黄秀华营养师

1、12 （1）惡性腫瘤）惡性腫瘤28.9% （2）心臟疾病心臟疾病9.3% （3）腦血管疾病腦血管疾病9.2% （4）糖尿病糖尿病7.3% （5）事故傷害）事故傷害5.1% （6）肺炎）肺炎4.2% （7）慢性肝病及肝硬化）慢性肝病及肝硬化3.7% （8）腎炎、腎徵候群及腎性病變）腎炎、腎徵候群及腎性病變3.7% （9）自殺）自殺2.8% （10）高血壓性疾病高血壓性疾病1.4%27.2資料來源：衛生署資料來源：衛生署34衛生署衛生署96年公佈年公佈5衛衛生生署署96年年公公佈佈6衛生署衛生署96年公佈年公佈7衛生署衛生署96年公佈年公佈8以下以下5 5項項危危險險因子若包含因子若包含3 3項項

2、或以上者，即可判定或以上者，即可判定為為代代謝謝症候群症候群(Metabolic Syndrome)(Metabolic Syndrome)危危險險因因子子異異常常值值腹部肥胖腹部肥胖 (Central obesity) (Central obesity) 腰腰圍圍 (waistwaist): : 男性男性 90 cm 90 cm 女性女性 80 cm 80 cm 血血壓壓 (BP)(BP)上升上升SBP SBP 130 mmHg /130 mmHg /DBP DBP 85 mmHg85 mmHg高密度酯蛋白高密度酯蛋白膽膽固醇固醇(HDL-C)(HDL-C)過過低低男性男性 40 mg/dl

3、 40 mg/dl女性女性 50 mg/dl 50 mg/dl空腹血糖值空腹血糖值 (Fasting glucose)(Fasting glucose)上升上升FG FG 100 mg/dl100 mg/dl三酸甘油酯三酸甘油酯 (Triglyceride)(Triglyceride)上升上升TG TG 150 mg/dl150 mg/dl備註：上項危險因子中血壓上升、空腹血糖值上升之判定，包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外)，血壓或血糖之檢驗值正常者。 9飲食失衡飲食失衡熱量、脂肪、糖分攝取太多熱量、脂肪、糖分攝取太多生活作息不正常生活作息不正常身體缺乏活動身體缺乏活動高油

4、高糖高油高糖低纖低纖的飲食的飲食靜態的生活靜態的生活 10心病心病禍禍首首心肌梗塞心肌梗塞心臟衰竭心臟衰竭抗生素殘留抗生素殘留賀爾蒙殘留賀爾蒙殘留殺蟲劑污染殺蟲劑污染重金屬汙染重金屬汙染微生物汙染微生物汙染肝臟肝臟1112主食類主食類蔬菜類蔬菜類水果類水果類奶類奶類蛋豆魚肉蛋豆魚肉類類油脂類油脂類1314 飽和脂肪酸飽和脂肪酸(818C) 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 月桂酸12C、肉豆蔻酸14C、棕櫚酸16C 反式脂肪酸反式脂肪酸 低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇 多元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇 單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸 總膽

5、固醇, 低密度脂蛋白膽固醇；不會降低高密度脂蛋白膽固醇15食物名稱脂肪g/100g月桂酸 肉豆蔻酸 棕櫚酸雞蛋9.90.4926.9牡蠣1.67.4423.1花枝0.30.031.1818.98鮪魚39.49.1412.54統一全脂鮮奶3.63.6510.7430.57香草冰淇淋8.642.0316.4211.35植物性奶精33.037.9511.297.77低脂乳酪12.53.9612.6733.91豬肝2.914.6橄欖油1000.0112.75葡萄籽油1000.056.89棕櫚油(素清香)99.90.370.9730.2416 飽和脂肪酸 肥肉、高脂乳製品、高油的加工製品 反式脂肪酸 瑪

6、琪琳、烤酥油、雪白油 多元不飽和脂肪酸 紅花籽油、葵花籽油、黃豆油、玉米油、南瓜子、深海魚油 單元不飽和脂肪酸 苦茶油、橄欖油、芥花油、花生油、酪梨、腰果、榛果、芝蔴 膽固醇 內臟類、蛋黃17 FDA Food Advisory Committee （2006） 食品標示1% 總熱量 (2g / day of a 2000 kcal diet) 一般植物油的不飽和脂肪酸經過高溫烹煮(120)後也會變成 來源 氫化油（人造奶油margarine）、雪白油（酥油shortening）、動物性油脂 速食及各類酥炸食品中，如炸雞、甜甜圈、餅乾、派、蘇打餅、微波加熱爆米花、洋芋片、薯條、糕點麵包及美乃滋

