健身教练国家职业资格认证6.营养

1、私私 人人 教教 练练 培培 训训运动与营养运动与营养Exercise Nutrition学习目标学习目标 教学目标教学目标: 学完这个课程以后，你能够：学完这个课程以后，你能够： 营养的概念营养的概念, 营养的哲学及热量的计算营养的哲学及热量的计算各种营养素的功能各种营养素的功能, 分类分类, 供能供能,及代谢过程及代谢过程2005新营养金字塔的介绍新营养金字塔的介绍解答简单相关问题解答简单相关问题 营养的概念营养的概念 What nutrition means?营养是什么意思营养是什么意思? 摄食摄食, 消化和新陈代谢以及从别的食物中消化和新陈代谢以及从别的食物中得到其他物质的过程得到其他

2、物质的过程Nutrition Recommendations 营营 养养 建建 议议 我们的营养建议是我们的营养建议是:lEating frequent meals - five to six per day 吃多餐吃多餐 每天每天5-6次次包括低脂肪和低热量的肉类和健康快餐包括低脂肪和低热量的肉类和健康快餐 lFollowing Calories IN - Calories OUT 遵循热量进出规律遵循热量进出规律 平常不要额外地让自己增加卡路里的吸收平常不要额外地让自己增加卡路里的吸收! Six Groups of nutrients 六类营养物质六类营养物质 分为主要的两大类分为主要的两

3、大类:Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质 * Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 * Protein 蛋白质蛋白质 * Fat 脂脂 肪肪Non-energy Nutrients 非能量营养物质非能量营养物质 * Vitamins and Minerals 维生素和矿物质维生素和矿物质 * Water(H2O) 水水热量单位热量单位卡路里卡路里 卡路里是量度热量的单位。卡路里是量度热量的单位。 把把 1 1 克水的温度提高摄氏克水的温度提高摄氏 1 度，需要度，需要 1 卡路里的热能。卡路里的热能。 能量单位中惯用的能量单位中惯用的“千卡千卡”表示。表示。

4、 1 1千卡千卡=4.184=4.184千焦耳千焦耳 1 1千焦耳千焦耳=0.239=0.239千卡千卡Six Groups of nutrients 六类营养物质六类营养物质 Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质 * Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 * Protein 蛋白质蛋白质 * Fat 脂脂 肪肪 Alcohol 酒酒 精精4千卡/克4千卡/克9千卡/克7千卡/克Calorie Calculation 饮食热量的计算饮食热量的计算举例举例:会员甲每天摄入会员甲每天摄入: 300克碳水化合物克碳水化合物 , 135克蛋白质克蛋白质, 140克脂肪

5、克脂肪碳水化合物碳水化合物 300克克X4千卡千卡/克克 = 1200千卡千卡蛋白质蛋白质 135克克X4千卡千卡/克克 = 540千卡千卡脂脂 肪肪 140克克X9千卡千卡/克克 = 1260千卡千卡总热量总热量 = 1200千卡千卡+ 540千卡千卡+ 1260千卡千卡=3000千卡千卡 Calorie Calculation 饮食热量的计算饮食热量的计算%碳水化合物碳水化合物 1200/3000 X 100% = 40%蛋白质蛋白质 540/3000 X 100% = 18%脂脂 肪肪 1260/3000 X 100% = 42%另另: 会员乙同样摄入会员乙同样摄入3000千卡的热量千卡

6、的热量, 但是但是 %碳水化合物碳水化合物 50% %蛋白质蛋白质 20% %脂脂 肪肪 30% Calorie Calculation 饮食热量的计算饮食热量的计算 %碳水化合物碳水化合物 %蛋白质蛋白质 %脂脂 肪肪 甲甲 40% 18% 42% 乙乙 50% 20% 30%消耗的总热量相同为消耗的总热量相同为3000千卡千卡会员甲比会员乙摄入脂肪的比例要高会员甲比会员乙摄入脂肪的比例要高12%会员甲摄入过高脂肪会员甲摄入过高脂肪,造成血液中脂肪的浓度增加造成血液中脂肪的浓度增加,导致脂肪在导致脂肪在身体的堆积身体的堆积 Q&A Q: 1. “要想减脂要想减脂,就不能摄取碳水化合物

7、就不能摄取碳水化合物” 这种说法对吗这种说法对吗? 为什么为什么? A: Q: 2. 通过不摄取碳水化合物通过不摄取碳水化合物, 体重减轻后体重减轻后. 重新摄取碳水化合物后重新摄取碳水化合物后,为什么体重反弹的很快为什么体重反弹的很快? A: Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 Protein 蛋白质蛋白质 Fat 脂脂 肪肪 Alcohol 酒酒 精精Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质 碳水化合物碳水化合物CarbohydratesEnergy Nutrients 能量营养物质能量营养物质Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 最基本的功能最

