-健美操基本动作

1、第一章健美操运动概述第一节健美操的起源与发展一 健美操的起源健美操起源于传统的有氧运动，是一项新兴的体育运动项目。最早是美国太空总署为太空人设计的体能训练内容。医学博士库伯尔（ Coper） 设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是70年代末，其明显的标志就是“简方达健美操”的出现。作为现代健美操运动的发起人之一，简°方达根据自己的体会和实践编写了 “简方达健美操”一书及录象带，自 1981 年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成20 多种文字，在世界 30 多个国家出售，对健美操运动在世界范

2、围内的流行与发展起了巨大的推动作用。世界性的健美操热传到我国，是在80 年代初。那时，随着我国教育制度的改革的不断深入， “美育”教育逐渐在学校教育中占有一席之地。因此，健美操的引进与兴起为我国美育教育提供了一个重要手段。1992 年经民政部注册中国健美操协会正式成立，同时也成为中华全国体育总工会的团体会员。随之，全国各行业系统也先后成立了有关组织并举办健美操的活动，主要有于1992 年成立的中国大学生体协健美操、艺术体操分会；中华全国总工会也与原国家体委的有关部门合作组织开展健美操的活动。随后，各个省市也相继成立了地区性的健美操组织，使我国对健美操的项目管理呈现更加规范化的趋势。二 健美操运

3、动的发展趋势（1） 健身性健美操的发展趋势1、 、 人们健康意识的增强将使健身健美操市场前景更加美好。2、 健身健美操的种类和练习形式将更加多样化。3、 健身健美操练习的科学化程度将不断提高。（2） 竞技健美操的技术发展趋势1、 、 更加注重艺术性创新。2、 动作技术的完成将更加完美。3、 难度动作向多样化方向发展。4、 挑战自我极限是未来竞技健美操追求的目标。第二节健美操运动的概念与分类一 健美操运动的概念健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。健美操通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供

4、能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。健美操运动从影响人体健康的角度来说，具有良好的作用，尤其对于控制体重、 减肥和改善体型体态,提高协调性和韵律感具有良好的效果。健美操不仅突出动作“健”和“力”的特点，而且更强调“美”。将人体语言和体育美学融为一体，使健美操成为一个极具观赏性的体育运动项目。随着物质文明的提高，人们花钱买健康的观念不断增强，健 美操运动在我国越来越受欢迎，已成为人们现代文明生活不可缺少的组成部分。二 健美操运动的分类按照目的任务和国外的惯例，健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操大类。（见下表）

5、健美操运动的分类健身性健美操竞技性健美操徒手健美操1轻器械健美操特殊场地健美操一般健美操踏板操水中健美操男子单人拳击健美操哑铃操固定器械健美操女子单人搏击操杠铃操功率自行车混合双人瑜伽健身术橡皮筋操三人拉丁健美操健身球操混合六人住J舞（一）健身性健美操健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称形式出现。健身性健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和特殊场地健美操三大类。徒手健美操包括传统意义上的一般健美操和为满足不同人群兴趣和需求的各种不同风格的健美操。其 主要练习

6、目的是提高心肺功能和人体的有氧代谢能力。器械健美操是利用轻器械、以力量练习为主的一种有氧健美操。器械健美操利用各种可移动的轻器械 进行练习，既增强了健身的效果，同时也使健美操的练习形式多样化。特殊场地健美操以其特殊的功效目前在国外发展很快，但在国内还开展较少， 如水中健美操和固定器械健美操等。（二）竞技性健美操竞技性健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身 舞。竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种 基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技健美操的主要目的是“竞赛”其比赛项目有男单、 女单、混双

7、、三人和六人。竞技健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作时间等方面都必须严格按照规则 进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也有严格的规定。在我国竞技健美操已逐步深入到各大、中、小学。中小学生开展后深受喜爱。竞技健美操对现在的中 学生来说，是有一定的难度，要求达到自身的极限，充分提高学习动作及各方面综合素质的能力，挖掘他 们最大潜力。近年来，这一运动项目除了全国青年健美操比赛之外，还增设了全国青少年和幼儿基础健美 操比赛。参加全国竞技健美操比赛获得优异成绩的学生并且通过竞技健美操国家级别的学生，可以在中高考试得到相应的加分。从这一点看，健美操运动在中小学开展的普及率日渐上升。200

