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文档简介

1、第一步：调息第二步：热身第三步：进入体式第四步：放松学学 习习 内内 容容9/22/2021调调 息息 通过语音冥想 让身心放松平静内心 与宝宝建立连接热身热身-肩部、手臂练习肩部、手臂练习 热身-缓解肩部紧张 促进手臂血液循环 预防上肢水肿9/22/2021扭转练习扭转练习 按摩子宫 拉伸侧腰肌 灵活脊柱9/22/2021侧腰伸展式侧腰伸展式 疏通胆经、疏通乳腺 防止孕期乳房增大带来的胀痛 拉伸侧腰增加弹性 促进产后侧腰恢复9/22/2021坐立扭转式坐立扭转式 扩张胸腔预防胸闷吸气短促 按摩子宫 拉伸侧腰肌及腹直肌 排出体内毒素9/22/2021猫伸展式猫伸展式 防止骨盆前 倾 释放骨盆及

2、腰椎压力 缓解腰背部疼痛 分娩时有利于胎头下降加速产程9/22/2021跪立侧伸展跪立侧伸展 增强身体稳定性 身体得到完全的舒展 缓解腹股沟压力9/22/2021婴儿式放松婴儿式放松 缓解脊柱压力 拉伸盆底肌 是一个很好的放松体式9/22/2021简易下犬式简易下犬式 缓解骨盆、耻骨压力 减轻腰骶部的受力 预防腰背部疼的 有帮助纠正胎位的功效9/22/2021英雄式英雄式 拉伸手臂促进血液循环 预防、上肢水肿 疏通乳腺为产后乳汁分泌做准备 预防经脉曲张9/22/2021树式树式 加强腿部力量 增强身体平衡 促进宝宝的小脑发育9/22/2021风吹树式风吹树式疏通胆经、乳腺预防乳房胀痛拉伸侧腰肌

3、助于产后侧腰恢复9/22/2021战士第一式战士第一式 使腿部匀称、强健 缓解小腿、大腿肌肉痉挛 稳固骨盆、脊柱 促进上肢血液循环 缓解颈椎压力9/22/2021蹲式变体蹲式变体 加强腿部力量 稳固骨盆 灵活髋关节 减轻腰骶部压力 缓解腰背部疼痛9/22/2021kegel 帮助骨盆更好的打开 拉伸盆底肌群 锻炼软产道力量 增加会阴弹性 防止分娩时造成会阴撕裂伤9/22/2021坐角式坐角式 预防缓解坐骨神经痛 拉伸腿部内侧肌肉韧带 灵活髋关节 促进骨盆区域血液循环 缩短产程9/22/2021雨刷式雨刷式 打开胸腔 拉伸侧腰肌 防松臀大肌 缓解坐骨神经痛9/22/2021侧卧抬腿式侧卧抬腿式 收紧大腿内侧、外侧肌肉 收紧臀大肌，侧腰肌 缓解下肢水肿 减轻腹股沟压力 放

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