8、基本的功能: 为人体需要的能力提供燃料为人体需要的能力提供燃料. 就像汽车里的汽油一样就像汽车里的汽油一样Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物每日总热量摄取之每日总热量摄取之50%-56%主要热量来源主要热量来源避免蛋白质的分解避免蛋白质的分解供给脂肪新陈代谢过程中所需要热量供给脂肪新陈代谢过程中所需要热量中枢神经系统所需要热量中枢神经系统所需要热量缺乏会导致水份流失缺乏会导致水份流失, 新陈代谢变慢新陈代谢变慢, 食欲增加食欲增加Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 碳水化合物分为基本的两种碳水化合物分为基本的两种:Si

9、mple (Sugars) 简单碳水化合物简单碳水化合物Complex (Starches) 复合碳水化合物复合碳水化合物Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 Simple 简单碳水化合物简单碳水化合物单单 糖糖 - 葡萄糖葡萄糖, 果糖果糖(水果水果), 半乳糖半乳糖(酸奶酸奶) - 碳水化合物之基本单位碳水化合物之基本单位 - 作为脑组织作为脑组织, 神经系统和肌肉之热量来源神经系统和肌肉之热量来源双双 糖糖 - 白糖白糖(蔗糖蔗糖), 麦芽糖麦芽糖(植物的芽植物的芽,胚胚,酒酒), 乳糖乳糖 - 2个单糖组合个单糖组合 - 在果汁在果汁,糖果等找到糖果等找到Carbohydr

10、ates 碳水化合物碳水化合物 Complex 复合碳水化合物复合碳水化合物复合糖复合糖 - 多糖多糖, 超过超过10个单糖组合成个单糖组合成- 淀粉和纤维淀粉和纤维. 如：蔬菜，粗谷，大米，土豆等如：蔬菜，粗谷，大米，土豆等 糖原糖原肌肉，肝脏中肌肉，肝脏中Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物 Metabolism of Carbohydrates 碳水化合物代谢碳水化合物代谢双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织过多将会转化成脂肪储存在皮下组织Car

11、bohydrates 碳水化合物碳水化合物 Fiber 纤维纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱腹感增加饱腹感维持大肠的良好蠕动维持大肠的良好蠕动减低心脏疾病和动脉疾病的机会减低心脏疾病和动脉疾病的机会,减低胆固醇含量减低胆固醇含量,大肠癌大肠癌每日应进食大约每日应进食大约2530克克Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物碳水化合物（糖）摄入过少：碳水化合物（糖）摄入过少： 人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症 碳水化合物（糖）摄入过多：碳水化合物（糖）摄入过多： 会产生高血糖、易致糖尿病。会产生高

12、血糖、易致糖尿病。 GLYCEMIC INDEX血糖值数血糖值数(GI)GLYCEMIC INDEX 血糖值数血糖值数(GI) 是指食物与纯葡萄糖相比，在增加血糖浓度和引起胰是指食物与纯葡萄糖相比，在增加血糖浓度和引起胰岛素反应方面的评定标准岛素反应方面的评定标准GLYCEMIC INDEX血糖值数血糖值数(GI)GLYCEMIC INDEX 血糖值数血糖值数(GI)每种食物的葡萄糖吸收速度都不一样每种食物的葡萄糖吸收速度都不一样葡萄糖吸收速度快葡萄糖吸收速度快 高血糖值数高血糖值数葡萄糖吸收速度慢葡萄糖吸收速度慢 低血糖值数低血糖值数运动前应进食低血糖值数的食品运动前应进食低血糖值数的食品G

13、LYCEMIC INDEX血糖值数血糖值数(GI)低血糖指数低血糖指数 （55）中等血糖指数中等血糖指数 （55 - 70）高血糖指数高血糖指数 （70）苹果（36）葡萄干（64）脆玉米片（77）黑面包（50）白面包（70）全麦面包（77）意大利面（41）蜂蜜（58）烤土豆（85）扁豆（29）甜玉米（55）葡萄糖（100）酸乳酪（33）稻米（58）橙汁（57）Insulin 胰岛素胰岛素Insulin 胰岛素胰岛素碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动所需要的热能胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动所需要的热能负责降

14、低血糖负责降低血糖促进血糖储成肌糖促进血糖储成肌糖, 肝糖及脂肪肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸减少脂肪细胞释放脂肪酸Low Blood Sugar 低血糖低血糖Low Blood Sugar 低血糖低血糖低血糖的症状低血糖的症状: 饥饿，无力感觉，行为古怪，易怒，注意力不集中，饥饿，无力感觉，行为古怪，易怒，注意力不集中，身体发抖，腿软，苍白，多汗，脉快而弱，失眠，昏迷等。身体发抖，腿软，苍白，多汗，脉快而弱，失眠，昏迷等。当低血糖急性发作的处理：当低血糖急性发作的处理： 对于反应较轻、神志清醒的病人，用白糖或红糖对于反应较轻、神志清醒的病人，用白糖或红糖2550克，用温开水冲服或喝其他含糖

