体育中考前准备工作与注意事项

1、体育中考前准备工作及注意事项同学们，经过前面一段时间的艰苦训练，我们即将迎来检验训练 成果的体育中考。要正常甚至是超常发挥我们的训练水平，在体育中 考时我们要注意哪些事项呢？一、考试前饮食1 .考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主（可以多喝红糖 水），增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前几天 要早点睡，10点左右就睡觉，注意休息，别乱跑，不要吃一些辛辣 的食物，以免肠道不适，腹泻。还要注意防止感冒。2 .考试当天早上9点半之前的弄一两个面包或者馒头就可以了， 别喝牛奶，牛奶会使人兴奋不起来；要是9点半之后的，还是多吃点， 7成饱就差不多了，别太饱；下午考的中午就少吃点油腻的东

2、西，大 概7 8成饱；要是到下午4点到5点的，还是要吃饱，但别吃油腻。 葡萄糖提前12个小时喝，喝完以后少喝水，少上厕所；红牛提前40 分钟喝，也可以吃三片维生素 Co也可以适当吃点巧克力，看个人喜 好，巧克力提前1小时吃。考前要是要喝水的话稍微咪一点就好， 别 喝一*肚子水。二、服装：学生尽量要穿短（中）裤与背心或汗衫，考试当天提前穿好。在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西， 衣服口袋里的钥匙等硬 质物品要取出，轻装上阵；袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚 掌与鞋子结合紧密，便于发力；中考体育的项目对鞋子有要求的是要防滑。1000/800 米是长时间跑，要有弹性，轻便。

3、三、考试前半小时准备活动1 .热身跑：慢跑600-1000 米，以身体微微出汗即可。2 .徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝 关节、踝关节、腕关节。3 .韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。4 .考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、三级蛀跳、立定跳、排球、 篮球等。四、如何克服消极的心理考试时出现适度的紧张是正常的并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。在体育考试中，每一个项目测试结 束，同学们就会立刻知道自己的成绩，但有些同学在一项考试中没有很 好的发挥自己应有的成绩，一个项目测试结束

4、后还始终不能走出失败 或发挥失常的阴影，产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。还 有一些同学在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果，这种心理 也会对考试的发挥造成不利影响。如何克服这些消极的心理呢？可采取心理暗示法，暗示自己“我最棒” “我能行”建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项 考试。使自己在体育中考时得以正常或更好地的发挥。五、各大项目注意事项（一）.跳远类：参加跳远类测试的同学考前必须做好充分热身准 备，热身是否充分直接影响测试成绩，充分的热身运动能消除肌肉与 肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的

5、爆发力和力量，帮助人体神经系统快 速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始前先试跳， 切忌不要小跳，不要踩线，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区 域外摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应往正前方走出测试场 地。（二）.实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调 整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下， 考试时不要踩线，记住投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意 前后脚脚掌不要离地，球出手后双脚可离地，注意别踩线和控制身体 重心。注意：在跳跃类和力量类考试时，每人必须带一块毛巾，用于擦 拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土， 可增加摩擦

6、力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。 这点很重要。（三）、跳绳活动前注意的问题: （1）、要做好充分的准备活动：准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度,放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运 动量活动。准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供 血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，及易造成 损伤。（2）、衣服要宽松，不应穿带有口袋的制服，身上不要佩带金属徽章（如团 徽）、另昨十、小刀和其它尖利或硬质物体，女生不得穿高跟鞋、男生不得 穿皮鞋，要穿运动服和无跟软底鞋（四）.坐位体前屈：在考试前必须充分的热身并充分的

7、伸展各关节和肌肉，使整个身体柔软。并可在同伴的帮助下充分的进行坐位体前 屈练习。考试时可以先深吸一口气，再随着手指的前推慢慢的呼出腹 中所有的气，抬头，使胸部尽量靠近腿部。(五).800-1000 米的技巧：在耐力类测试中采用站立式起 跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好 起跑动作，听到“跑”后，沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节 奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步 节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前， 占据有利位置，咬牙跟紧。跑时要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑， 要超到直道再超。(1)、第一个400米要在1分30秒

8、以内跑完，最好在1分15 秒。(2)、第二个400米的前100逐渐调整步伐，调整呼吸。跑的技巧如： 1、起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。其实不用管别人跑成什么样，刚起跑应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么, 要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。2、过了一百米后，就别太冲了，从过了第一个弯道后到第一 圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来，时间控制在1分30秒以内。当然，随着快跑道第一圈的时候，速度一定会不知不 决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，虽然速度慢下来了, 但意志上一定要有保持速度的想法。3、第一圈一过，要开始盯住你前面的同学，死死的跟住她， 一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。因为你去追前面 的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压 迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。这时候，你 会感觉很累的，不过，咬在这个时候挺住。4、第二圈的400米到700