饮食中的营养素

1、一、营养学基础知识一、营养学基础知识二、营养配餐二、营养配餐v 健康的继续是营养，营养的继续是生命。健康的继续是营养，营养的继续是生命。不论男女老幼，皆为生而食；为了延续生命不论男女老幼，皆为生而食；为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。现象，必须摄取有益于身体健康的食物。v 何为生命现象？凡是人、生物皆具有三何为生命现象？凡是人、生物皆具有三大生命现象：大生命现象： v第一大生命现象：身体细胞的活动机能。第一大生命现象：身体细胞的活动机能。v第二大生命现象：身体组织的建造和修补。第二大生命现象：身体组织的建造和修补。 v第三大生命现象：生理机能的调节。第三大生命现象：生理机能的调节

2、。一、营养学基础知识一、营养学基础知识v （一）（一） 蛋白质蛋白质v 蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解。地进行合成与分解。v1、作用、作用v（1）创建机体、修补组织。）创建机体、修补组织。v（2）构成重要物质、调节生理机能。）构成重要物质、调节生理机能。v（3）提供能量。）提供能量。v2、组成、组成v由二十多种氨基酸组成的高分子化合物。由二十多种氨基酸组成的高分子化合物。v（1）必需氨基酸）必需氨基酸v对成人来说，这类氨基酸有对成人来说，这类氨基酸有8种，包括种，包括赖氨酸赖氨酸、蛋蛋氨酸氨酸、亮氨酸亮氨酸、异亮氨酸异亮氨酸、苏氨酸

3、苏氨酸、缬氨酸缬氨酸、色氨色氨酸酸和和苯丙氨酸苯丙氨酸。对婴儿来说，。对婴儿来说，组氨酸组氨酸也是必需氨基也是必需氨基酸。酸。v（2）非必需氨基酸）非必需氨基酸v这类氨基酸包括这类氨基酸包括谷氨酸谷氨酸、丙氨酸、丙氨酸、精氨酸精氨酸、甘氨酸甘氨酸、天门冬氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸和、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸、精氨酸。脯氨酸、羟脯氨酸、精氨酸。v3、蛋白质的营养分类、蛋白质的营养分类分类分类种类种类数量数量比值比值完全蛋白质完全蛋白质齐全齐全充足充足适当适当半完全蛋白质半完全蛋白质齐全齐全不充足不充足不适当不适当不完全蛋白质不完全蛋白质不齐全不齐全不充足

4、不充足不适当不适当v4、蛋白质摄入量及营养不良、蛋白质摄入量及营养不良v成人每天摄入量：成人每天摄入量：1.2g/ kgv营养不良：营养不良：v劣质奶粉导致婴幼儿死亡是因其中蛋白质劣质奶粉导致婴幼儿死亡是因其中蛋白质含量极低，不能满足婴儿的生长需要。比含量极低，不能满足婴儿的生长需要。比如，按照如，按照3-6个月婴儿的生长需要，蛋白质个月婴儿的生长需要，蛋白质每日摄取量为每日摄取量为3g / kg，而劣质奶粉每日只，而劣质奶粉每日只能提供能提供0.07g / kg的蛋白质。所以，长期的蛋白质。所以，长期食用这种几乎没有营养的伪劣奶粉的婴儿，食用这种几乎没有营养的伪劣奶粉的婴儿，会产生四肢短小，

5、身体瘦弱，头部尤显偏会产生四肢短小，身体瘦弱，头部尤显偏大的症状。大的症状。 v5、提高蛋白质的营养价值、提高蛋白质的营养价值v（1）提高蛋白质的消化吸收率）提高蛋白质的消化吸收率v（2）提高混合食物的生物价）提高混合食物的生物价v（3）防止食物蛋白质的变质）防止食物蛋白质的变质蛋白质来源蛋白质来源蛋白质占总蛋白质占总量的百分比量的百分比生物价生物价单独食用时单独食用时混合食用时混合食用时牛肉牛肉267689大豆大豆2257v （二）（二） 脂类（甘油三酯）脂类（甘油三酯） v1、作用、作用v（1）供能和贮能的作用）供能和贮能的作用v（2）协助脂溶性维生素（）协助脂溶性维生素（A、D、E、K和