15、饮料；克，用温开水冲服或喝其他含糖饮料；如服糖如服糖10分钟仍未清醒，应立即送附近医院抢救分钟仍未清醒，应立即送附近医院抢救Low Blood Sugar 低血糖低血糖Low Blood Sugar 低血糖低血糖低血糖的预防：低血糖的预防：1. 一般不在空腹时运动一般不在空腹时运动 2.尽可能在饭后尽可能在饭后12小时参加运动小时参加运动3.控制每日的进食量和进食时间控制每日的进食量和进食时间4.保持适当的运动量，注意随时补充能量保持适当的运动量，注意随时补充能量 碳水化合物（糖）来源：碳水化合物（糖）来源：含含碳水化合物最多的是纯糖碳水化合物最多的是纯糖(包括白糖、红糖、蜂蜜、麦牙包括白糖、

16、红糖、蜂蜜、麦牙糖等糖等), 每百克中含碳水化合物每百克中含碳水化合物8090克。克。含葡萄糖最多的是葡萄，每百克中含葡萄糖含葡萄糖最多的是葡萄，每百克中含葡萄糖20克。克。水果含有少量的糖。水果含有少量的糖。蔬菜含糖较少，主要是无机盐，维生素和纤维素。蔬菜含糖较少，主要是无机盐，维生素和纤维素。动物性食物几乎不含糖。动物性食物几乎不含糖。 Carbohydrates 碳水化合物碳水化合物Carbohydrates Exercise 碳水化合物与运动碳水化合物与运动单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，但多吃糖容易肥胖，肥胖者应

17、适当控制，但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制， 蛋白质蛋白质ProteinEnergy Nutrients 能量营养物质能量营养物质 Protein 蛋白质蛋白质 Protein 蛋白质蛋白质每日总热量摄取之每日总热量摄取之20%每公斤体重每天约进食每公斤体重每天约进食1克蛋白质克蛋白质不能贮存不能贮存,转化成脂肪转化成脂肪,多余的化成尿素多余的化成尿素长期太多长期太多钙质流失钙质流失氨基酸是蛋白质之基本单位氨基酸是蛋白质之基本单位20种氨基酸种氨基酸 9种重要氨基酸和种重要氨基酸和11种非重要氨基酸种非重要氨基酸Protein Content of Common Foods (g/100g)

18、常用食品（常用食品（100克）中蛋白质含量（克）表克）中蛋白质含量（克）表食物名称蛋白质含量食物名称蛋白质含量猪肉13.8-18.5大米8.5牛肉15.8-21.7小米9.7羊肉14.3-18.7面粉11.0鸡肉21.5大豆39.2鲤鱼18.1红薯1.3鸡蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8 Protein 蛋白质蛋白质蛋白质生理功能蛋白质生理功能构成和修补机体组织构成和修补机体组织 保持身体水平衡及酸碱度保持身体水平衡及酸碱度增强机体抵抗力增强机体抵抗力供给能量供给能量 Protein 蛋白质蛋白质蛋白质分为基本的两种蛋白质分为基本的两种:Complete Protein 完全蛋白质

19、完全蛋白质Incomplete Protein 不完全蛋白质不完全蛋白质 Protein 蛋白质蛋白质 Complete Protein 完全蛋白质完全蛋白质含有人体所需的含有人体所需的9种必需氨基酸种必需氨基酸,人体不能自行制造人体不能自行制造 要通过食物或补剂供给要通过食物或补剂供给 例如例如:肉类肉类, 牛奶牛奶, 鱼类鱼类, 鸡蛋鸡蛋, 大豆大豆(植物性蛋白质植物性蛋白质)若进食不足会影响体内蛋白质合成若进食不足会影响体内蛋白质合成 Protein 蛋白质蛋白质 Incomplete Protein 不完全蛋白质不完全蛋白质不包含人体所需的不包含人体所需的9种必需氨基酸种必需氨基酸,人

20、体能自行合成人体能自行合成蔬菜蔬菜, 水果水果, 谷类种子谷类种子, 果仁果仁如进食足够的氮质如进食足够的氮质,身体可以制造非必须氨基酸身体可以制造非必须氨基酸必需氨基酸和非必需氨基酸都是需要的必需氨基酸和非必需氨基酸都是需要的,是人体制造蛋白质是人体制造蛋白质及维持新陈代谢的所必须的及维持新陈代谢的所必须的.Protein 蛋白质蛋白质按照蛋白质的食物来源分为按照蛋白质的食物来源分为:动物性蛋白质动物性蛋白质 - 由于动物在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例由于动物在进化和分类上与人更接近，其氨基酸比例 的可能性更高。的可能性更高。 含动物蛋白质最多的是鸡肉，每百克中含含动物蛋白质最多的是

