全民健康生活方式日活动材料

1、#县#阳中学全民健康生活方式日活动方案为提高全民健康意识和健康生活方式行为能力， 我校方案开展以“日行一万 步，吃动两平衡，健康一辈子为宣传主题的“全民健康生活方式行动日宣传 活动。具体安排如下：一、活动时间2021年 9月 1 日星期一下午 15:00-16:00二、地点3-4 号楼天井三、容1、义诊咨询2、开展全民健康生活方式宣传活动四、活动方式活动围绕慢性病防治知识、 宣传活动与健康的关系， 提倡良好的健康生活 习惯，合理膳食，重点强化宣传口号“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 “我行动、 我健康、我快乐。使群众进一步了解“减盐、 预防高血压的意义， 提高了心血管病、糖尿病、慢性呼吸道

2、疾病等防治知识水平。#县#中学2021年 8月 31日2021 年全民健康生活方式日宣传资料全民健康生活方式行动日行动， 该行动第一阶段叫 “健康一二一行动， 口 号是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。如何做到合理膳食，适量运动 是目前亟待解决的问题。一、合理膳食：根据目前我国人群的膳食特点， 保持合理膳食的关键应做到： 少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成； 蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。平衡膳食很重要某些食物可能在某一种或某些营养素具有突出的特征， 具有某些特殊而重要 的生理功能， 比方牛奶富含丰富的钙， 鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂， 但是任何 一种天然食物

3、都不能提供人体所需的全部营养素， 代替不了平衡膳食， 代替不了 合理的营养， 因此， 我们说平衡膳食是实现合理营养的唯一途径。 建议每日的食 物一定要多样， 不仅能保证每种营养素的摄入， 也能在一定程度上降低不平安食 品带来的摄入量，更有利于健康。不良的饮食习惯容易导致身体不健康或疾病， 几种常见的饮食问题与造成的 问题主要是：三餐安排不合理， 进食过快不吃早餐容易导致胃病、 无精力， 可能会影响上 午的工作效率， 长此以往可能会引起营养不良； 晚餐太过丰富易导致肥胖、 失眠 或血脂异常；进食速度过快，可能会加重胃肠负担，导致肥胖等；建议：坚持一 日三餐，定时定量，两餐之间间隔 4-6 小时适

4、宜，天天坚持早餐，吃好早餐；午 餐吃饱，晚餐适量，多项选择择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦等。进食时细 嚼慢咽。饮水缺乏: 在忙碌的现代社会中，足量饮水常常会被无视。饮水缺乏可能会 导致结石、心血管疾病等。 建议养成主动喝水的习惯， 不要在感到口渴的时候再 饮水，在温和的气候条件下，轻体力劳动成年人每日最少饮水1200ml，最好选择白开水，少喝含糖饮料， 也不宜喝生水和反复加热的水， 饮水时应该少量屡次， 每次 200ml 左右。食油过重: 食油过多是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、 动脉粥样硬化、 冠心病等， 同时高脂肪膳食也是肥胖的主要原因， 也会导致糖尿 病、高血压等慢性病

5、。建议控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25或 30克，建议用蒸、煮、炖等方式减少油的摄入，少吃油炸食品。使用控油 壶，坚持家庭定量用油，控制总量。食盐过多: 食盐过多会导致血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还 可能会增加胃病、 肥胖等疾病的患病风险。 中国营养学会建议健康成年人一天食 盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6g，建议在烹调时实行总量 控制，如果使用了酱油，就要按比例减少食盐用量，一般 20ml 酱油中含有 3g 盐，如果摄入了足够的盐，那么要相应的减少酱油和味精的用量；在菜肴 9 成 熟的时候或者出锅前放盐， 这样盐放得少菜也会有味道， 使用控盐勺等工

6、具也可 有效控制盐的摄入。二、适量运动：千步活动量为尺，万步目标是追求第 1 招 千步为尺。以中速步行 1000 步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为 1000步的活动量，不同活动完成 1000 步活动量的时间不 同。日常生活中的中等速度步行，走 1000步大约需要 10 分钟。第 2 招 不拘形式。容任选择，追求在万步。累计日常生活、工作、出行和 运动等各种形式的活动，到达 4000 步、7000步或者 1 万步的活动量。到达每天 相当于 1万步的活动目标， 可以通过以下方式实现： (1)日常生活工作中的活动。 (2) 步行或骑自行车出行。 (3) 运动锻炼。 1 万步是

7、追求，但不是唯一选择。第 3 招 循序渐进。循序加时间，渐进增步速。1 万步为一级目标。 7000步为二级目标。生活出行加运动，酌情量力选目标。第 4 招 感觉用力。用力凭感觉，自己找适度。更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量或 10 分钟以上。千步活动量时间分 ：就是相当于一千步活动量的各种活动时间 千步活动量时间活动工程分3 千米/ 小时，慢速，水平硬外表204 千米/ 小时，水平硬外表；下楼；下山10步 4.8 千米/ 小时，水平硬外表9行 5.6 千米/ 小时，水平硬外表；中慢速上楼76.4 千米/ 小时，水平硬外表；

