健身图解(胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部)

1、健身图解 胸部： 1:俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 一组，就是完成12个之后没有力气）， 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。12个 2 :双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。俯卧撑 -JR 足“匾咼fl 餌角阳 沖虹多 Bxan 押丈耕 牡头斛 SE脚 凭汀工毎 令 ssiEm *WHrtfT “傭机轉強亍GfTtt“立雅. 植UIBQ, I加時翻结件. 马珏阿卧，两瞽伸 冃.跟手吕訶同克我材 妙募曲同下平放于迪 面，3SJS井提或眉方幵； 吸n.oiw 于S!近地面.注SSSLW拄过嶂 樫举身M回到浪臂呼口的位1K窗炸長 此动作罡礙炼的

2、大聊和脈三头駅的吁万还. 井目可臥随时随地逍行。 耍换肱平菌酎起雯毓姝珈位二 枱嵩双01可以痫幌烁I#汽叭上叨 -招高駆干即以蛋点莊烁翩貳龄下郎 双手支撑于怅饕迄缪,或淀放衽另一廉婪上*上烂 与麗呈约90展角： 吸 r* J sj 伸nt回頁胡料口辄 湖乍完s；时呼 r 此站怅驭磁三头削、勿犬肌叩三殆凯萌郎 在KJBffiSOG员商.可増加训竦的淮農和強直 3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组21 仰姿反屈伸 8-12个4组。 平卧哑鈴推举 7 平越于彊羹上*双狗辔地显播兢 打 定双手持迎评，李眼相对.怒轉向 饋上伸展； j 吸V翻并目旋转前常便 - - 双手旋削.effir$下

3、降至阀邸水平 一将BBI推举至起5M2，胸大fflt8B雪快收事动 柞完成时肿 此动咋与平版卧推相检 担足可用BH?可啞19犬驱猜 较大礙动范围.鬥时肱三头肌和三角肌的前邯也可帶到锻 炼 阳協肌 冷呻利 f I瓠 / 阿 BE三柴1 3组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 上斜卧哑铃推举 4 :飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 闻艾肌C1 前 tt l| 一 ;*;& 粧三头H （內/ 9 50 回仰卧飞鸟RX91 （胃肋 SB、 大汛（ei ffl）A| 三角m V 耐叭肌 LRT fc E 上身平躺于窄5L便肓8B可以 自田活8）,手持哑怜，

4、双臂向上伸 1.肘部黴屈以城少关节的应力： 吸 7,两臂张幵“俺肘与 肩间禹 呼 r 的同时推半哑铃至初 始位童 在动作终末逬行一次短 暂旳等长收缩.以臬中强化胸夫躲 上 as（a） 练鸟时负不要辺大。此项训 练是单独險烁呵大肌增加肌肉童 砌性的根好万法 9弧二头馭 10 上斜飞鸟 注羸逬行此顶醱烁时不鼻用末大的负 咼t甬作王斐匪炼闵六即K詩別杲上邯人 胸部完 背部： 1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。12-14 个 ,6 组。开始可能会拉不 58 正握引体向上 心噢氛味二头拠 三角an 的方肌f p9B） i三头肌（外需头） 肱

5、三头飢（内鸽头） 広三头凱头） / n&f SfiSLR :/ -；T 、个冈下凱 /?拓厂0*2、 m剛n z y 、伽 头離凱一 I & 央凱一 双臂伸直.宽握距正手抓握单杠： 吸7身体上拉至眼睛高于里杠 一一动作完成时呼 r 此全 69 m3需要貝有校犬的力对钗炼肱二头 和 肱肌、脳税肌和胸大肌菲常有效 9 功作賣化 廉匚乳体向I； 飼方机（上8J）/ 反握引体向上 一畫根凱 -塔 5 聲乩 L|E刪 -庭引宠补 三角fl r 阖+霁、 大閱凱 ffiW - 呻腎反手那餐单杠.双手闾距与胄同宽： % 融胸上提鸟体使下颌达到单lIHJg 动作完成的呼 T 此初作王曲炼轉剛H

6、和木圆叫也是针对JE二头册和BE肌99JS也囲此可作为胃 训堀內醫.此外舗方肌（中下邱）、蓝沱恥和冈大肌也潯到觇烁。此顶训纸的力蜃翌求艮飯 剳势書采甲离孚痘力黯第鸟相対容对口 2 :单臂哑铃划船。 单手哑铃划船*师程# b r*Jr -N-阎胛聲兀 、越転乳赛虹 、丽 80 中反曲飢 卜EffiJ I MV 、H二头肌 镇山冋内， 单手持哑铃.另一手竽和薛 支撑于檢矍上； 亠尽持身体稳定.吸气， 尽用提拉哑 許至風同9b禄特舸88朝后 提拉手幽与宦的距曆 一-动柞完成时四 此动低埜要御炼背浏肌、大隈叽、三角 岂石ai斜方an和篆母肌，対手8&厢刖、a 二头削嚴iwosEissn也育一定