21、鸡肉，每百克中含215克。克。植物性蛋白质植物性蛋白质 - 则相对较差。粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和则相对较差。粮谷类食物存在着氨基酸比例不平衡和 某些氨基酸含量过低某些氨基酸含量过低, 而限制了此种蛋白质的营养价值。而限制了此种蛋白质的营养价值。 含植物蛋白质最多的是大豆，每百克中含含植物蛋白质最多的是大豆，每百克中含39.2克。克。 Protein 蛋白质蛋白质蛋白质推荐摄入量：蛋白质推荐摄入量：克蛋白质克蛋白质/千克（体重）千克（体重）平常人平常人 0.8中等强度运动量的人中等强度运动量的人 1.0高强度练习者高强度练习者 1.5Protein 蛋白质蛋白质蛋白质摄入过少：会造成内

22、分泌紊乱、消化吸收不良、体重蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重 减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。 蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。 Protein 蛋白质蛋白质Protein Exercise 蛋白质与运动蛋白质与运动 长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。法是适当增加碳水化合物的供应。 参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的

23、需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。 脂脂 肪肪FatEnergy Nutrients 能量营养物质能量营养物质Fat 脂脂 肪肪Fat 脂肪功能脂肪功能主要作为热量储存主要作为热量储存保温和保护器官保温和保护器官帮助吸收脂溶性维生素帮助吸收脂溶性维生素A,D,E,K减震作用减震作用细胞膜结构及功能细胞膜结构及功能制造荷尔蒙制造荷尔蒙Fat 脂肪脂肪占每天总热量摄入的占每天总热量摄入的25-30%饱腹感饱腹感脂肪种类：脂肪种类：简单脂质：甘油三酯简单脂质：甘油三酯复合脂质：磷脂复合脂质：磷脂衍脂：胆固醇衍脂：胆固醇Fat 脂脂 肪肪S

24、imple Lipids 简单脂质简单脂质甘油单脂甘油单脂 一条脂肪酸一条脂肪酸甘油双脂甘油双脂 二条脂肪酸二条脂肪酸甘油三脂甘油三脂 三条脂肪酸三条脂肪酸食物中超过食物中超过90% 的脂肪及的脂肪及95% 人体内贮存的脂肪是甘油三脂人体内贮存的脂肪是甘油三脂 Fat 脂脂 肪肪Compound Lipid 复合脂质复合脂质 简单脂质及其它化学物质组成：例如简单脂质及其它化学物质组成：例如 磷脂磷脂 是磷及脂肪酸的结合物是磷及脂肪酸的结合物 糖脂糖脂 是碳水化合物，脂肪酸和氮的结合物是碳水化合物，脂肪酸和氮的结合物 脂蛋白脂蛋白 - 水溶性蛋白及甘油三脂，磷脂或胆固醇的结合物水溶性蛋白及甘油三

25、脂，磷脂或胆固醇的结合物 Fat 脂脂 肪肪Derived Fat 衍脂衍脂是脂类物质经水解所得的产物是脂类物质经水解所得的产物例如：甘油、脂肪酸、类固醇例如：甘油、脂肪酸、类固醇Fat 脂脂 肪肪Cholesterol 胆固醇胆固醇功用：功用： 制造胆汁及各种荷尔蒙制造胆汁及各种荷尔蒙 维持细胞功能维持细胞功能来源：来源： 70% 由肝脏制造由肝脏制造 30% 由食物中吸取由食物中吸取Fat 脂脂 肪肪Cholesterol 胆固醇胆固醇食物来源：食物来源： 胆固醇只存在于动物性食物胆固醇只存在于动物性食物高胆固醇食物有：内脏、猪脑，鱿鱼，鸡蛋等高胆固醇食物有：内脏、猪脑，鱿鱼，鸡蛋等当进食

26、高脂肪当进食高脂肪 / 胆固醇食物后，身体自然减少制造胆固醇食物后，身体自然减少制造相反，吃少，身体会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食相反，吃少，身体会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加过量，胆固醇就会增加Fat 脂脂 肪肪Types of Cholesterol 胆固醇种类胆固醇种类低密度脂蛋白（低密度脂蛋白（LDL） 俗称俗称“坏胆固醇坏胆固醇” 含最多胆固醇含最多胆固醇高密度脂蛋白（高密度脂蛋白（HDL） 俗称俗称“好胆固醇好胆固醇” 含蛋白质过多胆固醇含蛋白质过多胆固醇Fat 脂脂 肪肪Low Density Lipoproteins (LDL) 低密度脂

27、蛋白低密度脂蛋白“坏胆固醇坏胆固醇”负责沿着血管壁沉积，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄负责沿着血管壁沉积，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄Types of Cholesterol 胆固醇种类胆固醇种类High Density Lipoproteins (HDL) 高密度脂蛋白高密度脂蛋白帮助收集及运送低密度脂蛋白（帮助收集及运送低密度脂蛋白（LDL）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外分解排出体外 Fat 脂脂 肪肪Saturated Fatty Acids 饱和脂肪酸饱和脂肪酸Unsaturated fatty acids 不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸Satu

