积极心理学考试重要资料

1、目录1.什么是积极心理学12.积极心理学的研究范围13.基本主张24.常用的情绪调节策略有哪些25.简述情绪ABC理论26.马斯洛需要层次理论37.简述人际沟通的技巧（待定）38.简述挫折应对的策略49.如何培养自己的专注力510.如何更加合理管理自己的时间511.如何更有效的设定目标612.结合自身性格特点，谈谈如何促进自我成长613.结合情绪ABC理论，谈谈如何进行自我情绪管理614.结合自身，谈谈如何进一步增强自己的主观幸福感715.如何理解心理冲突的意义和如何解决冲突71. 什么是积极心理学积极心理学英文为 Positive Psychology，它是指利用心理学目前已比较完善和有效的

2、实验方法与测量手段，来研究人类的力量和美德等积极方面的一个心理学思潮。积极心理学的研究对象是平均水平的普通人，它要求心理学家用一.种更加开放的、欣赏性的眼光去看待人类的潜能、动机和能力等。它是利用心理学目前已比较完善和有效的实验方法与测量手段,研究人类的力量和美德等积极方面的一个心理学思潮。积极的心理学从关注人类的疾病和弱点转向关注人类的优秀品质，它有三个层面的含义：第一，从主观体验上看它关心人的积极的主观体验，主要探讨人类的幸福感，满意感，快乐感，建构未来的乐观主义态度和对生活的忠诚；第二，对个人成长而言，积极的心理学主要提供积极的心理特征， 如爱的能力， 工作的能力， 积极地看待世界的方法

3、，创造的勇气，积极的人际关系，审美体验，宽容和智慧灵性等等；第三，积极的心理品质包括一个人的社会性，作为公民的美德，利他行为，对待别人的宽容和职业道德，社会责任感、成为一个健康的家庭成员。幸福与财富无关。幸福的人不一定是富人，一个穷人也可以是很快乐的。积极状态的人不一定富有，但一定是幸福、快乐和乐观的。塞里格曼积极心理学之父总结道: “积极心理学是探究人类适应复杂社会的美好行为, 关注于构建人类的性格力量和德行的科学。2. 积极心理学的研究范围具体就研究对象而言,积极心理学的研究分为三个层面1, 在主观的层面上是研究积极的主观体验:幸福感和满足(对过去 ) 、希望和乐观主义(对未来 ), 以及

4、快乐和幸福流(对现在 ), 包括它们的生理机制以及获得的途径;在个人的层面上, 是研究积极的个人特质: 爱的能力、工作的能力、勇气、人际交往技巧、对美的感受力、毅力、宽容、创造性、关注未来、灵性、天赋和智慧,目前这方面的研究集中于这些品质的根源和效果上; 在群体的层面上,研究公民美德, 和使个体成为具有责任感、利他主义、有礼貌、宽容和有职业道德的公民的社会组织,包括健康的家庭、关系良好的社区、有效能的学校、有社会责任感的媒体等。主张心理学的研究应从只重视对个体缺陷的弥补、伤害的修复转移到加大对人类自身存在的诸多正向品质的研究和培养使积极心理学思想的核心所在,在此思想的指导下,积极心理学对心理疾

5、患的预防和治疗分别提出了自己的看法。3. 基本主张积极心理学主张研究人类积极的品质,充分挖掘人固有的潜在的具有建设性的力量,促进个人和社会的发展,使人类走向幸福,其矛头直指过去传统的 “消极心理学”积极心理学主张心理学应对普通人如何在良好的条件下更好地发展、生活 ,具有天赋的人如何使其潜能得到充分地发挥等方面进行大量的研究。它认为 ,心理学的三项使命: 治疗精神疾病、使人们的生活更加丰富充实、发现并培养有天赋的人, 积极心理学认为,心理学不仅仅应对损伤、缺陷和伤害进行研究, 它也应对力量和优秀品质进行研究; 治疗不仅仅是对损伤、缺陷的修复和弥补,也是对人类自身所拥有的潜能、力量的发掘; 心理学

