怎样进行仰卧起坐训练

1、如何做仰卧起坐双膝关节屈曲双足平放在地面身体躺在地上。双手交叉于胸前，推动腰骶部更多触摸到地面。比平常更多地吸气，当你抬头、肩膀和上肢离开地面时屏气， 尽可能地让上身与大腿靠近！ 缓慢呼气， 然后，返回到初始的位置。 要求： 在整个的运动过程中， 颈椎保持伸直状态，双目注视天花板。说明：仰卧起坐通常应该是每组20 次一组，或者20 多次一组。每二组之间休息 30 秒钟。 但是训练要充分考虑个体的体质差异!我们推荐运动是缓慢的！ 不要强调运动的次数而是关注让肌肉生产疲劳维度。腹部仰卧起坐的衍生做法： 在进行仰卧起坐时， 屈曲肘或者伸直上臂是简单的改变方法，生理力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们

2、假设腹部是中心点， 越远离中心点的力臂越长或者负荷越大， 肌肉的收缩就越困难，这样增加训练的难度！双手放在耳朵的地方来进行仰卧起坐，请不要把手指放在头后面， 因为会导致进行仰卧起坐时由于手指的力量使头部向前倾斜， 影响腹部肌肉训练的效果。 手背放在额头前方进行仰卧起坐。 我们的目的是通过改变某些动作来增加训练的难度， 把手背放在额头前方， 双手交叉放在胸前。 都是不错的方法。 主要是这样的改变没有改变训练的效益。 或者也可以保持手臂伸直放在头顶的上方， 或者双手握住重物（根据自己的力量来决定重物的重量）进行仰卧起坐的训练。通过改变腿的位置也是改变训练难度的方法。 让双腿屈曲同时离地， 保持这样

3、的体位， 进行仰卧起坐的训练同样增加训练的难度。 改变大腿离地面的高度也是增加难度的另外一种方法。我们可以把腿放在凳子、盒子、瑞士球上来做仰卧起坐。1、身体的蠕动训练初始体位如基本的仰卧起坐，手臂伸直置于身体侧方，然后，抬高手臂和上背离开地面， 维持这样的体位， 尽可能地单侧伸手向踝的方向，然后，返回到初始的体位，重复另外一侧的肢体动作。交替进行，在进行训练的时候，保持肩关节离地的状态。保持目光看天花板或者始终向上看。 说明： 这种训练是缓慢的目的是尽可能达到最大的活动范围，伸直手臂的时候应该要求是最大程度的远，重复16 到 20次，或者每侧 8 到 10 次为一组。2、腿部的屈曲训练目的是通

4、过屈曲髋关节来刺激腹直肌的强壮。屈曲髋膝关节个90 度。身体成仰卧姿势，手臂放在下腰部。身体微微成反弓形状。然后， 有力让腰部下降尽可能接触地面使你的手臂感觉到腰部对它的压力，随呼吸的节奏来压迫手臂，呼吸时向下压手臂，吸气时减少压力！在保持腰部对手的压力状态下， 缓慢增加屈曲髋关节的角度， 尽可能贴近腹部，然后，缓慢伸直下肢，但是脚不触地！重复训练10到 20 次 .交替训练。然后，进入下个训练动作。与上个动作不同的是在进行伸直宽的时候，另外的一条腿保持屈曲 90 度，伸直的下肢伸直到几乎与地面接触。保持10 秒钟。重复10 到 20 次为一组，进行2 到 3 组的训练。3、俯卧位的平板训练用

5、你的足趾和双手的手臂来支持身体呈俯卧的体位。 双足稍微分开，双肘与肩等宽。头与背部保持水平，不要向下或者向侧方看。维持体位，保持正常呼吸。1、保持高髋的体位这样可以减少对腹、背部的肌肉压力。推荐腰部疼痛或者新手初学者采用该方法。2、 保持髋关节处于水平位置， 这种姿势对高水平的运动员采用。身体的垂线通过肩、髋、踝之间。常见的错误动作： 髋关节放得太低。 如果有腰疼痛的人尽量避免做这种平髋的动作。说明：采用训练时间与休息时间是1： 1 的安排。要求维持体位10秒钟到 60秒钟。向前俯卧训练动作的衍生动作1、简单的改变方法是把一只脚抬起，用单脚支持身体，维持平衡。2、仅仅用脚尖来支持身体。3、改变

6、双肘的距离来增加训练的难度。或者改变双肘和足趾之间的距离来提供难度。4、木棍训练身体成俯卧位，双肘屈曲 90 度，在肩的下方，用足尖来支撑身体。要求：身体像一根木棍一样保持水平的状态，维持体位10 秒钟，休息 10 秒钟。随训练水平的提高越长支持的时间和重复的次数。体侧5、支撑的训练身体呈侧卧位，单侧屈曲肘关节90 度，双足并拢用足的外侧与曲肘来支持身体。保持髋与身体成木棍状态。不要塌髋！维持体位5到 20 秒钟，休息时间与训练时间为1:1 的比例。通过同伴的观察或者镜子来修正身体的姿势，保证身体的木棍状态。然后，用手来替代肘关节的支撑动作。 通过增加腹部和臀部的肌肉压力来增加训练的难度。可以