6、胡萝和胡萝卜素）的吸收卜素）的吸收v（3）保护和固定内脏，防止热量散失，保持体）保护和固定内脏，防止热量散失，保持体温温v2、分类、分类v（1）按其饱和度分）按其饱和度分v 饱和脂肪酸（状态、吸收）饱和脂肪酸（状态、吸收）v不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸油脂油脂大豆油大豆油 花生油花生油 棉籽油棉籽油 猪脂猪脂牛脂牛脂熔点熔点（）-18-8033428484050v（2）按其生理意义分）按其生理意义分v必需脂肪酸必需脂肪酸亚油酸亚油酸v作用：代谢、保护皮肤、作用：代谢、保护皮肤、促进生长促进生长v来源：植物油来源：植物油v非必需脂肪酸非必需脂肪酸食品名称食品名称亚油酸亚油酸猪油猪油奶油奶油豆油豆油花

7、生油花生油芝麻油芝麻油8.33.652.237.643.7v花生油淡黄透明，色泽清亮，气花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸酸80%80%以上（其中含油酸以上（其中含油酸41.2%41.2%，亚油，亚油酸酸37.6%37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%19.9%。 据国外资料介绍，使用花生油，据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而

8、降低血浆中胆固醇的含出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。另外上，花生油中还含有麦胚酚、量。另外上，花生油中还含有麦胚酚、磷脂、磷脂、VeVe、胆碱等对人体有益的物质。、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂经常食用花生油，可以防止皮肤皱裂老化，保护血管壁，防止血栓形成，老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于预防动脉硬化和冠心病。花生有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。延缓脑功能衰退。v3、脂类不足或过剩、脂类不足或过剩v饮食防止脂肪过剩：饮食防止脂肪过剩：v少吃脂肪和油，吃大量的谷物制品、蔬菜和水

9、果。少吃脂肪和油，吃大量的谷物制品、蔬菜和水果。 v选择瘦的或是格外瘦的肉、鱼和家禽。选择瘦的或是格外瘦的肉、鱼和家禽。 v使用香草、香料、柠檬汁和不含脂肪或是低脂肪的沙拉使用香草、香料、柠檬汁和不含脂肪或是低脂肪的沙拉酱调味。少吃高脂肪的加工肉，像香肠和冷切肉。酱调味。少吃高脂肪的加工肉，像香肠和冷切肉。 v提高豆类的摄取量，还有豆制品。不仅仅是因为这些食提高豆类的摄取量，还有豆制品。不仅仅是因为这些食物的大多数都不含脂肪，而且还富含蛋白质和纤维素。物的大多数都不含脂肪，而且还富含蛋白质和纤维素。 v选择无脂肪或是低脂肪选择无脂肪或是低脂肪(1%)的牛奶、酸奶、奶酪的牛奶、酸奶、奶酪v4、脂

10、肪的来源及供给量、脂肪的来源及供给量v成人每天摄取约成人每天摄取约50克的脂肪就可以基本满克的脂肪就可以基本满足生理需要。反式脂肪酸足生理需要。反式脂肪酸（http:/ （三）（三） 糖类（碳水化合物）糖类（碳水化合物）v 糖类是人体的主要能源物质。糖类是人体的主要能源物质。v1、作用、作用v（1）人体所需要的能量的）人体所需要的能量的70%左右由糖类供给左右由糖类供给v（2）是机体组织和细胞的重要组成成分）是机体组织和细胞的重要组成成分v（3）保护和节约蛋白质）保护和节约蛋白质v（4）维持脑细胞的正常功能）维持脑细胞的正常功能v2、糖的组成与分类、糖的组成与分类v糖类化合物由糖类化合物由C（

11、碳），（碳），H（氢），（氢），O（氧）三种元素组（氧）三种元素组成，分子中成，分子中H和和O的比例通常为的比例通常为2：1，与水分子中的比例，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。一样，故称为碳水化合物。碳水化合物碳水化合物单糖类单糖类双糖类双糖类多糖类多糖类淀粉淀粉、纤维素等纤维素等葡萄糖、果糖、葡萄糖、果糖、半乳糖半乳糖蔗糖、麦牙糖、蔗糖、麦牙糖、乳糖乳糖糖醇糖醇v3、糖的日推荐量及其食物来源、糖的日推荐量及其食物来源 v一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外

