运动营养学总结

1、1. 膳食营养素参考摄入量（ DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素供给量（RDA）”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值， 它从预防营养素缺乏和预 防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。 四项内容对应的简写和具体概念： 1, 平均需要量（ EAR）：指满足某一特定性别，年龄及 生理状况群体中对某营养素需要的平均值。 2，推荐摄入量（ RNI）: 相当于 RDA，指满足 某一特定性别， 年龄及生理状况群体中 97%-98%个体需要量的摄入水平。 3，适宜摄入量 （AI ）: 指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4，可耐受最高

2、摄入量（ UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个 体都不至于危害健康。2. 糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖 果糖 半乳糖 核糖）双糖（蔗糖 麦芽糖 乳糖 海 藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖 低聚果糖 大豆低聚糖）多糖（糖原 淀粉 纤维） 功能： 1，细胞和组织的成分 2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用 4，抗生酮作用 5，保肝解毒作用 6 ，增强肠道功能 7 ，作为食品添加剂3. 低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由 3-9 个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为 异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖

3、尿病患者）饮食的甜味剂 2，促进体内有益菌的生长繁殖： “结肠发酵” 3，抗龋齿作用 4， 具有与膳食纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。4. 膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果胶，树胶等；纤维素 作为植物的骨架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响 无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。5. 补糖的方法： （1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%（或 10 克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量， 直至赛前一天休息）或在赛前 1

4、-4 小时补糖 1-5 克 / 千克体重（宜采用液态糖） ；在赛前 15 分钟或赛前 2 小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。 （ 2）运动中补糖：每隔 30-60 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般 不大于 60克/h, 多数采用饮用含糖饮料的方法， 少量多次； 也可补充易消化的含糖食物。 （3）运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻，头2 小时以及每隔 1-2 小时连续补糖， 运动后 6小时以内， 肌肉中糖原合成酶活性高， 可使肌糖原的恢复达到最大， 补糖效果最佳。运动后补糖量为 -1.0gkg,24 小时内补糖总量达到 9-16g/kg.6.

5、 脂类的功能：体内和体外：体内： 1，脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分2，脂肪是一种富含能量的营养素 3，保护重要器官（缓冲） 4，维持体温正常；体外： 1，促进 脂溶性维生素的吸收 2，食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3，促进食欲及增加饱腹感7. 必需脂肪酸概念，分类， 作用。必需脂肪酸（ EFA）: 人体所必需，在体内不能自行合成， 必需由食物中脂肪供给，故称为必需脂肪酸。分为亚油酸，亚麻油酸；作用：1，维持细胞膜的结构和功能 2，对胆固醇代谢的影响 3，前列腺素合成的前体8. 饱和脂肪酸，单不饱和，多不饱和脂肪酸的代表；对血脂的影响：饱和脂肪酸（ SFA） ; 单不饱和脂肪酸 （M

6、UFA）:油酸 多不饱和脂肪酸： 花生四烯酸 （AA） ；二十碳五烯酸 （ EPA）; 二十二碳六烯酸（ DHA）; 亚油酸， -亚麻酸；对血脂的影响： 1，降低血浆甘油三酯和 胆固醇，预防心血管疾病 2，抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成3，维持视觉功能， 增强视力。 5，与婴儿大脑发育关系密切 副作用： 1，可能加重出血倾向； 2， 过量 DHA可能造成神经过度兴奋 3，由于其很容易氧化，会引起体内脂质过氧化，而脂 质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。9. 反式脂肪酸对人体的影响：反式脂肪酸与心血管健康1，有升高 LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇），降低 HDL-C;2 ，可明显

7、增加心血管疾病危险性3，致动脉粥样硬化作用比 SFA（饱和脂肪酸）更强。反式脂肪酸与生长发育：抑制生长发育：1，干扰必需脂肪酸的代谢 2，反式脂肪酸能结合于脑中脂质，影响中枢神经系统的发育 3，抑制前列腺素的 合成10. 脂肪的合理摄入： 1，抑制总脂肪，成人摄入脂肪能量占总能量20%-30%； 2，必需脂肪酸 占 总 能 量 3%； 3 ， PUFA 小 于 10%； 4 ， S（ 饱 和 ）:M（ 单 不 ） ： P（ 多 ）=1:1:1 ； 5 ， （n-6 ） :（n-3）=（4-6）:1;6,胆固醇小于 300mg;11. 运动中脂类代谢的影响因素 :1, 运动强度和运动持续的时间

8、2，肉碱 3，糖代谢水平 4， 氧供应量 5，脂肪酶活性 6，运动训练程度；12. 蛋白质的生理功能；氨基酸分类；氨基酸模式；限制性氨基酸：生理功能： 1，是人体 组织的构成成分 2，构成体内各种重要物质，提供机体氮源3，供给热能，提供必需氨基酸；种类： 20 种： 1，必需氨基酸（ EAA）2，非必需氨基酸（ NEAA）3，半必需氨基酸 （ semi-EAA or conditional EAA）；氨基酸模式（ AA Pattern ） : 蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。 将蛋白质中色氨酸的含量定为 1. 限制氨基酸： 与人体蛋白质模式比较， 食物蛋白质中含量相对较低的必需氨基酸。 LA

