情绪与压力的自我管理培训教材

1、2021-12-311l 了解了解压力是什么，压力有什么表现，压力是压力是什么，压力有什么表现，压力是怎么产生的。怎么产生的。l 了解情绪和情商。了解情绪和情商。l 掌握管理情绪和压力的技能掌握管理情绪和压力的技能。2021-12-312目标认识压力认识压力情绪与情商情绪与情商情绪与压力管理的策略情绪与压力管理的策略2021-12-313主要内容：l这这是是静静止止的的没有循环帧的没有循环帧的gifgif图片，不过，你看到的这些静止的图片图片，不过，你看到的这些静止的图片是不是在动呢是不是在动呢？图片？图片与与心理心理压力压力有关有关，你的，你的心理心理压力压力越越小小，图片，图片旋转旋转越越

2、慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，据说犯罪嫌疑人看到的慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，据说犯罪嫌疑人看到的图片是图片是高速高速旋转旋转的。的。而大部分儿童看到这幅图片是静止。而大部分儿童看到这幅图片是静止。2021-12-3142021-12-315认识压力2021-12-316认识压力2021-12-3172021-12-318认识压力l 每天超过每天超过2525万人因为压力生病必须请假。万人因为压力生病必须请假。所导致的死亡率大于因癌症、心脏病所导致的死亡率大于因癌症、心脏病及吸烟造成的死亡率。及吸烟造成的死亡率。（伦敦大学艾森克博士伦敦大学艾森克博士，19881988年

3、年）l 哈佛大学公共卫生系针对哈佛大学公共卫生系针对17001700位位3030岁以上的男士追踪岁以上的男士追踪2020年后年后发现，发现，罹，罹患冠状动脉硬化性心脏病的概率明显增加。患冠状动脉硬化性心脏病的概率明显增加。l 一份分析了一份分析了202202位职业妇女的报告显示，工作、家庭、朋友位职业妇女的报告显示，工作、家庭、朋友的冲突是的冲突是的重要因素。的重要因素。l 一项针对一项针对28292829人、人、55558585岁之间、岁之间、的大型跨国研究发现，其死亡率较生命充满的大型跨国研究发现，其死亡率较生命充满无力感的人少了无力感的人少了6 6成。成。1 1. . 压力压力是什么是什

4、么l “压力压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。” 你你只只需要将压力控制在适当的水平，需要将压力控制在适当的水平，。2021-12-319一、认识压力l 定义：压力是当我们去定义：压力是当我们去适应由周围环境引起的刺适应由周围环境引起的刺激时，我们激时，我们的的心理与生理心理与生理上的上的反应反应。l 是否存在没有压力的人是否存在没有压力的人？2021-12-3110l 工作效率工作效率降低降低l 对工作缺乏兴趣对工作缺乏兴趣l 与上下级或同事关系不良与上下级或同事关系不良l 工作失误增

5、加工作失误增加l 由非疾病导致的缺勤增加由非疾病导致的缺勤增加l 病假次数增加病假次数增加2021-12-31112.压力的消极效应2021-12-31122.压力的消极效应压力与疾病的关系图压力与疾病的关系图l 失眠或其他睡眠问题失眠或其他睡眠问题l 消极情绪产生消极情绪产生l 生理疾病出现生理疾病出现l 吸烟或饮酒量的增加吸烟或饮酒量的增加l 与伴侣关系不良与伴侣关系不良l 与子女关系与子女关系不良不良2021-12-3113l “人人无压力无压力轻飘飘轻飘飘”，正确对待，正确对待压力，常常会把压力转化成动力。压力，常常会把压力转化成动力。 譬如，譬如，现代现代企业对于员工的工作往往企业对

6、于员工的工作往往是严要求的，这种严要求在给员工带来是严要求的，这种严要求在给员工带来压力的同时，如果正确地运用，也会使压力的同时，如果正确地运用，也会使这种压力变成激励员工把工作做得更好这种压力变成激励员工把工作做得更好的动力。的动力。2021-12-31143压力的积极效应l日本人很喜欢吃一种鱼，可是这种鱼必日本人很喜欢吃一种鱼，可是这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。不知道为什么，须从西伯利亚空运到日本。不知道为什么，每次空运过程中，都会有高达每次空运过程中，都会有高达4040的鱼因的鱼因为飞机摇晃晕机死亡。为飞机摇晃晕机死亡。 为了为了降低鱼的死亡率，于是有人提出在降低鱼的死亡率，于是有人提