12、，每天应至少摄理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入入400500克可消化的碳水化合物以预防克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。碳水化合物缺乏症。 v碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。物、水果、坚果、蔬菜等。 v某食物里含有蛋白质某食物里含有蛋白质19g，脂肪，脂肪10g，碳，碳水化合物水化合物11g，则这种食物就可以供给，则这种食物就可以供给热量：热量：v19*4+10*9+11*4=210千卡千卡v 成年人每日每公斤体重约需的热量：成年人每日每公斤体重约需的热量： 工作种类工作种类 约需热量（千卡）约需热量（千卡） 休息

13、休息 30-35 轻体力劳动轻体力劳动 35-40 中等体力劳动中等体力劳动 40-45 重体力劳动重体力劳动 45-50 极重体力劳动极重体力劳动 50-60或或50-70v如身高如身高170厘米，体重厘米，体重60公斤的中年男性，公斤的中年男性，从事管理工作，其理想体重为从事管理工作，其理想体重为170-105=65公斤，每日所需能量按轻体力劳动则为公斤，每日所需能量按轻体力劳动则为6530=1950千卡。热量主要来自碳水化千卡。热量主要来自碳水化合物、蛋白质、脂肪，其中碳水化合物占合物、蛋白质、脂肪，其中碳水化合物占50%-60，脂肪占，脂肪占25，蛋白质占，蛋白质占15。1克糖和克糖和

14、1克蛋白质均产生克蛋白质均产生4千卡热量，千卡热量，1克克脂肪产生脂肪产生9千卡热量，这位男子每日所需千卡热量，这位男子每日所需各类物质为：各类物质为：v碳水化合物碳水化合物=1950604=292.5克；克；v蛋白质蛋白质=1950154=73克；克；v脂肪脂肪=1950259=54克。克。v成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = v人体基础代谢的需要的基本热量人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要体力活动所需要的热量的热量 + 消化食物所需要的热量消化食物所需要的热量v消化食物所需要的热量消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的（人体基础代谢的需要的最低热量需要的最

15、低热量 +体力活动所需要的热量）体力活动所需要的热量）v成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要人体基础代谢的需要的最低基本热量的最低基本热量 +体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量 ) v人体基础代谢的需要基本热量简单算法人体基础代谢的需要基本热量简单算法v女子女子 ：基本热量（千卡）：基本热量（千卡）= 体重体重(斤）斤） x 9 v男子男子 ：基本热量（千卡）：基本热量（千卡）= 体重体重(斤）斤） x 10vhttp:/ v http:/ 肥胖的世界标准是：在肥胖的世界标准是：在. .至至. .时属正常范围，大于为超重，时属正常范围，大于为超重，大

16、于为肥胖。大于为肥胖。 肥胖的亚洲标准：亚洲人体格偏小，用肥胖肥胖的亚洲标准：亚洲人体格偏小，用肥胖的世界标准来衡量就不适宜。专家们认为，亚洲的世界标准来衡量就不适宜。专家们认为，亚洲人的肥胖标准应该是在人的肥胖标准应该是在. . .时为正常水平，大于为超重，时为正常水平，大于为超重，大于为肥胖。大于为肥胖。 肥胖的中国标准：我国专家认为，中国人虽肥胖的中国标准：我国专家认为，中国人虽属于亚洲人种，体重指数的正常范围上限应该比属于亚洲人种，体重指数的正常范围上限应该比亚洲标准低些。有专家建议，中国人体重指数的亚洲标准低些。有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是最佳值应该是，大于，大于. .为

17、超重，大于为肥胖。为超重，大于为肥胖。 v（四）（四） 矿物质矿物质v除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外，其余的存在人体内的元素统称为存在外，其余的存在人体内的元素统称为矿物质（或无机盐或灰分）。矿物质（或无机盐或灰分）。 v宏量元素：钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯宏量元素：钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯v微量元素：铁、氟、硒、锌、铜等微量元素：铁、氟、硒、锌、铜等v钙钙 v（一）生理功能（一）生理功能v1. 骨骼和牙齿的主要组成成分；骨骼和牙齿的主要组成成分；v2.维持神经、肌肉细胞的活动；维持神经、肌肉细胞的活动；v3.参与血液凝固；参与血液凝固；v（二

