谈谈青少年进行力量训练遵循的基本原理

1、谈谈青少年进行力量训练遵循的根本原理 谈谈青少年进行力量训练遵循的根本原理 摘要：通过查阅文献资料等方法，结合多年带队进行运动训练实践，对力量的训练作探讨与归纳，旨在帮助与指导参加体育运动的学生进行科学训练，提高力量素质。 关键词：青少年；力量；科学训练；根本原理 力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是人体最根本的素质之一，是掌握运动技术、提高运动成绩与水平的根底。力量素质的训练是一个完整的、系统的、科学的训练体系。 1 专门性原理 任何专项力量的训练，其中一条最根本的原理是与专项的用力特点相一致。虽然任何一个工程对力量的要求是全面、综合、协调的开展，但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所

2、反映的力量性质，以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，工程之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地专项化控制，一是工程的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面的分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出工程力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。 2 超负荷原理 运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承

3、受超负荷的根底之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但负荷并非过度负荷，而是指在不引起机体衰竭的情况下刺激机体，使之发生预期的适应性变化，即在可控范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够的高，严格遵循负荷恢复超量恢复运动训练的根本原理。超量恢复与负荷的非适应性程度有关，随机体适应性的提高，力量训练的负荷水平必须进行相应调整。 3 顺序性原理 各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷次数多的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌肉纤维变粗，肌肉横断面积增大，而大负荷次数少的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调功能。同时，由于

4、人体许多肌肉群间的活动有一定的交叉影响，在组合力量练习的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地开展特定部位的肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序，如在组合力量训练课中，应优先开展大肌肉群的力量练习，后开展小肌肉群的力量练习；负重练习后可进行抗阻力及多级跳练习，有利于恢复肌肉弹性；力量素质练习后开展耐力素质有利于促进快速恢复；速度练习后可进行爆发力练习；跳跃练习后可进行速度练习等等。总之，力量练习中要安排好不同肌肉群之间的练习顺序，防止重叠交叉和相互影响，以到达省时、有效的目的。 4 量化控制性原理 所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定的量化指标进行控制

5、性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以到达训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用参见表1 5 经常性原理 力量训练要保持经常，做到循序渐进。一般来说力量训练应隔日为好，力量增长后，假设每周进行一次训练，力量就能根本保持在原有的水平上。 6 针对性原理 是指在力量运动训练过程中，要根据运发动的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承当负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性确实定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。 6.1 力量素质的训练要遵循个体化原那么。每一个运发动都是一个独立的个体，没有一个训练方案能使

6、用于所有运发动。因此，安排力量训练时，必须根据每个运发动的爱好、习惯、特长、开展目标、身体条件、承受负荷的能力等区别对待。在训练实际中必须根据运发动的特定变化进行调整。 6.2 要科学安排青少年力量素质的训练。对青少年力量素质的训练要遵循全面开展的原那么，要抓住青少年身体素质的敏感期来组织和安排训练见表2，要根据青少年运发动的生长发育特点进行力量素质练习，应与徒手的与克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。假设长期进行大负荷的力量练习，会使骨骼变形，肌纤维变粗，限制了身体形态、骨骼和肌肉的开展及运动能力的提高，从而影响以后速度和柔韧及灵敏素质的提高，而徒手和轻负荷的力量练习，能保证以最快的速度进

7、行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，不仅会促进运发动的生长发育，而且对青少年的快速力量是非常重要的。同时，由于青少年神经活动处于不稳定阶段，力量素质训练要多样性，并注意与趣味性、竞争性相结合，以提高运发动的训练效果和训练兴趣。 6.3 要把握女子训练的特点。首先，应根据青少年女子不同力量自然增长的特点，合理安排训练内容与手段。一般情况下，少年女子不能过早地使用杠铃，特别是大重量的杠铃。安排女子力量素质训练时，训练的次数可多些，但每次训练的量应少一些，这样效果会更好。女运发动在月经期要防止大力量的训练。由于女子腰腹部肌肉力量较薄弱，因此，在开展女子下肢肌肉力量的同时，应特别注意背肌的训练，对一些负荷较大的练习，如跳深练习应慎重选择，同时，应强调增加关节牢固性的力量训练。 7 全面性原理 不管专项技术对力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法是难以有好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激运动中枢和肌肉本身，使其所产生的适应性生物改造更全面、更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练的整体效果。因此，只有力量得到了全面均衡的开展，在运动训练中才能充分发挥全身的力量