腰间盘突出的办公室锻炼法

1、腰间盘突出的办公室锻炼法关于腰椎间盘突出症的自我保健疗法的相关知识对于腰椎间盘突出症，重在预防。那么，怎样预防腰椎间盘突出症或防止其复发 呢?注意平时的站姿、坐姿、劳动的姿势以及睡姿的合理性，纠正不良姿势和习惯，加 强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌的功能锻炼，因为适当的锻炼能改善肌肉血液循 环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平 衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而达到良好的治疗及 预防作用，并在寒冷潮湿的季节应注意保暖，防止本病的复发。自我保健疗法腰椎间盘突出症患者应注意什么，腰椎间盘突出症的自我保健疗法一、动骯:仰卧，先以右腿向脚的

2、前方猛然一伸，同时髓部向右一摆。再做左 腿。 动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。二、蹬腿:仰卧，尽量屈曲髓、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上 方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十 次。三、昂胸:俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起 而把 胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。四、鱼跃:俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注 意膝 部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。五、下腰和后伸:站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使 手触 地。然

3、后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后 加大动作幅度，注意循序渐进。治腰椎病试试倒步走年轻人也不能小视脊椎保健，专家指出，111于工作负荷过重，且缺乏保健意识， 许多人年纪轻轻却得了脊椎退行性改变的老年病，整日被腰酸背痛所困扰。除了及时 就医和避免一种姿势过久以外，还有没有更好的防治措施呢，日前，记者就 办公室人 员高发的腰椎疾病的防治问题，专访了北京体育大学教授、运动学专家窦文浩。腰部的绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显窦教授说，对于长期久坐的人，腰椎疾病是很常见的，表现为时重时轻，劳累时则 疼痛加重，理疗虽然能减轻疼痛，但却无法除掉病根。根据

4、运动医学的研究，腰部的 绕环运动以及倒步走，对治疗和预防腰椎疼痛疗效非常明显。所谓的绕环运动，基本动作如下：两腿略微分开，两手义在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体，若疼得厉害的话，可 以动作缓慢一点，先往左边转，再往右边转。这个方法虽然简单，但是很管用，建议大 家试一下。还有一个办法，是LI前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，那就是 倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使 腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因 此能使腰椎疼痛减轻其至消失。倒步走还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑 平衡能力 差的人。倒步走疗法动作简单

5、，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼倒步走应每天早、晚各1次，每次2030分钟，要循序渐进。腰椎疼得厉害时若 能立即进行倒步走锻炼，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能长期坚持倒步 走，两个月便可见到良好效果，有些患者其至可以治愈。需要提醒的是，倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速 不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走 时，最 好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两 人交替轮换，互相照应。窦文浩教授在提到倒步走的速度和运动量的掌握时说，他建 议开始时以每分钟60步为佳，健康人应控制在每分钟9000次，

6、腰痛 者的脉搏，应控 制在比自己安静时增加10次以上为最好。腰椎间盘突出症患者应注意什么,(1)急性期及症状发作期应立即对卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经 根的刺激。床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能 使患者刚坐起时，双脚就可着地。同时应避免施行作用于腰椎骨关节的椎拿手法。(2)症状缓解期应注意减少刺激，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。介绍对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家 一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。些仅供患者作为参考，如下所示:步骤/方法1.第一节:腰椎间盘突出的保健

7、操对患者有一定辅助作用。端坐椅子上，双手交叉,手掌外翻，用力向前推，并保持1020秒;如此反复两次。2.第二节:立正姿势，双手交义，手掌外翻，用力向上顶起，1015秒。3笫三 节:站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交义，右手努力伸向左侧;保持810秒。4第四节:在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持810 秒。5第五节:站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持35秒;如 此反复三 次。6第六节:站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交义，双掌张 开，右手如里向左下方伸展，保持1012秒。7第七节:和第六节反方向伸头、伸手。如下图所示：8第八节:双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟,腰椎间盘突出的保健操能起到好的预防作用o9.第九节:双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。10第十 节:身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保持810秒。11.第十一节:端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持8-10 秒。12第十二节:端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬 动左腿努力 向右旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持810秒。13第十三节:右大腿搭在左大