18、）吸收与代谢（二）吸收与代谢v1、食物中的钙的浓度和机体的需要情况、食物中的钙的浓度和机体的需要情况v2、钙的溶解度、钙的溶解度v3、维生素、维生素D可促进钙的吸收可促进钙的吸收v4、年龄和肠道状态、年龄和肠道状态v5、膳食蛋白质对钙吸收的影响、膳食蛋白质对钙吸收的影响v米醋与补钙米醋与补钙v 含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、骨头汤、含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、骨头汤、鱼虾、豆类、萝卜缨、芹菜、韭菜等。但鱼虾、豆类、萝卜缨、芹菜、韭菜等。但是，补钙时莫忘吃醋。因为醋与食物中的是，补钙时莫忘吃醋。因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人吸收的醋酸钙

19、。被人吸收的醋酸钙。v 有些老年人为了减少体内钙质的流失、防止骨质有些老年人为了减少体内钙质的流失、防止骨质疏松，长期靠喝牛奶补钙。专家提醒，此法并不完善。疏松，长期靠喝牛奶补钙。专家提醒，此法并不完善。v 近年来，经医学专家研究发现，上了年纪的人长近年来，经医学专家研究发现，上了年纪的人长期过多食用牛奶，会促使老年性白内障发生。因为牛期过多食用牛奶，会促使老年性白内障发生。因为牛奶虽然含钙丰富，同时也含有奶虽然含钙丰富，同时也含有5%的乳糖。乳糖经人体的乳糖。乳糖经人体乳酸酶作用，可分解为半乳糖，如果经常过多摄入牛乳酸酶作用，可分解为半乳糖，如果经常过多摄入牛奶，易使半乳糖沉积附着在眼球晶状

20、体中，影响晶状奶，易使半乳糖沉积附着在眼球晶状体中，影响晶状体的正常代谢而降低透明度，促使老年性白内障的发体的正常代谢而降低透明度，促使老年性白内障的发生。生。v 老年人不宜长期大量食用牛奶来补钙，应以虾皮、老年人不宜长期大量食用牛奶来补钙，应以虾皮、海带、豆制品、骨头汤等含钙高的与奶相间食用。海带、豆制品、骨头汤等含钙高的与奶相间食用。v（三）缺乏症（三）缺乏症v婴幼儿：腹胀，食欲不振，多梦，易惊，婴幼儿：腹胀，食欲不振，多梦，易惊，多汗，出牙迟，个子矮，易患感染。多汗，出牙迟，个子矮，易患感染。v儿童：佝偻病儿童：佝偻病v老年：骨质疏松症老年：骨质疏松症v其他：容易抽筋、血压增高、动脉钙化

21、、其他：容易抽筋、血压增高、动脉钙化、糖尿病、周期性情绪紊乱（容易激动、失糖尿病、周期性情绪紊乱（容易激动、失眠、过度敏感、妄想）。眠、过度敏感、妄想）。v（四）供给量及食物来源（四）供给量及食物来源v哪些因素不利于钙吸收？哪些因素不利于钙吸收？v（1）年龄增大）年龄增大,性激素减少（每增性激素减少（每增10岁吸收岁吸收率降低率降低5-10%）；）；v（2）植酸（谷类中）；）植酸（谷类中）；v（3）草酸（某些蔬菜：如菠菜、苋菜、空）草酸（某些蔬菜：如菠菜、苋菜、空心菜、竹笋）；心菜、竹笋）；v（4）膳食纤维（与钙螯合而干扰钙吸收）；）膳食纤维（与钙螯合而干扰钙吸收）；v（5）脂肪酸（与钙结合形

22、成脂肪酸钙）；）脂肪酸（与钙结合形成脂肪酸钙）；v（6）高磷饮食；）高磷饮食；v哪些因素有利于钙吸收？哪些因素有利于钙吸收？v（1）维生素）维生素D（钙的（钙的“搬运工搬运工”）；）；v（2）乳糖（与钙结合有利于吸收）；）乳糖（与钙结合有利于吸收）；v（3）适量的蛋白质和赖氨酸、精氨酸、）适量的蛋白质和赖氨酸、精氨酸、色氨酸（与钙结合有利于钙吸收）；色氨酸（与钙结合有利于钙吸收）；v（4）低磷膳食（可提高钙的吸收率）。）低磷膳食（可提高钙的吸收率）。v中国营养学会推荐每日钙的供给量为：中国营养学会推荐每日钙的供给量为：0岁岁300mg，0.5岁岁-400 mg，4岁岁-800 mg，11岁岁-

