弹跳训练计划

1、弹跳训练计划正在进行和将要进行弹跳练习的朋友们大家好：希望这封信能给广大的弹跳爱好者已启发，如果你愿意花时间把这封信看完，我能相 信对你将会有莫大的启发自从我成立VV极限联盟弹跳群以来，得到了来自全国各地的朋友们的支持，感 谢大家的厚爱很高兴有幸能和大家交流弹跳训练的方法相互学习从自己和近万人次 的弹跳爱好者在这几个月的交流中，使我感慨良多和我交流的群体中有学生，运动员，工人，教师，职业篮球运动员，教练，医生，警 察，商人等等等等，都是来自各行各业的爱好者交流的目的只有一个 如何提高自己的弹跳力？我想说2 5岁的我并没有什么资历，所以我没能力说出什么权威性的话，我的话不代表正确但是却代表这一种

2、信念这个信念叫做坚持所以让我给练弹跳力一个定位 的话，我会说：练习弹跳是一个长期积累的过程，不但漫长，还很艰辛是一条磨练毅 力的路 当然！当你从这条成功路出来以后，在球场上你会成为一个受人尊重的 人一个时常让人大感惊奇的人，我已经在这条路中走了2年，但是直到现在， 我还没走没能出来 有人问我：什么是训练？，我敢说有很多人没有 从真正意义上了解训练，训练是什么？用我的话来说，训练就是一把钥匙，而这把钥匙可 以打开我们体内锁住我们潜在能力的一把把枷锁当然开锁是需要时间的，有的锁开的快， 有的锁开的慢随着枷锁一把把的打开，我们的潜在能力便得到释放，我们的运动能力便 提高这就是训练，一个激发人体潜在能

3、力的方式有人长问我，黑人为什么天生能跳 我想任何人种都有跳的高的能力，黑人的 天赋是好，不管是肌肉性质和骨骼结构等等来分析都注定黑人是一个善于跳跃的人种但 是这里我要强调的是，我们说的天生，不代表一生下来不经过练习，黑人就可以跳的很 高在这里，先天的因素是个充分不必要条件为什么这样说呢？因为先天的条件，只是 在同等的练习强度下，决定着出训练成效的时间长短也就是说黑人们的先天天赋条件， 能使他们用10天的训练时间所得到的弹跳能力提高效果，达到其他人种花15天才能提 高的效果仅此而已！在美国，篮球在50年前已经成为他们生活的一部分，在那样的氛围里，对弹跳的练 习也已经成为美国大部分篮球爱好者生活的

4、一部分所以他们提高了（注意是在50年 前就已经成为他们生活的一部分）所以当我们在自己国家，篮球氛围才刚刚起步的我们，看美国的黑人，觉得他们很强，好象从我们一开始接触篮球开始，就感到他们怎么技术那么好？弹跳那么厉害？朋友们，不觉得可笑吗？ 一个打1年篮球的人能和打了10几年篮球的人比吗？我们所看到的不是黑人天生那么厉害，我们所看到他们的弹跳和球技是他们经过10 0年的 篮球文化的洗礼后的成果不是他们生下来什么都不做的成果！我们在锻炼身体和篮球思想上落后别人几十年的时间，我们还没有把锻炼身体普遍容 入自己的生活，至少是大部分中国爱好打篮球的朋友还没有把锻炼弹跳力容入自己的生活 这是一种文化篮球和健

5、身的文化每个正常人都能飞翔！没有不能飞，只有不想飞！只有懒惰和没有恒心的人才会抱怨说，我没有天赋，不能跳的很高朋友们 当你抱怨这样抱怨那样的时候，你可曾自己静静的想过，你为自己的梦想付出过吗？你付 出了多少？你付出了一天？两天？一个月？两个月？任何东西都没有捷径，特别是身体素 质的练习永远没有捷径！一步一个脚印，踏踏实实的锻炼，用汗水和伤痛为梦想拼搏你会成功的！汗水，伤痛，我并不后悔极限-YCR（叶春蕤）极限弹跳训练法本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。星期一： 四个内容1 、脚尖跳垫步跳 2 分钟 /组 完成 5 组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2 、单腿

6、垫步跳 1分钟/组 完成 3 组（左右腿各 3组） （配合音乐节奏，最后一跳 用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30 个 / 组 完成 4 组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30 个/20 个/15 个/组 完成 3 组（5快 5慢原则）（1、两头起； 2、仰卧起坐； 3 反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期二： 四个内容1 、换腿跳 50 个/40 个 30个 60 个/组 完成 4 组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2 、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4 组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30 个 / 组 完成 4 组（配合音乐节奏，最后一跳用全

