西交大健美理论讲稿

1、裴永杰裴永杰 闫振龙闫振龙 西安交通大学体育部西安交通大学体育部 健健 美美 专专 项项 理理 论论 （第（第 二二 讲）讲） 健健 美美 理理 论论 第第 二二 讲讲一、练习的原则二、健美练习的方法三、如何进行有效锻炼四、怎样制定学期训练计划 五、比赛规定动作介绍六、健美比赛欣赏1.1.自我积极性原则自我积极性原则o目的 发达肌肉，增强肌力，健美体型，改善体态，矫正畸形，增强体质，陶冶美好的情操。o自觉、自愿、积极、愉快 健美练习必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理基础上，才能取得良好的练习效果。 在健美练习过程中要深刻认识参加健美练习的目的，自觉、积极地进行健美练习，独立思考，并创造性地

2、完成自我健美练习任务，从而达到身心健美的目的。 2.2.循序渐进原则循序渐进原则 循序渐进是人体适应外界环境的基本规律。人体对环境的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。同时健美练习的运动量是由小到大的一个渐进的过程。由简到繁；由轻到重；由小到大；由少到多；由短到长。 健美练习中，主要体现在以下六个方面的因素 (1)动作 (2)方法 (3)重量 (4)次数和组数 (5)强度和密度 (6)时间由易到难；3.3.区别对待原则区别对待原则 根据不同锻炼目的、性别、年龄、具体身体条件、生活方式采用不同的练习方法，选择不同的器械和动作，安排不同的运动量进行锻炼。(1)发达肌肉 不同练习阶段的健美练习者在重

3、量、次数、组数、间歇时间的不同要求。(2)减肥 不同年龄者在重量、次数、组数、间歇时间的不同要求，同发达肌肉相比重量轻，次数、组数要多，强度中等，密度大，运动量大以达到长时间锻炼来燃烧脂肪，达到减肥的效果。(3)矫正畸形 因缺乏生理卫生知识，在日常生活中不注意站立、行走、跑跳、坐卧的正确姿势，形成的弓腰驼背、脊柱侧弯，胸臂肌肉粗细不匀，一肩高一肩低，罗圈腿，八字脚等体型缺陷和畸形的人。 以上体型缺陷和畸形的人，通过相应的自我健美矫正练习，可使体型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矫正。4.4.全面均衡发展原则全面均衡发展原则o局部肌肉和全身每个部位肌肉之间协调发展，使身体的比例匀称。o注

4、重内脏各器官的锻炼，使各器官系统平衡全面发展。 健美练习应根据人体的生理特点，采用各种有效的练习方法，使身体各部位肌肉群、各器官的机能以及身体各方面素质都得到全面均衡的发展。在健美训练时应做到以下七点： 力量与速度、耐力、柔韧等素质锻炼相结合。 动力性与静力性习练相结合，大肌肉群与小肌肉群练习相结合。 负重练习与徒手操练习相结合。 负重练习多样化，采用多种练习器械。 全身与局部练习相结合。 主动性部位运动与被动性部位活动相结合。 负重练习与有氧运动相结合 负重练习不仅对其自身动作改善和提高具有特效性，使参与运动的肌肉得到锻炼，而且使肌肉神经共济活动得到加强，使动作更加熟练有效。 练习效果只出现

5、在参与运动的肌肉上，练习效果不会产生由练习肌肉向非练习肌肉的传递和转移。因此，要想使哪块肌肉得到发达，必须要哪块肌肉参与负重练习。 5.5.专门性原则专门性原则o肌肉的运动与练习效果的同一性 o对某一动作具有特效性 o练习方法学上的专门性 采用不同负重重量，不同重复次数和练习组数等，会对肌肉练习产生不同的作用。要实施不同目的的锻炼，就得使用不同的练习方法。如减肥练习采用小重量、多组数、多次数、短间歇的练习方法，而增长肌肉则采用中、大重量、少组数、中次数、中间歇的练习方法。 健美运动是锻炼性极强，娱乐性很小的运动项目。没有顽强的意志品质和刻苦精神，往往不能持之以恒，浅尝即止。 6.6.持之以恒原