7、、奶精18食品食品克數克數食品食品克數克數Butter0.17-0.3Peanut butter0.0Margarine (stick)1.8-3.5Vegetable oils0.01-0.06Margarine (tub, regular)0.4-1.6Vegetable shortening1.4-4.2Apple pie (frozen)2.0-4.0Granola bar0-0.5Breakfast cereal0.05-1.5Popcorn0.5-1Chocolate candies0.04-2.8Popcorn (microwave)2.2Chocolate chip cooki

8、es 1.5Pound cake4.3Crackers1.8-2.5Tortilla chips0.5 Doughnuts0.3-3.8 Waffles (frozen)1.5 French fries (fast food)0.7-3.6White bread0.06-0.7 Beef0.5-0.7Whole milk0.2-0.34 Cheese0.4 Trans Fatty Acid Content in One Serving1995年美國農業部食物組成資料年美國農業部食物組成資料19食用油食用油脂肪酸組成脂肪酸組成(%)(%)飽和脂肪酸飽和脂肪酸單元不飽和脂肪單元不飽和脂肪酸酸多元不

9、飽和脂肪多元不飽和脂肪酸酸椰子油椰子油90.1990.198.118.111.691.69動物性奶油動物性奶油72.9772.9724.3924.392.632.63植物奶油植物奶油56.4756.4735.6435.647.897.89牛油牛油54.2354.2343.743.72.062.06豬油豬油39.3439.3444.544.516.1716.17棕櫚油棕櫚油35.835.849.1349.1315.115.1雞油雞油34.8934.8946.846.818.3118.31清香油清香油25.9825.9855.9155.9118.118.1橄欖油橄欖油16.2516.2572.85

10、72.8510.910.9高油酸紅花仔油高油酸紅花仔油7.687.6879.479.412.9212.92優質葵花油優質葵花油10.2510.2580.0180.019.739.73苦茶油苦茶油10.5310.5382.5182.516.966.96芥花油芥花油6.686.6861.9461.9430.830.8油菜仔油油菜仔油6.366.3660.4760.4733.1633.16純花生油純花生油20.820.840.9140.9138.3138.31花生油花生油22.6822.6840.6140.6136.6936.69純芝麻油純芝麻油15.5815.5840.6640.6643.7543

11、.75米油米油20.3220.3236.0736.0743.6143.61玉米油玉米油13.8613.8626.5126.5159.6259.62調和麻油調和麻油15.9215.9224.8924.8959.1959.19大豆沙拉油大豆沙拉油15.6815.6822.7322.7361.5961.59葵花油葵花油11.8311.8323.2823.2864.8964.89烤酥油烤酥油15.1515.1518.9918.9965.8665.86紅花仔油紅花仔油11.2311.2318.4118.4170.3470.34食用油脂肪酸比例食用油脂肪酸比例20單元不飽單元不飽和脂肪酸和脂肪酸苦茶油優質

12、葵花油高油酸紅花籽油橄欖油芥花油葡萄籽油21 以為只是不要用油炒菜以為只是不要用油炒菜 燙青菜淋上橄欖油、麻油或醬汁、滷肉汁 以為用橄欖油就沒關係，不限制份量以為用橄欖油就沒關係，不限制份量 忽略不可見脂肪的攝取忽略不可見脂肪的攝取 醬汁：芝麻醬、沙茶醬、蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬 堅果類：瓜子、花生、腰果、開心果 香酥脆食品：蛋黃酥、蛋塔、蘋果派、綠豆糕 相信低脂產品相信低脂產品 低脂沙拉醬、低脂冰淇淋、低脂鮮奶油、低脂起士22 高血壓:鹽 5g/d 注意: 味精、高鮮味精、烹大師、鰹魚粉等 如何達到 烹調儘量減少鹽量 低鈉鹽、低鹽醬油、薄鹽醬油利用食物的天然風味，減少鹽、糖等調味料的使用。例如

13、蕃茄、鳳梨、蔥、薑、蒜、洋蔥、醋、中藥材 進食時不再加調味料 沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬、黑醋、蕃茄醬、甜辣醬 避免醃漬、加工食品 蒸肉包、珍珠丸、甜不辣、火鍋料23類類 別別食食 物物奶類奶類乳酪乳酪蛋豆魚肉蛋豆魚肉類類1. 醃製、滷製、燻製的食品，如火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、醃製、滷製、燻製的食品，如火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等。魚肉鬆等。2. 罐製食品，如：肉醬、沙丁魚、鮪魚等。罐製食品，如：肉醬、沙丁魚、鮪魚等。3. 速食品，如：炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。速食品，如：炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。五榖根莖五榖根莖類類1. 麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。麵包、蛋糕及甜鹹

