谈谈焦虑性学习低效问题

1、谈谈焦虑性学习低效问题在心理咨询室来访的同学当中，有相当一部分人每天为自己的学习状态不好而苦恼。他们在主观上都知道要抓紧时间，好好学习，但是一落实到行动上，就事与愿违，出现一系列的学习行为问题，比如有的同学说她在家学习效率非常低，很难进入学习状态。回家要先玩一会儿，看看电视，上上网，磨蹭大约一个半小时，然后开始学习，在学习期间经常分心，一次分心最短也有十分钟。在学校自习效率也很低，感觉很烦躁，想学学不进，经常和同学说话。有的同学在校自习和考试过程中，对干扰刺激很敏感。当看到其他同学晃腿，转笔，听到按笔声和写字声等马上觉得烦躁，心情不好，就学不下去了，如果在考场上就会影响继续答题。由于长期的情绪

2、状态不佳，在考试时也没有以前的那种兴奋，跃跃欲试的状态。一想到学习就时常感到担心、害怕。我们把这些状态称之为焦虑性学习低效。由于各种各样的原因造成学习效率低下，出现问题之后，同学们就会很着急，却又由于各种各样的原因无力改变，所以担心以如此的学习状态，怎么能完成如此繁重的学习任务，怎么能取得理想的成绩，怎么应对日后的高考，久而久之，造成焦虑的情绪，在这样的情绪状态下，更难投入到学习之中，而这又反过来更加剧了焦虑的产生。所以，最终的结果是学习低效与焦虑情绪互为因果，进入恶性循环的怪圈，损害着我们的心理健康。 一开始造成学习效率低下的原因有很多，下面我就将主要的几条简单做一个介绍：1、身心疲劳，造成

3、的心理饱和现象。学生们在学习考试压力之下，长时间不断地从事脑力劳动，不注意身心调整、不注意劳逸结合，不注意科学用脑，也不注意学习方法，每天过着从家到校两点一线的单调生活逐渐造成身心俱惫，在这种状态下，大脑对外界的刺激就会出现“心理饱和”表现为思维迟钝、头脑不灵活、记忆减退、头昏脑胀等现象，影响了听课、学习效率。2、还有的学习低效是长期形成的不良学习习惯造成的。有的学生以前就有拖拉、磨蹭、不专心等不良的学习习惯，但以前的学习任务相对容易，似乎这些不良的习惯并没明显对自己的成绩造成太大的影响，但随着高考的临近，学习任务的加重，竞争的激烈，这种不良学习习惯对学习效率的影响就很快凸显出来，造成学生们的

4、紧张和焦虑。3、更关键的是，在以上各种情况的基础上，大脑建立了以焦虑情绪为主的潜意识条件性情绪反射是问题变得更严重。比如，有一位叫小月同学，高中之前她学习状态一直很好，由于姥姥去世的影响使她的中考分数在班里很靠后，使她产生了一定的压力，激烈的竞争使她的情绪一直处在焦虑之中。她的成绩开始下降，这时她非常着急，因为她是非常上进、要强的学生，她自己下决心努力赶上去，但这种焦虑的情绪已经不知不觉的与学习情境建立了条件性情绪反射，也就是说当她在学习时，越着急想赶上去，她学习效率就越低，即S（学习情境）E（焦虑情绪）R（低效行为）。这时以焦虑情绪为主的潜意识条件性情绪反射已经建立。虽然她主观上是努力的，但

5、她控制不了自己的情绪，从而也就控制不了自己的行为。这也就是焦虑性学习低效的心理机制。那么对于这种焦虑性学习低效应该怎么办呢？首先我们应该弄明白自己学习低效的原因才能采取相应的策略。对于身心疲劳，心理饱和造成的学习效率低下，应该学会劳逸结合科学用脑。一张一弛文武之道，学习之余利用十几二十分钟的时间跑跑步、打打球、听听音乐、聊聊天，隔段日子给自己放几个小时的假和大自然来个亲密接触，都有助于调节身心，提高学习效率。有些同学感到自己学习头昏脑胀学习效率低，留下一大堆任务没完成，就更加争分夺秒，结果往往适得其反，情况更糟糕。本来一节课搞定的事情可能得两节课的时间才能完成。在心理咨询的过程当中，我发现对于

6、大多数来访的同学而言，他们的学习低效主要表现在自习的时候（学校和家里），一位同学曾这样描述自己在家时的情形：吃完晚饭，坐到书桌前，开始想该干什么：英语30个单词没背；数学有两道题没做出来；化学有一张卷子没做，政治讲了三节课了也没复习过，讲的什么都快不知道了一想到有这么多事情在等着自己做，突然感到烦躁起来，英语看了半个小时也没真正记住几个；数学看了半天心烦意乱也没思路。起身到客厅看了两眼电视回来做化学思路深入不进去，也没做多少，更烦，喝点水，看看闹钟，两个小时过去了，什么都没干，心理更烦更紧张，拿出政治书看了半天也不知所云一会儿，睡觉的时间到了，得休息了否则明天会起不来，于是带着自责和明天一定好

7、好利用时间学的决心上床休息，结果第二天，一切如故，没有丝毫改变，时间白白的过去了，学习任务没完成多少，看着学习欠债越来越多，自己也变得越来越烦躁。对这位同学来讲，焦虑的情绪已经在不知不觉中的与学习情境建立了条件性情绪反射。所以，我们要做的除了逐渐培养良好的学习习惯外，更要紧的是在完全轻松的情况下建立新的条件性情绪反射，代替原来的条件反射，并使之在大脑中巩固下来。让我们来具体分析一下，通过上面的例子，我们可以发现，在学习低效与焦虑情绪之间互为因果的复杂循环系统中，只要或低效或焦虑一个环节松动就会有可能打破这种恶性循环，形成一个学习高效与焦虑缓解相互为因果的良性循环。我们的焦虑源于时间过去了，但我

8、们什么都没干，如果我们意识到在一段时间里我们能干什么或具体做了些什么，感觉我们有了一定的学习效率，我们的焦虑就会缓解。可以这样说，行动是克服焦虑的最好方式。所以，我们必须用具体行动来积累成就感，提高自信心，缓解焦虑。从这个意义上讲，制定学习计划并努力去实施，是个众人皆知但往往被忽视的有效的缓解焦虑的办法。（宝藏就在我们身边，世界没什么秘籍）。具体讲，在校或在家的自习时间，我们可以先想一下有哪些任务需要完成，然后选择几件能在你所拥有的时间里完成的你认为重要的任务去坚决执行。比如，晚饭后，你有三个小时的自习时间，你选择了背20个单词，做一张化学试题，弄懂两道数学题.计划弹性不可过大，估计所用时间要

9、在你所拥有的3小时之内，否则发现完成计划的时间不够还会焦虑，产生无力感。还有一个问题是，三两分钟计划订好了，可是往做桌边一座就开始烦躁，迟迟不愿真正开始行动，也就是刚才讲的那种焦虑的情绪反射开始了。这时候我们可以采用放松训练来对抗这种焦虑，经过一段时间的坚持，在轻松的情况下建立新的条件性情绪反射，并使之在大脑中巩固下来。这样焦虑情绪就会与学习情境脱离。关于放松训练我们可以采用简单的深呼吸放松法。要领：双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。 自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸呼吸呼”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。在我们烦躁焦虑时做一做。总之，一旦我们发现，经过我们的努力，自己具体干了点什么，我们给自己定的计划在规定时间内完成了的时候，会有