28、rated Fatty Acids 饱和脂肪酸饱和脂肪酸室温中呈固态室温中呈固态来自动物来自动物例如：肉类脂肪，全脂奶，牛油，奶油，氢化油，椰子油，例如：肉类脂肪，全脂奶，牛油，奶油，氢化油，椰子油，棕榈油棕榈油容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病机会容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病机会Fat 脂脂 肪肪Unsaturated fatty acids 不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸例子例子 单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸室温中呈液体室温中呈液体来自植物、蔬菜、籽来自植物、蔬菜、籽例子：芥花籽油，黄豆油，核桃例子：芥花籽油，黄豆油，核桃降低胆固醇降低胆固醇

29、Fat 脂脂 肪肪Fat 脂脂 肪肪脂肪的食物来源脂肪的食物来源 膳食脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。膳食脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。 动物性食物包括：动物油，如猪油，牛油，羊油，鸡油，奶油，蚝动物性食物包括：动物油，如猪油，牛油，羊油，鸡油，奶油，蚝 油，骨髓以及肉类和蛋黄中的脂肪油，骨髓以及肉类和蛋黄中的脂肪植物性食物包括：植物油，豆油，花生油，芝麻油，菜籽油，橄榄油植物性食物包括：植物油，豆油，花生油，芝麻油，菜籽油，橄榄油 等，以及各种果仁和种子，如花生，核桃，松子，等，以及各种果仁和种子，如花生，核桃，松子， 杏仁，葵花子，西瓜子，芝麻和大豆等脂肪丰富

30、的食物。杏仁，葵花子，西瓜子，芝麻和大豆等脂肪丰富的食物。Fat 脂脂 肪肪脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶 脂性维生素的吸收等。脂性维生素的吸收等。 脂肪摄取太多脂肪摄取太多: 易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过 高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及 蛋白质和铁的吸收。蛋白质和铁的吸收。 Dietary Recommendation 进食建议进食建议总脂肪：总脂肪：30% 总热量总热量饱和脂肪饱和脂肪10% 总热量总热量单元不饱

31、和脂肪单元不饱和脂肪10-15% 总热量总热量多元不饱和脂肪多元不饱和脂肪Fat 脂脂 肪肪Fat 脂脂 肪肪Fat Exercise 脂肪与运动脂肪与运动 脂肪是运动的能量来源脂肪是运动的能量来源 脂肪为长时间低强度运动提供能量脂肪为长时间低强度运动提供能量 脂肪供能增加时可节约糖原的消耗，从而提高耐力脂肪供能增加时可节约糖原的消耗，从而提高耐力 运动前或比赛前应以低脂肪，高碳水化合物食物为主运动前或比赛前应以低脂肪，高碳水化合物食物为主Alcohol 酒精酒精每克酒精提供每克酒精提供7千卡热量千卡热量啤酒含有啤酒含有3.8% 酒精酒精1 1罐罐360ml360ml含有含有13.713.7克

32、酒精，大约克酒精，大约9696千卡千卡喝酒前应喝大量水份喝酒前应喝大量水份最好减少饮酒或者选择低酒精饮品最好减少饮酒或者选择低酒精饮品Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质Alcohol Content 酒精含量酒精含量100%酒精，等于酒精，等于200度度1份酒精含有份酒精含有30ml100度酒精（度酒精（50%）=12盎司（盎司（360ml）啤酒（大约有）啤酒（大约有4%酒精含量）酒精含量）=5盎司（盎司（150ml）白葡萄酒或红葡萄酒（有）白葡萄酒或红葡萄酒（有11-14%酒精含量）酒精含量）Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质Alcohol C

33、ontent for Reference 酒精含量酒精含量白葡萄酒、红葡萄酒白葡萄酒、红葡萄酒-12%啤酒啤酒-4%日本清酒日本清酒-16.1%威士忌威士忌-36%伏特加、白兰地伏特加、白兰地-33%Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质Damage of Drinking 过量饮酒的坏处过量饮酒的坏处营养不良，影响维生素及矿物质的摄入营养不良，影响维生素及矿物质的摄入压抑抗利尿激素而产生利尿作用压抑抗利尿激素而产生利尿作用外围血管舒张，增加热量流失而导致体温低于正常范围外围血管舒张，增加热量流失而导致体温低于正常范围增加高血压、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的机会增加高血压、

34、中风、乳癌、肝脏与胰脏发炎的机会酒精会提供热量，增加肥胖的机会酒精会提供热量，增加肥胖的机会孕妇摄取酒精会增加胎儿孕妇摄取酒精会增加胎儿酒精症侯群酒精症侯群的危险的危险Energy Nutrients 能量营养物质能量营养物质Sample Manual餐单举例餐单举例早餐早餐低脂奶酪低脂奶酪全麦面包全麦面包苹果苹果午餐午餐菠菜肉丝汤面菠菜肉丝汤面下午茶下午茶香蕉香蕉+脱脂奶脱脂奶晚餐晚餐肉末蒸茄子肉末蒸茄子番茄炒鸡蛋番茄炒鸡蛋上汤白菜上汤白菜糙米饭糙米饭个人的分量需要根据营养师的个别指导个人的分量需要根据营养师的个别指导Case Study个案研究个案研究9：00咖啡咖啡1杯杯2个煎蛋个煎蛋1