14、餅乾、奶酥等。2. 油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。油脂類油脂類奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬等。奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬等。蔬菜類蔬菜類1. 醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。2. 加鹽的冷凍蔬菜，如：豌豆莢、青豆仁等。加鹽的冷凍蔬菜，如：豌豆莢、青豆仁等。3. 各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。水果類水果類1. 乾果類，如：蜜餞、脫水水果等。乾果類，如：蜜餞、脫水水果等。2. 各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。其他其他1. 味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙

15、茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬。味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬。2. 雞精、牛肉精。雞精、牛肉精。3. 炸洋芋片、爆米花、米果。炸洋芋片、爆米花、米果。4. 運動飲料。運動飲料。避免食用的食物避免食用的食物24高糖食物高糖食物25泡沫紅茶泡沫紅茶200-240大卡大卡/500ml/杯杯可口可樂可口可樂178大卡大卡/350ml/罐罐 蘋果西打蘋果西打 147大卡大卡/350ml/罐罐左岸咖啡館左岸咖啡館(拿鐵咖啡拿鐵咖啡)120大卡大卡/250ml/杯杯 光泉酸梅汁光泉酸梅汁 207大卡大卡/375ml/包包 光泉光泉100葡萄汁葡萄汁 141大卡大卡/250ml/

16、包包 杜老爺低脂蘭姆葡萄冰淇淋杜老爺低脂蘭姆葡萄冰淇淋356大卡大卡/475ml/盒盒杜老爺曠世甜筒杜老爺曠世甜筒 300大卡大卡/支支義美紅豆牛奶冰棒義美紅豆牛奶冰棒140大卡大卡/支支醉爾思巧克力冰淇淋醉爾思巧克力冰淇淋 220大卡大卡/98g/盒盒 26洋菜洋菜白木耳、黑木耳白木耳、黑木耳菇菌類菇菌類愛玉愛玉仙草仙草蒟蒻蒟蒻代糖代糖 蔗糖素（蔗糖素（sucralosesucralose）27愛玉愛玉+代糖可樂代糖可樂仙草仙草+茉莉花茶茉莉花茶+代糖代糖蒟蒻涼麵蒟蒻涼麵+小黃瓜胡小黃瓜胡蘿蔔絲蘿蔔絲+柴魚醬油柴魚醬油薑汁枸杞薑汁枸杞+銀耳銀耳+代糖代糖2829 防癌防癌 生鮮蔬果、大蒜、洋

17、蔥、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、蕃茄、柑橘類 大豆（豆腐） 心血管疾病心血管疾病 降血壓 降血膽固醇、血脂肪 降血糖降血糖 健胃整腸健胃整腸 預防便秘 控制體重控制體重30蔬果蔬果57931蔬菜蔬菜:100公克公克/份份 (熟重約半飯碗熟重約半飯碗)水果水果:女生拳頭大小一個女生拳頭大小一個 /份份3233涼涼拌拌茄茄子子醋醋拌拌大大頭頭菜菜涼拌五纖涼拌五纖清炒甜豆莢清炒甜豆莢涼拌蒟蒻絲涼拌蒟蒻絲涼拌雙椒涼拌雙椒34梨梨(3個個/斤斤)(中中)柳丁柳丁(4個個/斤斤)(大大)橘子橘子(3個個/斤斤)紅柿紅柿(6個個/斤斤)楊桃楊桃(3個個/斤斤)鳳梨鳳梨(約約3斤斤/個個)桃子桃子葡萄葡

18、萄(中中)蓮霧蓮霧(6個個/斤斤)芭樂芭樂(小小)蘋果蘋果(約約4個個/斤斤)(小小)西瓜西瓜(半斤半斤)木瓜木瓜(1個個/斤斤)香瓜香瓜(小小)半個半個1個個1個個1個個1個個1/8個個1個個13粒粒2個個1個個1個個1片片1/3個個半個半個枇杷枇杷黑葉荔枝黑葉荔枝(30個個/斤斤)草莓草莓(中中)龍眼龍眼加州李加州李(約約4個個/斤斤)香蕉香蕉(3根根/斤斤)櫻桃櫻桃柚子柚子(大大)愛文芒果愛文芒果土芒果土芒果釋迦釋迦(3個個/斤斤)哈蜜瓜哈蜜瓜葡萄柚葡萄柚(約約2個個/斤斤)椰子汁椰子汁6個個9個個9個個13個個1個個半根半根9個個3片片半個半個1個個半個半個1/3個個3/4個個340毫