8、3 年健美操运动被正式列入亚运会比赛项目。此外除了健身性健美操和竞技性健美操，在我国还有一种表演性健美操。表演性健美操的主要目的是“表演”它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为 2-5 分钟。表演者可以利用旗子、 花环等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如：爵士舞等。第三节健美操运动的特点与功能健美操运动的特点（一）高度的艺术性健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。（二）强烈的节奏性健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们热情的效应。（3）

9、广泛的适应性健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此对各年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方 式，都能从健美操练习中得到乐趣。（4） 健身的安全性健美操所设计的运动符合及运动节奏，都充分考虑了运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适宜一般人的体质，甚至体弱的人都承受的有氧范围。人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快 慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。二 健美操运动的功能增进健康美功能 塑造形体美功能 缓解精神压力，娱乐身心功能 医疗保健功能健康小知识：学生切勿盲目减肥 近年来，社会上

10、的“减肥风”也刮进了书生朗朗的校园。不少学生，特别是女生，为了避免发胖保持形体有意无意的控制饮食。久而久之，就会影响到学生的生长发育。从医学角度看，一个人的身高除 了遗传因素有关外，与体重似乎是一对孪生姐妹。如有的人又高又大，有的人却又矮又小。所以，青少 年如果盲目的追求身材苗条，而忽视了营养的摄入，其结果往往在减轻了体重的同时，也影响到了身高 的增长，甚至还招致疾病缠身，如急性胃扩张、胰腺炎等消化系统的疾病。所以青少年学生不要盲目的减肥。应科学的搭配饮食，积极的参加体育锻炼。第二章健美操基本动作第一节健美操术语术语是指各门学科的专门用语。健美操术语即描述健美操动作的专门用语。一 动作方法术语

11、1、立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立等。2、蹲：两腿屈膝站立的姿势。半蹲：屈膝大于90;全蹲：屈膝小于 90。3、弓步：一腿屈膝，另一腿伸直，身体重心在两腿之间的站立姿势。一般常用的有前弓步和侧弓步。4、点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。有向前、侧、后点地。5、踢腿：一腿站立，另一腿做加速有力的摆动动作。有向前、侧、后踢腿。6、吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起的动作。有向前、侧吸腿。7、平衡：一腿站立，另一腿抬起并保持一定时间的动作。8、举：臂或腿抬起并固定在某一方位的姿势。有前举、侧举、斜下举等动作。9、屈：使关节角度缩小的动作。1

12、0、伸：使关节角度扩大的动作。11、摆动：臂或腿在某一平面内，自然地由某一部位匀速运动到另一部位的运动。12、振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。13、绕：身体某一部位摆至 180以上，360以内的动作。14、绕环：身体某一部位摆至 360或360以上的动作。15、卧：身体躺在地面上的姿势。有仰卧、俯卧等。16、撑：手着地并承担身体重量的姿势。有俯撑、俯卧撑、仰撑等。二动作关系术语（1） 肢体关系术语1、同侧：同一侧的上肢下肢动作的配合。例如：出左腿，出左手。2、异侧：不同侧的肢体动作配合。3、同面：上下肢动作的运动面一致。4、异面：上下直的运动面不一致。5、同时：上下直同一时间做动作。6、依次

13、：上肢或下肢相继做动作。7、双侧：两臂同时做同样的动作或下肢依次做同样的动作。8、单侧：只有一只手臂做动作或只做了一个方向的动作。9、对称：两臂同时做相同的动作或下肢依次做不同方向但相同的动作。10、不对称：两臂同时做不同的动作或下肢依次做不同的动作（2） 方向术语：身体面对的方向刖Front右后Right diagonal back后Back左前Left diagonal front右Right side左后Left diagonal back左Left side顺时针Clockwise右前Right diagonal front逆时针Anticlockwise三本概念术语(一)有氧操概念术

