如何提高800米训练效果

1、                                               编 号   &#

2、160;          河北体育如何提高800米训练效果中文内容摘要   800米项目是田径运动中具有代表性的中长跑项目，是高校田径运动队业余训练的主要项目之一，也是正规田径比赛中的比赛项目。800米成绩的提高与发展，取决于采用科学合理的训练方法和有效的训练手段。影响800米成绩的因素有很多种，如何通过最短时间的训练，能较大的提高成绩，在影响800米成绩的多种因素中寻找出最佳训练配方，经实践检验取得较好的效果。通过文献资料法对800米跑运动发展特点进行分析和讨论

3、，800米运动员的速度能力是取得好成绩的重要因素，这已成为人们的共识。认为“速度训练为核心”，的指导思想是当今800米跑运动训练的主体和有效方法，而且应以速度为中心，以耐力为基础。关键词：800米；速度耐力；力量；节奏Abstract  800 meters of project are to have the typical middle long-distance race project in the athletics , are colleges and universities track and field sport team amateur one of

4、the main item training , are also event in standard track and field competition. 800 meters of achievement rise and development, depends on adopt science to train method and effective training means rationally. The factor affecting 800 meters of achievement's has very various , how to pass most

5、paragraph of time training, energy bigger rise achievement, seeks out the best training formula , gets fairly good effect as a result of carrying out a checkout in the factor affecting 800 meters of achievement variety. By the fact that document data law runs to 800 meters, motion develops a charact

6、eristic moving forward.Keywords: 800 meters of speed  endurance  strength  rhythm目 录论文（设计）题目 41前言42研究方法421文献综述法 43结果与分  431 800米跑运动员速度训练的手段 432耐力跑要有一定的速度来约束533 “速度节奏化”技术应抓早、抓好 634速度与力量的关系735柔韧性练习736坚持“速度训练为中心”所需注意的其他问题837不可忽视恢复放松运动84结论85参考文献 106致谢 11   如何提高800米训练效果

7、1.前言众所周知，800米跑训练的任务就是如何达到在一个特定的距离内，能跑得尽可能的快，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。现代800米跑训练已由过去突出训练量而转向突出训练强度，这是因为800米跑比赛主要是比强度，而不是比量。为此，800米训练中对负荷强度的要求越来越重要。但是，800米跑训练是一个比较复杂的训练过程，它与各种身体素质及技、战术训练过程有着密切的关系，800米跑运动员的速度能力训练一直是教练员们研究和探索的问题。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。800米跑要求运动员即具备良好的速度，又要具备良好的速度耐力，要想找到其中

8、的最佳挈合点，让运动员在比赛中获得最好的成绩，教练员必须根据其特点有针对性的安排训练，才能收到理想的训练效果。在运动员的多年训练中，确立以“速率训练为核心”的指导思想，是当今中长跑训练的主体和有效方法。2.研究方法2.1文献资料法采用文献资料法，在河北体育学院资料室，数据库与图书馆完成相关的资料搜集获取部分相关资料，并进行了分类整理。3.结果与分析3.1 800米跑运动员速度的训练手段要800米训练成绩首先必须在速度能力训练上下功夫。提高和注重速度能力素质的训练是有战略意义的。我们在训练中侧重与速度能力及速度耐力的发展，以短为主，长短结合，有些训练方法手段很接近短跑训练。当然速度能力训练不能脱

9、离中长跑特点的速度，在安排上即要考虑绝对速度的提高，又要结合到专项特点上。另外，速度能力训练必须注重质量，同时也要注意到在身体和肌肉较好（兴奋性较高、精力充沛）的情况下进行训练。800米跑中的速度可以分为绝对速度（表现为30米-60米行进间跑的距离）、相对速度，800米运动员的400米跑速度，基础速度表现为100米跑速度。发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，应安排在精神较充沛时进行。每次速度训练时的跑量可控制在300米-700米之间。根据

10、运动员的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长,但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用 20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门性练习，训练快节奏快频率，提高高速跑及冲刺跑能力训练手段。 800米运动员的速度素质对提高专项能力至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强

11、速度能力方面的训练。在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。3 X 60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3 X 60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回；3 X 60米高抬腿，距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回；3 X 60米跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3 X 60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、在20米跳跃，休息时慢跑返回；3 X60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。32耐力跑训练要有一定的速度来约束  速度与耐力既矛盾有统一互相制约，一旦安排不当，必然会产生对抗。在过去，人们普遍认为800米跑是耐力项性目，因

