基本素质训练-肩胸-讲义

1、基本素质训练-肩、胸、腰、腹背由于舞蹈艺术的特点，要求躯干的基本姿态是直立挺拔，其动作要丰富多变，通过素质训练，在上体没有任何重力负担的情况下，对腰腹对抗肌群进行相对紧张和相对平衡的练习。经过长时间的素质训练，能克服习舞者体态自然松懈的习惯，训练出一个良好的体态。一、 压肩及胸腰：做法：双手臂伸直放在把杆上，双腿之间的距离略等于肩宽，腰背挺直，上体前倾与地面平行，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。（图1）要求：手臂要伸直，头部和脊柱都要放松。二、 掰肩：做法：两人一组，甲直膝，俯卧在地上，双臂夹头，双手交叉抓住另一手的胳膊肘。甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的胳膊肘并用膝盖顶住甲的肩胛窝，往后掰肩胛

2、带。（图2）要求：抬头，挺胸，收腹，双臂伸直，肩关节放松。（图1）（图2）三、挑胸腰（图3）（1）、侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧（2）、依次头、手臂、颈、肩、胸腰向上挑送；（3）、完成时手臂直臂配合，胸腰高于把杆。要求：胸腰最大限度的抻拉，扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。（图3）四、下中腰1、做法：单手扶把脚下正步位直立体态准备。后背收紧脊椎拉长，顶胯抻脖子沉肩，由头带动自然后仰，由头、颈、肩、胸、中腰依次向后弯曲（经过胸腰后继续往下，即从腰开始向后折叠。）到最大程度。脖子抻长，肩往下沉，骨盆用力上挑，呼吸均匀忌憋气断脖子。注意始终保持重心在主力腿上，双腿膝盖抻

3、直。要求：1、顺序为头、手、胯、肩、胸、腰。2、眼看手一起下。3、记住脚不能弯、顶胯、下去后顶腰。（图4）（图4）五、腹肌训练做法：双腿伸直，躺卧于地上，臀部、后腰、背部、两肩均与地面完全贴合。头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上。（图5）（图6）要求：上体向前的幅度越大越好。（图5）七、背肌做法：完全放松地俯卧，手臂向前方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬起离开地面，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。（图6）（图7）要求：（1）这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；（2）此外也要

4、注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬。（图6）（图7）腰背练习 训练目的： 训练腿的灵活性、腰的柔韧性及腹背肌的能力。 1、主要动作及要求： a、背肌：俯卧，双手旁平位，手脚同时向上伸展，双腿自然打开。 b、后抬小腿：正步位，双腿并拢，绷脚小腿主动抬起，同时相反的手臂也同时抬起。 c、伸腿：仰卧，双膝并拢，绷脚小腿向上抬90度。 d、交替抬腿：仰卧双膝并拢，绷脚小腿向上抬45度，双脚交替。 e、仰泳：手从体前抬至正上位，同时绷脚沿地面吸至最高。手背擦地面从体旁落下至正下位，同时绷脚沿地面还原。 2、节奏： 准备位置：俯卧，双手旁平位 准备音乐。 1-8保持准备位姿态。 第一段： （1）

5、1-2双手位与旁平位起背肌,3-4还原, 5-8重复1-4动作。 （2）1-2双手为于正上位踢右腿小腿,3-4右腿放下同时踢左腿,5-重复12动作,7-8还原。 （3）1-2俯卧，右起后抬小腿至最高,3-4重复。（4）1-2反面动作,5-8重复。（5）1-4动作。（6）1-2双脚收至青蛙胯，双手收回与肩前,3-4还原,5-8重复1-4反面动作。 （7）1-2俯卧，双手正上位，整体翻身至仰卧,3-4双手从正上位经体前至正下位。 第二段： （8）1-4右起单手仰泳,5-8重复（7）1-4反面动作。 （9）1-4双手仰泳,5-8重复（8）1-4 动作 。 （10）1-8重复（7）1-8 动作。 （11）1-2双手提至旁平位，双脚绷脚吸腿至90度,3-4 双手提至旁平位，双脚绷脚伸腿, 5-6手提至旁平位，双脚绷脚吸腿至90度,7-8双手提至旁平位，双脚绷脚擦地面伸出。 （12）1-6 仰卧双膝并拢，绷脚小腿向上抬45度，双脚交