7、出在水箱中放入鱼类的天敌水箱中放入鱼类的天敌螃蟹，这样一螃蟹，这样一来，鱼为了躲避螃蟹的攻击，自然会集中来，鱼为了躲避螃蟹的攻击，自然会集中精神、全力戒备以保护自己，不畏外在环精神、全力戒备以保护自己，不畏外在环境的威胁。结果，真的奏效了，鱼的死亡境的威胁。结果，真的奏效了，鱼的死亡率从率从4040降到降到5 5。2021-12-3115压力的积极效应2021-12-31162021-12-31174.压力来源 工作任务太重工作任务太重 工作环境太差工作环境太差 专制型管理专制型管理 晋升太慢晋升太慢 与上级、下级、与上级、下级、同事关系紧张同事关系紧张 工作缺乏安全感工作缺乏安全感 买房买车

8、买房买车 亲人去世亲人去世 升学考试升学考试 结婚结婚 离婚离婚 重大疾病重大疾病 生子生子 夫妻关系不良夫妻关系不良 丢手机丢手机p认知方式认知方式p适应能力适应能力p抱负水平抱负水平p动机动机p性格性格l 影响我们前进步伐影响我们前进步伐的因素不是遥不可及的因素不是遥不可及的目标，而是我们鞋的目标，而是我们鞋中的那些小石粒。中的那些小石粒。2021-12-3118压力来源2021-12-3119l 总得分高低表明人们的紧张水平及这两年中总得分高低表明人们的紧张水平及这两年中的改变导致身心疾病的可能性的改变导致身心疾病的可能性。 150150199199分分：抵抗抵抗紧张的能力就强，因紧张导

9、紧张的能力就强，因紧张导致疾病的机遇率小致疾病的机遇率小(9(93333) )； 200200299299分分：说明说明抵抗力欠佳，患病机遇率上抵抗力欠佳，患病机遇率上升到中等机遇升到中等机遇(30(305252) )； 300300分分以上以上：说明说明抵抗力很弱，甚至到了危险的抵抗力很弱，甚至到了危险的地步，处在疾病危险的边缘地步，处在疾病危险的边缘( (机遇为机遇为5o5o8686) )，进到综合适应性症候群的崩溃阶段。进到综合适应性症候群的崩溃阶段。2021-12-3120压力指数评估l 生理征兆生理征兆：头痛的频率和程度不断头痛的频率和程度不断增加。肩部和背部的肌肉紧张。消化系统增加

10、。肩部和背部的肌肉紧张。消化系统问问题。题。心悸和胸部疼痛。神经性抽搐、肌肉痉心悸和胸部疼痛。神经性抽搐、肌肉痉挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、喷嚏多、挛、眼跳、哈欠、无力、易惊吓、喷嚏多、感冒、气闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎感冒、气闷、口干、高血压、溃疡、结肠炎等。等。l 情绪情绪征兆征兆：容易容易烦躁或喜怒无常。烦躁或喜怒无常。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自暴自弃。消沉和经常性的忧愁。丧失信心和自暴自弃。感觉精力枯竭且缺乏积极性感觉精力枯竭且缺乏积极性。紧张。紧张状态还可状态还可能引起感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重，及情能引起感情迟钝、冷漠、嫉妒心太重，及情绪波动、情感倒错等现象绪波动、情感

11、倒错等现象。2021-12-31215.压力的征兆l 精神精神征兆征兆：注意力不集中。优柔寡断，注意力不集中。优柔寡断，难以迅速作出决定。记忆力减退。判断力差，难以迅速作出决定。记忆力减退。判断力差，导致作出错误决定。对自己及周围环境保持导致作出错误决定。对自己及周围环境保持消极态度。有疏远感消极态度。有疏远感。有。有的甚至出现幻觉现的甚至出现幻觉现象象；言语活动；言语活动不清、不规则、无条理性等不清、不规则、无条理性等。l 行为行为征兆征兆（无效的应付行为）：睡眠品无效的应付行为）：睡眠品质差。更经常地饮酒、吸烟。与朋友、家庭、质差。更经常地饮酒、吸烟。与朋友、家庭、同事疏远。经常烦躁和坐立