23、1000 mg，18岁岁-800 mg，50岁岁-1000 mg，孕妇，孕妇1000 mg，乳母，乳母1200 mg。（高于世界的标准）（高于世界的标准）v磷磷v 小说、电影、故事中常有这样的情节，小说、电影、故事中常有这样的情节，荒郊野外，坟地墓头，突然在黑夜里看见绿荒郊野外，坟地墓头，突然在黑夜里看见绿幽幽或浅蓝色的幽幽或浅蓝色的“鬼火鬼火”，平添了几分恐惧，平添了几分恐惧感。感。v 那么，那么，“鬼火鬼火”是怎样发生的呢是怎样发生的呢? 在化在化学史上第一个发现磷元素的人，是学史上第一个发现磷元素的人，是17世纪德世纪德国的布朗特，由于磷在黑暗中能放出闪烁的国的布朗特，由于磷在黑暗中能放

24、出闪烁的亮光，因而被称为亮光，因而被称为“冷光冷光”或或“冷火冷火”。一。一百年后，有人从骨头里也提取出磷，知道人百年后，有人从骨头里也提取出磷，知道人体内也含有大量的磷。从此，人们才知道体内也含有大量的磷。从此，人们才知道“鬼火鬼火”是人或动物的尸体腐烂时，身体内是人或动物的尸体腐烂时，身体内所含的磷分解的结果。所含的磷分解的结果。“鬼火鬼火”其实就是磷其实就是磷化物发出的化物发出的“冷光冷光”。v（一）生理作用（一）生理作用v1、是人体遗传物质核酸的重要成分、是人体遗传物质核酸的重要成分v2、是三磷酸腺苷（、是三磷酸腺苷（ATP）的重要成分）的重要成分v3、是构成骨骼和牙齿的主要成分、是构

25、成骨骼和牙齿的主要成分v4、是组成细胞蛋白质的一种主要物质、是组成细胞蛋白质的一种主要物质v5、是脑神经组成的主要成分、是脑神经组成的主要成分v6、是保持体内酸碱度的平衡，防止血中、是保持体内酸碱度的平衡，防止血中酸碱性的变动。酸碱性的变动。 v（二）吸收、排泄（二）吸收、排泄v磷主要在小肠吸收，摄入混合膳食时，吸磷主要在小肠吸收，摄入混合膳食时，吸收率达收率达60%70%。磷主要从肾脏排出。磷主要从肾脏排出。v（三）参考摄入量及来源（三）参考摄入量及来源v中国营养学会推荐成人每日膳食磷摄入量中国营养学会推荐成人每日膳食磷摄入量为为800 mg。v铁铁v（一）生理作用（一）生理作用v是机体血红

26、蛋白合成的原料，也是肌红蛋是机体血红蛋白合成的原料，也是肌红蛋白、过氧化物酶、过氧化氢酶、细胞色素白、过氧化物酶、过氧化氢酶、细胞色素类等组织的重要成分。类等组织的重要成分。 v（二）吸收与代谢（二）吸收与代谢v 膳食中铁的良好来源是动物（膳食中铁的良好来源是动物（25%）肝脏和）肝脏和动物血，如猪肝、猪血、鸡肝、鸡血、鸭血、肉动物血，如猪肝、猪血、鸡肝、鸡血、鸭血、肉类、鱼类；植物性食物（类、鱼类；植物性食物（3%）中以绿叶蔬菜中）中以绿叶蔬菜中含铁量最高，如白菜秧、油菜、雪里红、冬寒菜、含铁量最高，如白菜秧、油菜、雪里红、冬寒菜、菠菜、竹、葛笋叶、韭菜等。菠菜、竹、葛笋叶、韭菜等。v要注意

27、，蛋黄中的铁受一种卵黄高磷蛋白的要注意，蛋黄中的铁受一种卵黄高磷蛋白的影响，其吸收率只有影响，其吸收率只有3%。牛奶是一种贫铁食物，。牛奶是一种贫铁食物，有些国家限制儿童每日鲜奶摄入且不能超过有些国家限制儿童每日鲜奶摄入且不能超过0.75升，每周安排升，每周安排1天无奶日，以预防缺铁性贫血。天无奶日，以预防缺铁性贫血。v（三）铁缺乏及缺铁性贫血（三）铁缺乏及缺铁性贫血v维生素维生素C、有机酸、单糖、动物肉类等有、有机酸、单糖、动物肉类等有利于铁的吸收。利于铁的吸收。v（四）参考摄入量与食物来源（四）参考摄入量与食物来源v中国营养学会推荐铁的中国营养学会推荐铁的AI值成年男子值成年男子15 mg

