科学饮食与健康生活

1、科学饮食与健康生活中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽 研究员危害健康前二位的疾病：心脑血管病和癌症，要以预防为主！23心脑血管病和癌症：要从小、从青年期就开始预防！3四十指标都正常六十之前不生病八十之前不衰老轻松活到九十多吃动平衡，健康一生！君子不立于危墙之下！把握人生健康的黄金20年： 男性3050岁，女人4060岁！n人在30岁之前慢性病很少n3060岁人与人的健康距离越拉越大： 30多岁高血压，40多岁高血脂， 50多岁心脏病，60多岁脑卒中！n中国目前的平均寿命为71.8岁。 平均健康寿命只有62.3岁（81位）: 男性61.2岁, 女性63.3岁。4戒烟限酒戒烟限酒合理饮食合理

2、饮食有氧运动有氧运动心理平衡心理平衡构筑健康三角： 管住嘴 迈开腿 好心态！5一、管住嘴： 合理营养与平衡膳食6n合理营养是健康的物质基础！n平衡膳食是合理营养的根本途径！ “民以食为天”6070吨 （75岁：八万多顿饭） “你就是你吃的结果” 求生存、享美食、获愉悦、利社交 寻找恰当的平衡点71、讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮n每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。n每种食物所含的营养成分都是不尽相同的，“金无足赤，人无完人”，世界上没有哪种食物能提供人类所需要的 全部营养。n每天的膳食必须由多种多样 的食物来恰当搭配。8 n米、面等主食容易消化吸收，能提

3、供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为身体能量的主要来源。n每天可食用200400克主食(根据性别、年龄、体型、劳动强度进行调整)。9不含胆固醇？102、菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝n餐餐有蔬菜，天天有水果！n每天一斤蔬菜半斤果： 深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至两种。n蔬菜和水果所含的营养素与 生物活性成分种类不同，各 有其功效，二者均应多吃， 不能相替。 1112133 3、喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康n每天一杯奶，可补钙300毫克左右。n乳糖不耐受怎么办？n酸奶怎么喝？n牛奶空腹喝

4、行吗？晚上喝？n豆浆和牛奶哪个好？n豆制品补钙吗？n香干、北豆腐、南豆腐、豆腐脑n大豆含有异黄酮，男人能多吃吗？141-3岁:600毫克/天 4-10岁:800 毫克/天11-17岁:1000毫克/天18-50岁:800 毫克/天孕妇： 早期800毫克/天 中期1000毫克/天 晚期1200毫克/天乳母：1200毫克/天50岁以上:1000毫克/天中国居民膳食钙的推荐摄入量中国居民膳食钙的推荐摄入量关注关注: : 治疗高血脂治疗高血脂预防心肌梗塞预防心肌梗塞防治防治骨质疏松症骨质疏松症预防骨折预防骨折治疗高血压治疗高血压 预防中风预防中风16骨质疏松的预防50岁岁75岁岁一家三代人一家三代人1

5、74 4、肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾多尝尝肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾多尝尝n肉类食品是维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃红肉。n鱼肉含优质蛋白，深海鱼含EPA和DHA。每周吃一斤鱼。n鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。n蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品。185 5、盐六克，油半两，饮食清淡寿命长、盐六克，油半两，饮食清淡寿命长n每天食用油应控制在25克（全国平均值是42克），即三汤勺。n每人每日食盐量逐步降至6g以下。 （WHO于07年建议摄盐上限降至5g）n要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量!19烹调相对低温有利健康n烹调食物

6、时尽可能用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。n用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 避免：炸腌熏煎烤 提倡：蒸煮炖涮拌n饱和脂肪酸饱和脂肪酸 SFA 1SFA 1n单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸 MUFA 12MUFA 12n多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸 PUFA 1PUFA 1误区：植物油富含不饱和脂肪酸 不会导致动脉粥样硬化 可以多吃些。外出就餐点菜的学问：n菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱n香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料n口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣n素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少n品种杂一点：营养均衡，又可分散风险n总量少一点：控制体

7、重，少吃长寿安全22怎么烹调茄子？n盐为百味之首盐调百味，盐压百味！n尽量少吃或不吃超市中的熟食n烹调放盐时使用定量的小勺子n不用或少用高盐的调料和食物n做菜时用醋、胡椒、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲n限盐就等于：降压、补钙、护胃 、强心、保肾、健脑、美容您知道如何控制食盐的摄入量吗246 6、每天足量饮水，合理选择饮料、每天足量饮水，合理选择饮料25饥而后食，未渴先饮 n每天都要主动喝水，不要口渴了才喝水n每天至少应该喝水1200ml，也就是六杯水（两瓶矿泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡觉前喝。n晨起一杯养颜水，上午下午各两杯，n睡前再喝一杯水，运动前后要喝水。n饭前饭

