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文档简介

1、力量训练的原那么和方法力量训练的原那么和方法康复医学科汪 伍力量的产生 力量的来源肌肉收缩是人体活动的动力肌肉的组成 根本单位：肌纤维肌纤维的构造由假设干圆柱肌节衔接构成肌纤维的类型 型红肌收缩慢而耐久 型白肌收缩快易疲劳。a、b、c，其中以为c是一种未分化的肌纤维。肌纤维的发动 高尔尼克、阿姆斯特兰等人研讨发现： 慢速运动中慢肌纤维中糖原先被耗费至空竭； 快速运动或大强度运动快肌纤维中糖原先被耗费至空竭。肌纤维对训练的顺应 研讨发现： 肌纤维的选择性肥大 肌纤维内酶的活性加强 肌纤维类型百分组成会发生变化决议力量大小的生理根底 肌肉肥大 神经调理机能 杠杆的机械效率 肌纤维的组成力量训练的方

2、法 动力性练习等张性 静力性练习等长性 等动练习 超等长练习 电刺激法开展肌肉力量的原那么 超负荷原那么 要有针对性 结合动作的特点选择力量练习训练要素 负荷大小 速度快慢 训练次数总结 加强肌力的根本原那么：加强肌力的根本原那么： 使肌肉以较大强度收缩，反复一使肌肉以较大强度收缩，反复一定次数或继续一定时间以引起适度的肌定次数或继续一定时间以引起适度的肌肉疲劳，以便经过超量恢复原理使肌肉肉疲劳，以便经过超量恢复原理使肌肉纤维增粗，肌力加强。纤维增粗，肌力加强。 训练方案的设计1.需求分析2.训练动作选择3.训练频率4.训练动作顺序5.训练分量与反复次数6.训练量7.休憩时间1RM与能够的反复

3、次数1RM可能的重复次数1001952933904875856837808779751070116712RM延续图RM2以下34567891011121314151617181920以上训练目标 肌力 肌力 肌力 肌力 爆发力 爆发力 爆发力 爆发力 肌肥大 肌肥大 肌肥大 肌肥大 肌耐力 肌耐力 肌耐力 根据训练目的设定负荷与反复次数训练目标负荷（1RM） 目标重复次数肌力85以上6以下爆发力 单次努力項目 多次努力項目859075851235肌肥大 6785612肌耐力67以下12以上训练中的本卷须知 负荷由轻到重，逐渐添加； 每次训练要引起一定的疲劳，超量恢复； 每天或隔天训练一次，一周

4、不少于2次； 留意训练的无痛原那么； 单次训练先低负荷，再高负荷； 训练中留意心血管反响。力量训练的顺应症与忌讳症 顺应症： 废用性肌萎缩及关节伤病引起的肌萎缩。 促进周围神经损伤后的N-M功能恢復。 维持肌营养不良等肌病的肌肉功能。 有选择性的增強肌群肌力。 改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩定性，防治颈椎病及下腰痛。 增強腹肌彈性、防治內脏下垂。 忌讳症： 心血管疾病：包括急重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病变，高血压病等。 系統性感染性疾病，接近运动区的部分感染，如疖、痈、蜂窝组织炎等。 部分骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤未完全愈合，非感染性炎症病症较明显时。共同窗习、一同提高！谢谢大家！一.动力性练习等张性 伯杰以为：3组4RM和8RM的

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