6、不仅仅是关于疾病或健康的科学,它也是关于工作、教育、爱、成长和娱乐的科学（ 1）积极心理学主张心理学应对普通人如何在良好的条件下更好地发展、 生活， 具有天赋的人如何使其潜能得到充分地发挥等方面进行大量的研究。（ 2）主张心理学的研究应从只重视对个体缺陷的弥补、伤害的修复转移到加大对人类自身存在的诸多正向品质的研究和培养。4. 常用的情绪调节策略有哪些（1）认知转换法 （情绪ABC 理论；非理性信念的三个特征：绝对化要求、.过分概括化、糟糕至极；理性情绪行为疗法的治疗模式ABCDE）任何事情都有两面性，有利的一面和不利的一面。积极的认知就是在看到不利方面的同时，更能看到有利的方面，这种方式容易

7、使人增强信心，情绪饱满。而有的人在看问题时容易“想不开 ”，使情绪也陷入低落。所以，转换看问题的角度，我们会有完全不同的感受。（ 2）情绪宣泄法：对于痛苦、愤怒等不良情绪，正确的对待方法不是压抑，不是默默忍受，而是采取合理的途径宣泄。 宣泄的途径归纳起来， 有哭、 笑、说、写、听、动等（ 3）自我安慰法：酸葡萄式，甜柠檬式“酸葡萄式 ”：对于想要但又得不到的东西，就故意说它不好。“甜柠檬式 ”：对于自己的东西，心里并不喜欢，但表面上还说它是好的4. 自我暗示法： 利用语言的自我暗示、 利用环境的自我暗示、利用动作的自我暗 示、利用心理图像的自我暗示5. 自我放松法：深呼吸放松法，想象放松法，肌

8、肉放松法6. 注意转移法在情绪高度紧张或被负面情绪所困扰时，我们可以通过从事一些自己感兴趣且较为轻松的活动，把注意力从引起不良情绪的事情中转移开来，从而缓解不良情绪。5. 简述情绪 ABC理论ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A(activatingevent的第一个英文字母）只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母）的间接原因，而引起C 的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母），即人的消极情.绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由该层次包括对以下事物的需求：自我尊重信心

9、成就对他人尊重于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的某种信念（B)被他人尊重人人都希望自己有稳定的社会地位，要求个人的能力和成就得到社会所直接引起。这种信念也称为非理性信念的承认。马斯洛认为，尊重需要得到满足，能使人对自己充满信心，对社会满腔热情，体验到自己活着的用处和价值。6. 马斯洛需要层次理论自我实现的需求该层次包括对以下事物的需求：道德创造力自觉性问题解决能力公正度接受现实能力马斯洛理论把需求分成生理需求、安全需求、归属与爱的需求、尊重这是最高层次的需要，它是指实现个人理想、抱负，发挥个人的能力需求和自我实现需求五类，依次由较低层次到较高层次排列。各层次需到最大程度，达到自

10、我实现境界的人，接受自己也接受他人，解决问题能力增强，自觉性提高，善于独立处事，要求不受打扰地独处，完成与自己要的基本含义如下：的能力相称的一切事情的需要。也就是说，人必须干称职的工作，这样才生理上的需求会使他们感到最大的快乐。马斯洛提出，为满足自我实现需要所采取的途这是人类维持自身生存的最基本要求，包括对以下事物的需求：呼径是因人而异的。 自我实现的需要是在努力实现自己的潜力，使自己越来吸 水 食睡眠生理平衡分泌性越成为自己所期望的人物。生理需要是推动人们行动最首要的动力。只有这些最基本的需要满足到维持生存所必需的程度后，安全上的需求7. 简述人际沟通的技巧（待定）这是人类要求对以下事物的需