7、抬起一条腿来增加训练的难度！维持5 到 10 秒钟。说明：维持体位每个动作重复3 次，每次 15 秒钟，随训练水平的提高增加训练的时间和重复的次数。6、拱桥的训练身体仰卧位，屈曲膝关节90 度，双足平放地面手放体侧。足与肩等髋，足尖向前。抬臀离地越高越好。维持体位5 秒钟。然后，臀部回到地面。重复10 次，做 2 到 3 组。通过双手在胸前交叉或者在腹部放沙袋或者其他重物来增加训练的难度。说明：做8 到 10 次。维持体位 5 秒钟。休息 2 秒钟，重复下一次动作。可以用单脚支持身体，一条膝关节伸直位来增加训练难度。体育训练的基本原则1、循序渐进的原则体育面向的是全体学生， 在日常的体育训练中

8、不能急于求成， 训练要慢慢来， 当学生逐渐适应之后才加大仰卧起坐的训练量， 提高训练强度。 比如要求学生在10 秒钟内完成10 个仰卧起坐就可以了， 训练以短时间为主， 不宜进行长时间的训练， 长时间的训练会导致学生腰腹肌肉紧张和疲劳， 影响训练效果和学生的训练情绪， 导致训练效率低下。2、持之以恒的原则体育训练贵在持之以恒， 体育更是如此， 各学校为了方便组织学生进行体育训练，基本上是利用课间操的时间进行体育选项的训练。因此每天课间操的时间安排仰卧起坐是最好的时间，而且每天要训练， 下雨天可以在学校的走廊等空地方进行训练， 这样持之以恒就容易出成绩。3、针对性原则体育训练的目标是全体学生都要

9、取得好成绩，学生个体存在差异， 很多的学生可能不需要怎么锻炼也能拿到满分， 而一部分学生需要刻苦训练才能取得好的成绩， 因此体育老师在训练学生的时候要有针对性，针对那些需要老师督促的学生加强训练，给他们提目标，教他们方法， 激发他们的训练兴趣。 通过各种针对性的方法提高学生的训练成绩。4、注意细节的原则仰卧起坐训练一定要注意细节，细节决定了学生仰卧起坐的成绩， 哪些细节是需要体育老师在训练中要注意的呢？我认为： 仰卧起坐的动作要领和学生思想是仰卧起坐成绩的关键， 其中思想是应放在首位。思想决定行动，行动决定成绩。枯燥乏味的体育训练往往容易让学生产生厌烦心理， 从而影响训练状态， 因此体育老师在

10、发现学生出现心理波动的时候一定要做好学生的思想工作。 其次体育老师要注意学生的动作要领， 有的学生动作不到位， 长此以往就会造成学生的动作定型，在考试的时候就会出现动作要领不规范而扣了分数。5、适量的原则开学初的仰卧起坐训练强度不宜太强， 在训练一分钟仰卧起坐的时候， 体育老师更需要注意训练量和训练强度。 最好少练习一分钟或者一分钟以上的， 因为学生的身体机能还没有完全从假期松散的生活方式转变过来， 绝大多数学生在家极少参与体育锻炼， 如果强度太大，学生不但不能完成训练任务， 而其会养成学生偷懒的习惯！ 仰卧起坐最好以 10 秒、 20 秒为宜，短时间内让学生做做仰卧起坐，既可以让学生完成训练

11、任务，增强学生的信心，激励学生积极训练，又可以起到良好的训练效果。如何进行仰卧起坐的训练1、仰卧起坐的时间训练(1)20 秒的训练。主要是提高学生的腰腹爆发力。 20 秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破 25 个左右最好。(2)30 秒的训练。 这样的训练是学生在训练20 秒的基础上有了进步而进行的提高训练。要求学生能突破35 个(3)45 秒的训练。这45 秒主要是节奏训练。(4)一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45 秒的节奏的训练，但是最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程， 这和 400 米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的

12、成绩的。(5)15秒仰卧起坐 .这样训练主要是提高学生的冲刺能力。(6)“一分十秒的训练”。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是： “一分钟仰卧起坐” 。但是我们的实际时间是“一分十秒” 的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量， 让学生体验训练成绩提高的喜悦， 从而积极参与体育训练。2、仰卧起坐训练的顺序(1)仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐>330秒仰卧起坐>240秒仰卧起坐(2)仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐 刈一一一分十秒仰卧起坐1 分钟仰卧起坐(3)仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐 刈(特别说明：很多体 育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度， 结果学生到了后面一点体能也没有了， 不可以达到理想的成绩， 因此我采用了节奏训练方法： 节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理， 我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1 、 2、 3。学生根据老师节奏做仰卧起坐。(4)体育模拟训练：体育训练要以考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入考试的状态。仰卧起坐训练要有反馈体育老师在训练学生的时候，要做好一张表登记学生的训练成绩，如一分钟的时候他能做多少个， 10 秒他能做多少个，