12、不安。过度工作同事疏远。经常烦躁和坐立不安。过度工作与活动；过量进食或缩食减肥；不安的多余与活动；过量进食或缩食减肥；不安的多余动作、消极的回避动作及机械重复性动作和动作、消极的回避动作及机械重复性动作和动作紊乱动作紊乱( (咬指、咬唇、踢脚等咬指、咬唇、踢脚等) )。2021-12-31225.压力的征兆2021-12-3123二、情绪与情商2021-12-3124l 情绪是情绪是人们对客观对象所持的人们对客观对象所持的。 人人是具有自己的主观世界的，当是具有自己的主观世界的，当外界事物作用人时，人对待事物就外界事物作用人时，人对待事物就会有一定的态度，根据是否符合主会有一定的态度，根据是否

13、符合主观的需要可能采取肯定的态度，也观的需要可能采取肯定的态度，也可能采取否定的态度。可能采取否定的态度。2021-12-31251.什么是情绪l 情商，即情绪商数情商，即情绪商数（EQEQ）的简的简称，是指个体控制和调节自身情称，是指个体控制和调节自身情绪体验的能力。绪体验的能力。l 情绪管理就是指一个人在情绪情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力方面的管理能力，它会它会对对人的一人的一生造成深远的影响。生造成深远的影响。2021-12-31262.情绪与情商是人体对压力的心理上的反应，也是人体对压力的心理上的反应，也是个体应对压力的一种方法和表现是个体应对压力的一种方法和表现。l 一个人

14、承受压力的能力很大程度上取决于一个人承受压力的能力很大程度上取决于这个人情商的高低，即取决于个体的这个人情商的高低，即取决于个体的。l 压力压力过大的一个显著症状就是情绪的不稳过大的一个显著症状就是情绪的不稳定，反过来，调控压力的最有效途径又是对定，反过来，调控压力的最有效途径又是对。2021-12-3127情绪与压力的关系：2021-12-3128l 如如图为人体产生情绪压力图为人体产生情绪压力时时，肾上腺皮质肾上腺皮质、肾上腺髓质受下丘脑调、肾上腺髓质受下丘脑调节的模式图节的模式图。情绪压力。情绪压力 下丘脑下丘脑 肾上腺髓质肾上腺髓质，使使之分泌之分泌减少减少d d，引起压力的短期效应。

15、情绪压力引起压力的短期效应。情绪压力下丘脑促肾上腺皮质激素释放激下丘脑促肾上腺皮质激素释放激素。素。情绪的情绪的生理反应生理反应 2021-12-31292021-12-31303.情商的内涵情商的内涵了解自了解自我情绪我情绪管理自管理自我情绪我情绪自我自我激励激励识别他识别他人情绪人情绪处理人处理人际关系际关系2021-12-3131n 优秀的人不是没有情绪问题，是优秀的人不是没有情绪问题，是的问题。的问题。n 要正常工作，就要要正常工作，就要，镇定自，镇定自若地去面对新的挑战和问题。若地去面对新的挑战和问题。n 情绪控制可以帮助很多人，也可以改变很多情绪控制可以帮助很多人，也可以改变很多人

16、。人。n 情绪往往会影响你的判断力，一旦决策失误，情绪往往会影响你的判断力，一旦决策失误，你必然要承担失败的后果。你必然要承担失败的后果。n 你若养成你若养成任任性的性格，那么每一次决策都可性的性格，那么每一次决策都可能因你的情绪而判断失误，那么你的成功只能因你的情绪而判断失误，那么你的成功只能是一个遥远的梦了。能是一个遥远的梦了。n 学习压力管理的目的，就是要我们学会做一学习压力管理的目的，就是要我们学会做一个控制情绪的人，不再被情绪控制。个控制情绪的人，不再被情绪控制。 一 项 针 对 全 美一 项 针 对 全 美 5 0 05 0 0 强强 企 业 员 工 的企 业 员 工 的调 查 发

