉面。 周五周五Fancl Vc 3粒，一包牛奶，饼干，饭，鸡汤，炸猪排， 乐事薯片，珍珠奶茶，饭，带鱼，虾。 周六周六Fancl Vc 3粒，两个奶黄包，一包巧克力牛奶，珍珠 奶茶，饭，青菜，红烧鸡，饭，菠菜，带鱼。 周日周日Fancl Vc 3粒，饭，鸡汤，鲜贝，饭，红烧肉，珍珠 奶茶，薯片。 特点特点 动物性食物多

13、，蔬菜少，谷类食物少，喜欢珍珠奶茶动物性食物多，蔬菜少，谷类食物少，喜欢珍珠奶茶 和薯片之类食品，吃重口味的菜。和薯片之类食品，吃重口味的菜。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 珍珠奶茶 “珍珠”由甘薯粉、马 铃薯粉或木薯粉制作 而成。咬时不沾牙， 有韧劲。 “奶茶”由茶加奶精 而成。 原味珍珠奶茶(100ml) 配方：8.7g奶精、 15g甘薯粉、 6.7g白 糖、 6.7g蜂蜜、茶水。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 奶精（植脂末） 以氢化植物油（反式脂肪酸） 和多种辅料为原料，经调配、 乳化、杀菌、喷雾干燥而成。 用于多种食品来提高热量和可 溶性

14、，改善口感。 反式脂肪酸会增加患心血管疾 病的风险！ NutritionforHealth(9)-平衡膳食 周一2个菜包，白开水；一份辣子鸡，一份番茄炒蛋，6角 饭；一份鸡腿，番茄炒蛋，6角饭。 周二2个菜包，白开水；一份鸡腿，番茄炒蛋，6角饭；一 份辣子鸡，一份卷心菜， 6角饭。 周三2个菜包，白开水；一份辣子鸡伴面；一份鸡腿，番 茄炒蛋，6角饭。 周四2个菜包，白开水；一份辣子鸡，一份卷心菜， 6角 饭；一份辣子鸡伴面。 周五2个菜包，白开水；一份辣子鸡伴面。 膳食 特点 食物单调，蔬菜少；早餐营养明显缺乏。 自我 评价 今后我会带牛奶来校，尽量满足每日一瓶；蔬菜也会 在经济许可的情况下多

15、点一份 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （三）膳食实例分析二 大学生早餐营养分析 22岁，女，轻活动强度。 早餐5个品种：牛奶250克，燕麦片1包30 克，面包1片35克，鸡蛋1只62克，芦柑1 只110克。（食部：鸡蛋为88，芦柑子 90%，其他食品为100） 课课 堂堂 讨讨 论论 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 查表得到上述食品食部的营养含量 （1/100克） 食品食品能量能量 Kcal 蛋白蛋白 g 脂肪脂肪 g 糖类糖类 g VA ug VB1 mg VB2 mg 钙钙 mg 牛奶牛奶543.03.23.4240.030.14100 鸡蛋鸡

16、蛋15612.811.11.31940.130.3244 燕麦燕麦36715.06.70186 面包面包30.030.0649 芦柑芦柑4870.020.0345 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 计算结果 食品食品能量能量 Kcal 蛋白蛋白 g 脂肪脂肪 g 糖类糖类 g VA ug VB1 mg VB2 mg 钙钙 mg 牛奶牛奶1357.588.5600.080.35250 鸡蛋鸡蛋857.06.10.71060.070.1824 燕麦燕麦1104.5218.50.090.156 面包面包1092.91

17、.820.30.010.0217 芦柑芦柑4860.020.0345 合计合计48222.518.057.62520.270.61392 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 与DRI比较 对象：女性，22岁，轻活动量，未怀孕哺乳 查对应的DRI，并与计算结果比较。 能量能量 Kcal 蛋白蛋白 g 脂肪脂肪 g 糖类糖类 g VA ug VB1 mg VB2 mg 钙钙 mg 合计合计48222.518.057.62520.270.61392 DRI1800 66.956.92306971.31.2666 %26.833.631.725.13620.551

18、.258.8 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 能量来源和蛋白质质量分析 分析三大营养素热能比例/分析优质蛋白质比例 能量能量 kcal % 数量数量 g% 总量总量482100蛋白总量蛋白总量22.5100 糖类糖类23147.8动物蛋白动物蛋白14.564.4 蛋白蛋白9018.7豆类蛋白豆类蛋白00 脂肪脂肪16233.7植物蛋白植物蛋白835.6 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 分析与讨论 这份早餐符合平衡膳食的要求。 优点：含4类食品；热能营养素比例较适 当；优质蛋白质比例适当；VA、VB2、 Ca2充分。 缺点：糖类比例略低，蛋白质和脂肪比