14、语有氧练习(Aerobic Exercise )：以人体有氧系统供能的， 任何运用大肌肉群的、持续的和有节奏的练习。如：有氧操、游泳、骑自行车等。冲击力(Impact):人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力，即“冲击力”。这种冲击力随着没一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。无冲击力动作(Non-Impact Moves)：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。如：双腿半 蹲、弓步以及垫上动作等。低冲击力动作(Low Impact Moves ):总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、交叉步等。高冲击力动作(High Impact Moves):两只脚

15、都离开地面， 即有腾空的动作。如： 开合跳、吸腿跳等。四本动作名称术语(一)基本步伐术语踏步March主止 止少Walk一字步Easy walk踢腿KickV字步V step跑JogWMambo双脚跳Jump并步Step touch开合跳Jump jack交叉步Grapevine单脚跳Hop点地Tap,Touch弹踢跳Flick后屈腿Leg cuel半蹲Squat吸腿Knee lift弓步Lunge摆腿Leg lift(二) 肢动作名称术语1、常用手型：* 掌型Blade* 拳型Fist* 五指张开型 Jazz2、常用上肢动作屈臂伸臂侧举前举低摆上提胸前推下拉肩上推冲拳 绕绕环摆动交叉 五动作

16、名称的构成健美操动作名称的使由方向和移动术语+基本步伐术语+肢体关系术语+上肢动作术语构成。例如：向前点地同时两臂上举向右侧交叉步同时两臂依次屈伸按照国际惯例，由于上肢动作比较简单，只是作为步伐配合的动作，变化也比较灵活，为便于记录, 往往省略上肢动作不写。第二节健美操基本动作本章节所描述的健美操动作主要是有氧操基本动作。有氧操基本动作有基本步伐和上肢动作两部分组 成的，其中基本步伐是组成动作组合的最小单位。一、 基本步伐（一） 基本步伐体系所有基本步伐可按冲击力分为三种：无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作，许多低冲击力动 作同时也可作成高冲击力动作。而根据动作完成的形式的不同，我们又可

17、将基本步伐份为五类：* 交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。* 迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到着条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿 等，然后向另一个方向迈步的动作。* 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚跟或脚尖点地后还原到并腿位置的动作。* 抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。* 双腿类：双腿站立、身体重心在两腿之间的动作。在迈步类和交替类中均有其原始的动作形式，以下介绍的动作为最常用的动作体系。有氧操常用基本动作体系类别原始动作形式低冲击力形式高冲击力形式无冲击力形式交踏步March跑步Jog替 类踏步March走步Walk一字步 Easy walkV字步Vstep

18、Mambo迈 步 类侧 Step touchStep touch迈步点地 Step tap(heel) 迈步吸腿Step knee 迈步后屈腿 Step curl 侧交叉步 Grapevine并步跳Step jump小马跳Pony迈步吸腿跳 Stepknee迈步后屈腿跳Step curl侧交叉步跳Grapevine点 地 类点地 Touch step脚尖点地Touch tap 脚跟点地Heel抬 起 类抬腿 Lift step吸腿 Knee lift(up)摆腿 Leg Lift踢腿Kick吸腿跳Knee lift 摆腿跳Leg lift 踢腿跳Kick 弹踢腿跳 Flick 后屈腿跳Leg

19、curl双 腿 类并腿跳Jump分腿跳Squat jump开合跳 Jumping jack半蹲 弓步 提踵squat Lunge Calf raise1无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作2低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。3高冲击力动作：两只脚都离开地面，既有腾空的动作。(二)基本动作说明1、两脚交替类(1) 踏步(原始动作)一般描述：两脚原地依次抬起，依次落地。技术要点：在下落时，踝、膝、雕关节依次有弹性地缓冲。(2) 走步一般描述：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌，向 后走时则反之。技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓

20、冲。(3) 一字步一般描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始 终有弹性缓冲。(4) V字步一般描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后在依次退 回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹性状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。(5) 漫步一般描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或者向后撤一步, 重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。(6) 跑步一般描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落

21、地。2、 迈步类(1) 并步(侧并步为原始动作)一般描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。 技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。(2) 迈步一般描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚跟、脚尖点地。技术要点：两膝同时有弹性的屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。(3) 迈步吸腿一般描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。(4) 迈步后屈腿苏一式?一般描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。(5) 侧交般描述

22、：一腿向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之在向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。 技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步移动，保持膝、踝关节的弹动。3、点地类(1) 脚尖点地一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。(2) 脚跟点地一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，然后还原到并腿姿势。只可做向前向侧的脚跟点地。4、抬腿类(1) 吸腿一般描述：一腿屈膝抬起，落下还原。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。(2) 踢腿一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点：抬起腿

23、不需很高，但要有控制，保持上体正直。(3) 弹踢腿一般描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式 出现。技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。(4) 后屈腿(跳)一般描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。通常以高冲击力形式出现。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。5、双腿类(1) 并脚跳一般描述：两腿并拢跳起。技术要点：落地缓冲有控制。(2) 分腿跳一般描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90,空中注意身体控制。(3) 开合跳一般描述：由并腿跳起，分腿落地，然后再

24、由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90,脚跟落地。(4) 半蹲一般描述：两腿有控制屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不小于90,膝关节对准脚尖方向，臀部向后45方向半蹲，上体保持直立。(5) 弓步一般描述：两腿前后分开，两腿平行站立；蹲下，起来。技术要点：半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直与地面；重心始终在两脚之间。一、 常用上肢动作在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变的丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如： 手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在

25、肩以下的动作强度；手臂动作变化多的一组就难于手臂变化 少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要模仿上肢力量练习 的一些动作。) 常用手型1、 掌型2、一般描述：五指伸直并拢。3、拳型一般描述：握拳，拇指在外。4、五指张开型一般描述：五指用力伸直张开。（二）上肢动作举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、下拉、胸前推、冲拳、肩上推、摆动、绕和绕环、交叉。各类健美操简介（一）高、低强度的有氧操（Hi/Lo ）在地板上进行的有氧运动（不包括踏板操）。低强度有氧操简单，音乐速度较慢，在运动中始终有一个脚接触地面；高强度有氧操有难度，音乐速度快一些，可增加有腾空和跳跃的动作（双脚可

26、以同时离地） 高强度有氧操能量消耗更大些。（二）低强度踏板课程（Low Step Comb ）低强度的有氧踏板操课程，内容包括：简单的踏板技术，动作组合练习、地面练习（如腹肌、腿部练习等）最后是放松运动 。（三）有氧舞蹈 （Cardio dance）中低强度的有氧运动，它结合健美操和各种现代舞的内容（特别如：拉丁舞、摇摆舞舞等），幅度相对大些。（四）搏击健美操课程（Kickboxing ）像拳击运动员带手套，课程在音乐下，结合健美操、拳击和自由搏击的技术而形成的有氧操。动作有:如各种步伐、各种踢腿、刺拳、冲拳、勾拳等。（五）瑜珈健身课程 （Yoga）瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一词源于梵文

27、音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的 结合”，在古圣贤帕坦珈利所著的瑜珈经中，准确的定义为"对心作用的控制"。 结合呼吸的瑜珈伸展课程，使人身心完全得到伸展，放松、精神得到恢复。放松、精神得到恢复。（六）水中有氧运动（Aquatic /water aerobics）课程特点：在水中，在音乐伴奏下、在教练的指导下完成的有氧运动。在教练的指导下完成的有氧运动。（七）健身球健身球是一新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼） ，健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著）。健身球可以提高人的（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。（八）健美课程（ BodySculpt ）课程主要以锻炼肌肉力量、肌肉线条的器械健美课程。全国健美操大众锻炼标准1 6 级测试动作介绍一级测试动作：任务：了解和认识健美操的音乐节奏；学习和掌握简单的以原地为主的健美操基