7、力跳起）4 腰腹力量练习 30 个/20 个/15 个/组 完成 3 组（5快 5慢原则）（1、两头起； 2、仰卧起坐； 3 反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三： 二个内容1 、起踵练习 200 个 /150 个/100 个/250 个 完成 4 组（无要求）2 、纵跳 1 分钟 / 组 完成 4 组（1. 双脚放直 , 与肩同宽 ," 锁紧 " 膝盖 2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚 2、 膝盖尽量不弯曲 3 、到地时 , 再迅速起跳 , 完成一次）3 、柔韧练习 拉伸韧带星期四： 三个内容1 、脚尖跳垫步跳 2 分钟 / 组 完成 5 组（配合音乐节奏，

8、最后一跳用全力跳起）2 、单腿垫步跳 1 分钟/组 完成 3 组（左右腿各 3组） （配合音乐节奏，最后一跳 用全力跳起）3 、腰腹力量练习 30 个/20 个/15 个/组 完成 3 组（5快 5慢原则）（1、两头起； 2、仰卧起坐； 3 反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五： 三个内容1 、纵跳 1 分钟 / 组 完成 4 组（1. 双脚放直 , 与肩同宽 ," 锁紧 " 膝盖 2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚 2、 膝盖尽量不弯曲 3 、到地时 , 再迅速起跳 , 完成一次）2 、换腿跳 50 个/40 个 30个 60 个/组 完成 4 组（配合音乐节

9、奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30 个 / 组 完成 4 组配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4 组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）星期六 星期日 户外运动 +休息YCR弹跳训练计划一一高级篇大家在经过“中级篇提高”的锻炼以后，一部分朋友会突破 “瓶颈” 的问题，这会 给你带来莫大的信心，接下来就是新的提高。高级篇计划中也许会给你带来新的突破。高级篇练习时间为每星期 4 天。 练习时间方法为每周：三练一休，一练两休的循环 星期 1 2 3 练。星期 4 休息，星期 5 练。星期 6 7 休息 同样需要音乐配合，自备 MP3。PS ：练习前热身运

10、动要做充分。 本计划重点在于力竭练习配合变速练习，适合有比较好身体素质的人群练习。 星期一：五个内容1 、卧推练习 4 组（重量为自己最大重量的 50%-60%） 第一组： 12 次4 次快推接悬空 5 秒 4 次快推接悬空 5 秒 2 次快推接悬空 5 秒 2 次快推 第二组：10 次5 次快推接悬空 5 秒 5 次慢推第三组： 12 次3 快 3 慢 3 快 3 慢 （中间悬空 5 秒来衔接）第四组： 14 次4 次快推接悬空 5秒 4次快推接悬空 5秒 2次快推接悬空 5秒2次快推二、飞鸟练习 3 组 （重量为自己最大重量的 50%-60%）第 1 组： 10 次3 次快推接悬空 5 秒

11、 2 次快推接悬空 5 秒 3 次快推接悬空 5 秒 2 次快推8次5 次快推接悬空 5 秒 5 次慢推第 3 组： 10 次3 快 3 慢 3 快 3 慢 （中间悬空 5 秒来衔接）三、 反向两头起练习 4 组第 1 组： 15 次、5 快悬空 5 秒 5慢悬空 5 秒5 快悬空 5秒 间隙时间 30 秒 第 2 组：5 快悬空 5 秒 5 慢悬空 5 秒 间隙时间 30 秒 第 3 组： 15 次、5 快悬空 5 秒5 慢悬空 5 秒5 快悬空 5 秒 间隙时间 30 秒 第 4 组：5 快悬空 5 秒 5慢悬空 5 秒5 快悬空 5 秒5 慢悬空 10 秒5快5秒四、仰卧起坐 4 组第

12、1 组： 15 次、5 快悬空 5秒 5慢悬空 5秒5快悬空 5秒 间隙时间 1 分钟 第 2组：5 快悬空 5 秒 5 慢悬空 5 秒 间隙时间 2 分钟 第 3 组： 15 次、5 快悬空 5 秒 5慢悬空 5 秒5 快悬空 5 秒 间隙时间 3 分钟 第 4 组5 快悬空 5 秒 5慢悬空 5 秒5 快悬空 5 秒5 慢悬空 10 秒5快第 2 组：10次25次悬空10 次25 次悬空5秒五、负重深蹲结合半蹲练习 4 组第1组 16 次（ 70%最大重量）4 次深蹲 4 次半蹲 4 次深蹲 4 次半蹲第2组 12 次（ 70%最大重量）4 次深蹲 4 次半蹲 4 次深蹲第3组 8 次（