9、A 中缺乏最多的称为第一限制性氨基酸， 依次称为第二，第三限制性氨基酸等。13. 蛋白质互补作用：将两种或两种以上的食物混合食用，相互补充其必需氨基酸的不足， 提高膳食蛋白质的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。14. 蛋白质 - 热能营养不良的内容；有两种：一种 Kwashiorkor, 来自加纳语，指能量摄入基 本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病， 主要表现为腹腿部水肿， 虚弱， 表情淡漠， 生长滞缓，头发变色，变脆和易脱落，易感染和其它疾病等。另一种 Marasmus, 原意即 为“消瘦”，指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，因易 感染其它疾病而死亡。15. 运

10、动对蛋白质和氨基酸代谢的影响： 1，氨基酸氧化提供运动中的一部分能量2，肌肉运动促进支链氨基酸的代谢16. 维生素的分类，别名，生理作用，缺乏症状，主要食物来源：分为脂溶性维生素：维生 素 A,D,E,K; 水溶性维生素：维生素 B 族，维生素 C名称化学名生理功能缺乏症来源需要量维生素 A视黄醇维持视力 维持上皮组织完 整促进生长发育夜盲症、干眼病上皮组织角化肝、鱼肝油 蛋黄、乳品 深色果蔬800 g（男）700 g（女）维生素 D钙化醇促进钙磷吸收佝偻病、手足抽 搐、软骨病肝、鱼肝油 蛋黄、乳品5 g维生素 E生育酚抗氧化作用溶血性贫血植物油、坚 果、绿色蔬菜14mg维生素B1硫胺素碳水化

11、物和能量代谢脚气病谷类、豆类酵、瘦肉（男）（女）维生素B2核黄素参与生物氧化口腔生殖综合 征肝、蛋黄、肉类、豆类（男）（女）维生素PP尼克酸参与生物氧化癞皮病谷类、花生酵母、肉类14mg（男）13mg（女）维生素 C抗坏血抗氧化作用坏血病新鲜果蔬100mg酸参与羟化反应17. 矿物质的分类，生理作用，缺乏症状，主要食物来源，膳食影响因素矿物质主要功能缺乏 / 过多食物来源供给量钙构成骨骼牙齿 神经肌肉兴奋性佝偻病 软骨病虾皮、乳制品豆类、蔬菜800mg铁构成血红蛋白缺铁性贫血动物血、肝肉、鱼、蛋 豆类、菌藻类男 15mg女 20mg碘构成甲状腺激素地方性甲状腺 肿 克汀病 高碘性甲状腺 肿海带

12、、紫菜 海产品150 g锌参与蛋白质、碳水化 物、核酸的代谢与合 成异食癖 生长迟缓 免疫力低下动物性食物男 女硒抗氧化作用克山病、大骨节 病动物性食物 谷类50 g膳食影响因素： 1，地球环境中各种元素的分布不平衡（碘，硒）2，食物中含有天然存在的矿物质拮抗物（草酸，植酸等） 3，食物加工过程中造成矿物质的损失4，摄入量不足或不良饮食习惯：如偏食，挑食等。 5，生理上有特殊营养需求的人群：如儿童，青少年，孕妇， 乳母，老年人等。18. 水的生理功能，运动性脱水和预防，运动补液，运动饮料特征：水的生物学功能：1，构成体液 2，维持电解质平衡 3，促进生化反应的进行 4，调节体温 5，润滑作用；

13、运动 性脱水的预防 1 ，提高对运动性脱水的耐受性 2，进行补液和纠正脱水；运动补液遵循 的原则：预防性补充和少量多次；运动饮料的特征：1，快速为机体提供足够的水分 2，快速为机体提供足够的能量 3，刺激饮用：风味和口味，糖和盐（钠）19. 能量与能量单位，食物的卡值，影响人体能量需要量的因素：能量的单位：按照国际计 量单位规定， 热能产生的计量单位是焦耳 （J）,1J 即是 1 牛顿的力使一千克的物质移动 1m所消耗的能量。日常以千焦（ kj ）和兆焦（ mj）作为单位。食物的卡值：通常把一克 供能物质氧化分解时所释放出来的热量， 称为该物质的卡价。 1g葡萄糖=g,1g 脂肪=g,1g 蛋

14、白质 =g. 影响人体能量需要量的因素：基础代谢；运动和各种日常活动的产热效应； 食物的产热效应；机体生长发育期的能量消耗20. 影响基础代谢的因素； 1，体表面积与体型 2，年龄 3，性别 4，内分泌 5，气温21. 中国居民膳食指南 （ 2016）具体内容； 平衡膳食宝塔的应用： 1，食物多样， 谷类为主 2， 吃动平衡，健康体重； 3，多吃蔬菜，奶类，大豆 4，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉 5，少盐 少糖，控糖限酒 6，杜绝浪费，兴新食尚。22. 健身运动合理膳食营养的基本原则： 1，保证三大宏量营养素的合理比例： 糖类 60%-70%， 蛋白质 10%-15%，脂肪 20%-25%。 2，糖