6、则持之以恒原则 在健美锻炼中要想达到完美的效果，长期保持健美的体型，就必须在健美练习的整个过程中有系统、长期、科学地持久训练，使机体产生一个缓慢的生理生化的变化过程，而这个过程是由量变到质变的过程。只有坚信自己，持之以恒，运用科学的健美方法长期锻炼下去，方可达到健与美的理想目的。 (1)系统、长期、科学地持久训练。(2)由量变到质变的过程。二、健美练习的方法二、健美练习的方法o基本方法o其他发达肌肉的方法1.动力练习法 2.退让练习法3.静力练习法 1.循环练习法2.组合练习法 3.借力练习法 4.重量固定练习法5.金字塔式练习法6.重量递增练习法7.重量递减练习法8.预先疲劳练习法9.矫正练

7、习法10.动作多变练习法 二、健美练习的方法二、健美练习的方法o基本方法o其他发达肌肉的方法1.动力练习法 2.退让练习法3.静力练习法 1.循环练习法2.组合练习法 3.借力练习法 4.重量固定练习法5.金字塔式练习法6.重量递增练习法7.重量递减练习法8.预先疲劳练习法9.矫正练习法10.动作多变练习法 慢速或中速速度中等间歇1130密度中上610次次数中下26组组数中小6080%强度 肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢，因而又叫向心练习。 1.1.动力练习法动力练习法 o概念o运动量o举例 一个练习者，基本背阔肌最高重量为50公斤，练背阔肌应采用：用30-40公斤的重量做6-

8、8组。不论轻重都应做到极限。2.2.退让练习法退让练习法 这种方法又叫反向练习。它正好和动力练习相反，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 强度采用大重量或极限以上重量大组数24组中下次数23次少密度间歇23较长速度慢速或中速 一个初练者的深蹲最高重量为80公斤，他采用深蹲退让练习时，就应采用80-100公斤的重量，做2-4组，每组做2-3次退让蹲。o概念o运动量o举例3.3.静力训练法静力训练法 强度：80%90% 组数：24组 次数：12次 时间：610秒 密度：间歇时间3分钟左右 这种方法又叫等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，

9、肌肉长度不变但张力发生变化。 o概念o运动量o举例 指在每次练习时，把多个练习身体不同部位的动作及练习器械按一定的秩序编排好，练习者按事先编排的内容、程序，逐项依次练习至完成全部动作，则完成一个循环的练习。一个循环通常应包括614个身体不同部位的练习，每个动作练习间歇约为4560秒钟，每个循环间休息23分种。 能全面地影响身体各器官、系统。对练习者来说，既有趣味，又无枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳；在人多器械少的情况下，可随时调整练习的项目，调节运动量。 1.1.循环练习法循环练习法 摆举 弯举 斜板飞鸟 俯卧拉 侧平举 提踵 在采用练习方法，安排练习项目时，必须注意不要将练习同一肌肉的

10、动作连接在一起，应分开交叉安排，以防局部肌肉疲劳。o概念o特点o举例o概念o举例 将两个或两个以上练习部位相同的动作组合在一起，集中刺激身体某一部位肌肉。 2.2.组合练习法组合练习法（1）相同肌肉群组合练习法 练习肱二头肌的动作组合：直立弯举固定架斜板弯举。这种练习法，局部负荷强度大，肌肉刺激程度强。 o概念o举例 按照人体肌肉屈伸规律进行组合练习。如臂部肱二头肌和肱三头肌。此法使局部肌肉负荷和休息可得到交替练习，不易疲劳。 （2）相对肌群组合练习法3.3.助力练习法助力练习法o概念 是指练习某一动作在筋疲力尽时，借助身体其它部位力量或动作姿势稍有改变，或借助同伴的助力帮助完成12次重复动作

11、，使肌肉受到最大强度刺激的练习方法。 指在大重量、超极限重量练习或练习出现困难时，依靠他人的力量进行练习的方法。 它可以增强练习者的信心，排除畏惧心理，可以使练习达到有效的次数范围，促使肌肉受到最大强度的刺激，从而提高肌肉的力量和耐力，增长肌肉的体积。同时还可以起到安全保护作用。1.自我借力练习法2.他人助力练习法 指在个人练习过程中，若出现困难时，充分利用身体其它部位的形变所产生的力量，进行练习的方法。 指在每次练习时先选定一个固定的重量，然后每个项目练习若干组，一项练完后再换另一项练习若干组，直至练完全部项目为止。每项练完后不再重复。4.4.重量固定练习法重量固定练习法 比较枯燥，对于发展