35、个方便面个方便面1：001盘炒饭盘炒饭2罐可乐罐可乐8：00出外应酬出外应酬生炒排骨生炒排骨炸鸡块配柠檬汁炸鸡块配柠檬汁半瓶红酒半瓶红酒水煮、蒸水煮、蒸米粉，面米粉，面炸炸摄入少量酒精摄入少量酒精Bring Home Message 备忘录备忘录双糖及多糖可转化成葡萄糖，然后再转化成双糖及多糖可转化成葡萄糖，然后再转化成储存在储存在 肝和肌肉内肝和肌肉内a.果糖果糖 b.糖原糖原 c.单糖单糖 d.淀粉淀粉以下哪一些食物不含胆固醇以下哪一些食物不含胆固醇a.鱼鱼 b.猪肉猪肉 c.蔬菜蔬菜 d.鸡蛋鸡蛋什么是完整蛋白质什么是完整蛋白质?a.包含了所有必须氨基酸包含了所有必须氨基酸 b.包含了所

36、有非必须氨基酸包含了所有非必须氨基酸 Vitamins and Minerals 维生素和矿物质维生素和矿物质Water(H2O) 水水Non-energy Nutrients 非能量营养物质非能量营养物质正常新陈代谢，生长及发展之必须品正常新陈代谢，生长及发展之必须品人体不能制造维生素人体不能制造维生素为有机的为有机的促进酵素化学作用促进酵素化学作用水溶性维生素水溶性维生素 维他命维他命B族，族，C脂溶性维生素脂溶性维生素 维他命维他命A，D，E，KVitamin 维生素维生素 水溶性维生素水溶性维生素 维他命维他命B族，族，C - 不在体内储存，当机体内这些营养素充裕时，多余部分便可通过不

37、在体内储存，当机体内这些营养素充裕时，多余部分便可通过 尿液排出。尿液排出。 - 构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖，蛋白质，脂构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖，蛋白质，脂 肪等多种代谢肪等多种代谢 Vitamin 维生素维生素 维生素维生素B（复合维生素（复合维生素B）：它们有助于维持神经，皮肤，眼）：它们有助于维持神经，皮肤，眼睛，消化道健康和大脑正常功能睛，消化道健康和大脑正常功能 B1（硫胺素）（硫胺素） B2（核黄素）（核黄素） B3（烟酸（烟酸 维生素维生素PP ） B6（吡哆醇类吡哆醇类） B12 （钴胺素）（钴胺素） 叶酸叶酸Vitamin 维生素维生素常

38、见常见B族的功能及作用族的功能及作用 -维生素维生素B1 能保持神经机能的正常，一旦摄取不足，会影响神经传导，导致神经痛。能保持神经机能的正常，一旦摄取不足，会影响神经传导，导致神经痛。也是促使醣质代谢的不可缺物质也是促使醣质代谢的不可缺物质 也被称为也被称为“心脏与神经的维生素心脏与神经的维生素”，可以预防心脏病。，可以预防心脏病。 对于缺乏维生素所引起的多发性神经炎，补充大量的最有效。每日对于缺乏维生素所引起的多发性神经炎，补充大量的最有效。每日剂量约需毫克。剂量约需毫克。 Vitamin 维生素维生素常见常见B族的功能及作用族的功能及作用 -维生素维生素B2 维生素可以预防动脉硬化，是增

39、进脑记忆功能不可缺少的物质。维生素可以预防动脉硬化，是增进脑记忆功能不可缺少的物质。 维生素也堪称人体的解毒大师，当我们从日常食物中无可避免地摄维生素也堪称人体的解毒大师，当我们从日常食物中无可避免地摄 取到许多食品添加物之后，会将它们分解成无害物质。像牛油、火腿取到许多食品添加物之后，会将它们分解成无害物质。像牛油、火腿和酱油中的添加物，在进入人体内之后，可以被转化为无害的物质。和酱油中的添加物，在进入人体内之后，可以被转化为无害的物质。Vitamin 维生素维生素常见常见B族的功能及作用族的功能及作用 -维生素维生素B6 缺乏维生素容易引起过敏性反应，大豆即是很好的来源。缺乏维生素容易引起

40、过敏性反应，大豆即是很好的来源。 对于糖尿病患者来说，缺乏会阻碍胰岛素的因子产生作用。对于糖尿病患者来说，缺乏会阻碍胰岛素的因子产生作用。 每天服用维生素毫克和叶酸毫克，能够减少血浆高每天服用维生素毫克和叶酸毫克，能够减少血浆高 半胱氨酸浓度，并降低心电图运动测试的异常表现。半胱氨酸浓度，并降低心电图运动测试的异常表现。Vitamin 维生素维生素常见常见B族的功能及作用族的功能及作用 -维生素维生素B12 是帮助血液生成的重要维生素，担负主要的造血功能。是帮助血液生成的重要维生素，担负主要的造血功能。 多含于动物性食品中，素食者特别容易缺乏而导致恶性贫多含于动物性食品中，素食者特别容易缺乏而

