健身房减肥计划

1、健身房减肥计划健身房减肥计划1 热身运动大约 15 分钟 ,可以使得身体微微出汗就可以了。2 力量运动星期：目标肌肉:动作:组数:个数组x个星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12 个、俯卧撑:6组x力竭星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12 个、直腿硬拉:6组x12个星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂 哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组

2、 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个星期六仲），目标肌肉：胸腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力 竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转 腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭

3、、转 腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5分钟、 慢跑 15 分钟健身计划 ,重在坚持 ,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 !现 在先按着练 ! 健身房训练计划力量训练一 :上肢力量练习主要训练肌肉群 :三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材 :杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰 卧起坐器材等。训练内容:胸前提拉杠铃 ,胸前拉橡皮带 ,引体向上,拉橡皮带前伸 ,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力训练效果 :以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用 ,而这些部位恰恰是

4、羽 毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二 :下肢力量练习 主要训练肌肉群 :股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材 :动感单车、蹬腿器、屈腿 / 小腿训练器。训练内容 :骑动感单车 ,坐立向前伸屈腿 ,坐立向上水平抬腿。 训练效果 :可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下 ,反复进行练习 ,每组练习之间要留有 一定的恢复时间。二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同 ,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要 求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始 ,

5、一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习 ,使某肌肉群先出现疲劳 ,再做其他练习。五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中 ,逐渐减少一定负重 ,使肌肉处于一种离心收缩 状态。星期一练胸部平板杠铃卧推 3 组 -10 次（训练整个胸 ） 下斜板杠铃卧推 3 组-10 次（训练胸部下沿肌肉 ） 双杠臂屈伸 （宽握）2 组-10 次（训练胸部下沿肌肉 ）上斜板哑铃推举 （30 度角 ）3 组-10 次（训练上胸部肌肉 ） 平板哑铃飞鸟 3 组- 10 次（训练胸肌中 ）器械夹胸 3 组-10 次（训练胸沟部 ）星期二背部引体向上 3 组-10 次（上背部 ）杠铃划船

6、 3 组-10 次（下背部 ）窄握距下拉 3 组-10 次（上背部 ）坐姿划船 3 组-10 次（下背部 ）星期三肩部坐姿杠铃推举 3 组-10 次（整个肩部 ）坐姿哑铃推举 3 组-10 次（整个肩部 ）直立杠铃上拉 （窄握距 ） 3 组-10 次 （三角肌前中束肌 ） 哑铃侧平举 3 组 -10 次 （三角肌前中束肌 ）反向坐姿夹胸 3 组-10 次 （三角肌后束肌 ）哑铃俯卧飞鸟 3 组 -10 次（三角肌后束肌 ） 星期四肱三头肌窄握卧推 4 组-10 次仰卧臂屈伸 3 组-10 次（肱三头肌 ）器械下压 3 组-10 次（肱三头肌 ）站立哑铃托举 3 组 -10 次（肱三头肌 ）星期五肱二头肌杠铃弯举 3 组-10 次（肱二头肌 ）哑铃弯举 3 组-10 次托板弯举 3 组-10 次（肱二头肌 ）星期六腿部杠铃深蹲 3 组-10 次（股四头肌