灵敏性素质训练1

1、灵敏素质训练灵敏素质训练 灵敏是一种综合素质。良好的灵敏性有助于灵敏是一种综合素质。良好的灵敏性有助于更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段更快、更多、更准确地掌握技术和练习手段,使已有的身体素质更充分地运用到实践中去使已有的身体素质更充分地运用到实践中去,还可以防止伤害事故的发生。还可以防止伤害事故的发生。 灵敏素质是各种身体素质综合的表现灵敏素质是各种身体素质综合的表现,在很大在很大程度上有赖于人的潜意识的发挥。程度上有赖于人的潜意识的发挥。体能训练在运动训练中的地位示意图 影响灵敏素质的主要因素影响灵敏素质的主要因素: 一是一是,已有的运动技能。任何一个动作已有的运动技能。任何一个动作,

2、不论不论它有多么难做它有多么难做,总是在已有动作近似结构的总是在已有动作近似结构的基础上组成的。大量的、准确的条件反射基础上组成的。大量的、准确的条件反射,在大脑皮层建立之后在大脑皮层建立之后,就好比在大脑皮层修就好比在大脑皮层修建了纵横交错的通道建了纵横交错的通道,再建立新的条件反射再建立新的条件反射就容易多了。就容易多了。 要想使身体的灵敏性全面提高要想使身体的灵敏性全面提高,就必须多建就必须多建立有严格要求的条件反射。也就是说立有严格要求的条件反射。也就是说,必须必须学会正确的、随意的动作学会正确的、随意的动作,越多越好。越多越好。 二是二是,运动分析器机能的好坏。运动员准确运动分析器机

3、能的好坏。运动员准确的分析动作向能力越强的分析动作向能力越强,迅速掌握动作或重迅速掌握动作或重新组合动作的能力就越快。实验证明新组合动作的能力就越快。实验证明:初学初学者的动觉者的动觉(运动感觉运动感觉)指标与掌握动作的速度指标与掌握动作的速度,两者之间的相关系数为两者之间的相关系数为05。这就是说。这就是说,练练习时习时,准确地感觉自己动作的能力越高准确地感觉自己动作的能力越高,他掌他掌握的新动作就越快握的新动作就越快,灵敏性自然也高。所以灵敏性自然也高。所以不论练习什么动作不论练习什么动作,运动员的自我感觉训练运动员的自我感觉训练都不可忽视都不可忽视! 三是,中枢神经系统的可塑性和灵活性。

4、灵敏素质是由大脑皮层神经活动过程的可塑性和灵活性所决定的。前者表现为对动作的掌握能力,后者表现为对参加运动肌群的指挥、控制能力。灵敏性素质与复杂的运动反射速度及其 准确性密切相关。所以练习时要有较强烈的欲望,要以意领先,有明确的目标追求,要减少不动脑的盲目重复训练。 四是,各种运动素质的基础水平。 反应速度、肌肉力量、动作速度、爆发能 力和协调性等素质的提高,对灵敏素质 都有直接的影响。这些素质的发展应与 实战应用相结合,才能使灵敏素质更快 发展。 五是,心理状态。人在胆怯、紧张、注意力不集中时是不会表现出良好的灵敏性的。感觉清晰、沉着自信、准备充分是表现灵敏性的良好心理前提。所以运动员的心理

5、训练是非常重要的一环,切不可忽视。六是,年龄和性别。幼年期灵敏性总是在稳定的提高。12岁左右有约两年的时间,提高很少,甚至稍有下降。过了快速生长期、春青发育期后,又以稳定的速度提高,一直到成人。青春发育期之前,男、女孩差别不大。青春发育期之后,男子增进比女子快得多。所以,在缓慢期应注意多抓些小的环节协调训练,以弥补因发育造成的损失! 七是,疲劳程度。人在疲劳时,机能能力会全面下降,灵敏性也变差。所以耐力的提高、竞技状态的调整训练,都对灵敏性有很大的影响。发展灵敏素质的方法 一、几个动作的衔接训练 1立卧撑跳转180连续进行练习(作法如图11): 从半蹲姿式如图11(1)开始,双脚蹬地轻跳起,迅

6、速向后伸直双腿的同时,双臂在身前向下撑地,手脚近乎同时撑地的刹那,肘与肩关节要迅速进行缓冲,紧接着手脚同时离地腾空,在腾空时,迅速收腿再成半蹲姿式如图11(3),紧接着向左旋转180纵跳,双脚落地之后,又顺势双脚轻跳成俯卧撑姿式。其他顺序相同,只是再纵跳时向右转180,连续做8至10次。 要求:由半蹲变成俯卧撑或由俯卧撑再变成半蹲的过程中,手脚必须有同时腾空的时间。由半蹲进行180纵跳时衔接要紧凑。空中转体时纵轴要直。三次衔接要轻快、准确、有力。2跪跳蹬足起(作法如图12): 从厚垫上跪撑开始如图12(1)。随身体重心下降的同时,两臂向后下方摆动,然后躯干肌突然发力向前上方伸展,同时紧密配合上

