资深跑步达人张钧甯告诉你这样跑最有效

1、资深跑步达人张钧甯告诉你 这样跑最有效张钧甯是不折不扣的“跑步达人”，参加过 2011 年的旧金 山半程马拉松， 跑过 2014 年台北马拉松， 各种 10 公里路跑 比赛不计其数。自己至今保持着每周三 次户外跑步的习惯， 不得不说，穿上跑鞋，跑起来的“徐慧娘娘”真的太有魅力了。 她也有有一套不错的经验可以分享，接下来，我们就来看一 看张钧甯的半马经验 吧！ 张钧甯写给爱跑步的你的一封信： “我一直都想跟爱跑步的朋友聊一聊， 我说的不一定百分之百 准确，但是希望能给大家提供一个方向，我们跑步的目的是 健康。大家看到这些会想：对哦，这不只是一件流行的事'。 跑步的风潮太热了，年轻女孩把它

2、当做一种流行。 我记得跑马拉松的前一天晚上，有一个女孩家组织了一场 party ，大家都彻夜狂欢不睡觉， 第二天早上又很早起床不吃 早餐去跑，其实这样很危险的，你没有充足的睡眠和食物， 是不健康的。 你当然可以跑完，每个人拼了力都可以跑完，但我听说有人 去法国跑完 42 公里坐轮椅回来的，这得不偿失。你做这件 事情的目的不是要消磨你对它的热忱，参加一个比赛或者跑 出一个成绩不是你人生的一个点，我做过了就没事了，它应 该是一个长期的运动习惯，它是需要训练的。现在跑步变得太流行了，变成了时髦。很多人跑了之后就打 卡、去哪里跑完之后分好几拨图片来分享、穿得很时髦带很 多酷炫的装备去跑，就觉得自己是在

3、那 个流行的点上。运 动，是一种跟随？还是我在里面找到了我需要的东西？其实 运动不是拿来跟别人炫耀的，运动这件事应该是自己跟自己 的对话。开始接触跑步的女生，可能都会经历上面这个过程，我自己 也有这样的体会。但是时髦不能让我们坚持，分享也不是我 们跑步的动力，身体上的收获才会吸引我们继续下去，所以 我们需要训练，只有科学训练才能坚持下去。如果可以坚持 跑 23 年，那么我们爱上的就是它本身了。” 其实，张钧甯的跑步经验总结起来有以下三点：1 、暖身和放松都很重要很多人会疑问， 跑长程不会跑出粗壮腿吗？钧甯表示， “运动 很有趣，努力很久后，一定要给自己放松，下次才能跑得更 多。”暖身和放松对于

4、运动者都很重要。 每一次跑步前， 钧甯 会先用瑜伽拉筋暖身，跑后她会用运动砖在大腿侧边滚动舒 缓。暖身可以帮助身体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状 态，充分活动开各关节，才能避免在运动中受伤，为正式训 练作好充分准备。而如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的 肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。2、跑步动作要规范：曾因姿势错误导致膝盖受伤 “一开始因为姿势错误、运动鞋不适合， 导致膝盖受伤， 还得 复健就医。之后找来专业教练指导，甚至陪跑，纠正重心、 姿势。 ”钧甯表示，长途跑步的秘诀就是， 在后背大约心的位 置，用身体的行动中心来跑，这是她完成旧金山 21 公里马 拉松的关键。3、跑步

5、时要注意身体状况，不能放空或想心事 在刚开始训练课程时，钧甯在跑步时会一直想著拍戏的角色、 剧情发展 。但是索南老师告诉她：“其实跑步的时候，不能一直放空或想其它事情，而是要一直思考所应用的技巧。 这样才能让身体听你的，达到你想要的目标。” 看完半马女神的贴心分享，你是不是可以更有力量、更有准 备地出发了？还没完，周笔畅、任家萱、陈意涵等女星也都 纷纷分享跑步经验，相信看完这些励志女神们的跑步经验之 后，你会更有动力！1、周笔畅：随时随地享受跑周笔畅周笔畅 我挺推荐大家都尝试长跑这项运动。白天上班工作紧张，晚 上或者周末进行适当的夜跑，确实可以舒缓压力。跑步时戴 上耳机，跟随音乐节奏调节步伐；