7、的輟炼怖用* 背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。 Xffl 时 背部完。 肩部： 1：哑铃侧平举。 哑 BX91 风583旳|.轨,弓貝出xh轉呻餃 nx*MHQ nxn 两盼植分幵诂SL背R&H. SSB于易広两 fl!“双 手ram； m 恢 smn .斡方飢罚06 .IWSit P 5 / 止巴専先is応買二珀.冋扩五亍亀时同上闭内_的 讥汙匱一江于机时 k 茫 吝F7人序耳在号HSf:搖刑firili巩也啤軸tSfll5 込幻质聖 肆甫茫订就呼面诃门国靱厅匚片配疔ikflf.冊理荐左冬第 占王婪 V 龍二前勢中氓凸飪华林“审工| r wflsm 删訊 册朮趴轻戦号祈仁花古

8、 叭也订蠡驗；.祠=乐加 鶴匸閒me圈碌九 *斡可込啊斗忑竝址.Hfi!5t /.r-rr- 勺* :-. 灿 匕骨 *ww 宿 魂 =话卩貿 =罐呼圈 応三決In丨外旧 r忌-“ 三晞n是氏 J3 峙唱凯 IB对扫訂 勺趣n 闵Fan aw 弧尅； 卿JS6慎障肌- 陶航一 晚训艷刃曲也 比话作觀煤整卜自乳特别是三角肌15亂瞬之耒需翌鋼方肌下歌罐形肌、小戲讪 及會胛予wwFin *J*S3l 俯立哑铃侧平举 跚風分幵鲂立.踐剖f眾昆， 機蜀冋 削硒曲井只持苛图挺口“肘8B销屈.手 non： n-将哑铃乎举至身体两融 胡作壳成日则君 啟肌 三罚瓠 L Sffl 圧疗 奮万肌 St._iy k

9、Rftmn 三甬竝止 飢共罔收爼便两高胛莺可督柱显拢。 融作蛮（匕此动作也可痂辭于斜婪上题 3 :单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4 :哑铃推举，我感觉单臂效果好单臂哑铃前平举 两驛分幵对亚正手拥握哑 氛股于天風削方点觸外购： IR*T两交晉向舸平華 哑特至房那朮平 一-SH乍完底时呼 r it武忙王建强化:簸探三角肌幻 SJ.胸犬论上BB以风三角斛中坯 甜躱毕鬥血作繰黄前隔也肌 （对aw运胡起到*g定作间尊逢 爲宥胛骨厉舸廉的肌肉的参与 勵大凯 三轴凱 琲ft安f匕 i； 26 哑铃推举 三衢 E (0S) g 头） 軽三头凱二 （柚汨| KEMl （t&） 冈下馭/ 奥颐/ X

10、I 坐于K斐上.正手抓理HH令缁至双有两側， 寧心 向际 垂區上推举哑铃 硼融时站 就动作锻烁三角ffl尤其JE该叭中8B, M及叙方91上85、前番 取和腕三头肌。 可取诂姿做这一!S习.也左右两胃作交推举。为防止肖 怪过悻常常炭用坐姿做推举练月。 功作宣化 坐于张製上.反手VR握紙铃，举至双島 吸 左右两科交皆上半，同旳旋貲手脳吏心朝削 5M完成9W亞 此动作主畫锻炼三角Vb特别是三角肌前轨 以及大的上乩 敘方師上Ok前雷航 和肱三头9L 此II练也可按以下襄势动低逬疔： 一一紧斷悔背坐下.以防脊柱讪虱 或員R 同时推粧裔删哑详 5:耸肩提哑铃 单臂哑铃推举 吧二汩Ti咚玉i 疸阳F凱 1

11、4大ITH锁三詢:前96】 三間叽（中00） 年舸08霁 血一 却 期WB分幵咕XL头部 KBStWNffi.双手苦捷曲 于身区两側： 一尼力 ra.向后世 羅低哑轲问到起姐伍 HR -wflUCQ Rt Mj 坞肾 耸肩提哑铃 Il 17 m an * *11 同后试胃婕扁 胛内收I此动作 啓用于KKA方1 的中上66、薛攔 肌和泰挹腑。 肩部完 手臂： 二头肌 : 单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举2 II臂弯举 注：从生物力学的角度来讲.这 一练习适于强化肱二头肌的各顶聂 （屈上肢，使处于旋前位的前禹旋后）。 的3楼方法： ，“私二头rwoffan时用力 2 fcttfifl主歿用力 3広

