生活中十个动作很伤腰腰间盘突出重在预防

1、生活中十个动作很伤腰一腰间 盘突出重在预防作者: 日期:生活中十个动作很伤腰 腰间盘突出重在 预防& 廉礼主办健康时报 2 016-01-1 3 15: 17（北京大学第一医院骨科副主任医师孙浩林/文 杨妙霞/图）近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先 天的,而是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道的是，错误的动作会加重病情。腰间盘突出重在预防，平 时生活中尽量减少给腰椎压力。有些危险动作，腰间盘突出的患者千万别去做！M逼姚扭JP喀田- I J -=- 跷二郎腿 危险指数:危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰

2、椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。小贴士:平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。长期直立工作危险指数：危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张 ，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出 风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替,可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背 部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。老妇人”坐姿危险指数：危险原因:老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎

3、前凸减少 ，椎间 盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。小贴士 :坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上， 则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲 劳。睡姿不良危险指数：危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张 ，这也是为什么 很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。小贴士 ：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可 以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低 ，减小椎间盘 突出的风险。单手提重物危险指数:危险原因：手提重物会使身体整体倾斜， 椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧

4、张 度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害 很大。小贴士 :平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均 匀,而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。跑步姿势不良危险指数：危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式 ，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背 向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加 ，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对 椎间盘的风险较大。小贴士:腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果 是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲 式压力。需要扭腰的运动危险指数:危险原因：一些需要扭腰的动作

5、，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操 时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂， 这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期 造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。穿高跟鞋危险指数:危险原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过 度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容 易造成椎间盘损伤。小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。 如果特殊场合 必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。慢性咳嗽、便秘危险指数：危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着, 不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。弯腰搬重物危险指数:危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间 盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