6、沿着城市跑步，跟随脚步 注目这个城市的风景；或是约一群朋友一起夜跑，都是适当 释放压力的方式。而且跑步是非常好的有氧运动，全身都能 得到锻炼。我的经验是，必须跑 20 分钟以上才能真正消耗 热量。慢跑为宜不要太快。 跑步前跑步后一定要做伸展运动， 避免小腿变粗。3、陈意涵：节食绝对做不到 “最爱跑完步喝啤酒” 陈意涵陈意涵“我大概就是有空会跑，外出会跑， 然后天气好会跑步， 现在 一般出去跑会 8 公里以上，因为只跑一两公里我会觉得很空 虚，最多可以跑 20 几公里。”一个晨跑就 12 公里多，几十个俯卧撑只是序曲，骑车、滑 雪、潜水、马拉松作为一个体力惊人的妹子，陈意涵的“运动狂魔”形象越发

7、受到众人的喜爱。对于每天都会坚持晨 跑的陈意涵来说，体能上的考验似乎并没有那么可怕，反而 觉得“挺好玩的”。 是否有什么“打鸡血”绝招，陈意涵玩笑表示“我觉得可能我平 常有在运动，所以平常精神比较好。我没有每天跑啦，我大 概就是有空会跑，现在一般出去跑会 8 公里以上，因为只跑 一两公里我会觉得很空虚，如果哪天心情很好或很差的时候， 就会一直拼命跑。” 陈意涵还透露自己的最爱是喝啤酒。“因为跑完步或运动完， 喝啤酒的感觉实在太舒服了。 我可以喝很多。 ”对于不少人想 知道的，如此瘦的她会否有长胖的烦 恼，陈大发更是直言“我 觉得吃胖这件事，是每个女生一辈子的烦恼，所以才会一直 跑步嘛。因为我个

8、人非常非常爱吃，叫我节食是绝对做不到 的。”4、许飞：慢跑爱上一座城市许飞许飞 记得第一次户外慢跑，是跟随大家绕着故宫，沿途经过护城 河、东 华门，那一刻景色美得我说不出话。静谧且又神秘 的古建筑、在我一圈一圈的慢跑当中随着夕阳远去、不断变 换着颜色。金灿灿的故宫在我涔涔流淌的热汗中变得红 彤 彤。再跑一圈华灯初上，街边的便利店老板，已经开始给放 了学的孩子准备晚饭，顿时满街飘香。闻着饭香，擦擦汗我 也该回家了。那一次我脑海里浮现出七个字 “慢跑爱上一座 城”，后来这句话也成了我的跑团的口号。 看完女星们的马拉松跑步经验，你是不是也跃跃欲试呢？其 实，马拉松考验的不仅是筋骨，还有大脑，你必须有

9、足够坚 强的神经系统。所以，做好充分的准备和了解跑马拉松需注 意事项时必不可少的！1、心理准备 对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备 要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的 人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心 理准备是顺利完成且享受比赛的前提。2、合适的装备一双好的跑鞋，一件透气排汗的衣服是必不可少的装备。除 了鞋和衣服之外，最重 要的装备是内衣。对于女生而言合 适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的挑选材质是最关键 的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷，而涤 纶虽不会被 浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式 比赛之前穿上所有装备完整

10、试跑一次是很重要的。10%3、营养 碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中， 65% 的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物； 的卡路里来自蛋白质； 20%-25% 的卡路里来自不饱和脂肪 酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证 水盐平衡。4、训练计划 合理的马拉松训练计划对于马拉松比赛是必须的。对于已经 参加过马拉松的朋友来说，他们更了解自己的情况，可能会 有一套很有针对性的训练计划，这一类的训练计划也更适合 有一定成绩目标的人。然而对于第一次参加马拉松的菜鸟们来说，很多人都是第一 次正式跑这么长的距离。对于这些朋友来说，目标就是简简 单单的完成比赛。在完成第

11、一次马拉松之后，才会根据自己 的情况制定更实际的比赛目标，根据这个实际目标来制定训 练计划。5、严防受伤 要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过 度使用型 (over- used) 的损伤 (髂胫束综合征，髌骨疼痛综合 症，足底筋膜炎等等 )，这些伤在最初时都会有相应的症状， 最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的 时候 会忽略一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。6、休息 训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度 训练的状态中，每两次训练中 需要减少训练量来交替训练 强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一 定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿， 而其实散步、