17、调 查 发 现现 ， 一一 个 人个 人 成 功 贡 献 比 例 ：成 功 贡 献 比 例 ：2021-12-31322021-12-3133情商测验1 1. . 对待对待压力的错误方法压力的错误方法l 转嫁他人转嫁他人l 默默承受默默承受l 非常手段非常手段2021-12-3134三、情绪与压力管理的策略2021-12-31352. 2. 正确应对压力正确应对压力2021-12-31362021-12-3137处理处理压力压力2021-12-31383.3.压力管理的技巧压力管理的技巧技巧一技巧一自自我我认认知知矫矫正正技巧二技巧二控控制制情情绪绪技巧三技巧三建建立立自自信信技巧四技巧四培培

18、养养积积极极的的心心态态技巧五技巧五重重新新框框架架法法技巧六技巧六认认知知调调节节技巧七技巧七放放松松的的方方法法2021-12-3139技巧一：“人贵有自知之明人贵有自知之明”。自我认知矫正管理压力的主要步骤：自我认知矫正管理压力的主要步骤：，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复的，把自己的担忧不假思索地全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列。按担忧程度大小排列。，分析担忧的合理性与不合理性。，分析担忧的合理性与不合理性。，质疑并，质疑并逐步打消不合理担忧的念头。逐步打消不合理担忧的念头。，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧是没有根，得出合理的分析，如通过分析认为某一担忧

19、是没有根据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰据或不现实的，而且是有害的，就马上放弃这种困扰。2021-12-3140技巧二：l针对这些不良反应可以采取以下对策：针对这些不良反应可以采取以下对策：（1 1）。（2 2）。导致情绪产生的主要原因是。导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和想法，而不是现实事件和实际问题。我们自己的信念和想法，而不是现实事件和实际问题。（3 3）。（4 4）。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时。运用分心、转移和娱乐的办法，暂时将注意力放在一些愉快的事情上。将注意力放在一些愉快的事情上。2021-12-3141如果如果你是你情绪的主人，你就你是你情绪的主人，你就

20、拥有了两样拥有了两样能力能力：l 一一是你清晰地抽身在外，不受他是你清晰地抽身在外，不受他人情绪、自己情绪的控制人情绪、自己情绪的控制；l 二二是你自由地拥有你的情绪，就是你自由地拥有你的情绪，就如同你拥有自己的身体一样，它如同你拥有自己的身体一样，它是你生命的动力、调解者、滋养是你生命的动力、调解者、滋养者、支持者，是你同其他人产生者、支持者，是你同其他人产生连结的天使和使者。连结的天使和使者。2021-12-3142技巧三：l人们本能的反应人们本能的反应：成功成功自信自信失败失败自卑自卑的反应的反应：成功成功自信自信失败失败自我激励自我激励2021-12-3143 时间：时间： 地点：地点

21、： 我做了什么：我做了什么： 具体成果：具体成果： 原因：原因： 时间：时间： 地点：地点： 我做了什么：我做了什么： 具体成果：具体成果： 原因：原因： 时间：时间： 地点：地点： 我做了什么：我做了什么： 具体成果：具体成果： 原因：原因：2021-12-3144123452021-12-3145技巧四：l 每每一件事情都有无数的侧面，你一件事情都有无数的侧面，你的心态决定你看到的内容。的心态决定你看到的内容。l 人生人生是个成长的过程，因此决定是个成长的过程，因此决定了我们要在每一件事情中获得成长了我们要在每一件事情中获得成长的力量。的力量。l 人人是有能力改变自己的情绪的，是有能力改变

22、自己的情绪的，关键是你的想法。关键是你的想法。l 改变改变观念观念让你的观念充满弹让你的观念充满弹性性。l 智慧智慧人生的表现：任何一件事情，人生的表现：任何一件事情，我们都能从中获得滋润心灵的资源。我们都能从中获得滋润心灵的资源。2021-12-3146l 恨恨？骂？打？骂？打？l 告告？求？求？l 用用自己的死来惩罚自己的死来惩罚TATAl 太太伤心了，决定终生不嫁或不娶、沉沦伤心了，决定终生不嫁或不娶、沉沦l 发誓发誓过得比过得比TATA好，让好，让TATA后悔后悔l 旧的不去旧的不去，新的不来，新的不来l 从从恋爱中获得成长恋爱中获得成长 2021-12-3147l ：我被领导批评了，

