体能训练复习资料表格版

1、体能训练复习资料表格版体能训练复习资料体能概 念指有机体在身体活动中所表现出来的能 力。它是人体机能在肌肉活动中的表现。主要包括基本活动能力（走、跑、跳、 投、攀、爬、搬运等能力）、身体素质（力 量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能 力等）和运动能力（是身体素质和身体 基本活动能力与运动技能相结合所表现 出来的一种综合能力）。分 类对 机 体 运 动 的 作 用 健康体能 是指机体基本健康所需的能力反映运动员身体健康 程度的指标包括肌力、体成分、心肺功能、柔韧、肌耐力等，直接反映运动员的 健康水平。 竞技体能主要针对运动员完成专项技术时所必须的爆发力、速 度、反应、灵敏、协调、平衡等能力。以上指

2、标直接影响运动员完成专项运动技 术的质量。在 专 项 运 动 一般体冃能 是指完成非专项技战术及抗疲劳的身体运动能力。一般体能训练的目的是提高运动员的基本运动能力，即指运动员在完成非专项运动时表现岀来的运动能力。另一方面，也是专项体能水平提高的奠定基础。 专项体冃能是指完成专项技战术及机体抗疲劳的能力。它建立在 '一般体能的基础上。中 的 作 用作良好的体能是运动员整体竞技能力提 用 高的必要条件。体能是竞技能力的重要 构成要素，体能的发展促进运动员整体 竞技能力的提高，是创造优异运动成绩 的重要保障。 良好的体能是技术学习的基础，技术 提高的保障，这在技能项目中尤为明显。 例如，体操

3、技术学习过程中，良好的体 能保障了运动员对技术的掌握，提高学 习效率。再如，对抗类项目，良好的体 能即能够促进技术的发挥，又能保障在 疲劳时高质量的完成动作。 良好的体能为战术制定提供更多的选 择。 良好的体能对运动员心理有积极的作 用。 良好的体能是长期高负荷训练的保 障。 良好的体能可以防止损伤，延长运动 寿命。 良好的体能是制约青少年运动员能否达到最高竞技水平的重要因素。体能训练概 念是指在运动训练过程中改善运动员身体 形态，提高机能，发展素质的训练。意义 身体训练适应运动训练及比赛的需要 身体训练是掌握复杂的、先进的、合 理的运动技术和战术的需要 身体训练是培养良好的心理素质和顽 强的

4、意志品质需要 身体训练与预防运动损伤、延长运动 员运动寿命的关系影 响 因 素除了体能自身的因素外，还受到其他运 动成绩制约因素的影响。 运动项目的竞赛规则 运动项目的竞技能力构成要素的主导 性及体能构成要素的主导性认识 运动项目的能量代谢系统 运动项目的技战术 运动员个体特征 场地、器械等训练条件力量概 念是指人体神经肌肉系统在工作时克服或 对抗阻力的能力。分力 般力量是指身体各部位肌肉在类量和 专 项 得 关 系完成基本动作时，对抗和克服负荷的 能力。专项力量是指在时间空间特征上 严格负荷专项竞技动作要求的肌肉 收缩能力，也就是说，在动作结构、 力量性质、肌肉收缩方式等方面都严 格负荷专项

5、动作特点的肌肉收缩能 力。体 重 关 系 相对力量是指运动员单位体重所 具有的最大力量。 绝对力量是指在不考虑体重的条 件下，所表现出来的最大力量。在 运 动 中 表 现 特 最大力量是指人体肌肉最大随意 收缩时表现出来的最大能力。 快速力量是指肌肉神经系统在一 定时间段内产生最大冲动的能力。 力量耐力是指运动员在静力性工 作中长时间保持相应强度的肌紧张， 或在动力性工作中多次完成相应强征度的肌收缩的能力。影 响肌肉的横截面 肌肉纤维数量 神 经支配能力的改善生物力学因素因 素肌肉工作时的供氧 性别 雄激素 水平 肌肉的长度 年龄训 练 基 本 手 段组合器械训练自由重量训练 Pully系统(

6、滑轮系统)实心球，弹 性与非弹性、软式重力球弹力带训练 自身体重，台阶、跳跃不平稳界面 的训练水中训练最 大 力量训 练 方 法13RM(60-80%),重复46组，组间 休息3-5分钟。持续时间：增大肌肉体 积，动作速度应适当放慢，动作保持 4 6秒；改善肌肉协调，适当加快 1.5-2.5秒；动作速度不可太快，如用 惯性去克服阻力，降低训练效果作 用改善神经支配能力；在不明显增加肌肉 体积的同时增加肌肉力量。这对绝大多 数运动项目而言是极为重要的。研究证 明：大重量的力量训练做工的的速度较 慢，但做功主要是依赖动员更多的快肌纤维参加工作来完成的。注意有良好的力量训练的基础；已经熟练掌 握的力