41、导致恶性贫 最好能从维生素制剂中适量补充。最好能从维生素制剂中适量补充。Vitamin 维生素维生素常见常见B B族的功能及作用族的功能及作用 -叶酸叶酸 叶酸可引发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，叶酸可引发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，故属于一种天然抗癌维生素。故属于一种天然抗癌维生素。如在怀孕头如在怀孕头3 3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。增加裂脑儿、无脑儿的发生率。 孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔

42、唇）等先天性畸形。腭裂（兔唇）等先天性畸形。 Vitamin 维生素维生素维生素维生素C的作用：的作用：充当抗氧化剂，保护细胞免受损伤充当抗氧化剂，保护细胞免受损伤支持免疫系统，提供自然抵抗疾病的能力支持免疫系统，提供自然抵抗疾病的能力对伤口复原必不克少对伤口复原必不克少通过提供紫外线保护促进健康的皮肤通过提供紫外线保护促进健康的皮肤对强壮的毛细血管壁和健康的血管很重要。对强壮的毛细血管壁和健康的血管很重要。对铁的吸收很重要。对铁的吸收很重要。它会从什么途径排出：它会从什么途径排出：酒精，吸烟，口服避孕药，止痛剂等。酒精，吸烟，口服避孕药，止痛剂等。 Vitamin 维生素维生素 脂溶性维生素

43、脂溶性维生素 维他命维他命A，D，E，K - 仅溶于脂肪和脂肪剂仅溶于脂肪和脂肪剂 - 在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由 胆汁少量排出。胆汁少量排出。 - 可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒。可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒。 Vitamin 维生素维生素-胡萝卜素胡萝卜素：-胡萝卜素会被人体转换成维他命胡萝卜素会被人体转换成维他命A。 如果人体摄入过量的维他命如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时，会造成中毒。所以只有当有需要时，人体才会将人体才会将-胡萝卜素转换成维他命胡萝卜

44、素转换成维他命A。这一个特征使。这一个特征使-胡萝卜素成为胡萝卜素成为维他命维他命A的一个安全来源。的一个安全来源。 Vitamin 维生素维生素维生素维生素A的作用：的作用：维持人体视力的必需成分维持人体视力的必需成分维持正常的骨代谢所必需维持正常的骨代谢所必需可能改善铁吸收，促进储存铁运转和增强造血系统功能的作用可能改善铁吸收，促进储存铁运转和增强造血系统功能的作用对免疫系统功能有重要的作用对免疫系统功能有重要的作用对多种组织上皮细胞的增生与分化有重要作用，保护上皮组织健康，对多种组织上皮细胞的增生与分化有重要作用，保护上皮组织健康，尤其是眼界膜，呼吸道及皮肤尤其是眼界膜，呼吸道及皮肤 V

45、itamin 维生素维生素维生素维生素D的作用：的作用：调节免疫功能调节免疫功能刺激小肠吸收钙，并与甲状旁腺素协同维持血钙水平稳定刺激小肠吸收钙，并与甲状旁腺素协同维持血钙水平稳定当血钙水平降低时，动员骨骼释放钙，在小肠结合蛋白质的当血钙水平降低时，动员骨骼释放钙，在小肠结合蛋白质的合成，增加肾小管远端的钙重吸收。合成，增加肾小管远端的钙重吸收。Vitamin 维生素维生素维生素维生素E的作用：的作用：抗氧化剂，保护细胞膜免受游离基伤害抗氧化剂，保护细胞膜免受游离基伤害改善循环，促进健康的心血管系统改善循环，促进健康的心血管系统对皮肤，生殖器和肌肉的健康很重要对皮肤，生殖器和肌肉的健康很重要有

46、助维持和提高前列腺健康有助维持和提高前列腺健康维持正常的红血细胞维持正常的红血细胞.功能功能可能被什么物质消化掉：可能被什么物质消化掉：酒精和空气污染，口服避孕药等。酒精和空气污染，口服避孕药等。Vitamin 维生素维生素维生素维生素K K的作用：的作用： 是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶原不可缺的物质。是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶原不可缺的物质。 效用：效用： 防止内出血和痔疮；防止内出血和痔疮； 治疗月经过量；治疗月经过量； 促进血液正常的凝固。促进血液正常的凝固。维生素维生素K K之敌：之敌：X X光、放射线、冷冻食品、阿司匹林、大气污染、矿物油。光、放射线、冷