19、 例略高；VB1比例偏低；价格偏高。 能否改进？质量保证？用何食品替换？ NutritionforHealth(9)-平衡膳食 查表得到上述食品食部的营养含量 （1/100克） 食品食品能量能量 Kcal 蛋白蛋白 g 脂肪脂肪 g 糖类糖类 g VA ug VB1 mg VB2 mg 钙钙 mg 牛奶牛奶543.03.24.7240.030.14100 鸡蛋鸡蛋15612.811.11.31940.130.3244 豆腐干豆腐干 14016.23.610.70.07308 燕麦燕麦36715.06.70186 面包面包30.030.0649 芦柑芦

20、柑4870.020.0345 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 计算结果 食品食品能量能量 Kcal 蛋白蛋白 g 脂肪脂肪 g 糖类糖类 g VA ug VB1 mg VB2 mg 钙钙 mg 全鸡蛋全鸡蛋857.06.10.7106 0.13 0.1824 1/2鸡蛋鸡蛋 0.35530.07 0.0912 30g 豆腐干豆腐干 40.02 92.4 原合计原合计48222.5 18.1 59.9252 0.27 0.68390 现合计现合计48123.9 16.1 60.5199 0.24 0.55472 N

21、utritionforHealth(9)-平衡膳食 与DRI比较 确定对象：女性，22岁，轻活动量，未怀孕哺乳 查对应的DRI，并与计算结果比较。 能量能量 Kcal 蛋白蛋白 g 脂肪脂肪 g 糖类糖类 g VA ug VB1 mg VB2 mg 钙钙 mg 现合计现合计 48123.916.160.51990.240.55472 DRI1800 66.956.92306971.31.2666 原原%26.833.631.725.13620.551.258.8 现现% 26.735.728.326.32918.445.770.9 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 能量来源

22、和蛋白质质量分析 分析三大营养素热能比例/分析优质蛋白质比例 能量能量 kcal 现现 % 原原 % 数量数量 g 现现 % 原原 % 总量总量481100蛋白总量蛋白总量23.9100 糖类糖类24250.347.8动物蛋白动物蛋白1146.1 64.4 蛋白蛋白9519.818.7豆类蛋白豆类蛋白4.920.40 脂肪脂肪14530.133.7植物蛋白植物蛋白833.5 35.6 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （四）体重是评判能量平衡的最好指标 热能平衡(Energy Balance) （1）热能平衡与体能消耗 EB摄取的热量消耗的热量 EB的三种状态：正平衡、平衡

23、、负平衡。 日常运动的三种状态：过少、适当、过多 体重的三种状态：肥胖/超重、正常、消瘦 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 摄取热量消耗热量体重变化热能平衡 零平衡 体重稳定不变 正平衡 体重增加 负平衡 体重减轻 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （2）热能平衡与生理状态 成年期：需要热能平衡和体重稳定； 成长期、怀孕期或痊愈期：需要正平衡； 患重症期：常呈现负平衡。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 温总理的膳食诀巧 “清清淡淡”：要少油少盐。 “汤汤水水”：降低食物的能量密度。 “热热乎乎”：温度适中，减少身体热能 消耗。 Nu

24、tritionforHealth(9)-平衡膳食 （3）成人体重分级与标准 分分 级级身体质量指数身体质量指数 体重过轻BMI 18.5 正常范围18.5 BMI 23.9 过重24 BMI 27 轻度肥胖27 BMI 30 中度肥胖 30 BMI 35 重度肥胖 BMI 35 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （4）影响热能消耗的主要因素 基础代谢 (Basal Metabolism) 清醒、静卧、不进食、不思考，25C时 机体消耗的热能。 食物热效应 (thermic effect of food) 体力活动 Nut

25、ritionforHealth(9)-平衡膳食 热 能 消 耗 百 分 比 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （五）平衡膳食的类型 普通平衡膳食：通过自然食物的科学配 伍、合理烹调，保证5-7日内摄入的各 种食物营养素摄入量在RNIs10%之 内，并做到比例平衡。 特殊平衡膳食 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 “健康在线”营养网站: www. healthonline. com. Cn KAP调查: 90年代国外提出了公众科学素养的“KAP”模 式，其中K (knowledge) 指对科学技术的基本知识和基 本概念的了解；A（attitude）指对科学

