高中体育特长生身体素质训练计划

1、第一周星期一一、准备活动： 1、慢跑热身； 2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑）15 米、计时 5 组三、耐力练习2000 米跑2 组放松跑 800米1 组四、反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-

2、15 米）每组 3 次 3 组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组 3 次 3 组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12 次一组 4 组蛙跳10 次一组 4 组收腹跳20 次一组 3 组纵跳（伸

3、踝跳）30 次一组 3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次障碍跑（设置多种障碍， 障碍多为小且低的， 快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑 5 次折返 4 组10 米折返跑 3 次折返 4 组5 米、10 米折返跑 4 组跳起转体（跳起空中转体180或 360落地）5 次一组 4 组三、一般耐力慢跑 2000米 1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场 4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场 4 圈时间间歇跑（快速

4、跑30 秒，慢跑 30 秒为一组）4 组持续快速跑300米 3 次600米 2 次900米 2 次1000 米 1 次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑 10 米接加速跑3 组高抬腿 10 米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5 组上坡跑全速 30-50 米6 组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组持续 60 次一组 1 组斜上推举10-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑

5、四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60 次一组 3 组负重半仰卧起坐50 次一组 3 组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组 3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30 次一组 3 组仰卧举腿30 次一组 3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑4 组上坡跑4 组三、耐力练习3000 米 1 组四、速度练习30 米6 组40 米5 组50 米4 组60 米3 组80 米2

6、组150米2 组单足跳 30米左右各 3组共 6 组蛙跳十级蛙跳半蹲 3 组全蹲 3 组80 米蛙跳（间歇 30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑 30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组 3 次 3 组站立式转身起动每组 3 次 3 组原地碎步起动每组 3 次 3 组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习 （由教练任意喊一种动作，

7、 要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑）15 米计时 5 组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组负重杠铃行进间弓步10 次一组 4 组每次间歇 3 分钟每次练习完做 20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组 4 组负重半蹲跳10 次

8、一组 4 组负重纵跳20 次一组 4 组每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组 3 组每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇 3 分钟全力 1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑 10 米接加速跑3 组高抬腿 10 米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5 组上坡跑全速 30-50 米6 组三、力量耐力练习手倒

9、立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4 组，每组间歇 5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3 分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟）长距离跳跃（连续100 米蛙跳 1 组，100米半蹲跳 1 组）间歇 5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑 40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组持续 60 次一组 1 组斜上推举10-25 次一组 4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60 次一组 3 组负重半仰卧起坐50 次一组 3 组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组 3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30 次一组 3 组仰卧举腿30 次一组 3 组每次练习