11、求：人身安全健康保障资源所有性财产所有性道德保障工作职位保障家庭安全人际沟通：人们相互之间交流思想、观点、意识、知识、情感、态度等的整个有机体是一个追求安全的机制，人的感受器官、效应器官、智能过程。和其他能量主要是寻求安全的工具，甚至可以把科学和人生观都看成是满（ 1）人际交往的四大原理足安全需要的一部分。 储蓄原理：你如果想得到爱，就必须先付出爱；你如果想得到别情感和归属的需求人的帮助，就必须先帮助别人。这一层次包括对以下事物的需求：友情 爱情 性亲密 播种原理：种瓜得瓜，种豆得豆。播种爱心，收获没得；播种勤人人都希望得到相互的关系和照顾。感情上的需要比生理上的需要来奋，收获成功。的细致，它

12、和一个人的生理特性、经历、教育、宗教信仰都有关系。 复印原理：你想得到什么，你就必须先付出什么；你得到你奉献尊重的需求的东西。 回音原理：你要别人怎么对待你，你就应该怎样对待别人。（ 2）处理方式： 遵循人际交往的原则： 交互原则、 功利原则、 自我价值保护原则、情绪控制原则； 善于运用人际沟通策略：真诚对待、积极回应、准确表达、举止得体、兼顾情景、避免争吵。交互性原则： 人际关系的基础是人与人之间的相互重视、相互支持。任何人都不会无缘无故地接纳我们、喜欢我们，接纳和喜欢是因为我们接纳、喜欢他们。社会交换原则： 人际交往在本质上是一个社会交换的过程。人们在交往中总是交换着物质、情感或者其它。人

13、们都希望交换是值得的，希望在交换中得大于失。否则就会不平衡、逃避、疏远或终止关系。自我价值保护原则： 在人际交往中都有对自我价值维护的倾向。别人的肯定会增加自我价值感，否定会威胁到自我价值感。别人的否定会激起强烈的自我价值保护倾向，表现为逃避或否定他人来维护自尊心。情境控制原则： 人对新的环境总有一个适应过程，是一个对情境实现自我控制的过程。情境的不明确和无法把握，会引起人们的焦虑，处于高度紧张的自我防御状态，倾向于逃避这样的情境。一是必须知道说什么，就是要明确沟通的目的。二是必须知道什么时候说，就是要掌握好沟通的时间。三是必须知道对谁说，就是要明确沟通的对象。四是必须知道怎么说，就是要掌握沟

14、通的方法。1 学会有效的倾听2 正直、诚恳、热情。3 肯定对方、尊重对方、赏识对方，学会换位思考。4承认“真实的自我” ，并将它展示在众人的面前，即老老实实地承认自己反.映在别人心目中的形象。5 幽默、弹性、接纳6不批评、不责备、不论断。批评使人不舒服、不快乐；责备、论断他人使人抱怨、埋怨、甚至消极、痛苦、拒绝、悲伤。8. 简述挫折应对的策略（ 1）要正确地认识挫折，树立起正确的挫折观应当认识到， 挫折同世界上的其他事物一样， 具有两重性： 挫折会给人以打击，带来损失和痛苦；但也能使人奋起、成熟，从中得到锻炼。关键是要能从挫折中总结经验教训。一个人应该具有包容能力，面临挫折时，要能沉得住气，不

15、发火，镇定自若，具有 “宠辱不惊 ”的心理素质，才能理智地对待挫折。（ 2） 善于从挫折中提高应付挫折的能力要有意识地容忍和接受日常生活中的一些挫折情境，有意识地创设一定的挫折情境。对自己进行加强意志、魅力的挫折能力的训练，最终使自己能经受住任何打击；在日常生活中尽量考虑到可能出现的各种困难，做好困难作斗争的思想准备，提高对挫折的适应力。（ 3） 改变挫折情境当遇到挫折后，就要把生活日程尽量排得满满的，使你没有空闲的时间去寻烦恼。或者做一件高兴的事是指那种对自己或对别人有所帮助的事情，能给自己带来夸奖和愉快的事。在这过程中，自己的苦恼会在做事情的过程中不知不觉地消失。经验已经证明： 转移后的情

