全民健康生活方式日“三减三健迈向健康

1、减盐”行动1. 拒绝高盐饮食。 食盐摄入过多易导致血压升高，增加心血管疾病、胃病、 骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。2. 食盐推荐 摄入量 。成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克；2 岁-3 岁幼儿不 超过 2克；4岁-6 岁幼儿不超过 3克；7 岁-10 岁儿童不超过 4 克；65岁以上老年 人应不超过 5 克。3. 少放盐，正确使用 定量 盐勺。 烹饪食品时应少放盐，少放 5%-10%的盐并不 会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。4. 用其他调味品 代替盐。 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味；也可 用无盐混合调味料，减少盐量的摄入。5. 少吃 咸菜 。少吃榨菜、咸菜和酱制食

2、物，或选择低盐榨菜。6. 少吃高盐包装食品。应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加了 食盐的加工食品和罐头食品。熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很 高，应控制摄入量。7. 养成阅读食物营养成分表的习惯。 在购买食品时，要阅读营养成分表，尽 可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐” “少盐”或“无 盐”的食品。（看包装）8. 在外就餐时选择低盐食品。 在外就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量减少外 出就餐次数。“减油”行动1. 拒绝高油饮食。 摄入过多的烹调油和动物性脂肪，对人的身体伤害很大， 这种高脂肪、高胆固醇膳食，是导致高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起 脂

3、肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是 肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠 心病的独立危险因素。2. 油摄入量的标准。 成人每人每天烹调用油量不超过 25克-30 克。3. 选择有利于健康的烹调方法。 烹调食物时尽可能不用或少用烹调油，可采 取蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹饪方法； 用“煎”的方法代替 “炸”； 尽量不用动物性脂肪油炒菜做饭；可吃多种植物油。4. 使用控油壶，减少油的摄入。 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶， 用控油壶控制用油量。5. 少吃油炸食品。 少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等

4、。减糖”行动1. 添加糖是指什么？ 添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单 糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。2. 多食添加糖的危害： 糖是诱发龋齿最重要的危险因素，也是诱发肥胖和慢 性疾病的危险因素之一。摄入添加糖，尤其是饮用含糖饮料时，会增加添加糖的 总量摄入，降低了其他营养食品的摄入，从而导致膳食不平衡、体重增加，加剧 慢性疾病患病风险。3. 添加糖的推荐摄入量： 每人每天添加糖摄入量不超过 50克，最好控制在 25 克以下。4. 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每 100 毫升含糖饮料中平均含有添加糖 7 克。5. 减少吃

5、高糖食物的次数。 一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰 激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。6. 外出就餐时注意减少糖量摄入。 餐馆里有些菜品会使用较多的糖，因此外 出就餐时，应少选择这些菜品。7. 烹调食物时少放糖。 烹调菜肴时应少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒 等为食物提味。8. 婴幼儿食品无须添加糖。 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨 汁，不要额外添加糖。健康口腔”行动1. 口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。2. 每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙 1 次。睡前刷牙更重要。3. 成年人每年至少进行一次口腔检查。

6、4. 家长应帮助或监督 6 岁以下儿童刷牙。5. 使用含氟牙膏是安全、 有效的防龋措施， 养成使用含氟牙膏刷牙的好习惯。6. 餐后、食用零食和饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。7. 减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高 或黏度大的食物容易引起龋齿，应减少摄入频率。8. 儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。“健康体重”行动1. 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体 重过低、过高均易增加疾病的发生风险。2. 定期测量体重指数（ BMI）。体重指数（BMI）二体重（kg）/身高（仃）18岁及以上成年人，体重指数（BM

7、I）v 18.5为体重过低；18.5冬体重指数（BMI）v 24为体重正常；24体重指数（BMI）v 28为体重超重；体重指数（BMI） 28为肥胖。3. 食物多样化，提倡摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、 低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮 暴食。4. 推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150分钟以上；坚持日 常身体运动，平均每天主动身体活动 6000 步；尽量减少久坐时间，每小时起来动 一动。5. 超重者、肥胖者应长期按计划坚持减重，速度不宜过快。6. 儿童、青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。儿童、青少年肥胖不仅会影

8、响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导。饮食控制目的在于 降低能量摄入，不宜过度饮食。7. 老年人运动要量力而行。建议每周坚持至少 3 次平衡能力锻炼和预防跌倒 能力练习，适量增加肌肉训练。“健康骨骼”行动1. 骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾 病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年 人的生活质量。骨质疏松症是可防可治的慢性病。2. 人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方 式与成年后是否发生骨质疏松有着密切关系。3. 富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。4. 平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到了非常关键的作用。5. 适量运动能