28、，成年女子，成年女子20 mg，孕妇、乳母，孕妇、乳母25 mg。v铁良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽铁良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。肉类、鱼类。v误区误区 1 ：多吃肉对身体不好？：多吃肉对身体不好？ 误区误区 2 ：蛋、奶对贫血者多补益？：蛋、奶对贫血者多补益？ 误区误区 3 ：蔬菜水果无益补铁？：蔬菜水果无益补铁？ 误区误区 4 ：咖啡与茶多喝无妨？：咖啡与茶多喝无妨？ 误区误区 5 ：贫血好转得停服铁剂？：贫血好转得停服铁剂？ v 补铁，黑木耳最好补铁，黑木耳最好v 一提起补铁，人们往往想起吃菠菜或动物肝脏。一提起补铁，人们往往想起吃菠菜或动物肝脏。其实，黑木耳才是各

29、种食物中含铁量最高的，补铁的其实，黑木耳才是各种食物中含铁量最高的，补铁的效果也最好。营养学研究显示：每效果也最好。营养学研究显示：每100克黑木耳里含克黑木耳里含铁铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。因倍。因此，黑木耳被营养学家誉为此，黑木耳被营养学家誉为“素中之荤素中之荤”和和“素中之素中之王王”。v 早在汉代，黑木耳就被用作补血的良药了。早在汉代，黑木耳就被用作补血的良药了。 现代现代医学认为，贫血的原因很多，而缺铁是常见的一种，医学认为，贫血的原因很多

30、，而缺铁是常见的一种，因为铁是血红蛋白的重要成分，而血红蛋白负责将血因为铁是血红蛋白的重要成分，而血红蛋白负责将血液中的氧气输送到全身各器官和组织。缺铁的人，无液中的氧气输送到全身各器官和组织。缺铁的人，无法获得充足的氧气，身体产生的能量减少，就会觉得法获得充足的氧气，身体产生的能量减少，就会觉得全身虚弱、头晕眼花、烦躁健忘、面色苍白，甚至呼全身虚弱、头晕眼花、烦躁健忘、面色苍白，甚至呼吸急促、心悸等，人们常称之为缺铁性贫血。吸急促、心悸等，人们常称之为缺铁性贫血。v （五）（五） 维生素维生素v 维生素是维持人体健康所必需的物质，需维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量虽少，但由于体内不能

31、合成或合成量不足，要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必需从食物中摄取。维生素分水溶性（维生素必需从食物中摄取。维生素分水溶性（维生素B族、维生素族、维生素C）和脂溶性（维生素）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类，它们对维持人体正常生长发育和调节等）两类，它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关重要的。生理功能至关重要的。vhttp:/ 口服维生素提高死亡率口服维生素提高死亡率v维生素维生素A v（一）吸收（一）吸收v（二）生理功能（二）生理功能v1、维持正常的视觉反应、维持正常的视觉反应v2、维持上皮组织的正常形态与功能、维持上皮组织的正常形态与功能v3、维持正常的骨骼发育、维

32、持正常的骨骼发育v4、维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔、维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效软细嫩，有防皱去皱功效v（三）缺乏与过量（三）缺乏与过量 v1.维生素维生素A缺乏症缺乏症v2.维生素维生素A过量过量v（四）供给量与食物来源（四）供给量与食物来源 v推荐摄入量，推荐摄入量，14岁以上人群为岁以上人群为1000 ugRE/d。v膳食视黄醇当量（膳食视黄醇当量（ugRE）=视黄醇（视黄醇（ug）+1/6-胡萝卜素胡萝卜素+1/12其它维生素其它维生素A原原v维生素维生素A的最好来源是动物肝脏、奶类、蛋类等，的最好来源是动物肝脏、奶类、蛋类等，维生素维生素A原、胡萝卜

33、素的良好来源是深色蔬菜与原、胡萝卜素的良好来源是深色蔬菜与水果。水果。v维生素维生素D v（一）吸收（一）吸收v（二）生理功能（二）生理功能 v 促进钙磷的吸收促进钙磷的吸收v 对骨骼形成极为重要对骨骼形成极为重要胆固醇胆固醇麦角固醇麦角固醇维生素维生素D日光或紫外日光或紫外线照射下线照射下v（三）缺乏症与过多症（三）缺乏症与过多症 v1.缺乏症缺乏症v2.过多症：摄入量过多，尤其是药物型摄入或注过多症：摄入量过多，尤其是药物型摄入或注射过量时会发生中毒。射过量时会发生中毒。v（四）供给量和食物来源（四）供给量和食物来源 vRNI：不分性别，：不分性别，14、18岁组均为岁组均为5ug/d；5