7、量训练的技巧；常年坚持力量训事 项练，没有中断；机能状况良好；在完全 恢复的前提下进行等。相 对 力量训 练 方 法目的：使肌肉中更多的运动单位参加工 作，以提高协调能力。强度：通常采用85%以上；次组数： 每组充分1 3次，6 - 10组间歇时间：动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤速 度 力量训 练 方 法 超 等 长 训 练 法1215RM;重复46组；组间休息2 分钟；强调发展速度。以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力 量的方法。训练目的是通过脊髓反射改 善神经系统的适应性增强肌肉力量，提 咼支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。 冲击式是以跳深为典型的一类超等长练 习，迫使肌肉拉长产生离心

8、收缩的力是 从高处落下时（或摆动物体）对人体产生 的冲击力。冲击式超等长练习强度大， 对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产 生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。 如持适当重量的杠铃负重转体、负重体 侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵 拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式较冲击 式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强， 有利于发展肌肉的弹性力量。对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双 脚交替跳等简单方法都很适用。练习 前注意训练前水平、最低身体素质要求、基本 速度和力量基础、运动员身材和体重练 习 注 意 事 项超等长练习必须以传

9、统力量训练为基础，但不取代传统力量训练；超等长练习必须遵循 循序渐进的原则，从低强度到高强度，形式从简单到复杂；所有的练习必须以最大努力 完成，否则没有效果；从训练安排的顺序讲，必须在身体机能状态良好，没有疲劳的情 况下进行。决疋最大力量的决定因素具有相同的要 求。运动单位的动员和激活频率及纤因 素维的收缩特征是决定快速力量大小的突 出因素。由于快速力量具有非常专项 化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。力量 耐 力训 练 方 法强度：25 - 40%, 15-20RM注意：负荷 要求如果太小将影响训练质量。次组数：多次重复甚至到极限，组数不 易太多。2-3组间歇时间：可进行间歇控制，一

10、般组间 间歇较短。30s以内持续训练法、间歇训练法、循环训练法般 性 力量训 练 方 法使肌肉增粗、发展肌肉力量的练习；RM范围：612RM重复若干组。常见以下组合：68RM;重复46 组；组间休息2分钟；强调发展大力量； 812RM;重复46组；组间休息2 分钟；增加肌肉体积为主。作 用在增加力量的同时，增加肌肉体积。注意事 增加重量的先决条件是每组的重复次 数至少能达到8次或8次以上。 肌肉适应后，每次增加现重量的项5-10%,加重后重复次数仍能达到6-8次。每块或每组肌肉应持续隔天练一次每 周至少是3次，但最多不得超过四次。每天都进行力量练习是很常见的；但 他们连续两天内的练习内容（肌群

11、）是 不同的。例如，星期一、三、五练上肢 肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。静力性力量训 练 方 法肌肉达最大用力后，应保持5-10秒以上， 每天重复5到10次。作 用能更有效的提高肌肉张力，改善神经肌 肉控制，在相对不疲劳的情况下提咼肌 肉力量。静力性力量训练对稳疋关节， 预防运动损伤，有独到的作用，是受伤 后恢复阶段早期重要的康复手段，改善 神经肌肉控制，提高募集能力。不 利 影 响虽然能增加肌肉力量，但是力量增加只 是针对某一特定的关节角度起作用。等长练习容易产生血压的急剧升高。对 有心血管疾患的运动员是十分不利的， 可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其 降

12、到最低，建议在最大静力收缩时，呼 吸以防止压力升高。离 心 性 力量训 练 方 法打破力量训练平台期：（1）离心力量练 习的重量应当保持或超过向心力量练习 时的最大负荷，甚至可以达到向心负荷 练习时的120% ? 150%;（ 2）完成动作 的时间应是向心性练习一倍，如向心性 练习时1-2秒，离心要求2-4秒。优占八、离心性力量练习与传统的力量训练配 合，在力量训练中有以下优点： 有利于改善力量练习中出现的力量增 长停滞的现象。 速度较慢的离心性力量练习，更有利 于肌肉体积的增长； 速度较快的离心性收缩，更有利于肌 肉爆发力的提高； 离心性力量练习时，参加工作肌细胞 的数量较向心收缩少，因而可

13、对神经肌 肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别 是最大肌肉力量得到明显改善。 离心收缩力量可以明显提高肌肉的抗牵拉能力，大大减少肌肉损伤的发生。速概 念是指机体或机体某部位快速运动的能 力。在运动中，速度就是在特定情况下度最快的完成反应和动作，通过认知过程、 强烈的意愿和最大限度的神经肌肉功能 来完成。分 类 反应速度：指人体对各种信号刺激（声、光、电）的快速应答能力； 动作速度：快速完成动作的能力（击 打速度）； 移动速度：快速通过某 距离的能力（百米）。作 用良好的速度对其他运动素质的发展有 着积极的影响竞技体育技术动作大 多数要求快速完成，良好的速度有助于 运动员更好的掌握合理而有效的运动