8、后不要大量喝水。n白开水就是最佳的饮料。26鲜榨果汁菜汁和蔬菜水果一样有营养吗?n流行喝果汁和菜汁：时尚乎?n好好的蔬菜、水果非要榨成汁变成饮料才喝。n蔬菜、水果四件宝：维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。n榨汁后损失很多水溶性维生素和抗氧化成分。现榨了现喝也会如此！n维生素C在水溶液中氧化得很快！n对健康特别有益的植物化学物质，类黄酮、花青素等，具抗氧化作用，也会遭到不同程度的破坏。277、吃新鲜卫生的食物n吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。n多买食物，少买食品。保证食物新鲜卫生的第一关，认准市场和品牌。n不购买“三无”产品及超过保质期的食品。n尽量不买容易受到污

9、染的即食散装食品。n正确认识食品添加剂，警惕非法添加物。n冰箱不是保险箱。28“我们还能吃什么！我们还能吃什么！”食品安全食品安全（Food Safety） 食物中有毒、有害物质对人体健康食物中有毒、有害物质对人体健康影响的公共卫生问题。影响的公共卫生问题。 (WHO)食品安全监管食品安全监管 危害与风险危害与风险重要概念重要概念n危害危害：食品中可能会产生不良健康影响的生物性、化：食品中可能会产生不良健康影响的生物性、化学性或物理性因素或状况学性或物理性因素或状况（FAO/WHO, 2005）n风险风险：各种危害产生不良健康作用的可能性及其强度：各种危害产生不良健康作用的可能性及其强度（FA

10、O/WHO, 1997）重要观点重要观点国家食品安全监管的任务，不是消除危害，而是将风国家食品安全监管的任务，不是消除危害，而是将风险控制在可接受的范围内。险控制在可接受的范围内。 (WHO. 1995. Application of risk analysis to food standards issues. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation.)我国食品安全问题的特点我国食品安全问题的特点n新老问题并存新老问题并存q老问题：重金属、霉菌毒素等污染老问题：重金属、霉菌毒素等污染q新问题：工业化家禽养殖和加工新问题：工业化家禽养殖和

11、加工n源头污染突出源头污染突出q2亿多农户分散地生产初级农产品亿多农户分散地生产初级农产品n食品加工业素质差食品加工业素质差q中小型食品加工企业占多数中小型食品加工企业占多数n信息交流渠道不畅通信息交流渠道不畅通我国食品安全总体情况是好的，但存我国食品安全总体情况是好的，但存在问题不容忽视在问题不容忽视n微生物引起的食源性疾病；微生物引起的食源性疾病；n化学性污染（农残、兽残、重金属、天然毒化学性污染（农残、兽残、重金属、天然毒素、有机污染物等）；素、有机污染物等）；n非法使用食品添加剂；非法使用食品添加剂；n致病微生物引起的食源性疾病是头致病微生物引起的食源性疾病是头号食品安全问题号食品安全

12、问题n食源性甲型肝炎食源性甲型肝炎（1980s 上海，上海，30万人万人)。n大肠杆菌大肠杆菌O157:H7大肠杆菌食物中毒大肠杆菌食物中毒（2001，江，江苏、安徽等苏、安徽等2万人中毒，万人中毒，177人死亡）人死亡）。n沙门氏菌食物中毒沙门氏菌食物中毒（1999, 宁夏肉品，宁夏肉品，1,000人）人）。对食品安全问题的误解对食品安全问题的误解（消费者、政府）（消费者、政府）n消费者要求消费者要求“零零”风险风险n过于重视化学性污染，而忽视食源性疾病过于重视化学性污染，而忽视食源性疾病n笼统地把假冒伪劣与食品安全划等号笼统地把假冒伪劣与食品安全划等号n致癌物污染的食品致癌物污染的食品 =

13、 = 致癌食品致癌食品n不合格食品不合格食品 = = 有毒食品有毒食品n崇尚崇尚“回归自然回归自然” （有机食品和绿色食品）（有机食品和绿色食品）典型案例典型案例(2010)n以讹传讹以讹传讹 激素奶粉；激素奶粉；n夸大危害夸大危害 反式脂肪酸；反式脂肪酸；n污名化污名化 食品添加剂、转基因食品、强化食品添加剂、转基因食品、强化食品（碘盐、铁酱油）。食品（碘盐、铁酱油）。为什么老百姓感到食品安全问题越来越多？为什么老百姓感到食品安全问题越来越多？n食品生产分散、不规范、缺乏诚信，出现问食品生产分散、不规范、缺乏诚信，出现问题不可避免；题不可避免；n将所有的假冒伪劣食品度等同于不安全食品；将所有