34、0岁组岁组10ug/d。v主要来源为：海水鱼（如沙丁鱼等）、动物肝脏、主要来源为：海水鱼（如沙丁鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油制剂等。蛋黄、奶油及鱼肝油制剂等。v维生素维生素E v（一）吸收与代谢（一）吸收与代谢 v（二）生理功能（二）生理功能v可健脑；可健脑；可预防肿瘤；可预防肿瘤；可促进毛发可促进毛发生长、防止皮肤老化；生长、防止皮肤老化；可防止静脉曲张；可防止静脉曲张；可治疗心绞痛、预防心梗；可治疗心绞痛、预防心梗；可预防动可预防动脉硬化；脉硬化；有助于溃疡病和糖尿病的治疗；有助于溃疡病和糖尿病的治疗；还有益于老年人的免疫系统等；还有益于老年人的免疫系统等；可抗可抗氧化氧化 。 v

35、（三）缺乏症与过多症（三）缺乏症与过多症 v缺乏维生素缺乏维生素E会导致不孕，肌肉营养不良、心态会导致不孕，肌肉营养不良、心态改变、代谢异常，心肌损害和造血系统异常、溶改变、代谢异常，心肌损害和造血系统异常、溶血性贫血血性贫血 。v（四）供给量和来源（四）供给量和来源 v适宜摄入量（适宜摄入量（AI）：）：14岁以上所有年龄组均为岁以上所有年龄组均为14mg。v食物来源：含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚食物来源：含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类，蛋类、内脏、绿叶蔬菜等。果、豆类、谷类，蛋类、内脏、绿叶蔬菜等。v硫胺素（硫胺素（B1） v（一）吸收、转运和代谢（一）吸收、转运和代谢

36、 v（二）生理功能（二）生理功能 v1、帮助糖的代谢和能量代谢、帮助糖的代谢和能量代谢v2、维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能、维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能v3、维持食欲、胃肠正常蠕动及消化液分泌、维持食欲、胃肠正常蠕动及消化液分泌等等v（三）缺乏与过量（三）缺乏与过量 v（四）供给量与食物来源（四）供给量与食物来源 vRNI（mg/d）：）：14岁岁组：男组：男1.5，女，女1.2；18岁岁组：男组：男1.4，女，女1.3；50岁岁组不分性组不分性别均为别均为1.3。（或。（或0.5mg/1000kcal）v来源广泛。其良好来源是动物内脏和瘦肉，来源广泛。其良好来源是动物内脏和瘦肉，全

37、谷、豆类和坚果。但过度加工的米、面全谷、豆类和坚果。但过度加工的米、面会使硫胺素大量丢失。会使硫胺素大量丢失。v核黄素核黄素 （B2） v（一）吸收与转运（一）吸收与转运 v（二）生理功能（二）生理功能 v（三）缺乏与过量（三）缺乏与过量 v典型缺乏症有口腔生殖综合征之称。典型缺乏症有口腔生殖综合征之称。v主要表现为：口角炎、唇炎、舌炎、睑缘炎、主要表现为：口角炎、唇炎、舌炎、睑缘炎、结膜炎、脂溢性皮炎、阴囊皮炎等。结膜炎、脂溢性皮炎、阴囊皮炎等。v（四）供给量与食物来源（四）供给量与食物来源vRNI（mg/d）：）：14岁岁组：男组：男1.5，女，女1.2；18岁岁组：男组：男1.4，女，女

38、1.2；50岁岁组不分性别组不分性别均为均为1.4。（或。（或0.5mg/1000kcal）v良好的食物来源主要是动物性食物，以肝、良好的食物来源主要是动物性食物，以肝、肾、心脏、蛋黄、乳类为丰富。植物性食物肾、心脏、蛋黄、乳类为丰富。植物性食物则绿叶蔬菜类及豆类含量较多。则绿叶蔬菜类及豆类含量较多。v维生素维生素C v（一）吸收、转运与代谢（一）吸收、转运与代谢 v（二）生理功能（二）生理功能v1、抗氧化作用，促进铁的吸收、抗氧化作用，促进铁的吸收v2、降低胆固醇的含量、降低胆固醇的含量v3、抗肿瘤及预防感冒的作用、抗肿瘤及预防感冒的作用 v（三）缺乏与过量（三）缺乏与过量 v典型缺乏症为坏