15、类：淀粉类食品为主要 3，脂肪：植物油为主， 1:1:1 ；4，蛋白质： 1/3 以上为优质蛋白 5，维生素： B1：B2：烟酸为 1:1:10 ；6，钙磷 比为 2： 1-1:1 ； 7，种类越多越好，种属越多越好23. 四类健身人群膳食营养的原则： 1，食物多样，谷类为主，营养平衡 2，食量和运动量平 衡，保持适宜的体重和体脂 3，多吃蔬菜，水果，薯类，豆类及其制品 4，每天喝牛奶 或酸奶 5，肉类食物要适量，多吃水产品 6，注重早餐和必要的加餐 7，重视补液和补糖 8，在医学指导下合理使用营养素补充品24. 儿童少年，中老年健身人群的物质代谢特点：儿童少年物质代谢特点： 1，能量代谢旺

16、盛，基础代谢率高 2，儿童少年蛋白质供给能量约占总能量的 12-14%。优质蛋白占 1/2-2/3. 宜多吃些含组氨酸的食物，促进机体发育。3，儿童少年肌糖原的储存量少，正餐前应避免吃糖，因为糖的摄入会降低食欲。4，卵磷脂有利于乙酰胆碱的产生，从而提高记忆力，但目前儿童少年 适当减少脂肪的摄入。 5. 儿童少年的体表面积相对较 大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。6，学龄儿童对维生素 A， D,C,B 等的需要量较大而容易缺乏。 7，注意补充钙，铁，碘，锌等元素。中老年人的物质代谢 特点： 1，基础代谢减少，体力活动减少，脂肪比例增加，对能量的需求随年龄增长而 减少，以体重来衡量，据

17、活动量来调整。2，蛋白质分解大于合成，吸收利用降低，肝肾功能降低 3，胆汁分泌减少，酯酶活性降低，脂肪消化能力降低。4，糖耐量降低，胰岛素分泌减少，组织敏感性降低，血糖升高，易转化为脂肪，引起肥胖，高脂血症。5，胃肠功能降低， 胃酸分泌减少， 活性维生素 D 降低，钙吸收能力下降。 铁吸收能力降低， 造血功能下降，导致贫血。 6，维生素进食量减少，消化减少，利用率降低。肝肾功能 降低，活性维生素 D少，户外活动少，皮肤合成维生素D少。 7，中老年人体内水分含量减少，主要为细胞内液的减少25. 常见慢性病患者锻炼期的膳食营养安排：,1 ，高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则1，热量摄入

18、与消耗平衡 控制食欲，合理饮食，适量运动2、少食高胆固醇食物 如：蛋黄、动物的皮和肝3、食优质蛋白饮食如：牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品 4，多食富含纤维素的食物如：海带、紫菜 5，多食蔬菜、水果，增加钾、钙、镁等无机盐的摄入如：豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等,6 、少食多餐7 、注意晚餐时间8、严格限盐9 、忌食高糖类等高能量食物如：糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等10、可选择食用低糖水果如：草莓、番茄、黄瓜等11、可食含丰富维生素的食物12 、戒烟限酒，适量饮茶，多吃能降血压的食物 如：芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、橘子、苹果、西瓜 2，高脂血症患者锻炼期的膳食

19、营养安排：1. 患者锻炼后主食以面食米为主，以粗杂粮为主更好。2. 患者锻炼后的蛋白质来源以大豆及豆制品为好。3. 可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴着吃4. 锻炼后禁用食物：白糖，红糖，葡萄糖及精制甜食，如糕 点，糖果，果酱等。5. 锻炼后最好少吃猪油，牛油，羊油，奶油，黄油。6. 锻炼后尽量少用或不用蛋黄和动物内脏。7. 锻炼后减少酒类摄入量。8. 高脂血症合并胰岛素依赖性的患者， 锻炼后应在医生和营养师的指导下严格执行 饮食控制措施。9. 患者锻炼后可使用一些银杏3，糖尿病患者锻炼期的膳食营养安排1、控制总热量 三大营养素配比合理，蛋白质占总能量的10%15%，糖类占总能量的 55%60%，脂肪占总能量的 25%30%。2、合理营养，平衡膳食 主食中应细粮和粗粮搭配，锻炼后的饮食应放宽对主食的限制，减少单糖的摄入， 限制脂肪摄入，供应适量优质蛋白质。3、锻炼前多饮水，锻炼前血糖较低者应先加餐 锻炼前应多饮水，以防运动中的失水，锻炼后宜少量多餐。4 、锻炼后宜摄入高纤维饮