14、的假冒伪劣食品度等同于不安全食品；n消费者食品安全保障和维权意识增强；消费者食品安全保障和维权意识增强；n政府部门监管力度加强；政府部门监管力度加强；n媒体的虚假和夸大报道。媒体的虚假和夸大报道。食品绝对安全？ 有人说：要吃放心食品只能移民国外。其实，中国食品固然问题不少，但是“食品令人放心”的国外也只是“想象中的国外”。如果他们对国外食品的了解跟我一样多的话，就会明白：按照他们的标准，至少在美国也没有什么食品是能吃的。 n没有不好的食物，只有不好的搭配，关键在于平衡！n必须有多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得的营养成分的种类和数量能满足人体的需要而又不过量，蛋白质、脂肪和碳水化

15、合物提供的能量比例适宜。39n在每天食物总量不变的前提下，一天进食的食物品种越多越好，最好每天都在20种以上，n吃彩虹食物：，还有白白加黑黑n炒豆芽的时候，加点胡萝卜丝和韭菜，又好吃又好看；做鸡蛋汤或豆腐汤时，放几朵香菇或者木耳，搁几片西红柿或胡萝卜，放几片青菜叶，或撒上绿色的葱花，红、黄、绿、白、黑都有了，红烧排骨时别忘加上土豆、青椒，一天20种以上真不难！ 40平衡膳食平衡膳食“十个拳头原则十个拳头原则”不超过：不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）相当于：相当于：主食（包括米面、粗粮、杂豆和薯类）主食（包括米面、粗粮、杂豆和薯类）要保证要

16、保证:豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）不少于：不少于：蔬菜和水果蔬菜和水果41二、迈开腿： 中年发福，内藏病机天天运动，保持健康体重42保持健康体重学会计算体质指数（BMI）n世界公认的指标为：世界公认的指标为： 体质指数（体质指数（BMIBMI） = = 体重（公斤）体重（公斤）/ /身高（米）身高（米）2 2 BMI BMI为为时是正常，时是正常，2424以上为超重以上为超重 BMIBMI为为18.518.5以下时评为体重不足。以下时评为体重不足。43注意腹部肥胖n有些人体重并不超重，但是却大腹便便有些人体重并不超重，但是却大腹便便主要主要是脂肪积累在内脏和

17、腹壁引起的向心性肥胖，与是脂肪积累在内脏和腹壁引起的向心性肥胖，与遗传、年龄和体力活动有密切的关系。遗传、年龄和体力活动有密切的关系。n在空腹状态下测量肚脐平面的腰围：男性在空腹状态下测量肚脐平面的腰围：男性85cm85cm（即（即二尺六二尺六），女性），女性80cm80cm（即（即二尺四二尺四）的时候，）的时候，就可认为是腹部肥胖了。就可认为是腹部肥胖了。n一胖百病缠一胖百病缠各种慢性病的领头羊！各种慢性病的领头羊！44想活就得动： 有氧运动中的1、3、5、7原则n1 1：每天至少运动：每天至少运动1 1次次n3 3：连续运动不少于：连续运动不少于3 30 0分钟分钟n5 5：每周确保运动：

18、每周确保运动5 5天天n7 7：运动时的适宜心率：运动时的适宜心率=1=17 70 0年龄年龄45卫生部卫生部爱卫会爱卫会疾控中心疾控中心全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 不需要特殊条件，经济方便。便于坚持简单有效相对安全n走路是最好的运动方式n日行一万步，日行一万步，n食动两平衡，食动两平衡，n健康一辈子健康一辈子4620072007年年9 9月月1 1日日46家务家务1千步室内活动室内活动1千步中速步行中速步行1千步中速步行中速步行1千步拖地拖地1千步自行车自行车1千步自行车自行车1千步活动项目活动项目千步时间千步时间分钟强度强度熨烫衣物15低照看孩子 11中速步行中速步行1010中拖地吸尘8中速骑车7健身操6负重快走负重快走5 5慢跑3高中速游泳31 1千步当量：千步当量： 总耗能总耗能=32kcl/60kgwt=32kcl/60kgwt 运动耗能运动耗能=21kcl/60kgwt=21kcl/60kgwt47三、戒烟限酒 如饮酒应限量，坚决戒烟n酒适量、少量喝，要有节制。n男性：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天不超过15g。 白酒白酒 1 1两两/ /天天 葡萄酒葡萄酒 2 200ml/00ml/天天 啤酒啤酒 3 3杯杯/ /天天三选一4849吸烟对整个身