流瑜伽第5部分：-背部练习

1、流瑜伽第5部分：背部练习流瑜伽的第五部分：背部练习背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧 性。在这部分中，身体俯卧于垫上，背部和脊椎大多向后向上弯曲。我 们在传统课中常作的体位，例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、蛙 式，都是流瑜伽在第五部分中的体式。练习时，要体会身体整体移动的行云流水之感，将力 量和韧性融入到动作当中。起始动作还是从太阳式 A开始，简单回顾一下：山式站立（上图1）->吸气，双臂体侧打开向上伸展，眼睛看指尖（上图2）；->呼气，身体向下弯曲贴近双腿，手放脚两侧（上图3）;-> 吸气，抬头拉伸脊椎（上图4）;->呼气，向后走或跳，身体呈斜板；继续，屈肘（

2、双肘弯曲夹紧身体，身体向下平行于地面；上图 5）；->吸气，脚尖用力，推动身体向上；双臂推直于地面；上犬式（上图6）；->呼气，俯卧地板（注意：不是到下犬式）；手放身体两侧，掌心向下；准备开始背部练习1.蝗虫式（右图）n-头转向正前方，下巴点地；-吸气，抬起头部和肩膀、胸口；同时抬双腿向上；保持 5个呼吸； 蝗虫式有许多变体：*双手可以保持掌心向下压住地板， 也可握拳放在腹股沟的下边 （如右 图）；*双臂也可向前或者向后伸展， 使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的 锻炼和压力都有增加（下图）；*不论手臂的姿态怎样，双腿都应尽量伸直。两个脚跟尽量靠拢，距离 不超过肩宽，最好靠在一起。5

3、-8个呼气，背部、双臂、双腿还原垫子上，头转向右侧；放松背部和脊椎。 注意，让脊椎一节一节地向下，即从腹部开始，身体一点一点地俯卧 回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持呼吸2. 弓式+侧弓式（右图）3-呼气，头部转回正中，下巴点地；-弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕 （右图中）；- 吸气，抬起背部、胸口和大腿 （右图下）。 保持5个呼吸注意：两腿用力向后、向上伸展，从而拉动双臂，把背部更向上拉起， 尽量使身体离开地面，只有腹部着地。两个膝盖尽量靠拢，距离不要超过肩宽。-呼气，保持弓式姿势，腹部和背部用力，将身体转向右侧，胸口 尽量向上翻转，眼睛向上看（右侧弓式），保持5个呼吸

4、；-吸气，腹部背部用力，身体回到中间；-呼气，腹部背部用力，将身体转向左侧，胸口向上，眼睛向上看（左侧弓式），保持5个呼吸；-吸气，腹部背部用力，身体回到中间，再保持5个呼吸；-呼气，身体一节一节地还原到垫子上，双臂还原体侧；头转向左 侧，放松。保持5-8个呼吸3. 蛙式 （右图）-呼气，头部转回正中，下巴点地； - 弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕，再将手指尖转向前方；-吸气，抬起背部和胸口向上；-呼气，双手用力向下压住脚背（右图）；保持 5个呼吸； 注意：手越是向下压脚背，背部就会抬得越高，对脊柱的锻炼也就越有 效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说，会使脚背比较疼。在这里我们还

5、是强调呼吸，在保持蛙式动作时，轻微地进行喉呼吸， 使身体和背部尽量放松，而不致发抖。-呼气，松开双手，让背部一节一节地回到垫子上， 双腿还原垫子， 双臂还原体侧；头转向右侧，放松 5-8个呼吸。4. 眼镜蛇式（右图）-呼气，头部回到正中，下巴点地;-将双手放在肩关节正下方；-吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；眼睛可以直视前方也可以向上看（如右图）；保持 5个呼吸；注意：双腿和髋关节都保持在垫子上，双臂垂直于地面；尽量放松背部 和脊椎，从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。在图示基础上，还可以进行眼镜蛇扭转式：-呼气，头慢慢向右、向后转，眼睛看左脚脚跟，保持5个呼吸；-吸气，头部回到正中；呼气，再转向左、向后，眼睛看右脚脚跟， 保持5个呼吸；-吸气，头部回到正中；-呼气，弯曲双臂，使背部一节一节回到垫子上；双臂还原体侧，头转向左侧，放松5-8个呼吸。收势（准备第六部分：垫上练习部分的起始 姿势-上犬式）：-呼气，头部转正；将双手放在两个肩关节下方； 双脚脚尖点地;-吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起