T全课表一二三阶段

1、开始日期：FOCU第一阶段周一周二（ a 阶段）CARDIO第一周有氧运动速度心肺功能CARDIOTOTAL BODY第二周有氧运动CIRCUIT心肺功能全身循环运动S周三TOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动速度年月日T25课表周四周五周六周日LOWER FOCUSAB INTERVALS下半身集中训练STRETCH腹肌间隔CARDIO休息伸展/ 拉伸有氧运动 心肺功能CARDIOLOWER FOCUSSTRETCH有氧运动下半身集中训练休息AB INTERVALS伸展/ 拉伸心肺功能腹肌间隔TOTAL BODYLOWER FOCUSCARDIO第三周CIRCUIT下半身集中训有氧运

2、动TOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动休息STRETCH全身循环运动速度心肺功能练AB INTERVALS腹肌间隔TOTAL BODY伸展/ 拉伸CARDIOTOTAL BODYLOWER FOCUSTOTAL BODY第四周有氧运动CIRCUIT下半身集中训CIRCUITCIRCUIT全身循环运动休息STRETCH心肺功能全身循环运动练全身循环运动速度伸展/ 拉伸TOTAL BODYTOTAL BODYCARDIO第五周CIRCUITAB INTERVALS有氧运动CIRCUITTOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动休息STRETCH全身循环运动腹肌间隔全身循环运动心肺功能

3、开始日期：年月日FOCUS T25课表第二阶段周一周二周三周四（b 阶段）RIPTLOWER FOCUS下半身集中训练周五UPPER FOCUS伸展/ 拉伸周六周日第一周CORE CARDIOSPEEDDYNAMIC CORECIRCUIT上半身集中训练休息STRETCH核心有氧运动速度动态核心运动阻力循环训练RIPTUPPER FOCUSCORE CARDIO核心有氧运动RIP T CIRCUIT伸展/ 拉伸第二周DYNAMIC CORECORE CARDIO上半身集中训CIRCUIT阻力循环训练休息STRETCH动态核心运动核心有氧运动练阻力循环训练UPPER FOCUSRIPTSPEED

4、速度DYNAMIC CORE伸展/ 拉伸CORE CARDIO上半身集中训SPEED第三周CIRCUIT动态核心运动休息STRETCH核心有氧运动速度练阻力循环训练SPEED速度伸展/ 拉伸RIP TDYNAMIC CORECORE CARDIODYNAMIC CORE第四周CIRCUITSPEED速度休息STRETCH动态核心运动核心有氧运动动态核心运动阻力循环训练UPPER FOCUS上半身集中训练伸展/ 拉伸RIP TCORE CARDIORIPTDYNAMIC CORE第五周CIRCUITCIRCUIT核心有氧运动动态核心运动阻力循环训练阻力循环训练开始日期：年月日RIP T CIRC

5、UIT阻力循环训练休息STRETCHSPEED伸展/ 拉伸速度FOCUS T25课表 - 第三阶段简单版第三阶段周一周二周三周四周五周六周日（c 阶段）SPEEDRIP T UPEXIREMETHE PYRAMIDSPEEDSTRETCH第一周上半身阻力训CIRCUIT休息速度金字塔训练速度伸展/ 拉伸练极限循环训练RIP T UPEXIREMETHE PYRAMIDRIP T UPSTRETCH第二周上半身阻力训SPEED上半身阻力训休息CIRCUIT金字塔训练伸展/ 拉伸练速度练极限循环训练THE PYRAMIDSPEEDRIP T UPEXIREMETHE PYRAMIDSTRETCH上

6、半身阻力训CIRCUIT第三周速度金字塔训练休息金字塔训练练极限循环训练伸展/ 拉伸EXIREMERIP T UPSPEEDTHE PYRAMIDEXIREMESTRETCH第四周CIRCUIT上半身阻力训CIRCUIT速度金字塔训练休息极限循环训练练极限循环训练伸展/ 拉伸开始日期：年月日FOCUS T25课表 - 第三阶段混合版第三阶段周二周三周四周一（c 阶段）SPEEDRIP T UPEXIREMETHE PYRAMID第一周上半身阻力训CIRCUIT速度金字塔训练练极限循环训练THE PYRAMIDSPEEDUPPER FOCUSRIP T UP第二周上半身集中训上半身阻力训金字塔训练速度练练EXIREMERIP T UPSPEED第三周THE PYRAMID上半身阻力训CIRCUIT速度金字塔训练练极限循环训练THE PYRAMIDSPEEDRIP T UPTHE PYRAMID第四周上半身阻力训金字塔训练速度金字塔训练练周五SPEED速度TOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动EXIREME CIRCUIT极限循环训练DYNAMIC CORE动态核心运动TOTAL BODYCIRCUIT全身循环运动UPPER FOCUS上半身集