16、意， 与原来引起挫折的刺激情境差异越大，个人心情转化的可能性越大，不良情绪消除得也越快。因此，在转移情境时，应该选择那些在时间、空间和性质上与原刺激差别较大的事物。如果是因为人际关系而造成的挫折，就要同引发挫折有关的人脱离接触，尽量同知心朋友在一起或换一下人际环境。9. 如何培养自己的专注力（ 1）运用积极目标的力量就是当你给自己设定了一个要自觉提高自己注意力和专心能力的目标时，你就会发现，你在非常短的时间内，集中注意力这种能力有了迅速的发展和变化。（ 2）培养对专心素质的兴趣有了这种兴趣，就会给自己设置很多训练的科目，训练的方式，训练的手段。（ 3）要有对专心素质的自信不要受自己和他人的不良

17、暗示。（ 4）善于排除外界干扰要在排除干扰中训练排除干扰的能力。（ 5）善于排除内心的干扰学会将自己的身体坐端正，将身体放松下来，将整个面部表情放松下来，也就是将内心各种情绪的干扰随同这个身体的放松都放到一边。（ 6）节奏分明的处理学习与休息的关系劳逸结合，张弛有度。培养迅速进入状态的学习和休息（ 7）空间清静，做一件事情之前，首先要清除书桌上全部无关的东西。然后，使自己迅速进入主题。（ 8）清理大脑当你将思想中的所有杂念都去除的时候，一瞬间你就进入了专一的主题（ 9）对感官的全部训练我们可以进行视觉、听觉、感觉方方面面的类似训练。同学们可以训练自己在视觉中一个时间内盯视一个目标，而不被其他的

18、图像所转移。（ 10）不在难点上停留设立意识隔离带把握专注力高峰.了解弱点，自我节制学会暂停多种活动培养专注力10. 如何更加合理管理自己的时间时间管理学者杰克 ·弗纳对时间管理的定义是： 有效地应用时间这种资源， 以便我们有效地达成个人的重要目标。（ 1）做好心理建设首先要有把事情做好、 把时间管理好的强烈欲望。 其次是要明确做好时间管理的目标是什么，进而不断实践。（ 2）改变对时间的态度时间比金钱还重要。 只有把时间管理好， 才能够达成自我理想， 建立自我形象，进一步提升自我价值。（ 3） 获得成就感引起动机的关键就是成就感。要成就一件事情，一定要以目标为导向，才能把事情做好。（

19、 4） 规划与组织保持整洁能够提升我们的自我价值、自我形象以及自我尊严。（ 5） 设定优先顺序每个人每天都有非常多的事情要做，但根据 80/20 原理：在日常工作中，有 20%的事情可以决定 80%的成果。将事情依紧急、不紧急以及重要、不重要分为四大类。1）做你真正感兴趣、与自己人生目标一致的事情。2）知道你的时间是如何花掉的。3）使用时间碎片和“死时间 ”。无论自己忙还是不忙，你要把那些可以利用时间碎片做的事先准备好，到你有空闲的时候有计划地拿出来做。4）要事为先5）要有纪律。如在固定的时间回复邮件6）运用 8020原则。人如果利用最高效的时间， 只要 20的投入就能产生 80的效 率。相对

20、来说，如果使用最低效的时间， 80的时间投入只能产生 20%效率。11. 如何更有效的设定目标1.分析你的需求。2.SWOT 分析。3.长期和短期的目标。根据你认定的需求，自己的优势、劣势、可能的机遇来勾画 自己长期和短期的目标。4.阻碍。确切地说，写下阻碍你达到目标的自己的缺点，所处环境中劣势。这些缺 点一定是和你的目标有联系的，而并不是分析自己所有的缺点。5.提升计划。要明确，要有期限。6.寻求帮助。有外力的协助和监督会帮你更有效地完成这一步骤。第七步： 分析自己的角色。制定一个明确的实施计划。S明确的（ Spocific） ，有方向性的，清晰的，具体的。M可以量化的（ Measurabl