39、血病，在临床上有多种表典型缺乏症为坏血病，在临床上有多种表现症状。现症状。v毒性很低。一次口服过大时可能出现腹泻毒性很低。一次口服过大时可能出现腹泻症状，长期摄入过高而饮水较少的话，有症状，长期摄入过高而饮水较少的话，有增加尿路结石的危险。增加尿路结石的危险。v（四）供给量和食物来源（四）供给量和食物来源 vRNI：14岁以上各年龄组均为岁以上各年龄组均为100mg/d。v主要存在于新鲜的蔬菜与水果中。主要存在于新鲜的蔬菜与水果中。 v （六）（六） 水水 v 水是人体内体液的主要成分，是维持生命所水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的，约占体重的必需的，约占体重的60%，具有调节体温、

40、运输，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。物质、促进体内化学反应和润滑的作用。v （七）（七） 膳食纤维膳食纤维v 膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的要素，它能软化肠内分，是维持健康不可缺少的要素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。中胆固醇及葡萄糖的吸收。 营养素的缺乏会严营养素的缺乏会严重影响健康，每一个人都应该根据自身情况适当重影响健康，每一个人都应该根据自身情况适当补充人体需要的营养素。补充人体需要的营养素。v猪肝炒胡萝卜猪

41、肝炒胡萝卜v 营养分析：猪肝含有较多的蛋白质、钙、营养分析：猪肝含有较多的蛋白质、钙、铁及维生素，具有补肝、养血、明目的作铁及维生素，具有补肝、养血、明目的作用。胡萝卜含有丰富的维生素用。胡萝卜含有丰富的维生素 A和胡萝卜和胡萝卜素，青少年体内缺乏时，易患呼吸道和消素，青少年体内缺乏时，易患呼吸道和消化道感染，还会降低人体的抗体反应。学化道感染，还会降低人体的抗体反应。学生常吃此菜可补肝脏、保护眼睛、增强视生常吃此菜可补肝脏、保护眼睛、增强视力、提高免疫力功能。力、提高免疫力功能。v 海带肉丝海带肉丝v 营养分析：海带和猪肉丝相配，内含营养分析：海带和猪肉丝相配，内含蛋白质、钙、磷、铁、碘及维

42、生素，营养蛋白质、钙、磷、铁、碘及维生素，营养丰富，学生食用可预防碘缺乏症。丰富，学生食用可预防碘缺乏症。v（一）合理选择主副食品（一）合理选择主副食品v提供营养素类型、重量、占膳食的比例提供营养素类型、重量、占膳食的比例v粮食类粮食类v动物类及大豆类动物类及大豆类v蔬菜类蔬菜类v油脂类油脂类v（二）合理设计每日餐次（二）合理设计每日餐次v时间、比例时间、比例v早餐应安排含热量高、蛋白质、淀粉丰富、早餐应安排含热量高、蛋白质、淀粉丰富、体积小的食物。体积小的食物。v午餐热量要充足，应选择三大生热营养素午餐热量要充足，应选择三大生热营养素丰富的食物。丰富的食物。v晚餐应选择易消化吸收的，含碳水化

43、合物、晚餐应选择易消化吸收的，含碳水化合物、维生素、无机盐高而含脂肪量少的食物。维生素、无机盐高而含脂肪量少的食物。v（三）养成良好的饮食习惯（三）养成良好的饮食习惯v不挑食不挑食v不暴饮暴食不暴饮暴食v（四）按照进餐者的营养供给量标准设计食谱（四）按照进餐者的营养供给量标准设计食谱 确定进餐者热能及营养素的每日供给量标准值。确定进餐者热能及营养素的每日供给量标准值。 计算碳水化合物、脂肪和蛋白质的供给量。计算碳水化合物、脂肪和蛋白质的供给量。 确定优质蛋白质和脂肪的食物供给量。确定优质蛋白质和脂肪的食物供给量。 确定蔬菜、水果供给量。确定蔬菜、水果供给量。 关于无机盐的供给量。关于无机盐的供给量。 订出食谱格式。订出食谱格式。 编制食谱。编制食谱。v大学生常用食