13、90%最大重量）2 次深蹲 2 次半蹲 2 次深蹲 2 次半蹲 第4组 10 次（ 90%最大重量）2 次深蹲 2 次半蹲 2 次深蹲 2 次半蹲 2 次深蹲 星期二：四个内容热身：慢跑、拉韧带、踢腿等一、冲刺练习1 、 20 米冲刺 5 组 间隔 30 秒2 、 50 米冲刺 4 组 间隔 30 秒3 、 100 米冲刺 2 组 间隔 5 分钟二、单脚收腹跳练习 3 组 左右脚各 3 组第1组 15 次 间隙时间 30 秒第2组 10 次 间隙时间 1 分钟 第3组20次 间隙时间 2 分钟第4组 25次三、脚尖跳 4 组第2（第 1 组 1 分钟） 30 秒慢速度 30秒快速度 左右脚交换

14、练习（无休息时间） 组 1 分钟） 30 秒慢速度 30 秒快速度（第 3组 40秒 ） 20 秒慢速度 20秒快速度（第 4组 1分30秒 ） 30秒快速度 30秒慢速度 30 秒快速度四、20 米往返蛙跳配合冲刺练习 2组起点处蛙跳前行 20米处，快速冲刺回起点，往返 2次为 1组。 每组间隔 5-7 分钟星期三： 四个内容、坐姿起跳摸高 4 组2次起找个 60CM 高的凳子，坐在上面。每一次用全力跳起，落地后坐在凳子上迅速 跳。第一组 25 次 间隔时间 1 分钟第2组 30 次 间隔时间 2分钟第3组 20 次 间隔时间 3分钟二、负重深蹲结合半蹲练习 4 组第1组 16 次（ 70%

15、最大重量）4 次深蹲 4 次半蹲 4 次深蹲 4 次半蹲第2组 12 次（ 70%最大重量）4 次深蹲 4 次半蹲 4 次深蹲第3组 8 次（ 90%最大重量）2 次深蹲 2 次半蹲 2 次深蹲 2 次半蹲第4组 10 次（ 90%最大重量）2 次深蹲 2 次半蹲 2 次深蹲 2 次半蹲 2 次深蹲三、俯卧撑 4 组（第1组20次、5快5慢5快5慢） 间隙时间 30 秒 （第 2组15次、5慢5快5 慢） 间隙时间 1 分钟 （第3组15次、5快5慢5快） 间隙时间 2 分钟 （第4组25次、 5快 5慢5快 5慢 5快）四、脚尖跳 4 组（第 1 组 1 分钟） 30 秒慢速度 30秒快速度

16、 左右脚交换练习（无休息时间） （第 2 组 1 分钟） 30 秒慢速度 30 秒快速度（第3组40秒 ） 20 秒慢速度 20秒快速度（第4组1分30秒 ） 30秒快速度 30秒慢速度 30 秒快速度星期四：休息一天星期五：五个内容、冲刺练习1 、 20 米冲刺 5 组 间隔 30 秒2 、 50 米冲刺 4 组 间隔 30 秒3 、 100 米冲刺 2 组 间隔 5 分钟二、 反向两头起练习 4 组第 1 组： 15 次、5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 5 快悬空5 秒 间隙时间 30 秒 第 2 组：10次5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 间隙时间 30秒 第 3 组： 15 次、5快

17、悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 5 快悬空5 秒 间隙时间 30 秒 第 4 组：25次5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 5 快悬空5 秒5 慢悬空 10 秒5快悬空5秒三、仰卧起坐 4 组第1组： 15次、5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 5 快悬空5 秒 间隙时间 1 分钟 第 2 组：10 次5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 间隙时间 2分钟5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 5 快悬空5 秒 间隙时间 3 分钟 第 4 组：25 次5快悬空5 秒 5 慢悬空5 秒 5 快悬空5 秒5 慢悬空 10 秒5快悬空5秒四、单脚收腹跳练习 3 组左右脚各 3 组第1组 15 次 间隙时间 30 秒

18、第2组 10 次 间隙时间 1 分钟 第3组20次 间隙时间 2 分钟 第4组 25次五、20 米往返蛙跳配合冲刺练习 3组起点处蛙跳前行 20米处，快速冲刺回起点，往返 2次为 1组站在 11 层阳台上，我手里捧着一杯铁观音，事儿逼的望向国贸。今天天气很好，阳 光从天空中洒下来，路上的行人都湿漉漉的。我伺机回味了一下过往，然后回来看了下今 年 2 月写的 2019 年要做的事，突然觉得自己傻了吧唧的。也庆幸，经过这么一年的折 腾，自己终于找到了一个方向。有时候疑惑，是不是有很多人像我一样活完第五个 5 年才 知道自己该如何去生活？但这也一样来之不易。实事求是的讲，我不像 2019 年要做的事里那样，那么喜欢证券、那么向往司法考 试，这和我的创造欲和受虐倾向大相径庭。那么由此一来，律师证的根本意义于我而言便 是更好地钻法的空子。得不偿失。与之相比，我仿佛更热爱现在的项目管理，这类工作和RPG游戏很相似你按照自己