一个月减肥10斤计划

1、一个月减肥 10 斤方案 减肥如今是一个生活中太常见的问题咯，不管是女神还是女汉 子， 男神还是宅男， 都希望有自己满意的身材。 那么怎样减肥最快最 有效呢 ? 下面是收集整理的一个月减月巴 10 斤方案，欢送阅读。 个月减月巴 10 斤方案篇一1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展 ,手掌向前翻开 ,拇指与食指互 相触 碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双 膝 往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做 20 次。2、同样双腿微微展开站立， 步幅与肩同宽， 腰背挺直， 腰腹收 紧， 肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘

2、翻开， 手腕举至与肩同高， 手掌打 开向前。保持站立姿势左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数 秒 后恢复 ，重做 20 次。个月减月巴 10 斤方案篇二 第一周: 戒油戒荤戒辛辣 第一周是需要清理肠毒改善口味的一周， 在这段时间里要戒除油 腻、 高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水 煮的烹 饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡 蛋来补充 动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避 免吃这些食 物，尽量清淡为好。推荐菜谱 : 水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒 头， 吃到 6 分

3、饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水 和柠檬 水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦 包，晚餐那么 是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择 叶绿素和纤维 质丰富的为最正确。第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次 数 逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻 的荤 类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜 和水果， 但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制 饥饿感将成 为成败关键。推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂绘、烫青菜、水煮蛋。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可

4、能在中午 你 会感觉上匕较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟 后 撕成条食用，搭配烫青菜吃到 7 分饱即可 ;晚餐用番茄、生菜、苹 果和 煮熟的胡萝卜做成蔬果杂绘， 不要加炼乳和沙拉酱， 原味直接食 用即可。 全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦， 坚持一周体重可以 减少 5-7 斤。第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身方案，如果你还能坚持表示你已经成功了 半。前两周的燃脂比拟慢，因此体重变化也比拟小，但大局部人会 有身 体变轻松的状况 , 而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的 7 天。推荐食谱：苹果餐 +柠檬水

5、+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材， 苹果可以在主食时间 吃， 但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用, 柠檬水或温开水要坚持每天至少 8 杯，不能吃主食、油腻食物和 華类食物， 可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚 持 7 天结束 ， 体重可以再次下降 8-10 斤。第四周：稳固代谢成功瘦身魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥方案。这一 周 要逐渐开始恢复饮食 , 因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量 要呈 现阶梯状。前三天可以参加鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类 食物， 到了最后两天再参加主食，记得参加主食的那一餐不要再吃荤 类食

6、物。推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增 加。 在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出 现缺少 空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复 的饮食同 时增加营养。每一餐吃到 6 分饱即可，千万不要一口气恢复 饮食，如果 这一周结束发现自己体重还没有到达瘦身目标，可以再用 第一周的饮食 重复一周，相信稳固效果会更好。个月减肥 10 斤方案篇三 一、情况分析身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根 据 这些情况，在加强全身肌力的练习的根底上， 应重点增加一些有氧 训练， 以减去多余的皮下脂肪

7、。二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少 体 内多余的脂肪， 提高心血管系统的机能， 提高身体素质水平、 苗条 身材、 强健体魄。二、负荷安排负荷强度 : 适中运动量：多组数、屡次数 ，每次训练 1 小时左右。周训练内容安排 :每周训练三次如 ：1、3、5 或 2、4、 6a. 热身运动：主要使活动开身体 , 是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴 奋 性，增加学员锻炼的兴趣。b. 肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。c 有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。d? 放松练习肌肉伸展 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的 恢 复时间。附：1. 为了使学员能够更好的到达训