23、心情很：我被领导批评了，心情很不好不好。：太好了，我又知道了自己一个：太好了，我又知道了自己一个缺点缺点！l ：钱包丢了，好倒霉钱包丢了，好倒霉啊啊：还算万幸，信用卡和身份证没有放在这还算万幸，信用卡和身份证没有放在这个包个包里里! !2021-12-3148l 有人有人问余光中：问余光中：“李敖天天找你茬，你从不回李敖天天找你茬，你从不回应，这是为什么？应，这是为什么？”余沉吟片刻答：余沉吟片刻答：“天天骂天天骂我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证我，说明他生活不能没有我；而我不搭理，证明我的生活可以没有他。明我的生活可以没有他。”l 有人有人问毕加索：问毕加索：“你的画怎么看不懂啊？你

24、的画怎么看不懂啊？”毕毕加索说：加索说：“听过鸟叫吗？听过鸟叫吗？”“”“听过。听过。”“”“好听好听吗？吗？”“”“好听。好听。”“”“你听得懂吗？你听得懂吗？2021-12-3149l 一一位女士抱怨到：我活得很不快乐，因为先生常出差不回家。位女士抱怨到：我活得很不快乐，因为先生常出差不回家。她把快乐的钥匙放在先生手里。她把快乐的钥匙放在先生手里。l 一一位妈妈说：我的孩子不听话，叫我很生气！她把快乐的钥匙位妈妈说：我的孩子不听话，叫我很生气！她把快乐的钥匙放在孩子手里。放在孩子手里。l 男人男人可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把快乐钥匙又可能说：上司不赏识我，使我情绪低落。这把快乐

25、钥匙又被塞在老板手里。被塞在老板手里。l 婆婆婆婆说：我的媳妇不孝顺，我真命苦。说：我的媳妇不孝顺，我真命苦。l 年轻人年轻人从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸从文具店走出来说：那位老板服务态度恶劣，把我气炸了！了！2021-12-31502021-12-3151 选择好自选择好自己的目标己的目标弄清楚自己弄清楚自己到底要达成到底要达成设么样的结设么样的结果果 选择好有选择好有助于达成目助于达成目标的信念标的信念信念信念态度态度结果结果 选择好自选择好自己注意的焦己注意的焦点点凡事积极凡事积极思考，将自己思考，将自己的注意力完全的注意力完全集中在自己要集中在自己要的结果上的结果上

26、 模仿成功模仿成功者的态度者的态度今今天你看什么样的天你看什么样的书，交什么样的书，交什么样的朋友，就决定了朋友，就决定了你五年后将成为你五年后将成为什么样的人什么样的人塑造积极心态的塑造积极心态的4 4大要诀：大要诀：2021-12-31l “我每天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要我每天都在切、敲，永远也做不完，这个苦要做到死才休喔！做到死才休喔！”l “有有做就做就有得吃，一家温饱，感恩！有得吃，一家温饱，感恩！”l “我我在盖在盖教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后教堂，这样盖不易受风雨侵蚀，我的后代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个更代都会因为来这教堂接受上帝的教诲而变成一个更好

27、的人好的人”52三个石匠敲石头盖教堂（意大利寓言）2021-12-3153技巧五：意义意义换框换框法法l“上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。”“上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因为为”p原因原因1 1：受受最少的挑剔，更有工作安全最少的挑剔，更有工作安全p原因原因2 2：使使我能更清净愉快地工作我能更清净愉快地工作p原因原因3 3：使使他改变对我的态度他改变对我的态度p原因原因4 4：使使我更快地升级脱离他的管制我更快地升级脱离他的管制p原因原因5 5：让让他无可挑剔他无可挑剔p原因原因6 6：使使我有能力去找

28、新的工作我有能力去找新的工作p原因原因7 7：使使我能更早地我能更早地创业创业2021-12-3154二者兼得二者兼得法法l “每天工作那么忙每天工作那么忙，哪哪里里有时间去学习？有时间去学习？”“我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？我工作这么忙，要怎样才能抽出时间来学习呢？”更换环境法更换环境法l 瓶装瓶装白开水作为饮料，不会有人买的。白开水作为饮料，不会有人买的。瓶装瓶装白开水作为饮料，怎样才能吸引别人去买呢？白开水作为饮料，怎样才能吸引别人去买呢？瓶装瓶装白开水作为饮料，会白开水作为饮料，会吸引吸引哪哪些些人去买呢？人去买呢？l 很多很多客户都客户都刁蛮刁蛮无理无理，胡搅蛮缠。胡搅

