弹力带 呼吸操锻炼

1、呼吸操锻炼照片11:持棒侧屈身体 开始体位:椅坐位:坐在椅子上双手持棒,抬起上肢,肩关节屈曲180度,从开始体位侧屈身体,配合呼吸,边吐气边侧屈,直到呼气末,将身体还原至开始体位。此动作向左右反复进行。照片14:持棒旋转身体 开始体位:椅坐位将棒置于背侧,双肘夹持,从开始体位,旋转身体,配合呼吸,呼气时旋转身体,此动作左右反复进行。照片15:持棒屈肩 开始体位:椅坐位双手持棒,与肩同宽,抬举上肢保持伸肘状态。配合呼吸,边吐气,边上举上肢。直到呼气末,将身体还原至开始体位。此动作反复进行。照片22:伸膝位髋关节屈曲 开始体位:仰卧位一侧下肢屈曲,伸展侧的下肢抬高至另一下肢的膝的高度,如此反复。相

2、关肌肉:腹肌群,髋关节屈曲,伸展肌群,膝关节伸展肌群。照片23:仰卧位髋关节膝关节屈曲 开始体位:仰卧位踝部卷负重沙袋,屈曲一侧下肢,使踝部和膝尽量靠近身体。动作左右交替进行。相关肌肉:髋关节屈曲伸展肌群照片24:仰卧位髋关节屈曲位的膝关节伸展 踝部卷负重沙袋,双膝屈曲,一侧膝关节缓慢伸展,再将上抬的下肢的踝关节背屈。相关肌肉:腹肌群,髋关节屈曲,伸展肌群,膝关节伸展肌群。照片25:仰卧位踝关节背屈 膝关节伸展位,将弹性橡胶挂在足背,对抗橡胶的弹力将踝关节背屈,只向一个方向进行。相关肌肉:踝关节背屈肌群照片26:仰卧位膝,髋关节屈曲 将弹性橡胶做成圈,挂在双脚,如图。对抗橡胶的弹性,屈曲膝,髋

3、关节。相关肌肉:髋关节屈曲肌群照片27:仰卧位髋关节外展 将弹性橡胶做成圈,套在膝关节以上部分。如图。然后慢慢向外展开双腿。展开状态保持数秒,慢慢将双脚恢复原位。此动作反复进行。相关肌群:髋关节外展肌群照片28:坐位膝关节伸展 开始体位:椅坐位踝部卷上负重沙袋,只将一侧膝关节伸展。此时如果将踝关节背屈,效果将更佳。相关肌肉:膝关节伸展肌群照片30:坐位髋关节屈曲 开始体位:椅坐位将弹性橡胶做成圈,将一只脚的前部套进弹性橡胶,另一侧下肢踩住弹性橡胶,上抬对侧膝关节靠近胸部。左右交替进行。相关肌肉:膝关节屈曲肌群照片31:坐位膝关节伸展 开始体位:椅坐位做成圈的弹性橡胶套在一侧脚部和椅子腿上。(这

4、时橡胶的位置在踝关节高度缓慢将膝关节伸展,这时将橡胶的长度调整至合适的位置。膝关节伸展位保持数秒,再慢慢还原至原来的位置。对侧同法进行。相关肌肉:膝关节伸展肌群照片32:坐位髋关节外展 开始体位:椅坐位将弹性橡胶套在双大腿上。双膝展开。此状态保持数秒,慢慢还原至开始体位。反复此动作。此时手放在椅子扶手上,稳定上身。相关肌肉:髋关节外展肌群。照片36:立位髋关节伸展 开始体位:站立位踝部卷负重沙袋,扶墙保持平衡。一侧膝关节伸直状态,髋关节屈伸。相关肌肉:髋关节屈伸肌群照片37:立位髋关节屈曲 开始体位:站立位踝部卷负重沙袋,扶墙保持平衡。髋关节,膝关节屈曲,抬高下肢。相关肌肉:髋关节屈曲肌群照片

5、38:立位膝关节屈曲 开始体位:站立位踝部卷负重沙袋,扶墙保持平衡。一侧膝关节屈曲。相关肌肉:膝关节屈曲肌群照片39:膝伸展位的髋关节屈曲 开始体位:仰卧位一侧下肢屈曲,伸展侧的下肢抬高至屈曲下肢的膝关节高度。此动作反复练习。相关肌肉:腹肌群,髋关节屈曲,伸展肌群,膝关节伸展肌群。照片40:仰卧位腹肌运动 开始体位:仰卧位屈曲双膝,双手交织置于头脑后方。从开始体位,向上引起上身至肩胛骨下角离开台面。反复此动作。相关肌肉:腹肌群照片41:仰卧位桥式 开始体位:仰卧位双上肢置于身体两侧,屈曲双膝关节。从开始体位,将臀部向上抬起。此动作反复进行。相关肌肉:髋关节伸展肌群照片42:仰卧位旋转身体 开始

6、体位:仰卧位屈曲膝关节,双手交织置于头脑后方。从开始体位,旋转上身,使肘部向对侧的膝关节靠近,直至肩胛骨抬离床面。左右交替反复进行。相关肌肉:腹肌群照片47:坐位肩关节内外展开始体位：椅坐位 一只手拿球。肘部伸直状态，双手外展。坐在椅子上，从头顶上方将球抓住放下 来。 此动作反复进行。 相关肌肉：上肢肌群 照片 48：仰卧位上肢伸展 开始体位：仰卧位 双肘屈曲，置于身体两侧。 只将一侧的肩关节屈曲并伸展肘关节。反复此动作。 11 相关肌肉：肩关节屈曲肌群，肘关节伸展肌群。 （图片中人物手中拿着哑铃，但是下方文字没有体现。 ） 照片 49：仰卧位肩关节水平向外展 开始体位：仰卧位 肩关节 90

7、度外展位，伸直双肘。双上肢水平内收，使双手靠近。 此动作反复进行。 相关肌肉：胸肌 照片 51：坐位肩关节外展 开始体位：椅坐位 伸肘，双上肢向外抬起。双上肢水平上抬，此时肩关节 90 度外展位。慢慢将双 12 上肢还原至开始体位。 相关肌肉：肩关节外展肌群 照片 52：坐位肩关节屈曲 开始体位：椅坐位 抓住固定在椅背上的弹性橡胶，伸肘状态抬高上肢。双肘抬高至与肩同高，慢慢 还原至开始体位。 相关肌肉：肩关节屈曲肌群 照片 55：立位肩关节外展 开始体位：双脚分开站立 双脚分开与肩同宽站立， 双肘伸直， 双上肢向外抬起，肩关节外展 90 度。 双上肢水平高度达肩的高度时， 慢慢再还原至原位。 相关肌肉：肩关节外展肌群 13 照片 56：立位肩关节外展 开始体位：双脚分开站立 双脚分开与肩同宽站立，一只脚 踩住弹性橡胶绷带，同侧手抓住 弹性橡胶的另一端。 肘关节伸展位，将上肢向外抬起， 肩关节外展 90 度-100 度。反复 此动作。 相关肌肉：肩关节屈曲肌群 照片 57：立