26、技术知识及其社 会效应的态度；P（practice）指如何以科学的方式生 活和工作。“KAP”模式是对“PUS”模式的进一步衍生 与拓展。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 期末小论文要求 标题： 小论文 学院、学号、姓名 内容要求： 营养学基本概念及内容 营养与健康的关系 平衡膳食内容及其意义 我的一周膳食日记、统计分析、结论 我的营养改善措施。(3000字A4打印并 装订） NutritionforHealth(9)-平衡膳食 营养素的平衡 （1）热能营养素之间的平衡 碳水化合物蛋白质脂肪热能比 = （55-65）（10-15）（25-30） 2002年，我国城市居民谷

27、类食物供能比仅为47%， 脂肪供能比达到35%. NutritionforHealth(9)-平衡膳食 c.举例： 某人每日所需的热量为2405千卡， 碳水化合物摄入量 =2405千卡60%4千卡/克=361克 蛋白质摄入量 =2405千卡15%4千卡/克=90克 脂肪摄入量 =2405千卡25%9千卡/克=67克 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （2）营养素的平衡 食物蛋白60-100克/日，优质蛋白占60%； 食物脂肪50-80克/日，植物油25克/日； 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂 肪酸 = 1：1：1 荤素平衡，即各种营养素之间的平衡。 膳食纤维摄入 2

28、5克/日。 食盐摄入 6克/日。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 （3）维生素与代谢需要的平衡 维生素与热能消耗的平衡：每消耗1000 千卡的热量， 需要补充VB1 0.5毫克、 VB2 0.5毫克、烟酸6.6毫克。 维生素与不饱和脂肪酸消耗的平衡：随 着多不饱和脂肪酸摄入增加应增加维生 素E的摄入。 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 一斤青菜 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 半斤缸豆 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 蔬 菜 食 物 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 蔬 菜 食 物 Nut

29、ritionforHealth(9)-平衡膳食 130克两条小鱼 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 附：平时作业 食品成分的市场调查食品成分的市场调查 选10种食品做食品成分的调查（其中包 括1种婴儿奶粉）。 通过比较，指出哪种食品成分标签提供 的信息更符合你的需求？为什么？ 你认为哪些不太符合你需求的食品成分 标签应该增加什么信息？ 你以后选购食品时会尽可能地留心食品 成分表吗？ NutritionforHealth(9)-平衡膳食 少年儿童的殷切的呼吁 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 我的邮箱地址 NutritionforHealth(9)-平衡膳

30、食 “麦当劳”快餐的膳食结构 麦当劳出售的食品包括麦当劳出售的食品包括： 炸鸡翅、炸鸡块、炸薯条等煎炸食品； 碎牛肉制成的汉堡肉饼； 精制谷物制作的面包； 少量蔬菜沙拉和土豆泥 水果派、冰淇淋、可乐、奶昔等高糖食品或饮料。 营养分析表明：一份麦当劳快餐中，脂肪供能百营养分析表明：一份麦当劳快餐中，脂肪供能百 分比为分比为3652。 课堂课堂 讨论讨论 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 请分析以下问题 麦当劳快餐的能量来源是否合理？麦当劳快餐的能量来源是否合理？ 它属于哪一种膳食结构？它属于哪一种膳食结构？ 它在食品搭配上的主要问题是什么？它在食品搭配上的主要问题是什么？ 应

31、当在营养上做哪些改进？应当在营养上做哪些改进？ 有哪些可行的措施？有哪些可行的措施？ 请提出你的观点和办法。请提出你的观点和办法。 课堂课堂 讨论讨论 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 运动减肥(消耗250千卡能量) NutritionforHealth(9)-平衡膳食 台湾男性居民热能消耗的变迁（kcal/d） 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 1 1980年 1986年 1996年 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 肉类、禽类 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 NutritionforHealt

32、h(9)-平衡膳食 坚果 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 鱼虾 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 大豆、豆腐干 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 水果 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 水 果 食 物 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 油、盐 NutritionforHealth(9)-平衡膳食 谷 类 薯 类 食 物 水分：水分：70% 水分：水分：90%水分：水分：10% 水分：水分：40%水分：水分：40% 水分：水分：12% NutritionforHealth(9)-平衡膳食 谷 类 薯 类 食 物 水分：水分：36%水分：水分：20% 水分：水分：30%水分：水分：6% 水分：水分：70%水分：水分：80% NutritionforHealth(9)-平衡膳食 大 豆 及 豆 制 品 食 物 水分：水分：90% 水分：水分：80% 水分：水分：70% 水分：水分：65%水分：水分：60% NutritionforHealth(9)-平衡膳食 常见活动强度和千步当量数