8、0.5-7 千克负重上5自5.6 千米 / 小时上山； 7.5-11 千克负重上楼 <12 千米 / 小时410行12-16 千米 / 小时7车>16千米/ 小时4洗盘子，熨烫衣物15做饭或准备食物，走动，看孩子轻度用力，坐13位家擦窗户11居整理床铺 , 搬桌椅10手洗衣服9扫地、扫院子 , 拖地板,吸尘8和孩子游戏，中度用力走 / 跑7柔软活动压腿、拉韧带13舞厅舞，慢如华尔兹、狐步、慢速舞蹈 ，排10球早操，太极拳8文瑜珈，乒乓球，踩水中等用力7娱健身操，上下楼，爬绳，羽毛球，高尔夫球6体网球5育一般健身房运动，集体舞，起蹲4走跑结合慢跑成分少于 10 分，篮球4慢跑，足球，

9、轮滑旱冰3跑8 千米/ 小时，跳绳慢，游泳，滑冰3跑9.6 千米/ 小时，跳绳中速2缺乏运动影响人体健康运动缺乏是指久坐习惯、 机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。 界定指标为：每周运动缺乏 3 次，每次运动时间缺乏 10 分钟，运动强度偏低，运动 心率低于 110 次/分。研究显示，运动在这些疾病的预防和控制中均起着重要的 作用。首先，在危险因素方面，运动缺乏、身体活动缺乏是慢性非传染性疾病的 一级危险因素，是原发性高血压、 2 型糖尿病的等的诸多危险因素之一。其次， 诸多慢性病的防控中和损伤的康复中，适量的运动是重要的手段。过度运动危害人体健康， 是人类健康的四大基石之一， 对于维护健

10、康是很重 要的，我们所说的运动是适宜运动，并不是超出自己身体承受围的运动， 8 月 初，500 多人暴走三环路造成一人猝死两人伤，这就是运动过度对人体带来的伤 害，运动本来是维护健康的， 生命都不在了， 何来健康呢？因此运动是不能盲目 的，需要一个合理的强度和活动量安排， 过度运动不仅会影响运动能力， 甚至能 严重的人体免疫系统和身体健康，威胁到生命。适量运动促进人体健康 , 缺乏运动影响健康，过度运动危害健康，因此在运 动量的选择上， 我们提倡适量运动。 心率是判断运动是否适量的指标之一， 运动 时平均心率在 120-150 次/ 分适宜，对于每个年龄的要求也是不一样的，有个简 单的自测公式

11、， 运动后心率 +年龄=170。如果是 60 岁的人，运动中最大心率每分 钟不超过 110次， 65 岁就不应超过 105次。建议大家在运动中自我监测，如果 是长期没有系统锻炼的人，要循序渐进；对于老年人，锻炼强度不能太高；对于 有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前， 需要先进性检查， 根据自己的身 体情况制定个体化的运动方案，不能盲目运动。规律运动的建议 , 适量运动对健康有促进作用，但是运动的好处不是一蹴而 就的，还需要循序渐进，长期积累。因为人群身体状况不同，我们对每个年龄段 都有一些规律运动的建议： 5-17 岁的儿童和青少年应每天进展至少累计 60 分钟 中等到较高强度体力身体活

12、动或运动， 同时每周至少进展 3次较高强度运动， 强 壮肌肉和骨骼活动； 18 岁以上成年人每周进展至少 150 分钟中等强度有氧运动 中等速度步行、自行车等 ，每周至少应有 2 天进展大肌群抗阻运动 举哑铃、 俯卧撑等 ；活动能力较差的老年人每周至少应有 3 天进展提高平衡能力和预防 跌倒的活动 体操、舞蹈等 ；有氧运动每次至少持续 10分钟，多参加户外健身 运动。日常生活运动建议 , 锻炼身体除了专门的运动外，日常生活也是能量消耗的 重要组成局部， 在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动， 养成和保 持少静多动的习惯， 有助于保持健康体重， 这种身体活动不强调一定到达中等强 度，也

13、不要求每次至少持续 10 分钟。比方承担家务劳动；尽量选择步行、骑车 为主要交通工具， 乘坐交通工具时， 提前 1-2 站下车步行一段时间； 尽量减少躺 着看电视、使用电脑等静态活动，或者同时伸展四肢、原地踏步等。总之，建议 在家务、交通、工作和闲暇时间多活动。三、健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。 过于消瘦反映营养不良， 对疾病抵抗力 低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加， 超重和肥胖者患糖尿病， 高 血压，高血脂的风险是体重正常者的 23 倍。健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数BM 来判断。 计算方法如下：体重指数BMI=体重公斤/身高米的平方。中

14、国成人健康体重、超重和肥胖标准分类 BMI kg/m2体重过低V 18.5体重正常18.523.9超重24.027.9肥胖 28.0通知广阔师生 :我校将于于 2021年9月1日上午 15:00 16:00 在3-4号教学楼之间对广阔 师生开展以“日行一万步， 吃动两平衡， 健康一辈子为宣传主题的“全民健康 生活方式行动日宣传活动知识讲座，敬请参加！一、容全民健康生活方式行动二、时间2021年 9月 1 日上午 15:00 16:00三、地点3-4 号教学楼之间#县#中学2021年8月 31日#县#阳中学全民健康生活方式日活动总结2021年 9月 1日下午，沭阳县联合社区卫生效劳中心在开展“全民健康生 活方式行动日宣传活动。活动以悬挂横幅、粘贴宣传海报、设立咨询台，咨询 义诊等形式开展，免费为居民测血压，发放相关健康教育资料等。为了进一步推动全民健康生活方式行动的深入开展， 倡导支持政策， 创立支 持环境，传播健康生活方式知识和技能， 营造健康生活方式气氛， 促进人民改变 不健康生活方式，从而有效遏制心血管病、糖尿病和肿瘤等慢性病的流行趋势。 我中心积极开展“ 全民健康生活方式日、“