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1、健身房初级健身计划表模板以下是关于健身房初级健身计划表模板的文章！工作计 划资源请搜索工作计划频道与你分享！每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把 各部位的关节都运动一下避免受伤。个月二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2X 20RM哑铃飞鸟2 X 20拉力器夹胸2X 20蝴蝶夹胸2 X 20重锤下压2 X 20哑铃俯身臂屈伸2X 20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2X 20坐姿划船2 X 20站姿哑铃俯身划船2X 20站姿杠铃弯举2X 20坐姿哑铃弯举2X 20周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2X 20哑铃前平举2X 20哑铃侧平举2X 2

2、0哑铃俯身侧平举2 X 20仰卧起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、训练部位：腿部。深蹲2X 20腿举2X 20坐姿腿屈伸2X 20俯卧腿弯举2X 20提踵2X 20以上动作全部为“ RM重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅 助完成。（dfbzjyq 工作室）注明文章出处34周开始训练23组，每组1216RM第二个月训练强度增加到 34组，每组812RM第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM 和610RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大 极

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