14、技 巧。在不同的运动项目中，速度起着 重要的作用。影 响 因 素体能状态；肌肉类型；营养状态；能量 供应系统特点；柔韧性；疲劳恢复能力；步长、步频；技术；心 理状态注意 问注意能量代谢特点与专项结合在 运动员兴奋性高，情绪饱满、运动欲望 强烈的情况下进行，一般在训练课的前题半部分。存在速度障碍-平台期，需通 过力量、方法刺激变换、动作改进等手 段关注少儿发育敏感期：6-12岁提高 快，9-12岁最显著，12-16缓，16后再 次快速期，20后慢反 应 速 度影 响 因 素主要由人的感受器（视觉、听觉）和其它 分析器的特征和中枢神经系统与神经肌 肉之间的协调关系所决定。受遗传效应 影响较大，还受

15、年龄、性别及训练水平 影响。不同信号刺激、不同的动作准备、 不同机能状况、不同强度、不同的接受 刺激的感受器的数量等因素都会影响运 动员反应速度的表现程度。训 练 方 法 击打手背：两人一人努力拍打对方手 背，一人尽力逃脱通过视觉信号训练反应速度（对于上肢 的动作速度也是很好的训练） 跨步（跑步）接球：两人相距一定的距离，一人持球（2个）双手侧平举，一 人准备姿势起动接球（球下落） 注：接球的方式和距离由持球人控制； 难度通过距离和下落球数控制 六角球练习：手持六角球，松手使其 自然下落，然后判断其一次弹起方向并 抓住或碰及球 多球不定向抓球：一人（A）占一固定位 置手持多个网球，一人（B）正

16、对A保持一 定距离，以A扔球为信号B起动抓球（连 续抓球直至结束）注：出球的方向和快慢由A控制 转身抓球练习：A B正对并保持一定 的距离A持球B准备转身抓球。注：B起动转身抓球的信号可以时 A出手 动作或球落地声 逃跑练习法：A B两人平行并排准备， 由第三人C给出指令（如A=奇数B=偶 数，C给出09的不特定数字）当C指 令给出时AB其中一人逃跑一人抓。注： 具体规则有三人定 模仿练习：AB两人在特定水平面相对移动，A必须与B动作同步。注：B为主动变化A为被动快速模仿，难 度由B决定场地变向移动：AB两人特定标致的场 地，A指挥B在场地移动，移动方向由A 决定，信号可以是手势或声音。注：场

17、地的设置和B移动的步法应与专 项结合。注 意 问 题练习时要求高度集中注意力根据专 项特点进行训练注意适当给予多样化 信号刺激注意训练前充分的准备活动防止过度疲劳和长期中断训练动 作 速 度影 响 因 素中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和 神经一肌肉协调性；肌肉组织的特性； 运动素质；动作技术；无氧乳酸供能能 力；意志品质训 练 方 法外界阻力配合力量-爆发力练习，超 等长练习减少外界阻力（神经传导速 度）信号刺激提高速度-击掌节拍利 用动作加速或重量变化而获得的后效作 用-下坡跑后平地跑，加重球拍后正常挥 拍注意 问要注意练习中的专门性动作速度训练 与专项比赛动作尽量致练习持续时 间不且太长

18、，应以保持最大动作速度为题标准练习间的间歇长短要注意儿童 肌肉力量的发展建立正确的技术动作练习前肌肉必须做好准备活动移 动 速 度速 度 类 型启动速度-从静止到开始移动的发力能力仁ma加速度-在尽量短的时间内最快加速 的能力最大速度-运动员能跑出的速度最大值（6-7s , 60 码）最大速度的保持-持续保持最大速度 的能力注 意 问 题力量训练侧重发展速度力量，以速度 力量的发展来促进速度的提高负荷 要充分体现渐进负荷原则、高强度原则 和多样性原则注意米取有效措施克服 移动速度上出现的“速度障碍”径赛 项目要处理好步频与步幅的关系，调节 好步频与步长注意移动速度训练中的 放松能力的训练场地气

19、候条件最大速训练方技术：抬足跟至臀-原地抬腿训练；迈腿 过膝-原地蹬腿训练；臀大肌驱动、足前掌着地-原地趴度法地训练速度：码跑（20-80）；助力跑（牵拉跑、 下坡跑）；阻力跑；变速跑；步长练习；步频练习影 响 因 素技术；生理：步长限制-力量、柔韧；步频限制 -神经冲动发放加速度训 练 方 法技术：抬膝关节-原地抬腿训练-膝的高 度；翘足尖-原地抬腿训练-足尖 摆臂-坐姿原地摆臂、站姿摆臂-肘关节； 姿势-坐站姿摆臂、原地抬腿-躯干 双人推拉训练-全身观察；牵引训练-全 身观察步频的训练包括助力速度训练、力量训 练一肌肉平衡训练和放松能力训练； 动作幅度的训练包括最大力量训练、肌 肉平衡训练