21、e ） 。有数据衡量。A可以达到的（Attainable ） 。有一定的挑战性，通过努力能够实现。R注重结果的（ Result-orlented ） ，实现目标后有具体的结果。T有时间期限的（Time-able ） ，以时间为基础的，计划目标的完成程度必须与时间关联。1、请业务指导协助2、目标是你要做到的，不是能做到的3、目标要切实可行 4、目标要明确具体 5、确定目标有两种方法 A、先小后大 B、先大后小 6、目标要尽量远大 7、将个人目标变为团队目标.12. 结合自身性格特点，谈谈如何促进自我成长通过分析，本人属于胆汁质气质类型。表现为情绪兴奋性高、直率热情、冲动大意、心境变化剧烈、突发而

22、迅速、周期性明显。但由于本人认识到自己的不足，所以正努力向粘液型气质类型调整。自我成长包括 3 个阶段。本我（物质自我）自我（社会自我）超我（精神自我） 。由于本人性格比较容易冲动，大学之前的我都处于生理自我，即本我的状态。完全凭着自己的心做事，做事少考虑后果。情绪容易兴奋，易外露，心态变化也比较剧烈，自制力与专注力不足。这便是本人的自我认知。所以上大学以后，有意识地通过阅读一些书籍（如中国古典名著）对自己的性格进行沉淀，因为有意识地培养自己沉稳的性格。遇事先让自己停下来思考，再做出决定。此时的自己正处于社会自我的阶段。所谓“胜人者力，自胜者强”。这个阶段主要是战胜自我，克服自己性格上的缺陷，

23、塑造自己的人格。最后一个阶段是精神自我。也就是做我应该做的事，自我修炼，达到无我的境界。也就是通过各种训练，使自己成为一个理性的人，而不是从感性出发而做出决策。13. 结合情绪 ABC理论，谈谈如何进行自我情绪管理ABC理论是情绪障碍原因的理论,也是调节情绪的较为有效的方法。认为激发事件A 只是引发情绪和行为后果C 的间接原因，而引起C 的直接原因则是个体对激发事件A 的认知和评价而产生的信念B，即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的某种信念.（ B)所直接引起。也就是非理性理论。也就是当两个人在面对同

24、一件事情观因素会使人感到内疚和无助，把成功归因于客观因素，不利于个人成就动机的时候，会做出不同的行为选择，为指导行为选择的就是B信念。的提高。当一个人处于非理性状态时，则会做出冲动的判断，而无法进行理智的选3）正确认识挫折，并采取积极乐观的应对态度。提高挫折耐受力。保持适择。当进行自我情绪管理时，当的自我期望水平， 我经常由于期望过高， 最后结果总是与期望形成过大落差，（1）要对自己的情绪进行认知。判断发生某件事情时，影响自己情绪的导致一定的消极情绪和行为障碍。加强修养，勇于实践。B信念和 C诱发事件具体是什么。4）养成健康人际关系。由于本人热衷于与人交往，所以人际关系不成为本（2）培养自己理

25、性思考的思维。人具有一种生物学和社会学的倾向性，人主观幸福感的障碍，但也会进一步的提升个人的人际交往能力培养。充分有即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。所效地沟通，学会解决冲突。良好的人际相处品质，幽默、诚信、宽容、换位思以当发生某件事时，非理性思维有可能占主导，所以要在平时考都是人际交往的良好品质。不断加强自己理性思维。（3）积极的心理暗示。人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，15. 如何理解心理冲突的意义和如何解决冲突不断地用内化语言重复某种不合理的信念，这将导致无法排解的情绪困扰。（ 1）心理冲突是，两种相互的情感或行动倾向或生活态度同时并存在一个人14. 结合自身，谈谈如何进一步增强自己的主观幸福感的心理，当事人不能放弃其中之一，又不能或无法把二者协调起来，从而体验着紧张、不安或其他不愉快的心情。冲突是后天习得的。心理冲突是心理不平衡的重要原因，也是产生挫折感的重要来源。人的需主观幸福感 ,是指人们对其生活的看法和感受,即是评价自身生存