7、肢的突出前上摆动,向前上方跳起,最后以双脚脚面撑开垫子腾空,如图12(2)。至图12(3)或后仰的坐姿。接着后仰收复举腿成图12(4)、(5)。然后借着折叠的反弹力,向前上方45迅速蹬伸双腿,同时向上用力挺髋至图12(7)完成蹬足起。接着再双腿轻跳成跪撑,如图12(1)连续练68次为一组。 要求:做跪跳起时一定要以脚面撑垫子,做蹬足起时,髋关节一定要充分向上挺出来,在空中成突起的半圆形。如果初学起不来,可以弯曲小腿。再跳成跪撑时,要以双脚面领先着垫以减少膝部负担。学会之后,可以改成挺身的跪跳远(看谁双脚前伸的远)。以加大躯干的爆发力要求。 3后滚翻推手倒立,接倒立反弹起(作法如图13): 从蹲

8、撑厚垫上开始,如图13(1)。向后滚翻成倒立,如图12(2)(3)。然后迅速推手收腹,如图13(4)(5)。紧接着双脚蹬地提臀向上轻轻跳起,顺势双手向身前下方撑地,同时挺髋向后上方背腿,如图13(6),接着反弹回来成图13(7) (8)。下面连续再跳成图13(5)(6)。反复进行反弹起68次。 要求:后滚翻要有适当的速度。团身后滚膝至头上方时要突然向上伸展身体,同时双手用力推垫子,猛抬头。做反弹时,双脚一定要先起跳,然后双手再向下伸撑垫子,挺髋的同时向后背大腿,小腿弯曲。反弹时以收腹为主,小腿放松向上甩直。双手推离垫子之后、两脚再着地。二、肌肉用力、放松相互转化的训练 1蹲撑单腿全旋(作法如图

9、14): 以左脚掌支撑全旋为例:左腿全蹲,以前脚掌和两手支撑。右腿在身体侧后方伸直。以头、肩、躯干领先逆时针旋转,伸直的右腿依次绕过A、B、C三个支点划圆。 要求:在连续全旋过程中,整个髋和伸直的右腿都要甩起来。躯干前倾、后仰配合的动作,幅度是逐渐加大的,动作节奏感要明显。 2左、右脚连续上一或两步,单起双落跳跃行进(作法如图15): (1)左脚上一步起跳为例:左腿前迈一步,同时进行单脚起跳,如图15(1)(2)。然在空中放下摆动腿成空中立正姿势,接着以双脚前掌同时落地,再向前迈出右腿起跳,手臂一前一侧上摆配合。两腿交替起跳,连续进行4060米。 要求:起跳蹬摆动作要清脆、头向上顶。在空中站立

10、时要挺髋、挺胸。落地时以双脚前掌有弹性的着地。3上步纵跳、高点团身(作法如图16): 单起双落成预跳姿式,如图16(1)(2)纵跳全力向上,到达最高点时再突然团身如图16(3)(4)。落地之前思想要有准备如图16(5),主动以双脚前掌轻轻落地。 要求:纵跳向上要全力以赴,达到最高点后再团身,且不可随纵跳顺势团身。落地之前一定要主动控制身体,以双脚前掌轻轻落地。自然感知三次用力的节奏三、运动中突然变化动作的训练 1左、右弧线助跑,单脚起跳,旋转360连续进行(作法如图17):沿弧线助跑靠近弧心的腿起跳,外 侧的腿屈腿沿弧线向内上摆配合起跳。摆动腿的同侧臂向上伸直,与身体旋转纵轴成一条直线,在空中时摆动腿迅速下放,两腿并拢,沿身体纵轴旋转360,然后以双脚前掌落地,如图17(1)。然后 继续沿相反的弧线助跑,用另一条腿起跳,如图17(2)。 要求:开始练习时,弧线助跑速度不要太快,以防摔跤。起跳在空中时身体纵轴不要弯屈。旋转时头要上顶,下落时一定要脚前掌着地。2奔跑中踩飞蝶 作法:教练或同学一人,手持一直径20厘米的硬纸板或硬胶皮板“飞蝶”。面对奔跑而来的运动员。当运动员跑至身前10米左右处,突然把手中飞蝶向左、右、身前、身后5至6米处抛出。要求运动员快速、不停顿以归定的脚准确地踩飞蝶。 要求:可以事先规定以某一只脚来踩,