12、而对乳酸强度的训练不是很够，自90年代后，把速度与耐力提到同等位置上，认为800米跑优秀运动员不光是耐力型的运动员，同时，也是加速度较好者，决定800米跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧和无氧混合训练，最后进行无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。 虽然800米的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键问题。我们认为，发展800米运动员的耐力跑要有一定的速度来约束，每分心输出量要接近最大，耗氧量也要接近最大，而最大耗氧量是评定人体耐力的最主要的指标之一。所以，800跑运动员在耐力跑训

13、练中一定要强调有一定的速度（恢复跑除外），重复跑练习。 随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，800米跑是2min以内（优秀运动员）完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能的减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。运动生理学表明，在快速跑300-500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。平时无针对性的专门练习，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在

14、乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速跑，再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主，运动员以100-600米为主，每组4-5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短；当选择用于长于专项距离段落时，其超长的距离也不应过长，一般是超长几百米即可，运动员用1000-1200时，在长跑训练中，基本不采用长于专项距离的反复跑；若采用重复跑时,总距离可达本专项比赛或超过数倍，800米运动员是3-4倍，即2400-3200米。可用变速跑练习，快跑段落一般为400-1000米。变速的次数，则根

15、据具体情况（如：任务、快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。快跑段落的总距也可适当加长些，但也不应超过太多。800米运动员：4.5-5倍，即3400-4000米。 冬季训练的主要内容是耐力跑。耐力跑是身体各种机能的综合力量，它不可能通过一种训练形式来提高，所以在耐力跑时不尽要考虑提高耐力，而且还需选择多种方法来提高跑的内容,提高综合力量。耐力跑除了增强耐力，还能消除训练后的疲劳。速度练习和短跑练习会给运动员带来精神上的极度疲劳，而力量性训练则会使运动员的肌肉处于疲劳状态。运动员通过轻松的耐力跑可以消除上述两种的耐力疲劳。因此，耐力跑即使训练的基础，又能起到消除疲劳的

16、作用。33“速度节奏化”技术应抓早、抓好  800米跑的技术特点是：在保证最佳步长基础上的高频率、快节奏、重心波差小且平稳、放松省力。在比赛的全过程中，突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练中，应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节。在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上、下肢的协调配合、用力顺序、结构方面等，突出抓好练习的速度与节奏。也就是抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是技术练习的核心。只有扎扎实实的抓早、抓好“速度节奏化”技术，就会逐步达到和形成优秀800米运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为创造更

17、优异的成绩打下良好的专项速度能力基础。34速度与力量的关系  800米跑成绩的提高取决于速度的发展。我国中长跑教练马俊仁说“中长跑运动员，有好的耐力，但没有速度，他也无法在大赛中竞争”。在800米跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。用匀速跑制胜已经成为历史。力量是影响速度的种要因素，而力量又与肌肉机体密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。因此在运动训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、肌肉台阶跳和负重的足尖

18、跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动员训练中所遇见的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于起其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得

19、最大程度的有氧训练效益。循环力量训练的主要方法：俯卧撑-仰卧起坐-双杠双臂曲伸-曲膝举腿-引体向上-直坐高抬腿-腿外展-腿内收-直角坐撑-挂臂悬垂等。35柔韧性练习 柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度耐力水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的肌肉力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性

20、和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。36坚持“速度训练为中心”所需要注意的其他问题 在训练实践中教练员首先应让运动员用最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当运动员在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高速度下所保持的距离。在此距离以上，称为该运动员的速度“障碍区”，我们训练的目的就是要不短突破这一“障碍区”。训练过程中，必须坚持宁可速度快而不能有效突破“鄣碍区”，也不能为了突破这一区域而放慢速度。这样持之以恒，一旦有了突破，就会出现进步，同时又会出现一个新的速度“鄣碍区”。若要再进一步提高成绩，就必须再一次突

21、破。循环往复，才能使运动成绩不断提高。37不可忽视恢复、放松运动 运动员肌体能力得到恢复与提高的基础上进行，训练课负荷之间的间歇过长或过短都利于肌体能力的提高。特别是在极限负荷之后，一定要安排适当的休息，使肌体获得一定的超量恢复的时间，只有将恢复与训练交替进行，才能取得最佳的训练效果。 大部分教练员都知道运动过后应做放松运动及放松运动对运动成绩提高所起的作用。但在实际操作中由于受训练时间的限制，往往忽视了放松运动。做放松运动其目的是通过放松活动使身体各系统由剧烈的活动状态逐渐过度到安静状态，减轻疲劳，促进恢复过程。剧烈运动后，如果不做好放松活动就停下，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至会出现晕到（休克）现象。长此以往，还会造成肌肉失去弹性影响成绩的提高。只要做好放松活动，是能够避免上述不良反应的。所以教练员在安排训练是应做到：教会运动员如何放松好每一部分的肌肉。把放松运动列入训练计划内容，