瑜伽美臀的练习方法.doc

1、瑜伽美臀的练习方法:想针对性地瘦下半身，那么练习瑜珈也是一个不错的方法，柔缓的动作也可以燃烧脂肪。那么瑜伽美臀的练习方法有哪些呢?以下是WTT给你整理瑜伽美臀的相关练习。瑜伽美臀的练习动作第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。(5) 左

2、右腿做3次，然后放松复原。(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。第三式：进步臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。(4) 呼气，腿落下复原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。第四式：进步臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡才能。(1) 站正，调整呼吸。(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。(4) 呼气，复原到(2)的

3、姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。补充：美臀瑜伽几式第五式：Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。Step2：吸气背部拉长延伸;吐气身体向前倾斜。接著，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。吸气身体回正;吐气脚放下。Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。保持5次呼吸后，吸气，身体渐渐回到正中央，接著，吐气，渐渐将脚放下，再换边动作。简易的美臀方法运动一：强化腰臀这个简单的运动对收腰臀均有好处。1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2、边吐气边尽量挺起腰部

4、，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连接。持续做15-20次。注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。运动二：减臀赘肉这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依一样步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能到达运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。运动三：美化臀形这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作一样，左右脚重复做15