31天身材性感变身法

1、31天身材性感变身法粗大的腰围，多出的赘肉着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？ 美国迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile 博士指出， 日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧 5%至 10% 的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时 间里消耗掉更多的能量， 使心率高于常规性的有氧运动， 并且在练习之后的 24 小时中， 身 体还会继续燃烧热量。”基于 Signorile 博士的研究结果，健身教练 GayGasper 精心设计了这套户外健身操，将 30 天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行 20 分钟活力运动 ; 第二周锻炼时间延长至 30 分钟

2、，剩下的时间里则每天进行 50 分钟的高强度 运动。那么，试试把今后的 30 天交给我们 ,变出一身的性感与妖娆，清朗与活力吧。20 分钟练习燃烧 1204 到 1224 卡热量注意：在训练第一周， 跳跃高度不宜超过 3 公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力， 并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳 - 系在腰上，或放在将返回的地方。热身第 1-3 分钟：疾走 （每分钟 80 至 100 米 ）第 4 分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。第 5 分钟： 用脚后跟走路， 以加强胫骨前面的肌肉， 避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧 自然摆

3、动。跑步 /跳绳第 6-7 分钟：中步跑 （ 速度约每分钟 130 米，或以百米跑 50 秒的速度 ） 。第 8-9 分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原 地跳，然后慢慢试着跑起来。第 10 分钟：中步跑 （ 以百米跑 50 秒的速度 ）1 分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累， 可以把跑步变为行走。跳方格第 11 分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格- 先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳 16 组，然后再朝反方向跳 16 组。第 12-14 分钟：中步跑 （以百米跑 40 秒或 50 秒的速度 ） 。第 15 分钟：

4、重复跳方格练习。叉腿木偶跳第 16 分钟： 做 25 组木偶跳-a双手水平伸直、 两腿分开跳起；b.双脚交叉 （右脚在左脚前 面交叉 ）跳起，双臂在胸前交叉 ;然后换左脚在右脚前交叉。第 17-19 分钟： 大步慢跑， 速度要非常慢， 就像是慢动作。 跑动时， 努力将后腿向前拔， 并且使劲向远处跳。 （这样做有助于锻炼臀肌 ） 。第 20 分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5 至 1 0 分钟，作为休息与放松。30 分钟练习燃烧 1685 到 1926 卡热量刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度 （四组练习 ）。现在，需要增加锻炼时间，以 燃烧更多的脂肪。从基本的 20 分钟练习开始 （

5、跳过最后的休息时间 ），然后加上下面两项运 动。弓步跳跃第 21-25 分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈 90 度角，右腿在后。 （ 对于初练 者，可适度减小弓步的深度 ）手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换 双腿，再度以弓步落地。 做 8 次这样的跳跃 （每一侧做 4 次），然后慢跑 1 分钟，放松与恢复， 然后再重复以上的弓步跳跃，共做 5 分钟。跑步 /跳绳第 26 分钟：中步跑 （ 以百米跑 40 秒或 50 秒的速度 ）。第 27-29 分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。第 30 分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫 部酸痛

6、。边走边做伸展放松运动 5 至 10 分钟，作为休息与放松。穿插训练，更佳效果由于这些练习强度较高， 难度较大， 可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习， 以便 让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、 2 个这样的练习 （及力量练习 ）可以起到良好的辅助作用。体操编排者 Gay Gasper 说，“每次锻炼 30 至 75 分钟，可以获得最佳效果。” 实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动， 能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材， 适 于穿插在强度训练中：30 分钟所燃烧的热量 （焦耳 ）溜冰 950游泳 1356攀岩 1496骑车 162760 分钟所燃烧的热量瑜伽 1084越野 162

7、8网球 1900沙滩排球 216775 分钟所燃烧的热量漂流 1695皮划艇 1695高尔夫球 1862水橇 2034以上所有的热量计算基于体重为 60 公斤的女性。50 分钟练习燃烧 2301 到 2511 卡热量祝贺你！ 你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。 请在完成前面 30 分钟的练习 （跳过休息 阶段 ）后，再增加 20 分钟的高强度舞蹈动作。 如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时 间，可以继续进行一、两次的 30 分钟练习，或渐进地加入以下的练习。强度跨步第 31-32 分钟：快速跑动 （以百米跑 30 至 40 秒的速度 ） 。如果这仅仅是你的中等速度， 可以试着跑得更快， 如

8、果感到过于吃力， 那么稍稍放慢。 跑步速度以稍快于平常的速度为宜， 以便比平常的运动量大一些。第 33-34 分钟：保持快速的步伐，向右跨步 （ 右腿以小步快速向右跨 ）30 秒钟，然后转换 方向，向左跨 30 秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。第 35 分钟：慢跑 （以百米跑 50 秒的速度 ）。跑步 /跳绳第 36 分钟：再次加快跑步速度 （以百米跑 40 秒的速度 ） 。第 37-39 分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。第 40 分钟：停止跳绳，再次以中速跑步 （ 以百米跑 50 秒的速度 ）1 分钟。慢速跨跑第 41-45 分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双 臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。第 46-48 分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。第 49-50 分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作- 甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。家中力量训练 任何借口都不是不锻炼的