12、肌肉力量，提高肌肉耐力和增长肌肉体积有特效。适用于有一定训练基础的人选用。o概念o具体要求o特点 练习时选用重量以个人最大重量的80%左右为宜。练习次数按个人能完成最多次数来定。练习组数3-4组，每组练习的组数不超过15次，最少不得低于8次，每组练习之间休息30秒，每个练习之间休息60秒。 5.5.金字塔式练习法金字塔式练习法o概念 对增加肌肉的力量和体积有较好的效果，但对局部肌肉群负担较大，练习者要求有较好的基础。长期从事健美练习者选用。 指练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数减少到预先安排的最低次数为止，这样的练习重量就形成一个上

13、小下大的塔式。 o特点o具体要求 必须注意练习的次数与重量的增减成反比。一般第3组所采用的重量，以本人竭尽全力能举起8次的重量为宜，每组之间的休息时间为6090秒钟，每个项目练完后休息34分钟。6.6.重量递增练习法重量递增练习法o概念 也称锥形加重法和斜线负荷练习法。是指练习某一动作时，随着练习一组组进行，器械重量也随着增加，而动作练习重复次数相应减少。每组练习之间没有间歇时间。 练习的密度和强度较大，对肌肉的刺激也很大。是快速提高肌肉力量和耐力，增长肌肉的有效方法。适用于有一定训练基础的人选用。 o特点o具体要求 在采用此种方法时，必须注意各组重量和次数要结合个人体力和训练效果而定，以做最

14、后一次感到力竭而无法再做时为好。另外，训练时最好有人保持与帮助。7.7.重量递减练习法重量递减练习法o概念 在练习形式上与重量递增法相似。只是每组练习的重量不是增加，而是不断地减轻，动作练习重复次数相应减少，而且每组练习之间没有间歇时间。 训练的密度较大，但强度不如重量递增法。主要提高肌肉的耐力和长时间训练的能力，是促使肌肉达到饱和度的有效方法。适用于初练健美的人选用。 o特点 发展胸大肌时，先做一组仰卧飞鸟动作，重复10-12次，然后立刻进行卧推练习，重复6-8次，休息2-3分钟，重复1-2组练习即可。 指要先练由某一局部肌肉来完成的弧立动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”，最大

15、限度地训练原动肌，最小限度地刺激协同肌。 8.8.预先疲劳练习法预先疲劳练习法o概念o举例9.9.矫正练习法矫正练习法 是指对弓腰驼背、脊柱侧弯，胸臂肌肉粗细不匀，一肩高一肩低，罗圈腿，八字脚等体型缺陷和畸形的人，通过相应的自我健美矫正练习，可使体型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矫正的练习方法。 o概念10.10.动作多变练习法动作多变练习法 是指在平时的练习周期中，肌肉因习惯于某种固定的动作方式、重量、次数，排列，而感受不到强烈的、新颖的刺激。为了促使肌肉不断地发展，应去旧立新。在平时的练习中，要经常变换动作、运动量及动作组合，使肌肉感到新的刺激，能增加练习者的兴奋性，提高肌肉发达

16、的效果。这一方法适合于初练者选用。o概念三、如何进行有效锻炼三、如何进行有效锻炼1.重量 指健美练习时某一动作每组练习的重量和每次练习的总重量。它包括所用器械的重量和人体本身的质量。（1）极限重量（2）大重量mW85%以上。 （3）中重量mW50%85%。 （4）小重量mW50%以下。 2.次数 指按照规定的动作姿势，两手拿起器械或握住器械后，每练习一下就为1次。练习次数一般可分为： （1）不限次数：一个动作能做多少次就做多少次。 （2）少次数：15次。 （3）中次数：612次。 （4）多次数：1320次。 （5）超多次数：20次以上。 3.组数 指按照动作的规定姿势，两手从拿起器械或握住器械

17、开始练习若干次以后，直到放下器械或手离开器械即为一组。（1）低组数：13组 （2）中组数：46组 （3）高组数：6组以上。 4.间歇时间 指一组练习和下一组练习之间，一个动作与下一个动作之间的短暂休息时间。（1）极短间歇（）10秒以内 （2）短间歇（）1030秒 （3）中间歇（）3060秒 （4）长间歇（）60180秒 5.密度 指健美练习中，每组练习之间和每个动作练习之间时间间歇的长短。如果每组练习之间和每个动作练习之间的间歇短，就称为密度大；反之，则密度小。 6.强度 指完成动作时，肌肉用力的大小和紧张的程度。它包括练习的重量、密度、速度、组数、次数和肌肉收缩前的初长度等。其中，重量和密度