47、冻食品、阿司匹林、大气污染、矿物油。 Vitamin 维生素维生素含维生素含维生素A 最多的是最多的是 鸡肝鸡肝含维生素含维生素BI 最多的是最多的是 花生米花生米含维生素含维生素B 2 最多的是最多的是 羊肝羊肝含维生素含维生素C 最多的是最多的是 猕猴桃猕猴桃含维生素含维生素D 最多的是最多的是 干干香菇香菇含维生素含维生素E 最多的是最多的是 鲜大枣鲜大枣 含维生素含维生素P 最多的是最多的是 茄子等茄子等Vitamin 维生素之最维生素之最 你知道吗你知道吗? 其主要生理功能：其主要生理功能： 构成机体，如钙、磷是人体骨骼和牙齿的主要成分。构成机体，如钙、磷是人体骨骼和牙齿的主要成分。

48、 维持体内的酸碱平衡。维持体内的酸碱平衡。 维持神经肌肉的兴奋性。维持神经肌肉的兴奋性。维持生理系统，强化骨骼结构和肌肉、神经系统维持生理系统，强化骨骼结构和肌肉、神经系统辅助酵素、激素、维生素和其它元素辅助酵素、激素、维生素和其它元素 Mineral 矿物质矿物质Mineral 矿物质矿物质矿物质通常分为两类：矿物质通常分为两类：主要矿物质主要矿物质: 钙，钾，磷，硫磺，钠，氯化物，镁钙，钾，磷，硫磺，钠，氯化物，镁微量矿物质：铁，硼，硒，锌，铜微量矿物质：铁，硼，硒，锌，铜和维生素一样，矿物质在人体内有各种不同的功能。身体需要的矿和维生素一样，矿物质在人体内有各种不同的功能。身体需要的矿物

49、质和脂溶性维生素有相同处，它们可能因吸收过量而产生毒性物质和脂溶性维生素有相同处，它们可能因吸收过量而产生毒性。Mineral 矿物质矿物质元素元素作作 用用含量最多含量最多硼硼 在骨骼发展和力量方面帮助钙在骨骼发展和力量方面帮助钙 钙钙 保持骨骼健康。帮助骨骼和牙齿矿化。也参加与肌肉收缩和保持骨骼健康。帮助骨骼和牙齿矿化。也参加与肌肉收缩和舒张，神经作用，血凝，血压和免疫防与御。舒张，神经作用，血凝，血压和免疫防与御。虾皮虾皮 氯化物氯化物 维持正常的流体平衡，有助于正常消化维持正常的流体平衡，有助于正常消化 铬铬 涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关；从葡萄糖释放能量时需涉及血糖新陈代谢，和胰岛

50、素有关；从葡萄糖释放能量时需要它要它 铜铜 对红血细胞生产而言不可缺少。对铁在血红素的形成过程中对红血细胞生产而言不可缺少。对铁在血红素的形成过程中的吸收和使用必不可缺少；充当几种酵素的角色。的吸收和使用必不可缺少；充当几种酵素的角色。碘碘 作为一种甲状腺荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和作为一种甲状腺荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢速度新陈代谢速度 海带海带 铁铁 对血红素的正常生产很重要。血红素在体内运送氧气。作为对血红素的正常生产很重要。血红素在体内运送氧气。作为细胞新陈代谢机器的一部分，能量的利用过程必不可少细胞新陈代谢机器的一部分，能量的利用过程必不可少 黑木耳黑木

51、耳锌锌 海蛎子海蛎子钾钾 青豆青豆 水份占人总重量约水份占人总重量约60%给代谢过程提供适当的环境，是调节体温及输送物质给全身的给代谢过程提供适当的环境，是调节体温及输送物质给全身的必需品必需品研究指出每下降研究指出每下降1%体重（流失水份），运动员速度减慢体重（流失水份），运动员速度减慢2% Water 水水Importance of Water 水的重要性水的重要性将脂肪转化成能量将脂肪转化成能量减少积水减少积水改善肝脏功能改善肝脏功能回复自然口渴感回复自然口渴感降低食欲降低食欲 改善新陈代谢改善新陈代谢Water 水水差不多所有食物都含有水份，主要是流质食物，例如：水差不多所有食物都含有

52、水份，主要是流质食物，例如：水果，蔬菜果，蔬菜每日大约要饮用每日大约要饮用48-64盎司水份（盎司水份（6-8杯）杯）运动：前，中，后饮水运动：前，中，后饮水用冷水用冷水每每10-15分钟运动补分钟运动补3-6盎司水盎司水每下降每下降1磅体重应补充磅体重应补充2杯水杯水 Water 水水Water Excretion水分排泄水分排泄水分来源水分来源分量分量ml毫升毫升水分排泄水分排泄分量分量ml毫升毫升液体液体550-1500肾脏肾脏500-1400食物食物700-1000皮肤皮肤450-900新陈代谢新陈代谢200-300肺肺350粪便粪便1501450-28001450-2800肺及皮肤已代表每天一半水分的流失肺及皮肤已代表每天一半水分的流失Symptoms of Dehydration脱水脱水/缺水的症状缺水的症状Thirst口渴口渴Fatig