20、、超等长训练、冲刺练习、 助力速度训练、技术训练、柔韧练习；加速能力的训练包括专项的起动训练、 超等长训练、肌肉平衡训练、最大力量 训练、冲刺训练、助力速度训练等。速 度 耐 力训 练 目 标提高保持奔跑速度的能力；在多组的复 合连续的赛跑中重复达到最大速度； 在比赛中始终保持最大速度；消除减速耐 力概 念指有机体在较长的时间内，保持特定强 度负荷或动作质量的能力。影 响 因 素肌纤维类型；神经系统特征；运动员的 个性心理特征；活动时能量交换和获得 的机能能力；机能的稳定性；机能节省 化，协凋的完善，力量合理的分配分类 氧代谢的特征：有氧耐力、无氧耐力 及有氧无氧混合耐力。 肌肉工作的力学特征

21、：静力性耐力、 动力性耐力。 竞赛及体育活动持续的时间：短时间 耐力(<2min)、中等时间耐力(2 8min) 和长时间耐力(>8min)。 耐力对运动员竞技能力的作用：一般 耐力、专项耐力。 器官系统的机能：肌肉耐力、心血管 耐力。 参加主要工作的肌群数：局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。般 耐 力概 念是运动员各器官系统机能的综合，是在 不同项目中表现出专项耐力的基础。决 疋 因 素运动员有氧代谢的能力体内能源物 质的储存支撑运动器官承受长时间工 作的能力运动员的心理控制和对疲劳 的耐受程度训 练 方 法1. 长时间单一运动项目练习：越野跑 20120min;游泳 400

22、2000 米；2. 多种变换的、组合的耐力练习：走跑 交替，快慢交替。或循环法力量练习。3. 练习器上完成的耐力练习：踏蹬功率 自行车5 10分钟。注意事 项1. 般耐力练习内容较为单，最好组 织集体练习，避免单调枯燥。2. 野外活动和训练要注意安全，携带少 量的饮料、保健用品、钱等必需用品。3. 空腹晨练，如进行 般耐力的训练， 应控制负荷量和强度，以免损害健康。专 项 耐 力概 念是运动员有机体为了获取专项成绩而最 大限度动员机能能力克服专项负荷所产 生的疲劳的能力。训 练 方 法1. 体能主导类快速力量性项群：2. 体能主导类周期竞速的项目：3. 技能主导类表现性项群：4. 技能主导类对

23、抗性项目：有 氧 耐 力训 练 方 法1. 持续：145-170次/分(HR叶(HRmax-HRrWO.6-0.7);20min-2h ;中长跑：150次/分,1h以上；变速跑：从130 145次/分提高到170 - 180次/分,>30min2. 间歇：170 180次/分，持续工作时间 不超过2min，间歇心率恢复到1203. 循环：用于心血管耐力的练习为主要 练习手段，每站负荷为30%极限负荷。4. 游戏：适用于少儿，心率140-150次/ 分，持续20min以上。糖 酵 解 无 氧训 练 方 法80-90%,持续时间 1-2min , 300-800 米 以内(游泳100-200

24、米)重复次数3-4次，组数2-3组或3-5组 (水平高)间歇时间：恒定不变4min，逐次减少耐 力(654m in)距离长、强度大，间歇时间 就长；组间的间歇时间一般要长于组内 间歇时间，以利于恢复。非 乳 酸 无 氧 耐 力训 练 方 法95%以上的大强度，持续时间可在10秒 钟左右或更长些。重复次数多，以不降低训练的强度为原 则。组数视运动员具体情况而定。间歇时间：距离30 60米，间歇时间为 1分钟左右；距离100 150米，间歇时 间为2分钟以上；组间间歇更长，休息5 分钟，这样可使CP得到恢复。四 灵 敏概 念在各种突然变换的条件下，不损失身体 平衡、力量、速度或身体控制能力，运 动员能够迅速、准确、协调地改变身体 运动的空间位置和运动方向的能力。因 素平衡能力、速度、力量和协调能力。意义1.确保队员发展最佳的进攻和防守技 巧，同时发挥出最大速度、控制力，以 及减少能量的消耗和不必要的动作。2. 避免不必要的受伤，使肌纤维正确地激 活，控制踝关节、膝关节、髋关节、背部、肩关节和颈部的细微运动。训练1.变换：强度较大，速度较快。练习次 数不宜过多，训练时间不宜