18、决定强度。如果练习的重量较重，密度较大时，训练的强度就大；反之，训练的强度就小。 7.运动量 指每次健美练习所给予人体全身肌肉的生理总负荷量。包括练习的重量、组数、次数、时间、强度、密度、速度和完成动作的质量等要素。 在健美练习过程中合理安排练习的重量、次数、组数、间歇时间、密度、强度、运动量，是健美练习达到科学、合理、有效，从而达到健美练习的要求。o相关因素7.运动量1.重量3.组数2.次数4.间歇时间5.密度6.强度四、怎样制定学期训练计划四、怎样制定学期训练计划一、健美练习计划的组成部分 1.练习目的； 2.练习时间； 3练习者个人情况分析； 4.根据练习者情况，确定练习的目的、周练习内

19、容、负荷、节奏、身体指标登记情况、应采取的措施等。 二、健美练习计划范例（初级）健美练习计划范例（初级）健美练习计划范例（初级）（一）练习目的 通过练习使身体形态有一个明显变化，身体素质有较大幅度的提高，从而达到健与美的要求。 （二）练习时间 6个月到12个月。 （三）受试者情况分析 某练习者有半年健美练习经历，身体素质较好，腿部肌肉较发达，但上肢肌肉偏小，整个肌肉线条不够明鲜。 （四）根据练习者情况制定相应的练习计划每周练习6次，每天练习一次，每次12小时。（1）发达上肢肌肉，使身体均衡发展。 （2）保持腿部肌肉，加强肌肉鲜明度练习。 （1）严格训练、严格要求、严格执行练习计划。 （2）要求

20、高度集中注意力，念动一致。 （3）注意科学训练、前后对照、不断总结经验。 （4）加强膳食营养，多吃自然食物，注重多摄取蛋白质等营养物质。 （四）根据练习者情况制定相应的练习计划 1.练习的目的 周一、四 动 作组数重量、次数（1）弯举 46组 60%（8-10）（2）颈后臂屈伸 46组60%（8-10）（3）腿部肌肉练习 6组60%（8-10） （4）腹肌（斜板）练习4组15次周二、五 动 作组数重量、次数（1）颈后宽推 6组60-70%（8-10）（2）颈后臂屈伸 6组60% （8-10）（3）背肌（山羊挺身）5组20次周三、六动 作组数重量、次数（1）飞鸟+卧推 4组55% （ 8-10

21、）+ 70% (极限次数)（2）弯举 4组55%（10-12）（3）坐推举 4组60%（8-10）（4）腹肌 4组20次（5）各种跑跳练习（1）强度：中等。 （2）量：随着时间推移，适当增加组数和重量。 （3）训练节奏 周一、四为中等运动量。 周二、五为小运动量。 周三、六为大运动量。 每个月定期测量并登记体重、各围度及腹部皮脂厚度。2.周练习内容安排3.负荷安排4.身体测量指标登记5.训练中应采取的措施 （1）动作过程 两臂由体前向正前方伸直，然后沿弧形慢慢收回两臂，并屈肘握拳用两手的第二指节处顶住与肚脐同高的腹部两侧；挺胸直颈，并用力展开背阔肌，两腿股四头肌用力收紧；腹部用力收腹使内脏提形成空腔状态。 （1）动作过程 两臂经体前上举至肩部高度，即弯曲双肘，两手紧握拳，掌心向下，用力收紧两臂的肱二头肌；同时挺胸抬头目视前方，用力内收腹部；绷紧股四头肌，充分展开背阔肌。 （2）动作要点 着重表现肱二头肌的发达程度。两肘弯曲时，注意使两前臂略超过垂线；腹部收腹成空腹状态，使腰部显得细。五、比赛规定动作介绍五、比赛规定动作介绍1.前展肱二头肌2.前展背阔肌 （2）动作要点 着重表现背阔肌的发达程度。两臂内收弯曲的同时，用力向两侧绷紧，展开背阔肌，使人体成倒三角形。3.侧展胸部 （1）动作过程