个人健美训练计划

1、个人健美训练计划 个人健美训练计划 训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。第一天：胸、肱三、腹方案1： 1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、拉力绳下压4组12、10、8、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2： 1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次2

2、、杠铃平卧推4组12、10、8、12次3、杠铃下斜卧推4组12、10、8、12次4、大小飞鸟夹胸4组12、10、8、12次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次8、山羊挺身3组25、20、15次 9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次第二天：背、肱二、前臂方案1： 1、颈前后引体向上4组12、10、8、6次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船2×3组12、10、8次4、屈腿硬拉4组12、10、8、12次 5、直

3、立杠铃弯举4组12、10、8、12次 6、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次 9、杠哑铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠哑铃正握腕弯举3组12、10、8次方案2： 1、颈前后宽握下拉5组12、10、8、10、12次2、杠铃划船4组12、10、8、12次 3、坐姿器械拉力器划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次 6、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次 8、俯坐哑铃弯举3组1

4、2、10、8次 9、杠哑铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠哑铃正握杠铃弯举3组12、10、8次第三天：休息或有氧45分钟第四天：肩、小腿、腹方案1： 1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次 6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2： 1、杠铃坐姿颈前

5、推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次 9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次第五天：臂、前臂方案1： 1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次 2、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃

6、弯举3组12、10、8次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、正、反握下压2×3组12、10、8次8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次方案2： 1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次 2、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次 5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、仰卧撑3组12、10、8次 8、俯身哑

7、铃单双臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握杠铃弯举3组12、10、8次第六天：大腿、小腿、腹方案1： 1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次 3、杠铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次 5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2： 1、倒蹬5组12、10、8

8、、12次 2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次 5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次 9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次第七天：休息或有氧45分钟 扩大阅读：健美训练计划 个人健美训练计划 一周学习6次，星期日放松休息。 学习部位学习动作学习组数学习次数星期一、星期四 肩部侧平举512肱二头肌斜托弯举612 肱三头肌肘下压

9、612 窄推612 星期二、星期五 胸卧推612腿深蹲812 下蹲312 腹部仰卧起坐8100星期三、星期六 胸部卧推1012背阔肌下拉512 负重挺身412 腹部仰卧起坐6100 个人腿部和胸部肌肉欠发达，所以着重于腿部和胸部的肌肉发育训练，但是在着重腿部和胸部的同时兼顾身体其余肌肉群的发育训练。这样的训练相信会更加合适我的身体训练。健美运动对人体和心理的好处： 1首先它能有效的发达全身肌肉、增加力量在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。 2改善体形体态、矫正畸形体型主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。 3增进健康、增加体质常常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生优良的影响。 4提升神经系统机能、培养顽强意志中枢神经是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是