29、蛮缠。面对面对刁蛮无理的顾客刁蛮无理的顾客，要，要如何对他施加正面的影响呢？如何对他施加正面的影响呢？2021-12-3155技巧六：认知调节【例一例一】扭曲类扭曲类 p他不关心我？他不关心我？你怎么知道他不关心你呢？你怎么知道他不关心你呢？p你不喜欢我？你不喜欢我？何以见得？何以见得？p这种天气使我很烦躁！这种天气使我很烦躁！这两件事之间有什么关系？这两件事之间有什么关系？p不赞成就是反对。不赞成就是反对。不赞成，除了反对外，还有其他意思？不赞成，除了反对外，还有其他意思？p我家里没有爱。我家里没有爱。谁不爱谁？你想怎样爱？谁不爱谁？你想怎样爱？p我想要自由。我想要自由。你想要什么样的自由？

30、你想要什么样的自由？p你不会又骗我吧？你不会又骗我吧？是什么让你觉得我要骗你？是什么让你觉得我要骗你？p请挑选你最喜欢的衣服请挑选你最喜欢的衣服。你怎么知道这里有我最喜欢的衣服？你怎么知道这里有我最喜欢的衣服？2021-12-3156p我这人一点用都没有！我这人一点用都没有！一点用都没有？你尝试过一点用都没有？你尝试过所有的事情吗？所有的事情吗？p我不能掌握这些资料。我不能掌握这些资料。什么阻止了你？什么阻止了你？p我不能将真相告诉他。我不能将真相告诉他。什么阻止了你？什么阻止了你？p我一定要照顾她。我一定要照顾她。不照顾她会发生什么事？不照顾她会发生什么事？p只顾自己感受是很自私。只顾自己感

31、受是很自私。谁认为是自私的？谁认为是自私的？【例二例二】一般化类一般化类 2021-12-3157【例三例三】删减类删减类 2021-12-3158技巧七：l压力压力可以可以导致人们适应困难和精疲力竭，导致人们适应困难和精疲力竭，而而对对压力压力的的减缓与松弛则是十分有效的抗减缓与松弛则是十分有效的抗毒剂毒剂。l积极的积极的“松弛松弛”使人们能使人们能感受感受到到克服克服了了疲劳、疲劳、恢复恢复了了活力活力，精力充沛。对工作，精力充沛。对工作有了新的准备，能继续干感兴趣的事情有了新的准备，能继续干感兴趣的事情。2021-12-3159l积极的松弛状态包括积极的松弛状态包括： 心率心率缓慢并趋平

32、静，呼吸深沉而宽大缓慢并趋平静，呼吸深沉而宽大； 肌肉肌肉放松放松； 四肢微热四肢微热、舒软；舒软； 心境心境平静平静； 身体身体从疲劳中恢复，精力较充沛。从疲劳中恢复，精力较充沛。2021-12-3160肌肉松弛法肌肉松弛法 设想设想一个舒服的姿势，躺坐均行。一个舒服的姿势，躺坐均行。 放宽放宽紧身衣裤，摘下首饰。紧身衣裤，摘下首饰。 在在安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛，应避开噪音、烦恼、安静、暗淡和空气新鲜的环境中松弛，应避开噪音、烦恼、侵侵 扰扰、怪气味等。、怪气味等。 设想设想一种对自我体验抱积极的观察态度，而不是强迫控制和一种对自我体验抱积极的观察态度，而不是强迫控制和调节调节 自己自己。你可以呼吸、运动和观察。那么随之而来的便是神经松弛。你可以呼吸、运动和观察。那么随之而来的便是神经松弛。 练习练习时间可长可短，有的时间可长可短，有的3030分钟，有的分钟，有的5 5分钟或分钟或1010分钟即可。分钟即可。熟熟 练练后，时间逐渐缩短。后，时间逐渐缩短。 练习练习应持之以恒。应持之以恒。 2021-12-3161呼吸松弛法呼吸松弛法 假设假设一种舒适的身体姿势，坐在椅子上，闭上双眼，注意自己是一种舒适的身