19、升毫升3536 第一期解毒第二期解毒 把脂溶性毒物轉化成水溶性排除 毒性小、量少， 3天內分解代謝3738 活化細胞色素活化細胞色素（cytochrome P450 ) 維生素C、E、B群、生物類黃酮 (bioflavonoid) 抑制自由基抑制自由基 需要具有抗氧化作用的植物營養素，如:維生素C 、E、多酚類、胡蘿蔔素、花青素（anthocyanin，如草莓、葡萄的色素)、槲黃素（quercetin，如蔥、蘋果裏就有)等。39Dithiolthiones雙硫氫硫基 isothiocyanates異硫氫酸鹽十字花科蔬菜（花椰菜、甘藍菜、大白菜 ）Sulforaphane蘿蔔硫素 甘藍菜、芽甘藍

20、、綠花椰菜、花菜、青蔥Organosulfuric compounds含硫有機化合物青蔥、洋蔥、大蒜、冬蔥、韭菜、十字花科蔬菜Curcumin 薑黃素咖哩40 Dr. Jeffry Brand：半死半活症候群：半死半活症候群 偏頗的飲食習慣、混亂的生活形態、抽菸喝酒、壓力、年齡、遺傳、環境污染等所造成的狀態，沒有特別不舒服，只是覺得模模糊糊、有點懶懶的、很容易累、什麼也不想做。 恢復年輕計劃每天的菜單重點：恢復年輕計劃每天的菜單重點： 每天積極食用強化解毒機能的蔬菜、水果 吃大量食物纖維，以排出體內毒素 不攝取如酒精之類對肝臟有負擔的食物 少吃蛋、牛奶、乳酪、小麥等容易造成過敏的食品 控制高脂

21、肪、高糖食物的攝取量41 蔬菜榜：紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜 、茄子、 甜菜、薺菜、芥藍菜、馬鈴薯、金針菇、雪裡紅、大白菜 紅薯富含纖維、鉀、鐵、維生素B6，熱量比米飯低1/3，B1、B2的含量比大米高6倍和3倍，還含有一種類似雌性激素的物質，有助於保護皮膚、延緩衰老。 紅薯所含的鈣質需要4-5個小時，才能被人體有效吸收，所以最好是在午餐吃，才能帶來一天的活力。 水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏、柿子、西瓜 木瓜酵素可以幫助分解肉類蛋白質，飯後吃木瓜，可以幫助消化肉類，對預防胃潰瘍、腸胃炎、消化不良等功效顯著。 42 肉類榜：(禽肉)鵝肉、鴨肉、雞肉 鵝肉和鴨肉的成分結構非

22、常接近橄欖油，對心臟有益，雞肉的不飽和脂肪酸含量適中，是 “蛋白質最佳來源” 。 低脂低熱量 食用油榜：橄欖油、玉米油、米糠油 含有大量不飽和脂肪酸，能幫助清除血管壁上的膽固醇，有助於預防高血脂、動脈硬化及冠心病 零食榜：核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆 上述堅果都是健腦的食品 4310大垃圾食品榜 油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌 罐頭類食品：胰腺負荷加重、導致肥胖 其中的營養素遭到大量的破壞，蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低，營養價值大幅度“縮水”。 水果類罐頭含較高的糖分(糖水)，進食後短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重; 且能量較高，有導致肥胖之嫌。 醃製

23、食品：高血壓風險、胃腸炎症、潰瘍 醃製過程放入大量的鹽，增加腎臟負擔及高血壓風險。 醃製過程中產生大量的致癌物質亞硝胺。 高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，胃腸炎症和潰瘍的發病率較高。4410大垃圾食品榜 加工的肉類食品(火腿香腸等)：血壓波動及腎功能損害 含有一定量的亞硝酸鹽，導致癌症的潛在風險。 添加防腐劑、增色劑和保色劑等，加重肝臟負擔。 高鈉食品 肥肉和動物內臟類食物：心血管疾病和惡性腫瘤 含大量飽和脂肪和膽固醇 奶油製品：體重增加、血糖和血脂升高 速食麵： 心血管風險、影響肝臟 屬於高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物 含有一定量的反式脂肪酸4510大垃圾食品榜 燒烤類食品 含有強致癌物質 冷凍甜點：導致肥胖、降低食慾、刺