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文档简介

1、中级健身计划表肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习周二练习内容：胸肌腹肌训练： 1平板杠铃卧推 3 组-10次 （训练整个胸大肌）2下斜板杠铃卧推3 组-10次 （训练胸部下沿肌肉）3 双杠臂屈伸（宽握）2 组-10次 （训练胸部下沿肌肉）4上斜板哑铃推举（30度角）3 组-10次 （训练上胸部肌肉）5平板哑铃飞鸟3 组-10次 （训练胸肌中部）6器械夹胸3 组-10次 （训练胸沟部）7仰卧起坐3 组-30次 （上腹）8仰卧举腿3 组-30次 （下腹）周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练1 引体向上 3 组-

2、10次 （上背部）2 杠铃划船3 组-10次 （下背部）3 窄握距下拉3 组-10次 （上背部）4 坐姿划船3 组-10次 （下背部）5 杠铃弯举3 组-10次 （肱二头肌）6 哑铃弯举 3 组-10次 （肱二头肌）7 托板弯举3 组-10次 （肱二头肌）8 仰卧臂屈伸3 组-10次 （肱三头肌）9 器械下压(绳索下拉)3 组-10次 （肱三头肌）10杠铃窄握推举3 组-10次 （肱三头肌） 周六练习内容：肩部 腹部训练：1 坐姿杠铃推举 3 组-10次 （整个肩部）2 坐姿哑铃推举3 组-10次 （整个肩部）3直立杠铃上提 （窄握距）3 组-10次 （三角肌前中束肌）4哑铃侧平举 3 组-1

3、0次 （三角肌前中束肌）5反向坐姿夹胸3 组-10次（三角肌后束肌）6哑铃俯卧飞鸟 3 组-10次 （三角肌后束肌）7仰卧起坐3 组-30次 （上腹）8仰卧举腿3 组-30次 （下腹） 周日练习内容：腿部训练：1杠铃深蹲6 组-10次 （股四头肌）2器械蹬腿6 组-10次 （股四头肌）3器械小腿提踵3 组-20次 （小腿肌肉）4仰卧起坐 3 组-30次 （上腹）5仰卧举腿 3 组-30次 （下腹）6 单臂哑铃侧屈3组30次 （人鱼线）如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。周二练习内容：胸肌腹肌训练：1、2、3、4、5、6、7、8、周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练1、2、

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