12、二头机王査用力小 0 a 2 fcM SX91血爾） 三角躲中3B 広三決fl （K头） 醍耐I i三头肌（内 $） . 三励和（后0B） 、归头飢（外头） KIWI 卜申磁斷 I : i 如期阿 卜甘创 Q 帧帧 坐31 三头肌： 1.仰卧哑铃比屈伸锤击式臂弯举 中段 r n p k 恂袖I 来级诂姿荻坐蚩沟可.寧丿酣可 内*进手抓强哑铃： 吸*1曹雪举哑铃至胃BO两手同时趣堆荧交毡进行 动柞完成时呼气 这罡盤炼菰晓肌的矗痩方狂. 同时也抓炼肱二头肌利肱肌 77L 近仔裤 I汎 _ - L-& 啓裁戟讐! WI 尺劇鬣軻 謠/ W -一吸 r*缰慢屈胃 酉到記4MS”动（E完 成时呼

13、汽 仰卧哑铃臂屈伸 16 双手呂振一蚯详仙計于栈 鬓上.収需闻上伸展*与羹面望 Al W 1W 31 肚动怕可同腮腔煖检三头拠 的三 b 头。 2.颈后比臂屈伸 用短靠背的椅子做支檸。 4“仰姿反屈伸 双手支1?于怅奖诅嫌.或盘放往另一长捷上*上嵯 与曜呈约90厘角已 - 吸屁箭 伸n双內回s阉；&位帆 湖乍完am呼 r 此初怅配磁三头朋、謝犬肌三曲趴萌SL 在XIISStDfflS. 増血II竦的灌盛和尝直 手臂完21 仰姿反屈伸 腿： 1. 负重弓步：可以手提哑铃 负重弓步 在军班趣头肌上郎和囲團的 ra*涮匕$骥肌和潇旷降Q烁 iua向削砂泓势庫中于*nr较难甲佩 国此初时皿从小

14、殊朗应 -KJIBl d 内傅鞋 粥 awn - Lfom - mt - RZW 爾） &F il* 严， m虬耶it-宰無届彌倫 群狀竇申的心杵IT 薦举是8HI运助中il要的动作，囲为它可!&炼大8B分阳肉.将杠铃放于支舉上I （吒铃下裕真5G在肩部鋼方肝上.梢側坯于三第新后8L双手韶违当的距隅抓任杠 胸朝肯： = 烹吸汽维持樹内压.井防止身体前屁）.倾睦背8B轻厘反曲 r 平视舸万.將衽铃匹架上毕起 后退一临步醫幵支架.隔S分幵* 写肩同宽+ S 持昭尖朝前或 J?度向卉 送樓 屈K 0B梆弯向前 1 腿部完 腹部： 1. 仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度

15、也稍微大点。 屈舔平卧.双足着雄两手抱沖 Rr屈身刪8干抬起 “动作尧成肘呼 r 身体匹回劭8GM不要停驭报着做下一 直肌o 0聲八 屈膝仰卧起坐 SMwn / mar； mf Bl外斜和 WF变化： 仁为保持身体平甌询 间伴钢助握足双fii 灰动作 动作.童至喪驭出观胀氓舷 此动柞懒豳m、sotan.但王喪骰烁腹 应二旳半BWl RXfl fin m *二头 筍*逐檯 IM 理気 禺切極38區背BE S6作亦时呼 r 此劭作集中锻啄履胃BIL时犢珂斜肌和匮 外觀飢也硼烁柞陽 詛干近离悴操梯，双尊位置嘩低时.可職0 睜姑的活畀斛 axn 30国住滋度梯戏手摺头.屈舷擾航 n圖蓦讪蛋田箱 体操梯仰卧起坐 3 站旻.社融俪劃更跚诋 2.哑铃曲侧: 两国稱鞘分幵姑EL在手于颐肓.右手 曹淳冋左侧穹屈 回到起魁位厲考HtBD被湘另一阳稍擾總屈 马体两鼻的讪练鼻踽中同不雯事麻 此运动主雯翼中锻炼滾撫適的鹿邮徹叭.対就貝麻和腰方肌（附于W肋、寵推横突 和骼能）也冃一宦的蝕堀作用口 3.曲腿仰卧起坐:珂Ml 11悶.鼻调卑aw 屮於.双手抱头.苗睡股BO虞； %双窝覇挹.砂屈泾上相II近头圈“全 一动作 题Bwr 毗动作主更?S：3fliarL向